Muscle Bark: allenamento e rafforzamento

Tutte le persone vogliono avere un corpo sano e forte. Ma nell'era del lavoro sedentario e in declino attività motoria non è così facile.

I muscoli della corteccia sono un gruppo di diversi muscoli profondi che forniscono la stabilizzazione della colonna vertebrale umana. In sostanza, sono il centro di gravità e l'attività muscolare del corpo umano.

Per il benessere del corpo umano, allenare e rafforzare questo gruppo muscolare è una condizione molto importante.

Cos'è kor?

Il Cor è tradotto dall'inglese come nucleo significa "centro" o "nucleo".

Ad oggi, non è ancora stato definito chiaramente quale sia esattamente il nucleo, ma in un linguaggio semplice si può dire che questi sono i muscoli che combinano i movimenti delle parti inferiore e superiore del corpo umano. In poche parole, questo è lo strato muscolare tra la parte superiore del busto e le gambe.

Fisiologicamente, il nucleo è il tessuto muscolare che si trova vicino alla colonna vertebrale e funge da fissativo. Il gruppo di tali muscoli include:

• muscoli addominali dritti, obliqui, trasversali;
• muscoli glutei medi, piccoli e grandi;
• estensori spinali;
• flessori delle gambe;
• adduttori, muscoli diritti e su misura della coscia.

Cioè, per allenare i muscoli del nucleo - questo significa allenarsi nella parte centrale del corpo, che alla fine porterà alla creazione di un forte sostegno per la colonna vertebrale.

Perché abbiamo bisogno di questi muscoli?

Un forte corsetto dei muscoli attorno alla colonna vertebrale svolge un ruolo importante nel supporto vitale di una persona ed è responsabile dei seguenti parametri:

• forte stampa e glutei elastici;
• forza e flessibilità del corpo;
• bella postura, vestibilità sportiva;
• equilibrio;
• condizione e salute della colonna vertebrale;
• lavoro armonioso di altri muscoli;
• salute dei sistemi circolatorio, escretore, urogenitale, digestivo.

Un corsetto muscolare sano nella zona della cintura è la chiave per mantenere la pressione intra-addominale al livello giusto, che stimola il deflusso del sangue venoso dagli organi interni, oltre a mantenere tutti gli organi nella posizione corretta.

Inoltre, lo sviluppo dei muscoli della corteccia migliora significativamente la coordinazione dei movimenti, riduce significativamente la probabilità di lesioni.

Eseguendo esercizi in cui è necessario assumere posizioni non comode e posizioni instabili, in un breve periodo di tempo, è possibile ottenere risultati significativi, ridurre significativamente la vita e formare un addominale eccellente.

L'importanza dei muscoli del corsetto

Per capire quanto siano importanti i muscoli del busto, vale la pena considerare alcuni fatti:

1. Il nucleo è l'unico tessuto muscolare che può essere formato e rafforzato in una posizione praticamente stazionaria. Questi muscoli non si muovono le ossa, differendo in questo da tutti gli altri muscoli scheletrici. Il loro compito è di mantenere la colonna vertebrale, il bacino e i fianchi in una posizione sicura e stabile. Ecco perché tutti gli esercizi che vengono eseguiti per rafforzare i muscoli centrali sono più o meno instabili e scomodi.
2. Rafforzare le fibre muscolari del nucleo consente di mantenere una colonna vertebrale sana e una postura bella, ma una o due ore di allenamento a settimana non compensa un lavoro permanente in posizione seduta. Il corpo ha bisogno di aiuto - sedersi per mantenere la postura corretta e una schiena dritta, non piegarsi in avanti e non gettare una gamba sull'altra.
3. Ogni movimento corporeo più o meno complesso inizia con il lavoro dei muscoli della corteccia. Solo dopo la loro inclusione nel lavoro, lo sforzo del bilanciere o del manubrio viene trasmesso attraverso le braccia e le gambe. Pertanto, se un atleta ha iniziato a notare che i suoi risultati avevano smesso di progredire, dovrebbe prestare attenzione al rafforzamento dei muscoli centrali.

Come rafforzare i muscoli del corsetto

Al fine di rafforzare e mantenere in buone condizioni i muscoli del corsetto, è necessario:

• Monitora costantemente la tua postura, questo è particolarmente importante per coloro che sono impegnati in lavori sedentari.
• Il più spesso possibile per impegnarsi in attività ricreative - ciclismo, nuoto o semplicemente a piedi.
• Essere impegnati nello sviluppo di un programma di allenamento, prestando attenzione obbligatoria all'intero corsetto della corteccia e non pompando singoli gruppi muscolari. Altrimenti, questi muscoli saranno accorciati, il che porterà inevitabilmente a uno squilibrio della corteccia e, di regola, all'intero organismo.
• Per visitare sistematicamente un medico, ascoltare attentamente il suo consiglio e condividere con lui i suoi sentimenti durante e dopo il processo di formazione, nonché regolare le sue lezioni individuali, sulla base delle raccomandazioni del medico e dei suoi stessi indicatori.
• È necessario combinare sessioni di allenamento con massaggi, procedure di fisioterapia che beneficeranno e rilassano i muscoli in movimento.
• Lo stretching durante l'allenamento è un insieme di esercizi appositamente progettati per allungare legamenti e muscoli.
• Scolare sistematicamente i glutei e i muscoli addominali durante il giorno.

Caratteristiche di rafforzare i muscoli della corteccia nelle donne

I seguenti suggerimenti sono per le donne:

1. Indossare le scarpe giuste - questo significa che i tuoi piedi non dovrebbero essere borchie e tacchi di 15 centimetri, ma un tacco fisso di media taglia, alto circa 5 cm. I tacchi alti possono indossare occasionalmente, andare "nelle persone" o su eventi sociali. Quando si cammina con scarpe a tacco medio, le spalle si raddrizzano, lo stomaco si ritrae automaticamente, le natiche vengono selezionate.
2. Nel libero dai minuti di lavoro è necessario impegnarsi in una tensione mirata dei muscoli addominali e dell'addome diverse volte durante il giorno. L'implementazione sistematica di questo esercizio elimina i depositi di grasso sciolto. Nelle donne, si trovano vicino alla superficie e sono più facilmente rimossi rispetto agli strati densi di grasso negli uomini. Gli uomini possono rimuoverli solo con una corretta alimentazione e carichi sportivi attivi.
3. Per evitare complicazioni, le donne non sono consigliate per allenare e rafforzare i muscoli della corteccia durante la gravidanza, il passaggio o il trattamento di malattie ginecologiche.

Come allenare i muscoli del corsetto

L'allenamento dei muscoli del core viene effettuato con l'aiuto di esercizi mirati alla formazione di singoli gruppi muscolari che sono inclusi nel nucleo. E la combinazione di esercizi nel complesso è appositamente studiata per evitare di sovraccaricare ogni singolo muscolo. Alcuni esercizi sono applicati a diversi gruppi muscolari:

• Per rafforzare i muscoli addominali, sono ampiamente utilizzate varie variazioni di torsioni;
• per elaborare gli estensori muscoli della schiena glutei, cosce e addome sono accovacciati;
• anche per esercizi con i muscoli delle gambe, delle cosce e dei glutei, si usano i polmoni;
• per pompare non solo le gambe e le cosce, ma anche i muscoli lombari, applicati stacco (più per gli uomini, come si sviluppa questo esercizio muscoli delle braccia spalla e petto) e pull-up;
• anche gli esercizi per l'allenamento della stabilizzazione spaziale del corpo sono importanti;
• varie opzioni di livelli, i ponti sono popolari in uso;
• efficace nell'uso sistematico del raggruppamento del corpo su fitball;
• ben si è affermato "correndo" nella posizione dello stop.

Il programma per allenare i muscoli della corteccia

Segreti di un programma ben progettato di esercizi efficaci per il pompaggio dei muscoli della corteccia:

• è necessario alternare esercizi per rafforzare i muscoli, lo sviluppo della forza, lo stretching e gli esercizi cardio;
• Per evitare che i gruppi muscolari si abituino al carico, è necessario modificare gli esercizi per i muscoli del core in modo che il carico possa cambiare, utilizzare variazioni complicate;
• è anche necessario nel tempo modificare non solo il carico, ma anche la velocità degli esercizi, il numero di ripetizioni, per ridurre il tempo di riposo;
• una volta un paio di mesi è necessario aggiungere nuovi esercizi;
• per eliminare il grasso in eccesso è necessario regolare la dieta;
• È necessario applicare esercizi con diversi gradi di carico.

Posizioni scomode che devono essere mantenute per qualche tempo, tutti i muscoli del core si sviluppano notevolmente.

Come costruire la crosta muscolare

È necessario allenarsi due volte alla settimana con una pausa di tre giorni. Ogni esercizio per eseguire almeno un minuto.

Diversi esercizi popolari per lo sviluppo dei muscoli del busto:

1. Planck: giace sullo stomaco, mani sui gomiti ad angolo retto rispetto al corpo. Sollevare il corpo senza piegarsi, le dita si fermano sul pavimento. Coinvolgere uno stomaco, i muscoli dei glutei e una pressa per forzare. Complicazione: tira un braccio avanti e di lato.
2. Plancia laterale: giace su un lato, concentrandosi sulle dita dei piedi e articolazione del gomito ad angolo retto, il corpo e le gambe formano una linea retta. Glutei e pressatura. Ripeti dall'altra parte.
3. Ponte sul retro: sdraiarsi sulla schiena, le gambe alla larghezza delle spalle, piegate alle ginocchia. Sollevamento massimo, distensione, glutei, parte bassa della schiena non si piega. Quindi sollevare una gamba, formando un angolo retto con il corpo, non tirare la punta del piede.
4. Ponte complicato sul retro: un esercizio simile al precedente, ma tra le ginocchia è necessario spremere con forza la palla o un altro oggetto elastico.
5. Barca: giacciono sullo stomaco, le braccia si allungano in avanti, le gambe alla larghezza delle spalle. Tendendo i muscoli dei glutei e della schiena, sollevare le braccia il più in alto possibile. Per complicazioni, puoi contemporaneamente alzare le gambe.

Questi esercizi aiuteranno a mantenere i muscoli del corsetto in buona forma. Di conseguenza, sia gli organi interni che la colonna vertebrale saranno posizionati correttamente e non disturberanno i loro padroni.