Allenare la stampa a casa

Molti uomini sognano un bel sollievo allo stomaco. E non importa se sono impegnati nello sport o meno. Tuttavia, dobbiamo capire che i "cubi" nell'addome non appariranno. E molti che cercano di fare qualcosa per farli sembrare sbagliano. In questa recensione, cercheremo di considerare i principi di base, che includono la formazione della stampa.

Dobbiamo seguire una dieta rigorosa.

È necessario allenare i muscoli addominali esattamente nello stesso modo delle altre fibre muscolari. Tutto dipenderà da quali obiettivi stai perseguendo. Inoltre, dobbiamo sempre ricordare la dieta giusta.

Indipendentemente da opinioni e voci, i muscoli si formano in cucina. E se vuoi comprare "cubetti", la dieta dovrebbe essere piuttosto severa. Puoi eseguire il meglio complesso di allenamento tuttavia, se c'è grasso, nessuno noterà i risultati. Pertanto, in primo luogo, la formazione della stampa si basa su una dieta corretta.

I principali problemi che potresti incontrare

Molto spesso, i ragazzi sono interessati alla domanda su come dovrebbe essere frequente la formazione. E ci sono persone che credono che sia necessario oscillare i "cubi" ogni giorno. Tuttavia, dovrebbe essere compreso che i muscoli aumentano solo in tempo di riposo Pertanto, se l'allenamento della stampa in palestra si tiene ogni giorno, il risultato può essere una delle due cose:

1. Non dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra un esercizio e l'altro. E questo, a sua volta, porta solo al deterioramento della loro condizione.
2. Non li sforzi abbastanza, il che non porta nulla di positivo.

In relazione a tutto quanto sopra, è necessario cambiare.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Se si desidera determinare da sé quanto dovrebbe essere frequente l'addestramento della stampa, è necessario considerare gli obiettivi generali della formazione. Se hai bisogno di forza, devi allenarti con pesi grandi. In una tale situazione, il recupero richiederà più tempo. Basandoci su questo, possiamo dire che la stampa non è necessaria più di 3 volte a settimana.

Nel caso in cui si desideri rafforzare le aree lombari, gli esercizi di stampa devono essere eseguiti non più di 4 volte a settimana. Allo stesso tempo è necessario aumentare il peso. Tuttavia, il numero di ripetizioni dovrebbe essere maggiore.

Da cosa dipende l'allenamento?

Come pompare la stampa? Ci sono alcuni atleti principianti che credono che se i muscoli addominali sono più piccoli, allora non ci dovrebbe essere molto tempo per il loro recupero. Tuttavia, questa affermazione non è corretta. La composizione chimica dei muscoli addominali è esattamente la stessa di, per esempio, nel petto. E più grande sarà il carico su di loro, maggiore sarà il danno che riceveranno. Di conseguenza, ci vorrà parecchio tempo per ripristinarli. A questo proposito, va notato che gli esercizi quotidiani per la stampa non porteranno alcun beneficio all'atleta.

Quanti approcci ci dovrebbero essere?

Dobbiamo rispondere a una domanda più popolare: "Quante ripetizioni dovrebbero esserci?" In questa situazione, di nuovo, dovresti ricorrere a ciò di cui hai bisogno per allenare i tuoi muscoli addominali. Il peso elevato e il numero totale di ripetizioni possono portare a risultati completamente diversi.

Nel caso in cui non si desideri ferirsi durante il processo di allenamento, sono sufficienti quattro approcci. È anche necessario tener conto che la stampa si adatterà agli esercizi con alta velocità. A questo proposito, dobbiamo costantemente cambiarli. Ciò è particolarmente necessario se si utilizzano pesi aggiuntivi.

Dovrai prendere alcuni esercizi diversi e iniziare a fare uno di loro, alternando l'uno con l'altro ogni settimana. Puoi, ovviamente, eseguire una lezione per diverse settimane di seguito. Tuttavia, dopo ciò, è comunque necessario passare a un altro tipo di esercizio.

In tal caso, se si desidera aumentare la forza, è necessario eseguire circa 6 approcci con il loro graduale aumento a 10. Questa quantità è sufficiente per i muscoli per ottenere un impulso alla loro crescita. Tuttavia, in questa situazione non è necessario dimenticare il resto. Gioca un ruolo abbastanza importante.

Cosa devi ricordare?

È possibile eseguire l'allenamento della stampa a casa. Tuttavia, se tu, oltre a questo, anche frequentare una palestra, quindi è necessario prendere in considerazione un aspetto semplice. I muscoli della stampa sono usati in quasi tutti i tipi di esercizi di forza con il peso.

E se i muscoli si stancano durante il semplice sollevamento del corpo o delle gambe, allora si può essere feriti durante l'esecuzione del complesso di allenamento principale. Soprattutto se usi pesi di grandi dimensioni. Pertanto, i muscoli addominali dovrebbero essere allenati alla fine della sessione.

Vai al processo di formazione

Sono considerate tutte le principali sfumature. Ora la stampa può essere avviata. A casa o in palestra lo eseguirai - non ha un ruolo speciale. Un generale malinteso può sorgere in connessione con la diffusione del parere che gli esercizi per gli addominali inferiori e superiori dovrebbero essere eseguiti separatamente l'uno dall'altro. Tuttavia, questi due gruppi muscolari sono molto difficili da dividere tra di loro. Di conseguenza, quando si esegue qualsiasi esercizio, la stampante li carica simultaneamente.

Uno dei tipi più popolari di allenamento.

Quali esercizi possono essere affrontati? Dovrebbe elencare alcune opzioni popolari.

1. Assorbire l'addome. Come risultato di questo esercizio, si sta elaborando il retto addominale. Devi piegarti in avanti, mettere le mani su un tipo di supporto (tabella). Piegare leggermente le gambe, piegare la schiena e ritrarre lo stomaco. Dopo aver sistemato una posizione simile per alcuni secondi, rilassati. Ci dovrebbero essere circa otto rappresentanti.
2. Esercizi per la stampa a casa possono contenere nel loro complesso un esercizio come crunch concentrici. Con esso, puoi allenare il retto addominale. Sdraiati sul pavimento, metti le mani dietro la testa. Dopodiché, inizia contemporaneamente a sollevare il corpo e stringere le gambe piegate al petto. Prova a toccare i gomiti con le ginocchia. Risolvi una posizione simile per qualche secondo, quindi rilassati.
3. Sollevamento parziale del corpo. L'esercizio può essere eseguito con o senza carico. Sdraiati su una superficie piana. Tieni il pancake in mano e mettilo dietro la testa. I piedi possono aggrapparsi a qualsiasi oggetto fisso. Prima devono essere leggermente piegati alle ginocchia. Dobbiamo iniziare a sollevare il corpo. Il bacino e i lombi non dovrebbero uscire dalla superficie. Se tale allenamento è troppo pesante, la ponderazione deve essere rimossa.
4. Un esercizio molto popolare, che dovrebbe contenere il tuo allenamento. Gambe, premere ottenere il carico principale. È necessario stendersi su una superficie piana, mettendo le mani sotto i palmi delle natiche. Allungando le calze, inizia ad alzare le gambe all'altezza più alta possibile. Essendo rimasto in questa posizione per un po 'di tempo, dovresti tornare alla posizione di partenza.

Cosa devono fare le ragazze?

Va subito notato che addestrare la stampa per le ragazze aiuterà non solo a ottenere una bella figura, ma anche a migliorare la salute. È anche necessario notare il fatto che non sarà facile, indipendentemente dall'opinione di molte persone. Al fine di acquisire una figura bella e in forma, gli esercizi dovranno essere eseguiti regolarmente, mentre al cento per cento.

Come può una ragazza pompare la stampa il più rapidamente possibile? Gli atleti professionisti solitamente distinguono tre aree che devono essere focalizzate. Stiamo parlando dei muscoli addominali inferiori, superiori e obliqui.

Quali esercizi possono avere effetto?

Per pompare la pressa superiore, puoi eseguire uno degli esercizi più semplici della tua tecnica - sollevando le gambe in posizione seduta con un'enfasi sulle braccia. Per ottenere l'effetto migliore, è necessario nel punto massimo produrre movimenti su due piani: orizzontale e verticale.

Un effetto abbastanza buono può essere ottenuto anche con semplici sollevamenti di scafo. Questa attività dovrebbe essere fatta sdraiandosi su una panchina. C'è anche la seguente variazione dell'allenamento: devi sederti su una sedia che non ha una schiena, fissarla sul fondo della gamba e iniziare a deviare il corpo indietro, e poi riportarlo nella sua posizione originale. Eseguire questo esercizio è necessario con attenzione e gradualmente, senza movimenti improvvisi.

Muscoli addominali obliqui si allenano durante le curve e le rotazioni del corpo, così come con l'aiuto di sollevare i piedi mentre si trovano sul lato. Questi sono esercizi addominali di base. Il programma di allenamento a casa non è significativamente diverso dall'insieme di esercizi eseguiti in palestra. Tuttavia, se non ti fidi di te stesso, puoi sempre rivolgerti ai professionisti per chiedere aiuto iscrivendoti a una sala fitness.

Raccomandazioni chiave di cui essere a conoscenza

Se vuoi ottenere un determinato risultato dopo un po 'di tempo, devi ricordare i consigli di base.

1. Se la formazione sarà condotta a casa, allora è necessario determinare il tempo per la formazione. Secondo i professionisti, è necessario allenarsi almeno tre volte alla settimana. Spendi ci vuole circa un'ora. Inoltre, è meglio eseguire una serie di esercizi al mattino.
2. Non dimenticare di respirare correttamente. Questo dovrebbe essere fatto senza intoppi. Il respiro è fatto al momento della massima tensione muscolare. Durante l'espirazione, vale la pena provare il più possibile a disegnare nello stomaco. I muscoli dovrebbero essere rilassati
3. Le lezioni non possono essere posticipate, anche se dopo l'allenamento nei muscoli c'era una sensazione di dolore. Questo è piuttosto un fenomeno standard nelle fasi iniziali. Ogni giorno sensazioni spiacevoli si sentiranno sempre meno.
4. È necessario eseguire gli esercizi attentamente. Va notato che assolutamente ogni ragazza sogna pancia piatta. Tuttavia, ogni persona ha la sua idea di bellezza. Qualcuno con l'aiuto degli esercizi di cui sopra vuole liberarsi di alcuni chilogrammi e pieghe. E qualcuno vuole rendere la stampa più stressata e prominente. Pertanto, la cosa principale - non esagerare.
5. Prima di iniziare a eseguire il complesso di allenamento, è necessario fare un riscaldamento. Con esso, disperderai il sangue nelle vene e preparerai i tuoi muscoli per gli esercizi successivi. Puoi ballare, saltare su una corda, ruotare il cerchio. Tuttavia, non è possibile sollevare pesi.
6. È necessario allenarsi con piena dedizione. Ci sono persone che sostengono che gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a metà strada. C'è del vero nelle loro dichiarazioni. Tuttavia, il risultato visibile per il più breve periodo di tempo può essere ottenuto solo se darai il meglio del 100%.

conclusione

Tutto ciò che è stato elencato sopra può essere attribuito solo a una piccola parte di tutte le raccomandazioni che dovresti sapere. Gli esercizi a casa per la stampa ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Tuttavia, va ricordato che tu stesso sei impegnato nella formazione della tua stessa figura. Pertanto, l'allenamento per la stampa a casa non avrà effetti miracolosi. Inizia a esercitarti regolarmente, segui una dieta appropriata. E solo in una situazione del genere puoi ottenere risultati sorprendenti. Dovremmo augurarti buona fortuna in questo affare piuttosto difficile!