Muscle Building Technique: Arnold Bench Press

Arm Arnold è un esercizio molto efficace per quegli atleti che vogliono costruire e rafforzare la massa muscolare. Il nome del metodo non significa che l'autore fosse un atleta, attore e personaggio politico di fama mondiale, Arnold Schwarzenegger. In effetti, l'esercizio è stato inventato molto prima, ma ha davvero guadagnato la sua popolarità tra i bodybuilder grazie a "Iron Arnie", che ha ripetutamente dimostrato la sua efficacia con i suoi risultati. Inoltre, Schwarzenegger ha complicato la tecnica della stampa.

Il miglior metodo di costruzione muscolare

Arnold credeva che una tecnica speciale per eseguire un esercizio su muscoli deltoidi con i manubri più efficaci per ottenere risultati eccellenti.

Con questo esercizio, l'atleta sviluppa abbastanza rapidamente muscoli deltoidi che contribuiscono alla formazione delle spalle. Durante l'allenamento, il carico sui muscoli viene distribuito in diversi modi: i fasci frontali prendono il peso, un po 'meno - la media e un po' piccola. Con il giusto esercizio tra i muscoli deltoidi e pettorali nel tempo, si forma un confine chiaro.

Dagli esercizi tradizionali, la stampa di Arnold si distingue per una gamma più ampia di movimenti. Al momento della rotazione delle spazzole quando si spingono i manubri verso l'alto, le fibre muscolari profonde sono coinvolte nel lavoro, aumentano di volume e sollevano i delta dall'interno. Contemporaneamente ai movimenti delle mani, i muscoli rotazionali delle spalle sono attivamente coinvolti nel lavoro.

Arm Arnold. Tecnica di prestazione

1. Sedersi in panchina e accoccolarsi contro la sua schiena. Prima dell'allenamento, dovresti assicurarti che il dorso sia adiacente esattamente ad un angolo di 90 gradi.
2. Le gambe sono piegate alle ginocchia e sono perpendicolari al pavimento. Piedi fissi e completamente adiacenti al pavimento. Le mani con i manubri salgono al livello del collo, mentre i gomiti sono piegati completamente e si trovano paralleli al corpo o leggermente sporgenti. I palmi sono diretti al viso. Questo è seguito da un respiro profondo e trattenendo il respiro mentre si sollevano i manubri in direzione verticale.
3. È necessario concentrarsi sui muscoli del collo e assicurarsi che la testa non si discosti dalla sua posizione originale in questo momento. Sollevando i manubri al livello della corona, è necessario ruotare lentamente il pennello.
4. Va ricordato che durante un turno le mani sono leggermente divorziate e al punto più alto scendono di nuovo. Quando i gomiti sono completamente estesi, è necessario espirare dolcemente e sottoporre a tensione i muscoli deltoidi il più possibile.
5. Dopo 3-5 secondi, abbassare delicatamente le mani e, fermandosi all'altezza delle spalle, ruotare la mano nella posizione originale.

Consigli da parte di bodybuilder esperti

Per la massima sicurezza ed efficienza, non puoi ignorare le semplici regole:

1. Quando si sollevano i manubri devono essere tenuti di fronte al corpo, e quindi, quando i gomiti sono gradualmente rivolti verso i lati, articolazioni della spalla e i polsi dovrebbero continuare a sollevarsi simmetricamente al piano del corpo. Se tutto avviene correttamente, i delta frontali ricevono il carico iniziale, quindi i muscoli chiave-omerale e sovraspastico sono inclusi nel lavoro.
2. Durante il sollevamento, i movimenti improvvisi sono inaccettabili, il che può contribuire al sovraccarico di diversi gruppi muscolari e della colonna vertebrale. L'esercizio viene eseguito senza intoppi e lentamente.

Questo tipo di stampa è ampiamente usato e praticato tra i pesisti, ginnasti, nuotatori e altri atleti. C'è e viene utilizzato non solo la classica panca Arnold, ma la panca e persino la menzogna.

Variazioni di esecuzione

La panca è leggermente diversa dal solito. Coinvolge anche i muscoli della spalla, ma in questo caso l'attenzione principale è rivolta al rafforzamento dei ciuffi laterali del delta. Molti atleti professionisti preferiscono la panca Arnold come esercizio efficace per aumentare la massa muscolare. E per aumentare la forza brachiale, la panca non è del tutto adatta, perché ha un effetto minimo sui tricipiti.

Gli atleti che vogliono aumentare la forza dei tricipiti, usano il metodo di distensione su panca in posizione supina - la panca Arnold. Per fare questo, l'atleta si trova sulla panchina e raccoglie la barra con una spalla o un po 'più stretta. Dipende dalle dimensioni dell'atleta e dal comfort durante il sollevamento. La larghezza ottimale dovrebbe essere percepita dai muscoli pettorali, e se la presa è troppo piccola, la sensazione del carico andrà ai tricipiti. Il bilanciere si alza verticalmente verso l'alto.

Dopo l'allenamento con manubri pesanti o un bilanciere, è necessario riposarsi un po 'e continuare, ma con pesi più leggeri. L'esercizio viene eseguito in 4-6 serie di 5-7 ripetizioni. Questo allenamento aiuta a prevenire il dolore alla spalla.

L'efficacia della tecnica

Non c'è consenso tra i bodybuilder professionisti e principianti, ma notano chiaramente l'efficacia di un esercizio come la panca Arnold. Si consiglia inoltre di mangiare solo prodotti naturali con un alto contenuto di proteine, che contribuisce alla naturale crescita della massa muscolare. Gli steroidi sono severamente vietati. Dopo la lezione, è richiesto un riposo programmato.

Errori tipici

1. Quando si esegue la panca Arnold, gli atleti principianti devono utilizzare un peso accettabile, poiché l'uso di grandi carichi non solo comporta il rischio di lesioni, ma viola anche la tecnica e l'efficacia dell'esercizio.
2. Con questa macchina da stampa, vi è un'inclusione graduale nel lavoro di tutte le travi e sezioni dei muscoli deltoidi. E a causa di movimenti improvvisi, i muscoli non funzioneranno, come dovrebbe, inoltre, la colonna vertebrale sarà anche coinvolta nel lavoro, il che aumenterà il carico sulla schiena, il che significa che il rischio di lesioni aumenterà.