Il miglior esercizio per i bicipiti: una descrizione, consigli e recensioni

I bicipiti grandi e rialzati attirano l'attenzione di tutti intorno a loro. Pertanto, sia le donne che gli uomini si sforzano di trovare il miglior esercizio per i bicipiti, il che contribuirebbe ad aumentare la propria forza e ad erogarsi in modo più efficiente agli esercizi multi-articolari, dove le mani dovrebbero sempre essere "in preda".

I magnifici bicipiti possono ottenere non solo attraverso un allenamento regolare, ma anche con l'osservanza di una corretta alimentazione. Per fare questo, nella dieta quotidiana devono essere presenti proteine, grassi e carboidrati nella giusta quantità. Inoltre, non dimenticare l'acqua, che per tutto il giorno è necessario bere circa 2,0-2,5 litri.

Muscoli bicipiti

Prima di trovare il meglio esercizio dei bicipiti dovresti capire cosa sia questo muscolo Il bicipite consiste di tre muscoli non troppo grandi, il pompaggio di ciascuno dei quali è molto importante:

1. Testa lunga o esterna.
2. Breve, o interna, testa.
3. Muscolo della spalla

L'attenzione è di solito sulle teste, che sono spesso indicate come bicipiti, perché si trovano all'esterno e sono più evidenti agli altri. Il muscolo della spalla mantiene il precedente inferiore, dandogli così volume.

raccomandazioni

Anche il miglior esercizio per i bicipiti può danneggiare la salute e l'integrità di una persona, indipendentemente dalla posizione dell'allenamento. Per proteggersi da tali problemi, dovresti ascoltare i consigli dati da atleti professionisti, allenatori e medici. Tra questi ci sono:

1. Quando vengono eseguiti i migliori esercizi per il volume dei bicipiti, solo gli avambracci devono muoversi. L'intero corpo dovrebbe essere tenuto in uno stato reale e non dovrebbe essere incluso nel lavoro, perché tutta la tensione dovrebbe essere applicata ai bicipiti.
2. Durante l'allenamento, è necessario controllare ogni movimento, evitando cretini o oscillazioni in direzioni diverse. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente, perché solo in questo caso i muscoli necessari riceveranno un carico sufficiente.
3. Se desideri pompare i bicipiti, devi eseguire 3 serie, ognuna delle quali avrà 10-12 ripetizioni con un peso massimo, e per rafforzare i tuoi muscoli dovrai fare almeno 5 serie di 25 ripetizioni, usando il peso medio.
4. Il tasso di crescita del bicipite è individuale, poiché questo parametro dipende direttamente dalla predisposizione genetica.
5. Per evitare la dipendenza dei muscoli, a causa di ciò che i risultati cadono, è necessario utilizzare diversi esercizi.

Esercizi di base

Tra i fondamentali puoi trovare da te il miglior esercizio per i bicipiti. Ma, come detto sopra, solo non dovrebbe essere eseguito tutto il tempo, poiché i muscoli si abitueranno e non aumenteranno più di volume e diventeranno più forti. Pertanto, in ogni caso, gli esercizi devono essere eseguiti nel complesso.

Di seguito sono riportati i migliori esercizi sul fascio esterno del bicipite, così come le sue altre parti. Sviluppano tutti i muscoli flessori, che è molto importante non solo per gli uomini, come la maggior parte dei principianti pensano, ma anche per le donne.

Sollevare il bilanciere in piedi

Secondo gli atleti, questo è un esercizio abbastanza semplice ed efficace per i bicipiti. Di norma, viene utilizzato quando si guadagna massa. È abbastanza ben coinvolto nel lavoro della lunga testa. Lo svantaggio di questo esercizio è un carico elevato su polsi e legamenti vicino al raggio. La ragione di questo è il fatto che nel punto più alto del movimento braccia si trovano leggermente più larghi dei gomiti, quindi assumono più peso. Il rischio può essere ridotto utilizzando un collo piegato, ma entrambe le testine riceveranno lo stesso carico.

La tecnica è semplice:

1. Prendendo la barra con una presa dal basso e in piedi dritto, è necessario spingere leggermente i calzini ai lati e prepararsi per l'esecuzione.
2. Prendendo un respiro profondo, devi piegare le braccia e sollevare il bilanciere al petto.
3. All'espirazione, le braccia sono abbassate insieme al bilanciere alla postura iniziale.

Sollevamento di manubri

Un altro esercizio efficace per i bicipiti, che è anche tra quelli di base. Si differenzia dalla precedente solo da un maggiore controllo sulla rotazione del polso, nonché da un maggiore carico sugli avambracci. Gli atleti esperti dicono che per un principiante in un primo momento sarà difficile trovare la giusta posizione, contribuendo a una migliore riduzione delle fibre. L'esperienza apparirà con una pratica costante.

Eseguire i manubri di sollevamento come segue:

1. Prendendo i manubri con entrambe le mani e raddrizzandoli lungo il corpo, è necessario inalare e sollevare entrambe le mani contemporaneamente, fino a quando gli avambracci non diventano paralleli al pavimento.
2. All'espirazione, le mani scendono, ma allo stesso tempo, i muscoli non devono essere rilassati, poiché devono essere in tensione durante l'intero esercizio.

martello

Secondo gli atleti, questo esercizio altrettanto efficace si concentra sul muscolo brachiocefalico. Dona anche sollievo e un buon volume ai muscoli bicipiti e agli avambracci superiori. Per eseguirlo, saranno necessari solo manubri.

tecnica di prestazioni:

1. Avendo preso una posizione eretta o seduta, mantenendo il livello della schiena, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il corpo.
2. Le mani con i manubri devono essere sollevate alternativamente, mentre non le girano e non mettono i gomiti in avanti.

Esercizi di isolamento

Tra gli isolanti, ci sono anche i migliori esercizi per i bicipiti a casa. Il loro compito principale è la raffinatezza delle singole travi, oltre a dare loro sollievo e un aumento della massa. Tali esercizi dovrebbero essere eseguiti dopo il principale allenamento per i bicipiti, ma c'è già usato meno peso.

Sollevamento dell'impugnatura inversa dell'asta

Si raccomanda agli atleti di eseguire un tale esercizio nei casi in cui si presenta la necessità di un muscolo bracerocefalo. Sollevare la barra con una presa inversa aiuta ad aumentare il volume dell'avambraccio, così come la testa del bicipite.

Eseguire questo esercizio è molto simile al solito sollevamento della barra, ma in questo caso l'impugnatura viene eseguita dall'alto e quando si solleva il proiettile è necessario allineare le mani in linea con gli avambracci.

Esercizio di panchina Scott

Ad oggi, molte persone stanno cercando i migliori esercizi per il "picco" dei bicipiti. È la panchina di Scott che sarà di grande aiuto in questi casi. L'esercizio isola le teste dei bicipiti, mentre elimina quasi completamente i muscoli rimanenti.

Viene effettuato con l'ausilio di attrezzature speciali che non possono essere sostituite con articoli per la casa.

Fare l'esercizio dovrebbe essere passo dopo passo:

1. Il primo passo è impostare un angolo di circa 70-80 gradi sul banco.
2. Dopo aver sollevato il bilanciere e aver fatto un respiro profondo, devi sollevare lentamente il proiettile, tenendo letteralmente un paio di secondi nel punto più alto.
3. All'espirazione, la barra dovrebbe essere abbassata fino a quando le braccia non sono completamente estese.

È necessario eseguire aumenti in ampiezza completa, abbassando una barra fino alla fine. In caso contrario, la parte inferiore del bicipite non sarà in grado di ottenere il carico di picco per il quale viene eseguito l'esercizio.

Sollevamento di manubri concentrati con supinazione

Al fine di aumentare la larghezza del bicipite e migliorare la separazione delle fibre, i sollevatori con manubri concentrati sono l'ideale, che, a proposito, è un buon sostituto per l'esercizio precedente.

Sollevamento di manubri con supinazione avviene come segue:

1. Seduti sulla panca e le gambe a parte ad angolo retto, è necessario prendere il manubrio in una mano, abbassandolo e inclinare leggermente il corpo in avanti.
2. Durante l'inspirazione, dovresti eseguire un lento sollevamento del manubrio, ruotando il palmo verso l'esterno per ridurre il più possibile i fasci muscolari.
3. All'espirazione, la mano dovrebbe essere riportata nella sua posizione originale.

Avendo fatto un certo numero di ripetizioni, è necessario spostare immediatamente il manubrio nell'altra mano ed eseguire gli stessi movimenti.