Panca con manubri seduta: corretta tecnica di esercizio, errori comuni

Recentemente, si può osservare come il numero di persone che guardano la loro figura e il loro fisico sta crescendo. Ed è davvero molto buono. Molti vanno nelle palestre, alcuni lavorano a casa o su terreni appositamente attrezzati, ma tutte queste persone hanno una cosa in comune: la formazione.

Molti famosi bodybuilder e bodybuilder dicono che la cosa più difficile da pompare la cintura della spalla. A causa dell'elevato numero di piccoli muscoli, anni di duro allenamento possono dare un bellissimo sollievo. In questo articolo consideriamo uno degli esercizi che promuove la crescita muscolare in una data area, analizzeremo le tecniche di esecuzione e le sue variazioni.

Per molti famosi bodybuilder, questo esercizio è uno dei preferiti nel loro arsenale. Si concentrerà sull'azione, dal nome di una delle più grandi persone di tutti i tempi e popoli, Arnold Schwarzenegger. Di conseguenza, si chiama - "Arnold's bench press", o seduto sulla panca con manubri. Il fatto è che questo esercizio viene eseguito principalmente stando seduti, dando così un enorme carico alle spalle. Passiamo dalle parole alle azioni e finalmente vediamo cosa è e con ciò che è "mangiato".

Storia di

Dal nome è logicamente possibile indovinare che questo esercizio è stato inventato proprio da Arnie, ma questo è tutt'altro che un dato di fatto. Molti atleti l'hanno usato prima di Schwarzenegger. Arnold amava molto questo tipo di attività fisica, mentre lavora con le travi più profonde muscolo deltoide. Ha usato questo esercizio immediatamente prima della competizione, perché quando viene eseguito, i muscoli deltoidi sono ben disegnati, assumendo una certa forma. Sulla base di questo, molti bodybuilder professionisti consigliano di eseguirlo con un piccolo peso alla fine dell'allenamento. Dal momento che non ha praticamente analoghi, ma ci sono due varianti della sua implementazione: in piedi e seduti. Va notato che è meglio esibirsi seduti, poiché in questo caso sono esclusi i momenti di imbroglio.

Passa gradualmente alla tecnica di esecuzione di questo meraviglioso esercizio.

Panca con manubri seduta

Per svolgere questo tipo di attività fisica, sono necessari solo manubri con un peso di riscaldamento e di lavoro e una panca con uno schienale verticale.

1. Siediti sulla panchina e chiudi le spalle alle sue spalle. Le gambe devono essere piegate alle ginocchia con un angolo di 90 gradi e assicurarsi che i piedi non escano dal pavimento.
2. Prendi i manubri e alza i gomiti piegati all'altezza del collo. Fai in modo che i tuoi palmi guardino te e i tuoi gomiti paralleli alle tue gambe. Questa situazione sarà la fonte.
3. Quando inspiri, solleva i manubri alla massima altezza possibile, senza sollevare la schiena dalla panca e non aiutare te stesso con i piedi. I piedi dovrebbero essere incollati al pavimento. Non sollevare e non aiutare te stesso con la testa, l'aspetto deve essere diretto rigorosamente in avanti.
4. Inizia a rilasciare i manubri e, quando passi il livello della testa, gira le mani con i palmi verso di te.
5. Dopo essersi girati, muovere dolcemente le mani l'un l'altro. Dopo aver raddrizzato, spostare i manubri in direzioni diverse con rotazione simultanea delle braccia nell'ordine inverso (come nel paragrafo precedente).

Panca in piedi o seduta?

Se guardi più da vicino i due esercizi, puoi vedere che la panca Arnold e alzarsi in piedi sono due versioni differenti. Quando si esegue in piedi, i delta laterali si sviluppano maggiormente. Sebbene si possa notare il lavoro dei tricipiti e dei trapezi.

Tuttavia, possiamo dire che la panca con manubri sulle spalle della seduta andrà bene per coloro che stanno guadagnando peso. Se lo fai in piedi, aumenterà la forza. Se si desidera aumentare la forza dei tricipiti per aumentare il peso che si sta sollevando, è necessario utilizzare una panca per bilanciere stretta. Ma anche coloro che lavorano per aumentare i propri indicatori di potenza, si consiglia di eseguire presse leggere seduti. Prendi dei manubri leggeri ed esegui 4-5 serie di cadute in 5 ripetizioni.

Errori che si ripetono più spesso

Certo, nel nostro business è molto difficile andare d'accordo senza errori nell'esecuzione. All'inizio, qualsiasi nuovo arrivato o anche un dilettante potrebbero incontrare delle difficoltà nell'esecuzione di questo esercizio. Tra le piccole ma anche carenze, spicca l'uso di imbrogli nell'approccio. Non eseguire movimenti con sobbalzi e soprattutto non includere la testa nel lavoro.

Primo passo falso

Il primo e più comune errore - non sono le mani completamente raddrizzate. Al momento del manubrio premere da dietro la testa mentre si è seduti, per un attimo rimangono in posizione semi-piegata e cadono. Se esegui un set in questo modo, non ci sarà alcun effetto massimo sui muscoli deltoide più ampi, trapezoidali e medi della schiena.

Il secondo errore quando si fa il bench press seduto con i manubri

Il secondo errore è la mancanza di riscaldamento prima di eseguire l'azione. Di per sé, l'esercizio dovrebbe essere eseguito alla fine dell'allenamento, o vale la pena eseguire un ottimo riscaldamento muscolare per ottenere una certa elasticità.

Terzo errore

Il terzo errore si riferisce più spesso ai principianti. Molti di quei ragazzi che stanno cercando di saltare a destra. Cioè, prendi un peso molto grande e prova a lavorare con esso. Ancora una volta, è meglio eseguire questo esercizio non per il numero di chilogrammi che hai sollevato, ma per la qualità dell'approccio.

Quarto inconveniente

Il quarto errore si applica a tutti, e anche ai veterani del bodybuilding. Sta nel fatto che alcuni nel corso degli anni non cambiano i loro esercizi. Allo stesso modo, quando si è seduti su una pressa con manubri, per sentire l'effetto, piuttosto che la stagnazione nello stesso luogo, vale la pena di cambiare di volta in volta la traiettoria e l'ordine dell'esercizio.

Quinto: l'errore più crudele

Infine, il quinto errore è uno degli errori più grossolani nell'esecuzione della panca con manubri in posizione seduta, rotazione precoce delle spazzole sul busto. Con la rotazione precoce, i fasci anteriori del muscolo deltoide vengono disattivati, e quindi l'esercizio perde il suo significato in ogni modo possibile. I pennelli dovrebbero iniziare a ruotare quando le mani passano attraverso una linea immaginaria della sommità della testa.

Piccoli consigli per eseguire efficacemente questo esercizio.

• I muscoli rotatori sono attivamente coinvolti in questo esercizio. Si ritiene che siano molto più deboli dei muscoli deltoidi, quindi è necessario eseguire esercizi con piccoli pesi per evitare lesioni gravi.
• Osserva la corretta implementazione e non affrettarti. Se hai bisogno di aiuto, chiedi a qualcuno in piedi nelle vicinanze di assicurarti.
• Non avere fretta di espirare. Quando si è seduti sui manubri, la respirazione può svolgere un ruolo importante nel mantenere il busto.
• Premere e abbassare senza intoppi, senza fare sobbalzi improvvisi. Come sapete, tali azioni possono influire negativamente sullo stato della colonna vertebrale.

E, infine, vale la pena citare le parole della persona in onore del quale viene menzionato l'esercizio discusso nel nostro articolo. "Iron Arnie" ha detto: "Per me vivere vive costantemente la fame, il senso della vita non è solo quello di esistere o sopravvivere, devi costantemente andare avanti, salire, raggiungere, conquistare". Alzati, raggiungi i tuoi obiettivi, conquista le vette e poi sarai una persona di successo.