Sollevare con impugnatura inversa. Tipi di presa

Non pensare che tirarsi indietro sia presa esercizio di base per i principianti che non sanno come tirare sulla traversa. Questo esercizio è abbastanza popolare tra i professionisti. Nell'articolo, il lettore familiarizzerà con questo tipo di irrigidimento e imparerà quali muscoli lavorano nel processo di esecuzione dell'esercizio. Saranno utili informazioni e tipi di grip, grazie ai quali è possibile concentrare il carico su diversi gruppi muscolari, su richiesta dell'atleta.

Qual è l'inizio di qualsiasi allenamento?

Qualsiasi allenamento inizia con un riscaldamento. Questa è la prima regola di qualsiasi palestra, indipendentemente dallo sport, che si tratti di bodybuilding, danza o wrestling. Mani di riscaldamento obbligatorie nel polso, nel gomito e nella spalla. Non fa male eseguire un movimento delle braccia ai lati per allungare i muscoli pettorali. Il corpo si inclina verso il basso e le tensioni si scaldano muscoli della schiena e la cintura addominale e gli squat aumentano la pressione sanguigna nel sistema cardiovascolare e inducono l'organismo a produrre più testosterone.

se tirando su una barra orizzontale il grip è il primo della lista nel complesso di allenamento, i professionisti raccomandano di eseguire un paio di approcci per 20-25 ripetizioni con un piccolo peso sul bicipite. Il fatto è che tutte le persone con articolazione del gomito e del polso hanno legamenti molto deboli, che sono facili da allungare senza un buon riscaldamento.

La motivazione è la chiave del successo!

Secondo le statistiche, il 99% dei principianti è imbarazzato per imparare a tirarsi su in palestra, quindi è necessario toccare il problema della stupidità di autoipnosi e motivazione. Il fatto è che tutte le persone nel mondo a un certo punto non sapevano come tirarsi su, ma in diversi periodi di maturità hanno imparato come eseguire l'esercizio più difficile della loro vita. Ci sono diverse soluzioni qui e dipendono solo dal desiderio dell'atleta principiante.

1. Acquista una barra orizzontale nel negozio e installala a casa. È possibile, senza occhi indiscreti, eseguire pull-up con una presa inversa e non preoccuparsi di nulla. Tuttavia, la tecnica sbagliata può portare a lesioni molto facilmente.
2. Occupazioni su campi sportivi pubblici. In realtà, questo è il percorso più difficile per un principiante, perché a volte la traversa è troppo alta, e il cemento o l'asfalto è posato sotto - la ferita non può essere evitata.
3. Allenarsi in palestra sotto la supervisione di un allenatore. Se usi la tecnica corretta di esecuzione, letteralmente in un paio di settimane, nessuno nella sala dubiterà che il principiante non sappia come tirare su.

Tecnica che esercita una presa inversa con i pull-up

L'esercizio migliore e più efficace è quello che viene fatto correttamente nella tecnica. Questo è vero per qualsiasi atleta, indipendentemente dall'anzianità. Non importa come vengono eseguiti i pull-up - con una presa inversa stretta o una presa larga e diritta, la cosa principale è seguire la tecnica di esecuzione.

1. Afferrare la barra orizzontale con la presa giusta e appenderla alla barra trasversale. Le braccia e le gambe sono perfettamente livellate. Il pollice della mano dovrebbe andare sotto la traversa.
2. Cercando di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile al corpo, devi avvicinarti alla traversa con il petto il più vicino possibile. In questa posizione, porta indietro la testa il più lontano possibile, cerca di avvicinare le scapole.
3. Dopo una pausa di due secondi, lentamente andare giù, tornando alla sua posizione originale.

Cosa non dovresti mai fare

Cercando di eseguire esercizi sulla tecnica, molti atleti principianti stanno cercando di facilitare il lavoro dei muscoli. La logica è semplice: poiché nelle raccomandazioni per l'implementazione corretta, non è stata detta una parola su tale assistenza, il che significa che è possibile correggere in modo indipendente la tecnica di esecuzione. Per le persone che cercano soluzioni semplici, è previsto il seguente elenco di restrizioni:

1. Durante i pull-up, le gambe dovrebbero essere piatte. Non c'è bisogno di piegarli o fare cretini come il movimento delle zampe della rana.
2. Nel punto più basso, le braccia dovrebbero essere completamente estese. Sì, provoca disagio e persino dolore nelle prime fasi dell'allenamento, ma, d'altra parte, il rilassamento dei muscoli coinvolti nel serraggio darà ossigeno al tessuto.
3. Tirare su con una presa stretta è il più facile da eseguire, quindi è in questa fase dell'allenamento che il tocco della barra deve essere controllato.

Nessun progresso senza pompaggio

Coccolare è quando una grande quantità di sangue si riversa nel muscolo, raddoppiando le sue dimensioni, e sotto l'azione di un grande carico di fibre muscolari non si alzano e si rompono. Naturalmente, quando le fibre vengono ripristinate, il corpo "ricorda" il pamping e, accumulando le fibre spezzate, le aumenta di diametro - così i muscoli crescono in tutto il corpo.

Tutti i neofiti, senza eccezioni, devono lavorare sul pompaggio. Questo non solo aiuterà nelle fasi iniziali a costruire massa muscolare, ma anche sotto l'influenza di grandi carichi non causerà danni ai legamenti e alle articolazioni. Tirare indietro la presa qui non fa eccezione. Per fare questo, è necessario eseguire in ogni approccio almeno 12-15 ripetizioni.

Ripetizioni negative

Famoso tra gli atleti di esercitare "ripetizioni negative" molto bene sviluppa non solo la resistenza con ripetute ripetizioni. Molto spesso, questo esercizio è "prescritto" a tutti i principianti sovrappeso. Il compito delle ripetizioni negative è un duro pompaggio dei muscoli bicipiti. Tirare su con una presa inversa sul bicipite è come segue:

1. Una sedia viene installata vicino alla barra orizzontale in modo che si trovi a 20-30 cm dietro la traversa.
2. L'atleta si arrampica su una sedia e prende le mani sulla traversa con i palmi delle mani a se stesso, le mani alla larghezza delle spalle.
3. Per quanto possibile, essendoti posizionato sulla barra orizzontale, devi scendere con cautela dalla sedia, sospeso in aria, oppure, tenendo le dita dei piedi dietro la sedia, abbassa le ginocchia.
4. Rilassare lentamente i bicipiti, iniziare a estendere le braccia all'altezza dell'articolazione del gomito. È necessario fermarsi e tornare alla posizione iniziale quando l'angolo tra l'avambraccio e il bicipite è superiore a 150 gradi.

Tipi di presa

I professionisti raccomandano nelle fasi iniziali dell'allenamento di utilizzare le braccia strette, eseguendo i pull-up con una presa inversa. I muscoli di una schiena mal sviluppata si stancano rapidamente e l'intero fardello ricade sui bicipiti, che è necessario per funzionare efficacemente. La presa stretta implica la posizione dei palmi a non più di cinque centimetri di distanza.

Oltre alla presa stretta, c'è un mezzo: le mani si trovano alla larghezza delle spalle. È anche chiamato un classico, apparentemente perché è stato utilizzato nelle istituzioni scolastiche per diversi decenni come alternativa per i bambini sovrappeso.

L'impugnatura ampia con posizionamento inverso delle braccia viene usata molto spesso, perché il suo vantaggio è che, a differenza della presa diritta, carica debolmente i muscoli della schiena, trasferendo il carico sui bicipiti. I pull-up con ampia presa inversa consentono di caricare il più possibile i muscoli della schiena, che in caso di cedimento trasferiscono il carico ai bicipiti.

Muscoli di lavoro in bretelle

Molti principianti, ovviamente, sono interessati alla domanda quando eseguono pull-up con una presa inversa, "quali muscoli oscillano?". Saranno piacevolmente sorpresi di sapere che la lista è piuttosto lunga.

1. I muscoli più ampi della schiena. Parte superiore che interessa metà della parte posteriore. Maggiore è la presa, maggiore è il carico su questi muscoli.
2. Muscolo a forma di diamante. Espande le scapole nella posizione finale, avvicinandole alla colonna vertebrale.
3. Muscolo maggiore del pettorale. Solleva il busto e la sua attività aumenta solo quando i gomiti si avvicinano al busto.
4. Bicipiti e tricipiti I bicipiti flettono il braccio al gomito, che fissa i tricipiti nel punto finale.
5. Piccoli muscoli pettorali, coraco-omerali e sottoscapolari rafforzano l'articolazione della spalla, partecipando al rafforzamento del corpo.

Impostazione ed esecuzione delle attività

Si scopre che non solo per i principianti sarà effettivamente stringendo la presa inversa. Quali muscoli sono coinvolti nell'esercizio, capito. Resta da capire quali obiettivi persegue l'atleta come imparare a tirare sulla traversa Ma prima si dovrebbe prestare attenzione alle raccomandazioni dei professionisti per quanto riguarda il fatto che i pull-up sulla barra orizzontale non sono esercizi di base per lo sviluppo dei bicipiti, rispettivamente, dovrebbero essere tenuti solo in un complesso volto a sviluppare i muscoli della schiena.

All'inizio della sessione di allenamento, si consiglia di eseguire pull-up con una presa uniforme con un ampio braccio. Dobbiamo creare 4-5 serie con il numero massimo di ripetizioni. Caricando i muscoli della schiena più larghi, si può andare a un esercizio che carica la parte inferiore del tronco - un blocco di spinta, in posizione seduta, per esempio. Dopo di che, puoi "finire" i muscoli latissimus della schiena eseguendo un pull-up con una presa inversa con un ampio braccio. Quando l'efficacia dell'esercizio diminuisce, l'atleta può ridurre la larghezza dell'impugnatura, riducendo la focalizzazione del carico sui muscoli del braccio.

In conclusione

Ovviamente, tirando su con una presa inversa è il miglior esercizio per tutti i principianti, perché risolvono diversi compiti allo stesso tempo:

1. Impara a salire sulla barra orizzontale. Molti nuovi arrivati ​​in genere hanno uno studio della tecnologia sufficientemente completo e, dopo un paio di allenamenti, sembra che l'atleta si tiri su dalla nascita.
2. Lo sviluppo del bicipite. Non è un segreto per nessuno che le "banche" sulle loro mani siano indicative, cioè possono essere viste anche sotto i vestiti. Naturalmente, il nuovo arrivato sarà in grado di attirare l'attenzione su di sé in un mese di allenamento.
3. Parte posteriore larga Questo è il motivo per cui molti uomini e donne vengono in palestra per allenarsi - è abbastanza facile distinguersi dalla massa grigia con gli enormi dorsali.