Esercizio statico e dinamico Esercizi dimagranti addominali statici

A proposito di sollievo premere il dado tutti o quasi tutti sognano, ma spesso invano. Lavorare in palestra per l'usura per qualche motivo non porta al risultato desiderato. Dove sono i cubi, se la stampa oscilla giornalmente? Ahimè, non così semplice. Non riesci a tirare avanti con i muscoli qui, devi anche eliminare lo strato di grasso odiato dalla zona addominale al massimo ("asciugare" sul gergo sportivo).

Sfortunatamente, è impossibile rimuovere il grasso localmente (cioè in una certa area). Lo strato grasso è presente in tutto il corpo e, nel processo di perdita di peso, è anche rimosso in modo relativamente uniforme, la sua percentuale "si scioglie" allo stesso tempo sull'addome, sul petto e sulle cosce. Quindi rimuovere il grasso solo dall'addome non è possibile.

Sulle cosce e glutei è di solito il più grande strato di grasso, quindi è necessario prestare attenzione agli esercizi in queste aree, in modo che l'intero strato di grasso corporeo sia proporzionalmente ridotto. Inoltre, i muscoli addominali hanno bisogno di stringere per prevenire cedimenti. Pertanto, l'intera gamma di misure per perdere peso nella zona addominale, dobbiamo ridurre a pochi passi successivi.

Prima di tutto - stretching

Come sapete, i muscoli hanno bisogno non solo della contrazione, ma anche dello stretching. Nel processo di stiramento, si verifica una micro-frattura delle fibre muscolari e, una volta completato l'allenamento, il loro restauro, che aggiunge volume ed elasticità al muscolo. Questo è il principale fattore di crescita e pompaggio dei muscoli. Senza allungare l'addome non si otterrà la perdita di peso, perché nel corso di esso ogni muscolo si contrae naturalmente tornando alla sua posizione originale.

Come allungare i muscoli addominali? Ci sono molti grandi esercizi, per esempio, dallo yoga. Uno di questi è la posa del cane, con la faccia rivolta verso l'alto. Ti trovi sulle braccia e sui piedi raddrizzati con il rilassamento della vita, la schiena dritta e le stesse gambe dritte.

Stando così, sentirai quanto i muscoli addominali sono tesi. Esegui un rack per almeno un minuto, ma per l'effetto migliore, un po 'più a lungo. Questo tratto può iniziare e completare ogni allenamento sulla stampa.

Quindi - statico

Esercitare lo stress statico è molto importante. Il loro compito è creare stress per i muscoli addominali, che li costringerà a rafforzare e sviluppare. L'unico modo per uno stomaco piatto addestrato - l'alternanza di carichi di vario tipo.

Cosa intendiamo per tensione statica? Premere durante questo esercizio funziona intensamente e il tuo compito è di tenerlo il più a lungo possibile. Un esempio di un esercizio efficace di questo tipo può servire da postura. In apparenza, è abbastanza semplice e senza complicazioni, ma in realtà ha un effetto potente.

Per eseguire l'esercizio è necessario stare sul pavimento sui gomiti o sulle braccia tese. In questo caso, sono perpendicolari al pavimento e le gambe dritte si appoggiano alle calze. Spalle - in linea retta con palme o gomiti. Il bacino è a livello, senza sporgenze e cedimenti.

Il modo più semplice è di alzarsi sulle braccia tese, sui gomiti - più difficile, se si alza una gamba - il carico aumenta ancora di più. E l'opzione più difficile è stare in piedi, sollevando una delle mani e la gamba opposta.

Di seguito parleremo di più sugli esercizi statici.

Il terzo stadio: stress dinamico

Questo è un gruppo separato di esercizi in cui i muscoli si irrigidiscono e si rilassano ripetutamente. È necessario qualsiasi addestramento per includere tali esercizi sulla stampa inferiore, superiore e laterale. Lo sviluppo di uno solo dei gruppi muscolari non produrrà l'effetto desiderato.

La stampa superiore prepara colpi di scena familiari, alternando ritmo e altezza. Quello inferiore è molto più difficile da influenzare, richiede sforzi più lunghi e più vari. Ma se non ci lavori con gli esercizi, non puoi sognare un ventre piatto.

Lo stomaco flaccido viene rimosso torcendo alle gambe. Per farlo, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e allunga le mani verso le calze. Allo stesso tempo, praticamente tutti i muscoli addominali sono in tensione.

Puoi complicare il compito, abbassando leggermente le gambe. Prendi la posizione di partenza - le gambe sono ad un angolo di 45 ° rispetto al pavimento. Eseguendo una torsione alle gambe, allo stesso tempo sollevali. Più forte è la pressione, maggiore è il carico che può essere impostato abbassando le gambe sempre più in basso.

Altri esercizi dinamici

La pressa laterale è allenata in modo simile, la posizione di partenza è la stessa. Allungando le gambe, inclinarle a destra e a sinistra. È auspicabile che la schiena e le spalle non escano dal pavimento e tenere le gambe dritte e più in basso possibile.

Un altro buon esercizio per allenare i muscoli laterali è quello di sollevare le gambe e il busto, sdraiati su un fianco. Se non funziona immediatamente, puoi aiutare te stesso a salire con la mano sinistra sul pavimento.

Il classico è un esercizio fitball, tirocinante pressione inferiore. L'opzione più semplice per lui è quella di alzare le gambe piegate alle ginocchia sotto di lui e poi raddrizzarlo indietro.

Infine, un eccellente esempio di un esercizio dinamico in cui l'addome e la schiena sono rafforzati e gli organi interni sono massaggiati possono essere le classiche "forbici". Rendili gambe e mani, distesi sul pavimento a pancia in giù. Per mantenere l'equilibrio, i muscoli addominali devono essere semplicemente tesi.

Esercizi dimagranti addominali statici

Ma torniamo agli esercizi statici. Perché proprio a loro? La pratica dimostra che senza di loro ottenere l'effetto desiderato è quasi impossibile. Molti invano trascurano questo tipo di carico e nel nostro articolo vorremmo elaborare esercizi statici.

Gli esercizi statici influenzano il corpo in modo diverso rispetto a quelli dinamici. Il meccanismo di questi due tipi di carico è completamente diverso. Qual è la differenza? Quando eseguiamo un esercizio statico, tutte le parti del nostro corpo sono esternamente immobili, ma in questo momento i muscoli e i tendini stanno lavorando sodo.

Qual è il loro compito principale? Gli esercizi statici distribuiscono l'energia del corpo nella giusta direzione. La loro importanza è difficile da sovrastimare, ad esempio, sotto stress. E sono particolarmente utili per coloro che sono costretti a stare seduti a lungo mentre lavorano. Puoi renderli completamente impercettibili agli altri - questa ginnastica non è visibile a nessuno, gli estranei non si renderanno conto che al momento stai facendo esercizi statici, la cui forza sta nel lanciare e nel mantenere processi interni profondi nel corpo.

Scopo ed esempi di ginnastica statica

La salute è impossibile senza la calma e l'equilibrio interiore. Essere in grado di concentrarsi è importante per poter controllare il lavoro delle articolazioni e dei muscoli e organizzare correttamente il lavoro di tutto il corpo.

Come viene eseguito l'esercizio statico? Supponiamo che tu prenda l'accento nella posizione prona, strizzandoli esattamente a metà e congelati in questa posizione. Oppure inizi a sudare, tenendo i manubri nelle tue mani. Dopo aver fatto un mezzo giro, ti blocchi per un certo numero di secondi. Oppure, tirando su la barra, metti in pausa, le ginocchia premute sul petto. Ciascuna di queste azioni è un esercizio statico.

Cosa sappiamo sui tipi di muscoli

Praticamente in qualsiasi esercizio diversi muscoli sono esposti a vari carichi. Stiamo facendo contemporaneamente esercizi sia statici che dinamici. I muscoli del nostro corpo esistono anche di due tipi diversi: bianco e rosso. Differiscono non solo nel colore. I muscoli rossi hanno più resistenza, sopportano carichi relativamente lunghi senza molto affaticamento.

Le fibre muscolari bianche hanno la capacità di ridurre rapidamente, quindi una persona, ad esempio, è in grado di sviluppare un'alta velocità di corsa. Ma sono anche relativamente veloci in grado di stancarsi e accumularsi acido lattico portando a sensazioni dolorose.

Il corpo umano deve svolgere diverse funzioni, quindi i suoi muscoli e differiscono nella composizione delle fibre. Con lo sforzo prolungato (ad esempio, la maratona), principalmente i muscoli rossi che ricevono energia aerobicamente, è proprio perché il grasso nel corpo inizia a bruciare.

Il complesso di esercizi statici - qual è il suo significato

Quando ci alleniamo, c'è solo un ispessimento delle fibre muscolari, ma il loro numero non aumenta. L'allenamento per la forza consiste nel gonfiare i muscoli, cioè le sezioni trasversali delle fibre. Se lo scopo dell'allenamento è quello di aumentare la resistenza, nel programma di allenamento dovrebbe essere incluso un esercizio statico per i muscoli rossi, che porterà ad un aumento del numero di capillari che li circondano e, di conseguenza, ad una maggiore quantità di ossigeno con il flusso sanguigno.

Tuttavia, non dimenticare che troppo sforzo porta al fatto che i capillari possono essere pizzicati, e il flusso di ossigeno al muscolo si fermerà, il che aumenta automaticamente il carico sul cuore.

La migliore opzione - per eseguire esercizi statici per la perdita di peso a metà, in combinazione con le smagliature, questo darà l'opportunità di mantenere il corpo in forma e sbarazzarsi di grasso in eccesso.

Esercizi di ginnastica statica per muscoli rossi e bianchi

Prima dell'inizio della lezione principale, è necessario riscaldare il corpo con un riscaldamento standard.

Esercizi per lo sviluppo di fibre muscolari rosse basate sull'uso del proprio peso corporeo. Come esempio di tali complessi qualsiasi potere asana yoga o numerose raccolte esistenti di questo tipi di ginnastica. Esecuzione di esercizi statici per l'addome, tenere premuto per alcuni secondi fino a quando una sensazione di bruciore nei muscoli. Dopo una sosta e un minuto di tregua, è possibile passare all'esercizio successivo, che viene eseguito allo stesso modo, non a lungo e a metà forza.

Lo sviluppo delle fibre muscolari bianche contribuisce agli esercizi per superare la resistenza esterna. Esempio: appoggiato al muro con le mani, "spostalo" per alcuni secondi, mentre il respiro dovrebbe essere ritmico e regolare.

Gli esercizi statici per la perdita di peso dell'addome (un altro nome per loro è isometrico), tra le altre cose, rafforzano bene i tendini ei legamenti, quindi, la forza complessiva aumenta. Questo, a proposito, non aggiunge chilogrammi - la silhouette della figura migliora solo.