Quali sono le calorie? Assunzione di calorie al giorno per uomini e donne

Uno dei modi più sicuri per perdere peso è contare le calorie. Alcune persone rifiutano questa tecnica a causa della sua complessità, ma è grazie a questa tecnologia che puoi recuperare rapidamente e correttamente la tua salute e normalizzare il peso.

Quali sono le calorie e perché sono necessarie? Calorie - un'unità di energia prodotta dal corpo durante l'assorbimento del cibo. Il tasso di calorie al giorno per uomini, donne, bambini è diverso. Gli scienziati hanno derivato diverse formule in base alle quali è possibile calcolare quanto il corpo ha bisogno per il normale funzionamento. Tutto ciò che sarà ricevuto sopra la norma, è depositato sotto forma di grasso. Con la normalizzazione del consumo di cibo da calorie, la quantità di calorie che erano in magazzino inizia a essere spesa.

Calorie: cos'è?

Sapendo quali sono le calorie, è possibile regolare il peso. Tutti sanno che tutti gli alimenti hanno un contenuto calorico. Questo concetto si riferisce alla quantità di energia che viene rilasciata dal corpo durante la disgregazione del cibo. Nella versione classica - questa è la misura dell'energia termica sotto forma di kilojoule, ma per facilità di comprensione questa unità è indicata come calorie: 1 joule è 4,2 kcal.

Fonti di energia

Le principali fonti di energia sono carboidrati, proteine ​​e grassi. Questi sono elementi necessari per il normale funzionamento del corpo. Ogni specie ha una certa quantità di energia. Ad esempio, un grammo di proteine ​​e carboidrati contiene quattro calorie e un grammo di grassi contiene nove calorie. Sulla base di questi dati, si può calcolare che un chilogrammo di grassi contenga 9000 calorie.

Quindi, quali sono le calorie e a cosa servono? Le calorie sono una fonte di energia necessaria per il mantenimento delle funzioni vitali del corpo. Armato con qualsiasi elenco di alimenti ipocalorici, è possibile calcolare la quantità di energia contenuta in un particolare prodotto alimentare.

E come contare le calorie mentre perdi peso e costruisci i muscoli? Obiettivi diversi richiedono diverse quantità di energia. Se, mentre si dimagrisce, è importante avere un tale numero di calorie necessarie per mantenere il normale funzionamento e non un grammo in più, quindi per costruire il muscolo, il numero di calorie ottenute dagli alimenti proteici dovrebbe essere maggiore.

Consumo di energia

Ogni persona impegnata professionalmente nello sport sa quali sono le calorie, perché sta a loro decidere quanto successo avrà la formazione.

Qualsiasi attività fisica è espressa in calorie. Anche a riposo, il corpo ha bisogno di energia. Supporta il funzionamento del sistema nervoso, la respirazione, il sistema cardiovascolare, il cuore, ecc. A riposo, si consuma energia: questo tipo di consumo è chiamato base. Di norma, il tasso di calorie al giorno per gli uomini a riposo è inferiore a quello delle donne di circa il 20%. Con l'età, il consumo di energia di una persona diminuisce, mentre i processi vitali del corpo rallentano. A questo proposito, il numero richiesto di calorie che dovrebbero venire dal cibo dovrebbe essere ridotto.

Assorbimento di calorie

Come accennato in precedenza, la caloria - un'unità di misura dell'energia. Tuttavia, non tutti entrano immediatamente in energia e vengono spesi, alcuni vanno nel deposito, mettendosi da parte come grassi.

Dai prodotti proteici si formano amminoacidi, che vanno immediatamente ai bisogni del normale funzionamento del corpo. Le persone che consumano troppi cibi proteici, c'è un aumento nel fegato, un aumento della massa muscolare. Ciò è dovuto all'assunzione di una quantità eccessiva di amminoacidi che devono essere posizionati da qualche parte.

Tutti i carboidrati, eccetto le fibre, vengono convertiti in glucosio. Questo è un materiale combustibile, e il nostro corpo non è in grado di elaborare immediatamente la quantità ricevuta di energia luminosa, quindi elabora i carboidrati, trasformandola in glicogeno e immagazzina. Il deposito principale di questa sostanza sono i muscoli e il fegato.

I grassi che entrano nel corpo con il cibo non sono completamente utilizzati. Solo il dieci per cento viene usato immediatamente, e il resto va a grasso corporeo.

Calorie giornaliere

Sapendo quante calorie da mangiare al giorno, puoi o costruire massa muscolare o rimuovere peso, e puoi mantenerlo in uno stato normale. Questa informazione è necessaria per tutti coloro che guardano la propria figura e vogliono essere magri, mantenendo la loro salute per molti anni.

Per ogni persona, il consumo di calorie è individuale, ma ci sono dati medi con i quali è possibile navigare quando si disegna una dieta.

1. La norma delle calorie per una donna dall'età di diciotto a quaranta anni - 2300-2500 kcal / giorno.
2. La norma per le donne di età compresa tra quaranta e sessanta anni - 2000-2300 kcal / giorno.
3. La norma per gli uomini dai diciotto anni ai quaranta anni - 2700-3300 kcal / giorno.
4. La norma per gli uomini da quaranta a sessanta anni - 2400-3000 kcal / giorno.

Questi sono valori medi per coloro che non svolgono un lavoro fisico pesante. Negli atleti che praticano sport professionistici, il consumo è più alto di mezzo migliaio di kcal.

Dimagrimento calorico

Esistono molte formule utilizzate per calcolare l'apporto calorico giornaliero, ma nessuna di esse può essere accurata, poiché non tiene conto delle caratteristiche individuali dell'organismo. Tuttavia, c'è un'opzione che è adatta per usarlo per la perdita di peso - questa è la formula di Harris - Benedict. Sembra questo:

• Il livello di base del metabolismo delle donne = 9,99 x peso in kg + altezza in cm - 4,92 x età - 161.
• Il livello base del metabolismo negli uomini = 9,99 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 4,92 x età + 5.

Secondo queste formule, è possibile calcolare la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere la normale attività vitale senza costi aggiuntivi: per movimento, lavoro mentale, ecc. d.

Coefficiente calorico

Inoltre, al fine di determinare quante calorie vengono spesi al giorno, è necessario moltiplicare la linea di base ottenuta per un fattore che indica il livello di attività fisica:

1. Con un'attività fisica minima, viene utilizzato il fattore 1.2.
2. Quando si fa fitness tre volte a settimana - un coefficiente di 1.375.
3. Fitness cinque volte a settimana - 1.4625.
4. Esercizio fisico intensivo almeno cinque volte a settimana - 1.550.
5. Classi di fitness giornaliere - 1.6375.
6. Sport ogni giorno - 1.725.
7. Lavoro fisico e attività fisica intensiva - 1.9.

Il risultato è il consumo calorico giornaliero, che sarà in una particolare attività. Per perdere peso, è necessario non solo sapere come contare le calorie, ma creare un deficit di quantità consumata del dieci percento della norma. Se necessario, costruire massa muscolare dovrebbe essere aggiunto il dieci per cento alla quantità ricevuta.

Coloro che cercano di mantenere il peso allo stesso livello, si consiglia di lasciare la figura invariata.

Con un sacco di peso, quando è necessario sbarazzarsi di trenta o più chilogrammi, il calcolo per la perdita di peso viene effettuato con un deficit del venti per cento. Mantenere un deficit superiore al venti percento può influire negativamente sul benessere generale.

Alcuni consigli per dietisti.

Per perdere peso o aumentare la massa muscolare, è necessario tenere traccia delle calorie del cibo. Questo aiuterà il diario, dove dovresti scrivere tutto mangiato. Inoltre, ogni pasto dovrebbe essere registrato, anche il cucchiaio, che viene provato durante la cottura, dovrebbe essere considerato nel diario. Guardando la dieta, puoi sapere quante calorie sono arrivate e quante non hanno ricevuto il corpo. Da queste calorie "non consumate" è il peso in uscita. Ad esempio, sono state consumate 300 calorie al giorno, per un mese si può perdere circa un chilogrammo di peso con questa variante di malnutrizione. Questa è una perdita di peso sicura e affidabile.

Per essere sicuri della quantità di cibo consumato, è necessario avere una bilancia. Determinare il peso dei prodotti "a occhio" è sempre sbagliato, e in grande stile. Con questo approccio, i calcoli saranno errati, il che significa che il risultato non può aspettare.

Quando si calcolano le calorie, è importante prendere in considerazione ogni prodotto mangiato, ed è meglio scaricare l'applicazione per uno smartphone e usarla prima di mangiare qualcosa. Questo aiuterà a determinare quante calorie in arancio, banana, grano saraceno o altro prodotto.

Per essere sicuro che il numero di calorie è arrivato esattamente come necessario, si consiglia di riflettere sul menu per la settimana successiva, acquistando tutti i prodotti necessari. Alcuni addirittura firmano ciò che cucineranno in quale giorno. Per comodità, il menu settimanale può essere appeso al frigorifero: così sarà sempre a portata di mano.

Prima di cucinare, è necessario pesare i prodotti. Per esempio riso calorico crudo e bollito sarà diverso. Questo dovrebbe essere preso in considerazione e, prima di consumare il prodotto, dovrebbe essere nuovamente pesato: i frutti sono pesati senza nucleo, pollo senza pelle e buche, ecc.

Piccoli trucchi

Ci sono situazioni in cui vuoi mangiare qualcosa di dolce o dannoso per la figura. Per renderlo possibile, dovresti lasciare un piccolo corridoio di duecento kilocalorie per domani. Può essere riempito mangiando caramelle, anche se è più sano e meglio mangiare un pezzo di cioccolato fondente, che ha meno calorie rispetto ad altri tipi di caramelle.

L'ultima raccomandazione è per coloro che vogliono sbarazzarsi di chili in più: devi credere in te stesso e contare sempre le calorie. È necessario interrompere i calcoli, poiché il peso inizia gradualmente a tornare, perché nel cibo le persone non conoscono le misure, soprattutto oggi, quando ci sono molti chicchi sugli scaffali, e il lavoro delle persone è associato a uno stile di vita sedentario. In precedenza, le persone si spostavano di più, mangiavano meno, facevano esercizi, ma ora in ogni angolo ci sono caffè e bistrot dove puoi mangiare panini e altri piatti gustosi, ma molto dannosi.