Riscaldamento prima dell'allenamento a casa: una serie di esercizi

Riscaldare prima dell'allenamento La casa è molto importante. Spesso le persone lo trascurano prima delle occupazioni principali. Ma questo non può essere fatto. Dopo tutto, l'efficacia degli esercizi dipende da quanto il corpo è pronto per lo stress. Il riscaldamento non è un passatempo assurdo. Aiuta a ottenere risultati positivi in ​​un tempo più breve.

Perché è necessario?

Il riscaldamento prima dell'allenamento a casa include tutta una serie di esercizi appositamente progettati. Il loro obiettivo è quello di riscaldare completamente il corpo, mobilizzare l'apparato legamentoso articolare e sviluppare i muscoli prima dello sforzo fisico. Eseguendo un riscaldamento, una persona ottiene il miglior allungamento e tono muscolare. Inoltre, l'attività del sistema cardiovascolare aumenta, il flusso di sangue ai muscoli e l'aumento della frequenza cardiaca. Il tipo di carico aerobico aiuta a prevenire le lesioni durante carichi pesanti, accelera il metabolismo e la velocità di trasmissione degli impulsi nervosi. Dopo la lezione, la persona si concentra e si concentra sull'imminente allenamento di forza.

Teoria e pratica

Prima di tutto, è necessario capire che il riscaldamento prima dell'allenamento a casa non include esercizi perfettamente selezionati che si adattino a tutti. Tutto dipende dalle caratteristiche fisiologiche del corpo, tipo di corpo, mobilità articolare, età e sesso.

Prima di iniziare un riscaldamento, una persona deve dichiarare chiaramente cosa esattamente vuole ottenere alla fine. Ci sono diverse opzioni: riscaldare un po 'tutto il corpo, caricare un determinato gruppo muscolare, includere esercizi cardio nel programma. Se il riscaldamento è a bassa intensità o allungato, allora "cullerà" il corpo. E per scuoterlo, è necessario integrare il programma con movimenti e sweep taglienti. Quando tutti gli obiettivi sono chiaramente definiti, puoi procedere alla pratica.

Di cosa hai bisogno per conoscere il gentil sesso?

Il riscaldamento prima dell'allenamento a casa per le ragazze è una componente importante di un programma di formazione completo. Dopotutto, il fragile corpo femminile ha bisogno di un atteggiamento attento. In primo luogo, è necessario prestare attenzione alla temperatura dell'aria nella stanza o sulla strada. Ad esempio, in inverno, ci vuole più tempo per riscaldare il corpo. E in estate, quando il calore stesso è un test difficile per il corpo, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere ridotta e il riscaldamento dovrebbe essere eseguito senza molto dinamismo.

Ciò che conta è la fase in cui si trova il ciclo mestruale. Prima delle mestruazioni, la quantità di ormone progesterone aumenta nelle ragazze. Ha un forte effetto sul tessuto connettivo. Ecco perché la mobilità delle articolazioni aumenta e i legamenti diventano più inclini allo stretching. Ma in ogni caso, è necessario passare almeno dieci minuti al riscaldamento. L'opzione migliore del programma preliminare è l'inclusione di luce cardio. Ciò contribuirà a rinvigorire il corpo e a saturare il tessuto muscolare con l'ossigeno.

Riscaldamento per ragazze

In nessun caso dovresti perdere un processo così importante come il riscaldamento prima dell'allenamento a casa per le ragazze. Esercizi principalmente dovrebbero essere mirati a impastare le articolazioni principali e la colonna vertebrale. Tali esercizi sono familiari per la maggior parte da scuola. Nelle lezioni di educazione fisica, la ginnastica congiunta è l'elemento principale della lezione. Naturalmente, il riscaldamento dovrebbe iniziare con il collo. Alcuni giri circolari in senso orario e contro di esso, così come le curve laterali, aiuteranno a distendere le vertebre cervicali.

Quindi puoi andare alle mani. I movimenti circolari rotazionali dovrebbero essere eseguiti dieci volte avanti e indietro. In questo caso, la schiena è dritta. Poi arriva il prossimo passo: sollevare le mani. Le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle. Poi, mentre inspiri, le braccia raddrizzate si alzano sopra la testa e, mentre espirano, gradualmente scendono.

Ora puoi andare sulle pendici dello scafo. L'esercizio è lento. Il numero di piste non deve superare le dieci in ogni direzione. Quindi puoi andare ai movimenti di rotazione del bacino in entrambe le direzioni. Allo stesso tempo, si dovrebbe provare a rimuovere al massimo il bacino sia in avanti che indietro.

Lo stadio finale dell'allenamento è lo squat. Il corpo deve essere tenuto dritto, le gambe devono essere posizionate alla larghezza delle spalle e le calze dovrebbero essere leggermente rivolte verso i lati. Squat è necessario lentamente, non per strappare i talloni dal pavimento. Tutti gli esercizi sono desiderabili per eseguire 10-15 volte.

Esercizi per gli uomini

Il riscaldamento prima dell'allenamento a casa per gli uomini può includere tutti gli stessi esercizi delle donne. Ma se vuoi renderlo più dinamico, puoi aggiungere degli esercizi più efficaci. Inoltre, a causa delle caratteristiche fisiche degli uomini, il tempo di riscaldamento può essere aumentato a 15 minuti. Quindi, oltre al principale complesso ginnico sopra descritto, puoi includere un carico cardiaco nel riscaldamento, cioè camminare sul posto.

I piedi non dovrebbero trovarsi a una grande distanza l'uno dall'altro e le mani dovrebbero essere premute sul corpo. L'intervento sul posto richiede quattro minuti. Il ritmo del camminare è medio. Il numero di squat può essere aumentato fino a 15-20 volte.

Un grande esercizio per gli uomini sta allungando i tricipiti. Dovrebbe essere fatto non più di cinque volte in ogni direzione. È necessario alzare il braccio e piegarlo al gomito. L'avambraccio è ritratto. La lancetta dei secondi dovrebbe premere leggermente sul gomito. Quindi il muscolo è allungato.

Un altro esercizio supplementare è il sollevamento delle gambe piegate. Per mezzo minuto, è opportuno avere il tempo di fare trenta ripetizioni. Le ginocchia devono essere sollevate fino al livello del bacino. Puoi anche scuotere la macchina per un minuto.

Riscaldamento per bambini

Affinché un bambino cresca correttamente e rapidamente, ha bisogno di essere fisicamente attivo. Il riscaldamento prima dell'allenamento a casa per i bambini dovrebbe consistere in esercizi leggeri e dinamici. Ciò contribuirà a rafforzare i diversi gruppi muscolari, a formare nuove competenze e ad utilizzare importanti sistemi funzionali del giovane corpo.

Per diversificare la base monotona esercizi ginnici, come il sollevamento del busto, delle braccia e delle gambe, è possibile aggiungere salti al programma. E se esegui un riscaldamento per la musica, allora il bambino semplicemente non può fare a meno di interessarsi all'educazione fisica. Poiché durante l'infanzia le articolazioni sono le più elastiche e flessibili, un'opzione eccellente è quella di integrare il programma principale con le smagliature. Ad esempio, da una posizione eretta, un bambino deve raggiungere le calze senza piegare le ginocchia.

Riscaldamento e yoga

Continuiamo a considerare come il riscaldamento può essere fatto prima dell'allenamento a casa. Lo yoga contribuirà a rendere questo processo più interessante e originale. Le asana destano un gran numero di gruppi muscolari, aiutano la mente ad astrarre i problemi e concentrare l'attenzione sul processo di respirazione.

Una parte importante dello yoga è il riscaldamento costante e graduale del corpo. Per prima cosa devi fare una meditazione per alcuni minuti. Questo aiuterà Swadhisthasana - una posizione ben nota, seduta in cui devi incrociare le gambe.

Quindi puoi andare all'universale asana yoga che soddisferà quasi tutti. La prima posa è Virasana. L'uomo si siede sul pavimento, abbassando i glutei tra i talloni, che dovrebbero adattarsi perfettamente ai fianchi. Le ginocchia si uniscono e le spalle si aprono. In una posa vale la pena soffermarsi per qualche minuto. Asana Kundalini è perfetta per il riscaldamento. La sua implementazione è semplice. Per prima cosa devi prendere Svadhisthasana, a gambe incrociate. Le mani dovrebbero essere tenute a livello delle spalle. Quindi inspirare, in cui il torace viene spinto in avanti e verso l'alto. All'espirazione, la schiena deve essere arrotondata e tirata indietro dalle scapole. L'esercizio viene eseguito per quattro minuti.

Alcuni consigli

Molti sono interessati a come fare il riscaldamento prima di allenarsi a casa. Per prima cosa è necessario determinare esattamente quale dovrebbe essere il risultato alla fine. Il programma di riscaldamento dovrebbe essere basato sui desideri individuali e sulle caratteristiche fisiologiche. I principianti potranno beneficiare di esercizi leggeri e lenti che non danneggiano impreparati per i carichi di articolazioni e muscoli. I fan di originalità possono trovare una via d'uscita nello yoga. Aiuterà a rilassarsi e si interesserà anche alle asana inusuali.

Un'altra importante sfumatura è la scelta dei vestiti.

Essendo impegnati nella cultura fisica, è molto importante scegliere abbigliamento sportivo. Dopotutto, l'attrezzatura adatta è una parte importante di un tale processo come il riscaldamento prima dell'allenamento a casa. La foto sotto mostra una versione eccellente di abbigliamento sportivo per un esercizio comodo ed efficace. Durante lo sforzo fisico, il corpo deve respirare, quindi è importante scegliere tessuti di alta qualità e non sintetici ordinari. I vestiti per il riscaldamento dovrebbero essere ampi, non premere mai e non interferire con l'esercizio.

Seguendo tutti i suggerimenti di cui sopra, puoi riscaldarti a casa facilmente e divertendoti. La cosa principale - non dimenticare che non puoi immediatamente iniziare gli esercizi di potere. Il corpo umano richiede un'attenta attitudine verso se stesso, quindi è necessario riscaldarlo, e solo allora procedere a carichi pesanti e lunghi allenamenti.