Schema di pull-up sulla barra da zero

Tirare su è uno dei pochi esercizi che possono essere appresi a qualsiasi età in un tempo molto breve. Il risultato richiede la conoscenza della tecnica di esecuzione, lo schema del serraggio sulla barra, il desiderio di lavorare sullo sviluppo del proprio corpo e delle sue capacità. Il focus di questo articolo è la formazione sui pull-up sulla barra orizzontale.

Corso teorico

Nello sport, qualsiasi esercizio ha una propria tecnica di esecuzione, che consente di utilizzare i muscoli giusti per ottenere un risultato. schema pull-up sulla barra orizzontale impossibile senza la conoscenza del corretto esercizio. Ci sono 3 tipi di pull-up.

1. Classic. L'impugnatura della traversa è fatta con i palmi in alto. Le braccia si trovano 5-10 cm più larghe della larghezza delle spalle.
2. Reverse. Avendo aperto le palme a sé, la cattura viene eseguita dal basso. Disposizione delle mani larghezza delle spalle, o già 5-10 cm.
3. Neutral. L'esercizio è disponibile solo su una barra orizzontale speciale, con piccole barre situate a una distanza di 30-40 cm l'una dall'altra. La presa è neutra: i pollici a te stesso.

attrezzatura

Oltre ai tipi di pull-up, ci sono diverse varianti del grip. La disposizione delle mani l'una rispetto all'altra forza i diversi muscoli a lavorare. Più ampia è la presa, più carico viene trasferito a i muscoli della schiena più ampi. La media aurea si ottiene posizionando le mani 10 cm più larghe rispetto al livello delle spalle. La vicinanza delle braccia trasferisce il carico ai bicipiti e ai tricipiti.

La tecnica di esecuzione per tutti i tipi di pull-up è la stessa. Appeso alla barra trasversale e rilassando tutti i muscoli del corpo, l'atleta occupa la posizione di partenza. Dopo aver fatto un respiro profondo, devi alzare le mani. Il mento dovrebbe andare oltre il livello della traversa verso l'alto. Durante la corsa, devi piegarti all'indietro, estraendo il torace dalla base dell'impugnatura. Schema di pull-up sulla barra orizzontale per principianti permetterà di raggiungere l'obiettivo in breve tempo solo se viene osservata la tecnica corretta. Questo è particolarmente importante da ricordare per i principianti.

Barriera psicologica

In modo che lo schema di pull-up sulla barra da zero non rimanga solo sulla carta, qualsiasi atleta alle prime armi deve superare la loro paura di disonorare di fronte agli estranei e condurre la loro formazione, indipendentemente dagli altri. Questa umiliazione durerà solo un mese - 30 giorni, ma il risultato sarà al cento per cento. Se è possibile organizzare una barra orizzontale a casa, è indispensabile prestare attenzione alla presenza di barre, alla possibilità di utilizzare tre tipi di pull-up e di modificare la larghezza dell'impugnatura. Tuttavia, in base alle numerose recensioni di atleti professionisti, si consiglia di allenarsi in terreni appositamente attrezzati o in palestra. In primo luogo, ti permette di eliminare completamente la paura dell'opinione pubblica, e in secondo luogo, la presenza di un atleta professionista nelle vicinanze ti permetterà di imparare rapidamente la tecnica di esecuzione e di imparare molti altri esercizi altrettanto utili sulle barre orizzontali.

Il primo passo nella giusta direzione

Lo schema di pull-up sulla barra da zero prevede necessariamente il "corso del giovane combattente":

1. Riscaldare I muscoli hanno bisogno di riscaldarsi, facendo oscillare le braccia sui fianchi, piegandosi, accovacciati, flettendo l'articolazione del gomito.
2. La capacità di strizzare dal pavimento. La mancanza di abilità non permetterà l'uso delle mani atrofizzate per anni.
3. Tirando su le barre con un angolo di 46-60 gradi con diversi ganci. L'esercizio sviluppa i muscoli più ampi, abituandoli a grandi carichi.
4. La riduzione delle lame. Grazie a numerosi allenamenti, ben noti allenatori da tutto il mondo hanno dimostrato che le prestazioni sono raggiunte dal corretto lavoro dei muscoli della schiena durante i pull-up, in cui l'attenzione è rivolta a mantenere le scapole nel punto più alto dell'esercizio.

Livello di partenza

Questo livello è destinato a persone che generalmente non riescono a fermarsi una volta. Per loro è lo schema di partenza. Tirare su la barra orizzontale per una settimana farà sì che il corpo passi alla modalità di maggiore resistenza e maggiore forza. Solo nella fase iniziale è possibile una rapida crescita della massa muscolare e della combustione dei grassi. Più tardi, il corpo si abitua a stressare e diventa più difficile ottenere risultati. Tutti i pull-up del livello iniziale dovrebbero essere eseguiti solo sulle barre con un angolo di 45 gradi. L'allenamento è progettato per 7 giorni e consiste in due esercizi, che devono essere eseguiti alternativamente in un giorno, 6 serie di 12 ripetizioni. Negli esercizi, solo la presa cambia - i palmi in alto o in basso.

1. Tenendo le mani sulle barre, sposta le gambe in avanti in modo che l'angolo del corpo rispetto al pavimento sia di almeno 60 gradi.
2. Tirare fino alla barra trasversale in modo che il torace fosse al livello delle mani.
3. Rimanendo in questa posizione, stringere le ginocchia allo stomaco, costringendo il corpo a tenere solo le mani.
4. Raccogli l'aria nei polmoni e, espirando lentamente, inizia a scendere molto lentamente a causa dell'estensione delle braccia. Le gambe non devono toccare il pavimento fino a quando il corpo non si trova in una posizione sospesa su mani livellate.

Aiuta i nuovi arrivati

Da zero, puoi salire sulla barra e senza barre. Tuttavia, o avrete bisogno di aiuto nella forma di un partner con il quale si svolgerà l'allenamento congiunto, o dovrete acquistare un'imbracatura speciale che tirerà il corpo alla traversa. Lo schema di pull-up sulla barra con nessuno degli assistenti non cambia. La sostituzione è solo una tecnica di esecuzione.

1. Assistant. Appeso alla barra trasversale, è necessario tirare su. In questo momento, il partner assiste premendo i palmi delle mani contro la schiena spingendo in alto il corpo dell'atleta principiante. L'abbassamento verso il basso deve essere fatto indipendentemente - molto lentamente, con l'espirazione, come descritto in precedenza.
2. Lavora con un'imbracatura. Inventario acquistato in un negozio di articoli sportivi. Al momento dell'acquisto, è necessario prestare attenzione al suo spessore e larghezza, più sono, più facile sarà tirare, ma non bisogna dimenticare il carico utile sui muscoli. Il processo di utilizzo è semplice: l'imbracatura viene agganciata alla barra trasversale e visualizzata verso il basso. Fissando il piede o il ginocchio nel ciclo inferiore, l'atleta esegue i pull-up.

Livello iniziale

Uno schema efficace di pull-up sulla barra per 30 settimane viene applicato solo nei casi in cui una persona è in grado di eseguire l'esercizio in modo indipendente almeno una volta. L'allenamento è piuttosto lungo, ma è il più efficace tra quelli conosciuti e viene utilizzato per impostare i propri record, ad esempio 100 pull-up alla fine del periodo. Per 8 mesi di allenamento, è molto reale e, a giudicare dalle numerose recensioni di principianti, il record di pull-up è stato battuto molto prima, motivo per cui devi costantemente alzare il tiro. Le lezioni si svolgono tre volte alla settimana, così che tra loro è stato almeno un giorno libero.

L'occupazione consiste di cinque approcci, riscaldamento e intoppo. Lo schema di aumentare i pull-up sulla barra è abbastanza semplice. Il numero di ripetizioni è impostato giornalmente da progressione aritmetica. Cioè, la prima lezione è di cinque approcci uno per uno tirando su, la seconda lezione è un'altra ripetizione e così via.

Problemi a livello di entrata

Naturalmente, la forma fisica delle persone è diversa, quindi lo schema di tirare su la barra per 30 settimane comporta l'emergere di problemi e descrive la loro soluzione.

1. Crescita veloce Molto spesso, un atleta nota di essere in grado di tirare su un numero maggiore di ripetizioni, piuttosto che fornire un esercizio. Non è necessario limitarsi, ma la prossima sessione di allenamento dovrebbe essere calcolata, a partire dal numero di pull-up completati del giorno precedente, cioè con un aumento.
2. Backlog. Questo succede alle persone che hanno perso una o più sessioni. Naturalmente, il calcolo è fatto dall'ultima occupazione. Se l'allenamento non viene perso e il risultato è a posto, è necessario ricorrere all'uso di un'imbracatura o di un partner.

Set di massa muscolare

Lo schema di pull-up sulla barra per la crescita muscolare è molto popolare nel bodybuilding. Il giorno in cui l'allenamento è dedicato ai muscoli della schiena, tutti gli atleti eseguono pull-up sulla traversa con una presa ampia. L'esercizio può essere eseguito con o senza ponderazione. Tutto dipende dalla forma fisica dell'atleta. Inoltre, l'aiuto di un partner o l'uso di una corda atletica non è escluso. Pull-up ti permettono di sviluppare non solo la larghezza della schiena. Modificando la tecnica, puoi dirigere il focus dell'esecuzione verso l'ispessimento dei muscoli più ampi.

1. Tirare su con una presa ampia sulla testa colpisce i muscoli della schiena, facendoli aumentare di larghezza.
2. Sollevando il corpo verso l'alto in modo che il collo si trovi di fronte al mento, con la testa ritratta, il carico fa sì che i muscoli latissimus si ispessiscano.

Addestramento dell'esercito

Un mese di pull-up su una barra orizzontale per una persona che non sarà mai in grado di sollevare il suo corpo alla traversa sembrerà crudele, ma funziona e viene utilizzato attivamente nella maggior parte delle sezioni sportive negli sport di contatto. I pull-up vengono eseguiti ogni giorno, tranne i fine settimana, cioè cinque volte a settimana. L'essenza dell'allenamento militare è la seguente: ogni sessione di allenamento successiva stabilisce un nuovo record, che è uno in più rispetto al precedente. Non importa quale metodo l'atleta sarà impegnato e quanti approcci per eseguire, la cosa principale è non disturbare lo schema. L'esercito ha una motivazione molto buona sotto forma di vestiti, ma la popolazione civile raramente sopporta tale addestramento. Questo schema di pull-up sulla barra può essere utilizzato nelle controversie quando è necessario impostare rapidamente un record per ricevere una sorta di ricompensa.

Buona preparazione

Lo schema di pull-up sulla barra per 7 settimane è popolare tra gli atleti professionisti, quando è necessario imparare a tirare su un gran numero di ripetizioni in un breve periodo di tempo. Naturalmente, un atleta può già tirare su più di cinque volte, e il suo corpo può recuperare rapidamente tra i set (non più di due minuti). Lo schema è complicato, ma funziona:

1. Una settimana di tre allenamenti - ogni altro giorno. Ogni allenamento consiste di sei approcci.
2. Gli accessi vengono sempre eseguiti in una determinata sequenza con un cambiamento nell'impugnatura: "diretto", "neutro", "indietro".
3. Prima settimana: i primi cinque approcci sono eseguiti in 5 ripetizioni, e nel sesto approccio, l'atleta dovrebbe tirare su il numero massimo di volte. Il risultato è risolvere.
4. Nelle settimane restanti, il numero delle prime cinque ripetizioni è calcolato come media di tutti i pull-up completati nell'ultima settimana. La sesta ripetizione - al massimo.