Accovacciata con manubri: la tecnica corretta per fare esercizi

Lo sport è una delle attività più importanti nella vita umana. Esercizi sportivi quotidiani e uno stile di vita adeguato garantiscono una salute eccellente e un corpo tonico bello. Molte persone praticano sport a casa, dimenticando che un simile atteggiamento può portare a risultati mediocri e aumentare la probabilità di lesioni.

Questo articolo discuterà un insieme comune di esercizi, come gli squat. Da soli, gli squat sono uno dei migliori tipi di esercizio, in quanto sono in grado di utilizzare i gruppi muscolari di tutto il corpo. Gli squat sono ugualmente utili sia per gli uomini che per la metà femminile dell'umanità.

L'uso degli squat

L'esercizio principale - accovacciato con i manubri - aiuta a stringere la parte interna ed esterna dei glutei e delle cosce. Di per sé, l'esercizio non è difficile, il che contribuisce allo studio perfetto di diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Oltre allo stress fisico sul tessuto muscolare, grazie agli squat, puoi ottenere gambe belle, tese e forti per gli uomini.

Le donne che eseguono esercizi legati agli squat, daranno un'andatura morbida e facile e una forma attraente delle gambe. Inoltre, eseguendo squat regolari con manubri, per le ragazze cesserà di esistere il problema dell'eccesso di peso.

Regole di base per gli squat

Volendo fare sport a casa, dovresti ricordare: l'esercizio dovrebbe essere fatto regolarmente. Il numero di corsi di formazione non dovrebbe essere inferiore a tre volte a settimana, specialmente nella fase iniziale della formazione. Eseguendo l'esercizio di base - gli squat con i manubri, è necessario ricordare le regole di base:

• essendo nella posizione di partenza, dovresti tenere la schiena dritta;
• le gambe devono essere larghe alle spalle, i palmi con i manubri rivolti verso il corpo;
• L'accovacciamento inizia, di regola, mentre si inspira, mentre la schiena rimane diritta e il bacino è retratto;
• il sollevamento deve essere effettuato su un'espirazione, fino al completo ritorno alla posizione di partenza.

È importante notare che se l'esercizio è eseguito correttamente, le ginocchia dovrebbero essere puntate sullo stesso lato delle dita dei piedi. Altrimenti, potrebbe essere possibile ferire la schiena. Pertanto, l'osservanza delle regole di base durante gli squat con i manubri è di grande importanza.

Accovacciata per tirare su i glutei

Le natiche attraenti e tonica sono il risultato di allenamenti regolari. Eseguendo gli squat (con i manubri) per i glutei, le ragazze dovrebbero tenere in considerazione alcuni punti importanti. I manubri di peso dovrebbero essere selezionati individualmente, è meglio in questo caso fidarsi di un istruttore esperto.

Quando si fa questo tipo di squat coinvolti muscoli della coscia e spalle, polpaccio e grande muscoli glutei muscoli del quadricipite e del soleo. Inoltre, tali esercizi aiuteranno nella lotta contro la cellulite, che oggi è di grande importanza.

Squat Plié

Gli squat di Plié con i manubri hanno il loro nome dovuto alla somiglianza con il movimento coreografico. Questo esercizio è efficace per le ragazze che vogliono ottenere le natiche elastiche, ma le gambe rimarranno femminili. È importante notare che questo tipo di squat non coinvolge il carico del muscolo quadricipite.

Per eseguire l'esercizio, devi mettere le gambe molto più larghe delle spalle. I piedi dovrebbero essere spostati ai lati di circa 45 gradi. Il manubrio deve prendere la base e posizionarlo di fronte a lui. Questa è la posizione di partenza.

Nell'inalazione è necessario eseguire uno squat lento. La profondità finale dell'adempimento si verifica quando si raggiunge il parallelo tra i fianchi e il pavimento, quando si sentirà chiaramente uno stiramento qualitativo dei muscoli adduttori, in espirazione è necessario portare il corpo nella sua posizione originale. La ripetizione dell'esercizio viene eseguita al prossimo respiro.

Come migliorare il risultato eseguendo plié con un manubrio

Quando fai gli squat con un manubrio, dovresti prestare attenzione ad alcune sottigliezze che ti aiuteranno a ottenere risultati migliori. Va ricordato che quando si esegue l'esercizio, la schiena deve rimanere dritta e il manubrio deve essere posizionato vicino al corpo. L'accovacciamento va fatto senza intoppi, evitando i cretini.

In alcuni casi, quando si affrontano gli squat di Plié per la prima volta, può essere difficile mantenere l'equilibrio durante l'esecuzione di un esercizio. Per acquisire sicurezza e abilità, puoi appoggiarti al muro mentre ti accovacci. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alle ginocchia, accucciati, bisogna ricordare che la direzione delle ginocchia deve essere strettamente coincidente con la direzione dei piedi. Prima di fare squat con i manubri per le ragazze istruttori esperti raccomandano il riscaldamento.

Sumo tozzo

Un altro esercizio efficace per i glutei e le cosce interne è il sumo accovacciato con un manubrio. Di per sé, l'esercizio è abbastanza difficile a causa del coinvolgimento di un grande gruppo di muscoli. Tuttavia, farlo può sostituire un'intera serie di esercizi. Il nome dello squat era dovuto all'ampia disposizione delle gambe, che assomigliava alla posizione principale dei lottatori di sumo.

Quando si eseguono gli squat con i manubri per i glutei, è necessario attenersi rigorosamente alla tecnica di esecuzione. La violazione delle regole può portare allo stiramento dei muscoli della schiena e alle ferite. Nella posizione iniziale, le gambe dovrebbero essere posizionate 10-15 cm più larghe della larghezza delle spalle. La schiena dovrebbe essere diritta e il manubrio dovrebbe essere preso con due mani in posizione orizzontale dai bordi.

Quando si fa lo squat, si dovrebbe porre l'accento sul tallone. Se è difficile farlo durante l'implementazione iniziale, puoi mettere sacchi di sabbia o frittelle piatte dall'asta sotto i talloni. L'accovacciamento inizia dall'inalazione ed è fatto fino a quando un parallelo ai fianchi si forma con la linea del pavimento. Espirando, dovresti prendere la posizione di partenza. Nella fase iniziale dell'allenamento, gli squat con manubri non dovrebbero essere eseguiti più di 10 volte.

Esercizio per il pompaggio della parte posteriore delle cosce

Per pompare la parte posteriore delle cosce, oltre a lavorare attraverso la parte interna della coscia e il quadricipite, eseguire efficacemente gli squat con i manubri nelle loro mani. Per eseguire l'esercizio è necessario prendere la posizione di partenza. Le gambe dovrebbero essere larghe alle spalle, con le calze girate di 45 gradi. Accovacciato sull'inalazione, la schiena dovrebbe essere arcuata e la profondità dell'esecuzione richiede il massimo possibile. Quando espirato, il corpo deve assumere la sua posizione originale.

Quando si eseguono esercizi dovrebbe prestare particolare attenzione all'equilibrio. È altamente indesiderabile cadere in avanti, può ridurre il carico, ma il lavoro scorretto dei muscoli porterà allo spasmo del dolore. Inoltre, non dimenticare: più le gambe saranno divaricate, maggiore sarà il carico lato interno della coscia. Nella fase iniziale dell'allenamento, questo può causare affaticamento. Pertanto, per aumentare il carico è meglio basarsi sullo stato individuale.

Esercizio con manubri sulle spalle

Buoni esercizi per allenare i muscoli del quadricipite, così come i glutei e il lato interno della coscia sono gli squat con i manubri sulle spalle. Nella posizione iniziale, devi distendere le gambe alla larghezza delle spalle, mentre le calze sono divorziate di 10-20 gradi. I manubri devono essere mantenuti neutrali, con i loro bordi inferiori accesi articolazioni della spalla. È importante notare che l'angolo tra i gomiti sollevati e il busto deve essere rigorosamente di 90 gradi.

La tecnica è tipica per tutti i tipi di squat, ma le ragazze dovrebbero limitarsi a un peso ridotto di manubri. Quando si accovaccia, il corpo deve rimanere diritto, i muscoli addominali tesi e il bacino deve essere riportato indietro. L'accovacciamento viene eseguito mentre si inspira, dopo aver trattenuto il respiro nella posizione inferiore, la risalita viene portata nella posizione iniziale con espirazione. Quando si solleva, i movimenti improvvisi non sono desiderabili, il distacco dal pavimento segue i talloni.

Segreti e trucchi quando si fa lo squat

Ogni sport ha i suoi piccoli trucchi e segreti che aiutano a ottenere un risultato migliore durante l'esecuzione. Gli squat non fanno eccezione. Ad esempio, quando la posizione delle gambe si restringe, aumenta il carico sui muscoli addominali e sulla schiena.

Se durante lo squat con un manubrio tra le gambe è difficile tenere il piede sul pavimento, è possibile utilizzare piccoli cuscinetti sotto l'area del tallone. La loro altezza non deve superare i 2 cm, ma va ricordato, abituarsi alle tribune speciali può influire negativamente sull'ulteriore allenamento.

Se si aumenta l'inclinazione del corpo quando si accovaccia, aumenta il carico sulla schiena, riducendo l'efficacia dell'esercizio per i muscoli delle gambe. Questo trucco può essere adatto per le ragazze che non vogliono ottenere arti maschili come conseguenza dell'allenamento. Per il normale funzionamento sistema respiratorio e la corretta organizzazione dell'esercizio, l'intervallo tra gli squat non deve superare 1 minuto.

Errori comuni quando si fa lo squat

Nelle palestre professionali, sotto la supervisione di un istruttore qualificato, il rischio di attività fisica scorretta è ridotto al minimo. A casa, gli squat vanno meglio di fronte a uno specchio, in modo da poter analizzare la posizione del corpo, la testa e la schiena.

Uno degli errori più comuni quando accovacciarsi è una schiena curva. Una persona che esegue un esercizio si concentra sulle gambe e sulla correttezza del giro del ginocchio, dimenticando completamente la postura. Abbassare la testa mentre si accovaccia può anche creare ulteriore disagio, disturbando anche la respirazione, che è importante nell'esecuzione di qualsiasi esercizio sportivo.

I neofiti spesso vogliono commettere un errore quando vogliono risultati rapidi. Molte persone pensano che maggiore è il carico, più velocemente si può ottenere l'effetto dell'allenamento. Questa opinione è errata: una transizione prematura a un carico elevato non porterà altro che sensazioni dolorose. Il corpo dovrebbe gradualmente riscaldarsi, i muscoli dovrebbero abituarsi a lavorare. Perché è particolarmente importante osservare la modalità e la moderazione nell'esecuzione degli esercizi.

Errori respiratori

La respirazione intermittente diventa anche un errore comune nello sport. Quando si fanno gli squat con i manubri, si dovrebbe monitorare attentamente la respirazione, gli squat dovrebbero essere eseguiti rigorosamente durante l'inspirazione, sollevando di conseguenza si verifica quando si espira. Il movimento dovrebbe essere regolare e lento. I principianti dovrebbero evitare i cretini quando si alzano da una posizione più bassa, anche l'accovacciata frettolosa porterà ad una rapida stanchezza.

Spesso si verifica negli atleti principianti un errore come i lunghi intervalli tra gli approcci dell'esercizio. Quando si fanno gli squat con i manubri per gli uomini, un intervallo normale è di 1 minuto tra le serie. Alle donne è permesso fare una pausa di massimo 2 minuti tra gli squat.

In conclusione

Riassumendo, sarà importante notare che lo sport garantisce salute, bellezza e resistenza. Tuttavia, solo con la piena osservanza delle regole degli esercizi può esserci un risultato decente. Prima di iniziare l'allenamento, è consigliabile consultare il terapeuta. Uno specialista competente ti dirà quali allenamenti sono adatti per un particolare organismo per non danneggiare la tua salute. Trovare il giusto programma di allenamento può aiutare un istruttore qualificato in palestra, che monitorerà anche la correttezza degli esercizi.

Ogni persona vuole essere sana, avere un bel corpo atletico. Come dice il vecchio proverbio: "Senza lavoro, non puoi nemmeno prendere un pesce da uno stagno". Solo con allenamenti regolari e un'attenta osservanza delle istruzioni è possibile ottenere un risultato decente e una salute eccellente.