Stretching a casa. Esercizi di stretching

Dopo che il complesso di esercizi è completato, il corpo ha bisogno di stretching. Per gli atleti alle prime armi, è necessario che il corpo rimanga flessibile. Altrimenti, puoi trasformarti in una specie di robot.

La flessibilità deve essere mantenuta

Nel tempo, i muscoli perdono la loro elasticità. Il funzionamento del corpo non può essere completo a causa dell'immobilità. E di conseguenza - ossa e muscoli deboli. Il problema è che ogni giorno le persone si spostano sempre meno. E con l'aiuto delle smagliature puoi salvare la tua salute.

Per ottenere flessibilità, è necessario eseguire alcuni esercizi. Oggi c'è un'enorme quantità di letteratura in cui viene detto come si può fare lo stretching a casa. Dovremmo prendere come esempio alcuni tipi base di esercizi che devono essere fatti regolarmente. Tuttavia, dovresti prima evidenziare i punti principali che ti aiuteranno nell'implementazione dello stretching.

Fattori chiave di cui essere a conoscenza

1. Gli esercizi dovrebbero essere fatti dopo la fine del processo di allenamento principale.
2. È necessario lavorare con tutti i muscoli e le articolazioni, e non solo con quelli che trasportavano il carico principale. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla parte bassa della schiena, schiena, petto, spalle.
3. Lo stretching a casa per ogni singolo muscolo dovrebbe durare circa 15 secondi. A poco a poco, è necessario aumentare il tempo, fissando i risultati.
4. Non fare movimenti bruschi. Lo stretching deve essere eseguito senza problemi, altrimenti si possono ottenere muscoli, legamenti e articolazioni danneggiati.
5. Lo stretching a casa sarà fatto meglio nel caso in cui sentissi la tensione, non il dolore. Non cercare immediatamente di ottenere un grande successo. Tutto dovrebbe essere fatto gradualmente.
6. Non puoi trattenere il respiro. Ispirazioni / esalazioni dovrebbero essere eseguite con calma, con il seno pieno. È necessario inalare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca.
7. I pensieri dovrebbero essere fluidi come i movimenti.

Esercizi per il gruppo muscolare superiore

Quindi passiamo alla discussione degli esercizi. Lo stretching a casa del gruppo muscolare superiore può essere effettuato come segue:

1. Dobbiamo inginocchiarsi accanto alla sedia, incrociare le braccia. Sul bordo della sedia è necessario inclinare i gomiti. Prendendo un respiro, vuoi piegarti alla spina dorsale. In questo caso, dovresti provare ad abbassare il torace sul pavimento. Se il disagio appare nell'area delle spalle, vale la pena provare a cambiare la posizione delle braccia. Ad esempio, abbraccia i gomiti o gli avambracci.
2. Allungando i muscoli della parte superiore della schiena, spalle. La posizione originale è seduta o in piedi. La mano deve essere spinta di lato. Non può piegarsi. Usa il pugno dell'altra mano per sostenere il gomito. Dopo aver espirato, prova a premere lentamente la mano sui muscoli pettorali. Per migliorare l'effetto è necessario girare la testa nella direzione della spalla, che è soggetta a stretching.
3. È necessario stare di fronte al supporto, che si troverà al livello della cintura. Ad esempio, davanti al davanzale della finestra. I piedi devono essere combinati. Le gambe e la schiena dovrebbero essere diritte. È necessario chinarsi, afferrare il supporto scelto con le braccia diritte e cercare di piegare il più lontano possibile nella colonna vertebrale.
4. tonificante muscoli delle braccia. È necessario stare vicino alla porta e tenere saldamente lo stipite all'altezza delle spalle. Espirando, inizia a torcere l'arto. Spazzola non irrigidita mentre è impossibile. Prova a sollevare i bicipiti. È necessario ruotare attorno al braccio, senza alterare i muscoli delle spalle.
5. Per allungare i tricipiti, hai bisogno di un asciugamano corto. Seduto per terra o in piedi, dovresti appoggiare la mano dietro la schiena. Dovrà piegarsi nel gomito. Un'altra mano, in cui ci sarà un asciugamano, deve essere indossata dietro la testa. Prendere il bordo dell'asciugamano con il braccio inferiore, espirare e iniziare a tirarlo verso il basso mentre si abbassa il braccio il più basso possibile. Questo esercizio deve essere ripetuto, cambiando le mani.
6. Buon allungamento a casa muscoli del collo è come segue. Hai bisogno di raddrizzare le spalle. La testa dovrebbe essere posizionata diritta, devi guardare di fronte a te. Devi iniziare ad abbassare la testa di lato, poi - nella direzione opposta. Allo stesso tempo è necessario assicurarsi che le spalle non si muovano.

Alleniamo la parte inferiore del corpo

Procediamo ad allungare i muscoli della parte inferiore del corpo.

1. Devi stare vicino al muro o alla porta. Faranno da supporto. Dovrai piegare, ad esempio, la gamba destra e tenerla con la mano appropriata nella zona del piede. Dopo aver espirato, prova a tirare il piede il più vicino possibile ai glutei. Il ginocchio non dovrebbe tornare indietro.
2. Come allungare i fianchi? Dobbiamo sederci sulla panca, mettere una delle gambe su di essa. Il piede della seconda tappa dovrebbe fermarsi saldamente sul pavimento. Le mani devono posare la testa. Dopo aver espirato, prova ad abbassare il corpo, toccando il ginocchio toracico. Il corpo dovrebbe essere dritto. Determina in quale stato la gamba tesa sarà in - diritta o leggermente piegata.
3. Al fine di allungare i fianchi e glutei, devi sederti sul pavimento. Indietro è necessario per riposare contro il muro. Le gambe devono essere diritte. Piegando una gamba, torcere il piede per la coscia dell'altra arto. A mano è necessario sostenere una gamba nella zona del ginocchio e l'altra nella caviglia. Bisogna attentamente cercare di tirare l'arto piegato sul petto.
4. Per allungare la parte bassa della schiena, è necessario sedersi su una sedia e allargare le gambe. Dopo aver espirato, abbassa il corpo il più vicino possibile alle ginocchia.
5. Allenamento stretching dei muscoli delle gambe. Siediti sul pavimento. La parte posteriore dovrebbe essere rivolta verso il muro. Le gambe devono essere piegate in modo che i piedi siano collegati tra loro. Con l'aiuto delle loro mani dovrebbe essere tirato il più vicino possibile al corpo. Dopo aver espirato, cerca il più possibile di inclinare il corpo sul pavimento. Si noti che dovrebbe essere assolutamente dritto.
6. È necessario stare con le dita dei piedi su qualsiasi supporto sufficientemente alto. Espirare e iniziare gradualmente abbassando i talloni sul pavimento - il più basso possibile.

La formazione dovrebbe essere regolare

Non è necessario un addestratore per lo stretching, come vedi. Se esegui regolarmente tutti gli esercizi sopra elencati, sarai in grado di mantenere la flessibilità e persino migliorarla. Pertanto, trascurare la conoscenza ottenuta non è necessaria.

Spago: dipendenza da molte persone

Recentemente, la questione di come sedersi sulle divisioni è molto rilevante. Devi sapere che per questo i muscoli delle gambe e della schiena devono avere una buona flessibilità. Tuttavia, non dovresti arrabbiarti subito se la tua situazione è un po 'peggiore. Ci sono esercizi speciali, che si eseguono ottenendo i risultati desiderati. Quindi allungando le fenditure - cosa dovrei fare?

Esercizi di base per lo sviluppo della flessibilità

1. Devi sdraiarti sul pavimento. Perpendicolare al pavimento dovrebbero essere posizionate le gambe piegate alle ginocchia. Devono iniziare a riprodursi in direzioni diverse, senza piegare le gambe. A poco a poco, l'ampiezza dovrà essere aumentata.
2. Bisogno di prendere posizione del loto seduta. È necessario appoggiare i piedi l'uno contro l'altro. Devi iniziare a provare delicatamente a premere le ginocchia sul pavimento. In questo caso, anche i fianchi dovrebbero spostarsi senza problemi.
3. Il terzo esercizio dovrebbe essere fatto stando seduti. Seduto sul tallone sinistro, è necessario raddrizzare la seconda gamba a lato. Sock dovrebbe tirare su se stesso. Mentre espiri, inizia ad abbassare il corpo. Devi appoggiarti alla coscia il più possibile. Al momento dell'esercizio, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sui piedi o sulle gambe. Un minuto dopo, lo stesso movimento è stato fatto cambiando le gambe.

Tale stiramento sulle fessure ti permetterà di preparare completamente tutti i muscoli necessari. Solo dopo dovrebbe procedere all'esercizio più importante: la corda.

Esercizio importante da eseguire

È necessario eseguire un altro esercizio importante, in modo che ci sia un buon allungamento. Per i principianti, dovrebbe essere uno dei principali. Allarga le gambe in direzioni diverse, dovresti provare a sederti il ​​più basso possibile. Molti principianti imparano a fare le divisioni sbagliate. Non c'è bisogno di fare l'esercizio con la forza, superando il dolore. Il risultato in questo modo non funzionerà.

Nel caso in cui muscoli delle gambe allenato e forte, sarà molto difficile eseguire le divisioni. La natura ha decretato che l'uomo non è in grado di farsi del male. Al momento del picco di tensione, i muscoli interferiscono con i legamenti per allungare. Ingannare il corpo non è così facile. Tuttavia, questo può essere fatto. L'intero punto - in un respiro rilassato. Eseguendo esercizi, devi pensare solo a ciò che ti dà gioia. Respirare dovrebbe essere calmo.

Cosa dovrebbe essere ricordato?

Prima di iniziare a fare gli esercizi, dovresti fare due ripetizioni. In questo caso, è necessario accovacciarsi solo al punto massimo possibile. In questa posizione, puoi anche camminare un po '. È necessario salire senza l'aiuto di estranei. Dopo due tentativi, puoi iniziare a eseguire le divisioni. Affinché il rendimento sia il più alto, è necessario completare cinque visite. Due - prima dell'allenamento, dopo quello - due con lo stress massimo. Quest'ultimo approccio non è fatto in pieno vigore.

Piccoli allenamenti sono necessari per eseguire regolarmente, ogni giorno. Non ci vuole molto tempo. È necessario fare tutti gli esercizi che sono stati descritti sopra. Circa una volta ogni tre giorni, prova a fare le divisioni in un punto critico. Il processo di allenamento è meglio lasciarlo per la sera. C'è un vantaggio: mentre fai gli esercizi, puoi guardare la TV.

conclusione

In questa recensione, abbiamo delineato i principali tipi di esercizi con i quali puoi migliorare la flessibilità e la salute fisica del tuo corpo. Se l'allenamento sarà regolare, dopo un breve periodo di tempo sarai in grado di farti piacere con un allungamento eccellente, seduto sulle fessure. Solo dovrebbe essere compreso che l'esercizio dovrebbe essere affrontato con ogni responsabilità. Altrimenti, niente di buono dai tuoi tentativi non funzionerà.