Allenamento bicipiti Programma di allenamento per i bicipiti

Uomini e donne che praticano sport a casa o in palestra, hanno sempre bisogno di un buon allenamento per i bicipiti, perché sono potenti e massicci muscoli delle braccia tutti vogliono Ma non tutti hanno successo. Molte persone pensano che il tutto sia in genetica, ma in realtà si tratta di un errore profondo. Non è solo il desiderio, è necessario alzarsi e agire.

Se non c'è l'opportunità di visitare la palestra, allora non dovresti essere turbato, e ancora di più farlo rimandare a più tardi, perché l'allenamento bicipiti e tricipiti per le mani intelligenti, puoi esibirti a casa.

Per ottenere risultati eccellenti, non è affatto necessario nemmeno prendere steroidi anabolizzanti e assorbi giornalmente un'enorme quantità di prodotti proteici. Una corretta alimentazione, ovviamente, è uno dei fattori principali, ma la principale - solo allenamento.

Come scaricare i bicipiti

Durante l'allenamento del bicipite è necessario non solo dare il meglio, ma anche rispettare la tecnica. Ovviamente, quando un atleta raggiunge un livello più avanzato, l'imbroglio (movimento con una deliberata violazione delle tecniche di esecuzione) sarà vantaggioso, ma ciò non avverrà nella fase iniziale o intermedia.

La maggior parte delle celebrità che riescono a riparare a se stessi e ad altre persone un programma di allenamento per bicipiti, tricipiti, muscoli delle gambe, schiena e così via, ricorrono spesso a approcci sbagliati. Per loro, tali "imprese" contribuiscono a ulteriori progressi nel campo del bodybuilding, ma non porteranno assolutamente alcun beneficio al semplice mortale. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli che non sono abituati a grandi pesi non saranno in grado di rispondere, se necessario, a tale allenamento. Tali esercizi daranno l'effetto opposto e porteranno a microtraumi, quindi il programma di allenamento per i bicipiti deve essere progettato in modo che ogni movimento possa essere eseguito nel modo più corretto possibile.

Il bicipite è chiamato muscolo bicipite, che svolge due importanti funzioni: il movimento dell'avambraccio e la flessione del gomito. La parte principale di questo muscolo è la testa lunga, che diventa evidente in primo luogo dopo l'allenamento del bicipite, perché coinvolge di più. Con la testa corta, la situazione è più complicata, dal momento che richiede esercizi speciali, dove il gomito è piegato, e la testa lunga praticamente non funziona.

L'allenamento efficace del bicipite può essere tranquillamente definito quello in cui sono stati eseguiti gli approcci nel numero medio di ripetizioni da 5 a 8, a cui il muscolo bicipite risponde bene. Avendo raggiunto un certo livello, quando un atleta è già abituato a tali allenamenti, è necessario aumentare il carico di lavoro, ma allo stesso tempo eseguire approcci in cui il numero di ripetizioni non superi 5.

Errori comuni

Gli atleti alle prime armi nell'allenamento dei bicipiti commettono gli errori più gravi. Uno dei più importanti è il lavoro con grandi pesi, che viola la tecnica dell'esercizio. Spesso, i giovani atleti iniziano troppo presto il cosiddetto "pamping" (allenando i bicipiti sulla massa con un gran numero di serie e ripetizioni, ma usando piccoli pesi).

Il terzo errore è il sovrallenamento. Durante l'esecuzione di un esercizio per allenare i bicipiti, è necessario dimenticare un principio come "molto significa buono". Ovviamente, per raggiungere il risultato desiderato dovrà allenarsi molto e per molto tempo, ma tutto questo dovrebbe essere fatto con moderazione. I principianti non sono ancora pronti per allenamenti estenuanti, quindi non dovresti nemmeno provarci.

Spesso le persone si trovano ad affrontare un problema quando il programma di allenamento per i bicipiti a casa non dà l'effetto desiderato. Il punto qui non è nel programma stesso, ma nella sua esecuzione. Gli atleti coinvolti nella casa, non vogliono controllare il loro corpo, a causa di ciò che fanno movimenti sbagliati e non ottengono alla fine quello che volevano. In effetti, è molto facile monitorare la correttezza delle prestazioni - basta mettere uno specchio vicino a te, che non solo aiuterà a controllare il corpo durante l'allenamento, ma fornirà anche l'opportunità di ammirare la tua potenza ei risultati già raggiunti.

Raccomandazioni professionali

Per iniziare la formazione, è necessario ricordare i suggerimenti che danno veri professionisti nel campo del bodybuilding:

1. Se senti fastidio alle articolazioni, devi usare delle bende di fissaggio. Ogni sensazione dolorosa è un segnale per interrompere l'allenamento e contattare un medico.
2. Dopo aver completato un approccio, assicurati di rilassare le mani. Un'opzione ideale per questo sarebbe lo stretching.
3. Prima di ogni sessione dovrebbe riscaldare i muscoli. Ciò fornirà protezione contro le lesioni e sovratensione eccessiva. Il riscaldamento è richiesto per trascorrere almeno 10 minuti.
4. Per ottenere i migliori risultati, è necessario seguire una dieta corretta ed equilibrata, e non bisogna dimenticare che la proteina è un'ottima fonte di crescita dei tessuti muscolari.

Sollevare bilanciere

Per eseguire il miglior esercizio a casa per lo sviluppo dei bicipiti, è sufficiente acquistare attrezzature speciali che non occupino molto spazio. Sollevare il bilanciere mentre si è in piedi è un esercizio universale che avvantaggia tutti i bicipiti, indipendentemente dal tipo o dalla forma. Ma, come ogni altro esercizio, se fatto in modo errato, non darà il risultato desiderato. Anche nel periodo del tradimento, l'errore nel piegare le mani è il minimo possibile.

Quando esegui il sollevamento del proiettile, devi stare dritto, senza inarcare la schiena o piegare, con le gambe alla larghezza delle spalle. In nessun caso la barra deve toccare il petto nel punto più alto del movimento e non ci dovrebbero essere ritardi troppo lunghi nella posizione inferiore. Il tempo più ottimale è un secondo quando si alza e due secondi quando si abbassa, senza ritardi.

Esercizio con manubri

Esercitare i manubri bicipiti può facilmente sostituire il complesso con un bilanciere. Gli esercizi che vengono eseguiti con un bilanciere possono essere eseguiti con questi proiettili usando la stessa tecnica. I possessori di bicipiti a forma oblunga sono i manubri più adatti.

Vale la pena notare che più lungo è il bicipite, più è necessario che si allunghi nel punto più basso per ottenere un maggiore accento di forza. Pertanto, il lungo bicipite può essere pompato perfettamente sulla panca con lo schienale inclinato all'indietro con una leggera angolazione. Qui, oltre a lavorare con un bilanciere, è necessario mantenere il livello della schiena, ma non sovraccaricarlo, ma fare movimenti con l'aiuto degli sforzi del bicipite, e non a causa dell'inerzia delle spalle e dei gomiti.

Per i possessori di muscoli bicipiti corti, gli esercizi classici sono perfetti:

1. Sollevamento di manubri in piedi. Le mani con i manubri devono allungarsi lungo il corpo, girando i palmi verso l'interno. In alternativa o simultaneamente è necessario piegare i gomiti, tendendo il muscolo bicipite e allo stesso tempo ruotando i palmi verso l'esterno. Dopo di che, le mani con i manubri si abbassano, ma nel punto inferiore non si rilassano, e quindi si ripetono gli stessi movimenti.
2. Martelli. L'esercizio viene eseguito in base al tipo di quello precedente, ma le braccia vengono sollevate solo alternativamente e le mani rimangono immobili.

Che cos'è una buona barra orizzontale

Gli atleti che non possono permettersi di impegnarsi in complessi sportivi possono allenarsi con i bicipiti e pull-up sulla barra orizzontale. In questo caso, dovrebbero essere eseguiti in modo diverso da quelli classici.

La presa deve essere necessariamente invertita e la distanza tra i palmi delle mani non deve essere superiore a 8 centimetri. È necessario salire esattamente al livello quando il mento sarà a filo con la barra trasversale, e non dovrebbe essere abbassato fino alla fine, in modo da non rilassare i muscoli.

Il numero di approcci e il numero di ripetizioni in essi dovrebbero essere considerati come quelli nell'allenamento degli atleti. Al primo livello dovrebbe essere fatto più di 5 serie di 10 ripetizioni. Quando i muscoli si abituano, è possibile passare alla fase successiva, in cui viene utilizzato un peso aggiuntivo, e il numero di ripetizioni diminuisce a 6-7.

Allenamento bicipiti per il peso

Coloro che vogliono pompare il bicipite devono soddisfare diverse condizioni:

• completare il corso iniziale, preparando i muscoli per un lavoro più duro;
• allenarsi con tutta la sua forza, ma senza esagerare.

Per aumentare la massa, è necessario eseguire tutti gli esercizi sopra descritti, ma in nessun caso si dovrebbe consentire l'imbroglio. In questo caso, è molto importante, perché con il minimo errore tutti i risultati ottenuti in precedenza potrebbero andare persi.

Per aumentare di peso, si consiglia di eseguire tri-set, superset e altri programmi simili che funzionano perfettamente solo se sono completamente disposti.

Quando i superset devono fare un minimo riposo o addirittura farne a meno. Quando si esegue il primo esercizio (composto), il numero di ripetizioni dovrebbe essere 6, nel secondo (isolante) - circa 8-10.

Esercizio fisico

Per non trasformare l'"essiccazione" in "pamping", è necessario affrontare correttamente il problema della creazione di uno scarico. L'opzione migliore in questo caso sarà tre set. Nel primo esercizio (di base) dovrebbero essere 6 ripetizioni, nel secondo (isolanti) - 10 ripetizioni e il terzo dovrebbe essere di base, ma tenendo conto della forma.

Gli atleti con bicipiti corti completano il set da tre set con elevatori a barra sulla panca Scott o con normali elevatori a manubrio in posizione eretta, e per bicipiti allungati, i sollevatori con manubri sono più appropriati con una panca con schienale inclinato.

Il numero di ripetizioni negli ultimi tre esercizi dovrebbe essere leggermente superiore alla media. Nonostante questi esercizi siano fondamentali, il loro compito principale è quello di pompare la parte principale dei bicipiti. In un solo allenamento, è consentito eseguire non più di tre tre set, perché più sarà inutile.

Spingere verso l'alto

Alcuni atleti ritengono che le solite flessioni non siano d'aiuto nello studio dei bicipiti, mentre altri affermano che tali esercizi sono piuttosto efficaci. Nessuna di queste versioni può essere vera, dal momento che le flessioni non sono gli esercizi più efficaci, anche per gli atleti il ​​cui corpo è predisposto per loro. Ma allo stesso tempo, non saranno inutili per le persone che vengono date con grande difficoltà.

Con l'aiuto di flessioni create appositamente per i bicipiti, puoi pomparlo, ma non svilupparlo, dal momento che solo gli esercizi che lo usano il più possibile sono adatti a questo scopo.

Le flessioni per i bicipiti vengono eseguite quasi nello stesso modo di quelle classiche, ma allo stesso tempo, le mani dovrebbero essere girate all'indietro e le mani dovrebbero essere premute sul corpo il più possibile. Quando si abbassano o si sollevano i gomiti non devono essere deflessi.

Usando pesi

Lavorando con i bicipiti, puoi usare con successo un proiettile come un peso. Nonostante sia raccomandato per le persone che hanno una naturale predisposizione all'attività atletica, gli esercizi con esso saranno utili per qualsiasi struttura corporea. Un peso può essere utilizzato negli stessi esercizi che vengono eseguiti con i manubri.

Metodi di allenamento

Affinché tutte le raccomandazioni descritte nell'articolo diano il massimo effetto, è necessario lavorare a cicli, facendo il pieno lavoro e prendendosi del tempo per riposare. Le opzioni di allenamento ideali per i bicipiti dovrebbero essere due volte a settimana, con un'alternanza obbligatoria di intensità. Per "asciugare" o sviluppare un "picco" è necessario allenarsi solo una volta alla settimana.