Squat per i glutei: programma per il mese

Ci sono complessi di esercizi efficaci che, se eseguiti regolarmente, danno un risultato incredibilmente bello sotto forma di natiche elastiche, gambe snelle. Ovviamente, un miracolo non accadrà sullo sfondo di una dieta malsana, ma se ti attieni a una dieta sana e non mangi troppo i dolci, puoi ottenere un effetto sorprendente! Gli squat per i glutei sono importanti a lungo termine. Formano una figura attraente.

Gli squat per i glutei sono esercizio di base che colpisce principalmente l'interno fianchi, muscoli glutei e poi bicipiti e quadricipiti. A seconda della tecnica con cui viene eseguito questo esercizio, il carico su determinati muscoli viene spostato. Ma in ogni caso, l'obiettivo è di caricare i muscoli il più possibile. Ciò contribuirà allo sviluppo di ormoni per l'anabolismo muscolare, nonché a migliorare la circolazione del sangue nelle aree problematiche. Dopotutto, una cattiva circolazione del sangue ha un forte effetto sui glutei - questo favorisce lo sviluppo della cellulite.

Squat al manubrio

Questo tipo di tozzo carica principalmente l'interno coscia, poi i glutei e il bicipite della coscia.

1. Metti le gambe alla larghezza delle spalle, mentre si gira le calze, la testa e la schiena per mantenere esattamente.
2. Tieni il manubrio con due mani in modo che il peso ricada su un asse immaginario, passando attraverso il centro del corpo.
3. Siediti in modo che i fianchi siano in una posizione parallela al pavimento, mentre inspiri e, mentre espiri, ritorni alla posizione di partenza.
4. Ripeti ad un ritmo che dipende dal peso del manubrio, 15 ripetizioni di 4-5 approcci. Più facile è accovacciarsi, più veloce dovrebbe essere il ritmo. È meglio prendere un peso più pesante, se ritieni di poter fare facilmente 15 ripetizioni. Le ultime 3-2 ripetizioni sono decisive. Fanno crescere i muscoli e il grasso viene bruciato. Dietro questo effetto si trova il meccanismo di produzione dell'ormone della crescita a seguito di cambiamenti nelle fibre muscolari attraverso lo sforzo fisico.

Il vantaggio di questo esercizio in combinazione con altri movimenti di base ugualmente importanti è ovvio. Dopotutto, per una bella figura hai bisogno di muscoli allenati. Pertanto, è meglio seguire regolarmente l'intero programma di esercizi per il pompaggio delle gambe. E gli squat corretti per i glutei aiuteranno a far fronte al compito di evitare la crescita dei quadricipiti, altrimenti chiamati quadricipiti. Avere paura di "vomitare" non ha senso per le ragazze o le donne, perché il corpo femminile non produce tanto di testosterone quanto è necessario per grandi volumi di muscolatura come un corpo maschile.

Squat al Barbell

Tale squat sposterà l'enfasi del carico sui muscoli glutei e quadricipiti, interessando l'interno delle gambe.

1. Le gambe sono larghe alle spalle, le dita dei piedi sono rivolte in direzioni diverse. Indietro dritto, con il mento alzato.
2. Asta sui delta posteriori. Un atterraggio del bilanciere troppo alto causerà troppi rovesci quando si accovaccia. E troppo basso - irto di ferite al polso. Cioè, la barra dovrebbe essere posizionata in modo più confortevole.
3. Per lo sforzo inalare.
4. Ripeti anche 4 set 12-15 volte.

Quali muscoli e articolazioni sono coinvolti nello squat?

Con questo tipo di esercizio, è facile capire che i muscoli della superficie interna della coscia, del gluteo e del soleo funzionano. a squat con manubri il carico dal quadricipite è quasi spento. Ma con un bilanciere - al contrario, i muscoli delle gambe del quadricipite sono collegati. È preferibile fare squat per i glutei con un manubrio. Questo è un esercizio più fisiologico, cioè corretto, perché il carico dalla schiena e dalla parte bassa della schiena viene rimosso, mentre il bilanciere sulle spalle si stringe dall'alto. Inoltre, l'articolazione del ginocchio non è danneggiata di sicuro, se si accovaccia con un manubrio, perché il vettore di movimento sarà naturale, corretto.

Sfumature di fare squat

Va notato che gli squat per i glutei devono essere eseguiti con rigorosa aderenza alla tecnica dell'esercizio. Se il corpo si piega in avanti quando viene sollevato con un manubrio, significa che i muscoli delle gambe sono poco sviluppati per il peso assunto. C'è un piccolo segreto: maggiore è l'espansione delle calze, minore è la probabilità di evadere durante il sollevamento. È inoltre necessario ricordare di affaticare gli addominali durante qualsiasi esercizio, non solo durante lo squat. Dopotutto, un forte torso influenza anche la qualità della tecnica di esecuzione. Ciò contribuirà a garantire una posizione stabile e stabile. Gli squat larghi non dovrebbero essere troppo profondi, abbastanza posizione in cui i fianchi saranno paralleli al pavimento.

Un diverso numero di approcci e ripetizioni può avere serie di esercizi, compresi gli squat per i glutei. Il programma viene selezionato individualmente, a seconda degli obiettivi. Di regola, sono sufficienti 10-12 ripetizioni per forza e sollievo, ma ognuna ha una propria figura. Dipende da molti fattori.

In qualsiasi esercizio, specialmente nella base, così come quando si è in posizione accovacciata, si deve tenere la schiena dritta, in ogni caso non farli piegare! I tacchi devono essere completamente a contatto con il pavimento, l'enfasi è solo su di loro.

È consigliabile scegliere un ritmo come questo: quando si abbassa, contare fino a 3, quando si solleva - fino a 2. È possibile monitorare il polso durante l'allenamento in modo che rimanga almeno 80 battiti al minuto. Riposo per questo tra approcci non richiede più di un minuto.

Squat Running

Quando si corre nello stile degli squat, vengono caricati anche tutti i gruppi sopra menzionati di muscoli delle gambe e dei glutei, e anche le braccia e i muscoli del corpo sono collegati. Puoi trascorrere circa un minuto in una corsa così lenta in un posto.

1) Piedi alla larghezza delle spalle, un manubrio nelle mani.

2) Tieni le mani all'altezza dell'anca e siediti un po '.

3) A sua volta, alza le ginocchia di fronte a te fino al livello della vita.

Accovacciato su una gamba

Per migliorare la circolazione sanguigna e stringere i muscoli delle gambe e dei glutei grandi, sarà utile un altro esercizio utile: gli squat su una gamba. La zona più estetica che mostrerà una figura sportiva in tutti i vestiti è il bicipite femorale. Proprio come sarà il più carico, quando si esegue questo tipo di squat per i glutei. Per un mese che compone un programma di allenamento, vale la pena includere questo esercizio in esso.

La tecnica è semplice Quindi, come fare gli squat per i glutei su una gamba? Estendi la gamba in avanti, la seconda dietro. Siediti lentamente e piegati alle ginocchia. Nel castello incrocia le braccia di fronte a te. Dopo di ciò, sposta il centro di gravità del corpo indietro, estendendo la zampa anteriore al ginocchio. Salendo alla posizione di partenza, espira lentamente. Quindi stabilirsi nella posizione di partenza e ripetere. Il ciclo tozzo può essere ripetuto quindici volte tre o quattro serie. Le gambe alternate, cambiando il carico da una all'altra, possono essere durante l'esercizio o dopo l'avvicinamento ad una gamba.

Questo esercizio può lasciare una forte tensione muscolare. Per "scuotere" i muscoli delle gambe un po ', è necessario fare un breve tratto. Puoi semplicemente alzare le gambe a turno, trattenendo la schiena, allungando le dita dei piedi. Rimani in questa posizione per circa 50 secondi per ogni gamba. Se la forza rimane, quindi aggiungere esercizi per torsione del corpo. Dopo tutto, la stampa gonfiata, muscoli forti del corpo spingerà solo a migliorare i risultati dell'allenamento.

Programma tozzo per ottenere belle forme, forza e sollievo

come pompare i glutei squat? Per prima cosa devi impostare un obiettivo per diventare più forte. Nella prima settimana si consiglia di eseguire tre serie di 15 volte, nella seconda settimana, con lo stesso peso di 4 set. Nella terza settimana, è possibile aumentare il peso, ma ridurre il numero di ripetizioni: 4 serie di 12 volte. Nella quarta settimana, dovresti provare a sederti con meno peso, ma al massimo. Non dimenticare che i muscoli si adattano a qualsiasi carico. Pertanto, si raccomanda di utilizzare una varietà di pesi, il numero di approcci, ripetizioni ed esercizi in generale. La cosa più importante è caricarli intensamente, quindi il risultato arriverà presto. Miglioreranno la forma degli squat per i glutei, le foto in costume da bagno saranno piacevoli alla vista.

Gli squat per ragazze non si limitano allo stile del plié con una vasta gamma di gambe. Ci sono molte altre opzioni. Il programma degli squat può essere diverso: su una gamba, con una stretta disposizione delle gambe, stile classico. Tutto dipende dagli obiettivi e dal tipo di figura che si desidera raggiungere. Per non avere potenti quadricipiti con gambe tirate su e forti, si raccomandano gli squat in plié.

Quante calorie vengono bruciate durante l'esercizio? Il normale carico di energia intensiva può richiedere 500-560 kcal in più. Accovacciarsi con un bilanciere o con manubri con una vasta disposizione di gambe aiuterà a bruciare circa 800 calorie. Questa cifra è minima. Dipende dal numero di approcci e ripetizioni. La cosa principale è sentire il carico nei muscoli e non farti del male con una tecnica impropria. Se eseguiti correttamente, forniranno risultati accovacciati eccellenti per i glutei. Il feedback sulla figura sarà solo positivo.

Controindicazioni per gli squat

Se non ci sono problemi di salute, salute, quindi eseguire questi esercizi può e dovrebbe essere. Tuttavia, ci sono una serie di problemi che sono incompatibili con gli squat:

• lesioni a caviglie, articolazioni dell'anca, ginocchiere;
• condizione di sovrallenamento cronico;
• dolore muscolare, infiammazione, rabdomiosi;
• peso corporeo, molto più alto del normale - a causa dell'elevata pressione sulle ginocchia e sulle articolazioni quando si accovaccia.

L'uso degli squat

Tutti conoscono l'esercizio - gli squat per i glutei. Le recensioni su di lui sono numerose e generalmente positive. Molte ragazze hanno notato per sé la perdita di peso, il tono aumentato e, di conseguenza, una nuova qualità della vita. Alterare e stringere significativamente la forma dello squat per i glutei. Le foto "prima" e "dopo" lo confermano. In combinazione con alimenti ricchi di vitamine e microelementi, innocui per il corpo, è possibile ottenere la forma desiderata. La cosa principale - stabilire un obiettivo a cui si può andare, e aver raggiunto, fissare obiettivi più alti. Così, nel processo di allenamento, si formano disciplina e forza di volontà, come notato dagli atleti. È sempre importante ricordare il tuo obiettivo, non mollare mai, combattere e andare avanti!