Cos'è OFP? Esercizi complessi OFP

Cos'è OFP, oggi conosce ogni studente. Le lezioni di educazione fisica, oltre ad apprendere divertenti giochi sportivi, sono progettate per sviluppare le capacità dei bambini. Per fare ciò, usa un allenamento fisico generale. Non è solo parte del curriculum scolastico. OFP è richiesto per gli atleti professionisti. È insostituibile per i seguaci di uno stile di vita sano. Conosceremo gli obiettivi, il complesso principale degli esercizi OFP e gli standard di età.

obiettivi

L'allenamento fisico generale è finalizzato a sviluppare forza, resistenza, flessibilità, agilità e velocità di una persona. Inoltre, non dimenticare che qualsiasi attività fisica migliora la salute. L'OFP ha un effetto positivo sul corpo a livello molecolare. Migliora significativamente i processi fisiologici e biochimici. Il corpo diventa più resistente agli effetti collaterali, aumenta l'immunità, rallenta il processo di invecchiamento.

Chiedendo cosa sia l'OFP, molti lo vedono come uno sport. Ma questo non è completamente vero. Fornendo uno sviluppo umano completo, l'OFP è la base per un allenamento fisico speciale.

Test di Ruffie-Dixon

Prima di praticare l'OFP è necessario valutare correttamente le qualità fisiche di una persona. Il test (o test) di Rufe-Dixon è un complesso di carico speciale progettato per determinare la salute del cuore a vari livelli di attività fisica.

Assegnare metodi di valutazione diretti e indiretti. La loro essenza risiede nella misurazione della frequenza cardiaca durante i periodi di recupero dopo l'esercizio. La frequenza cardiaca viene determinata in posizione supina, per 15 secondi, prima di eseguire gli esercizi (di solito gli squat) e dopo di essi. In un minuto di pausa, i battiti del cuore vengono misurati due volte. Quindi, i tre indicatori vengono sommati, moltiplicati per 4 e sottratti per 200. Il numero risultante viene diviso per 10. Se il valore dell'indice è inferiore a 3, ciò indica una buona prestazione umana. Il risultato medio varia da 3 a 6. Un intervallo di 7-9 indica prestazioni soddisfacenti. Ma gli indicatori di 10 e superiori indicano insufficienza cardiaca.

Questo test dovrebbe essere eseguito ogni otto settimane. I cambiamenti nei risultati indicano il miglioramento o il deterioramento della forma fisica (cioè sovrallenamento).

Come costruire complessi di esercizi?

La base dell'allenamento fisico generale può essere qualsiasi tipo di sport (atletica, nuoto, arti marziali, giochi all'aperto, ecc.). È importante ricordare quando si costruiscono i complessi degli esercizi OFP che questo tipo di programma è mirato allo sviluppo armonioso delle abilità fisiche. È necessario escludere la specializzazione ristretta. Ad esempio, non è possibile sviluppare intensivamente la forza a scapito della flessibilità o della velocità a scapito della forza.

Gli esercizi OFP si differenziano per categoria, metodo di attuazione e area di impatto. È più logico iniziare con quelli semplici, passando gradualmente a quelli complessi. Per cominciare, puoi fare un semplice esercizio da ogni categoria. E durante il primo mese per aumentare il numero di ripetizioni e approcci. Ciò ti consentirà di modificare in modo fluido e corretto il vettore del carico sul corpo e di prepararti per il livello successivo.

Orario delle lezioni

Per esercitare l'OFP erano i più utili e non danneggiavano il corpo dei principianti, il loro numero non doveva superare i tre giorni alla settimana. Di solito le lezioni si tengono il lunedì, mercoledì e venerdì. Ogni giornata di allenamento prevede l'esecuzione di esercizi da una categoria o una combinazione di essi. Un livello avanzato di allenamento ti consente di studiare più spesso, con una o due pause alla settimana.

Prima di iniziare gli esercizi di allenamento, si consiglia di eseguire un test per la massima resistenza fisica. Per fare ciò, è necessario riscaldarsi ed eseguire l'intero complesso di esercizi (secondo il piano, uno dopo l'altro) con una pausa di due minuti. È importante dare tutto al 100% con il numero massimo di ripetizioni. Questo test dovrebbe essere eseguito quando si passa al livello successivo di allenamento.

Riscaldare

Iniziare ciascun esercizio OFP con un riscaldamento. Si tratta di riscaldare i muscoli del corpo, di mobilizzare le articolazioni, di allungare la luce e aumentare la frequenza del polso. Di solito non ci vogliono più di cinque minuti per completare questa parte del programma. Tuttavia, se il complesso OFP è una base per gli atleti professionisti, il riscaldamento può includere anche esercizi con una corda (non più di un minuto) e due o tre esercizi dal complesso principale (tre o quattro ripetizioni).

Esercizi di forza

Uno degli obiettivi del programma OFP è quello di sviluppare la forza. E esercizi come flessioni, pull-up, stand up, dondolo, squat e una tavola la aiutano a raggiungerla. Questo è il complesso principale. Dovrebbe essere eseguito in una sequenza chiara.

Presta attenzione alla tecnica di eseguire determinati esercizi.

Per i principianti, le flessioni vanno fatte meglio in ginocchio. Il numero di ripetizioni varia da 1 a 15 in un approccio 3-4. In futuro, puoi andare al supporto con gli stessi indicatori numerici delle prestazioni.

I pull-up sono fatti su una traversa bassa con impugnatura stretta e inversa. Il numero di ripetizioni è da 1 a 15 volte.

I primi squat si esibiscono su due gambe da 1 a 30 volte. Atleti professionisti e persone con un alto livello di allenamento complicano questo esercizio facendolo su una gamba sola. Il numero di ripetizioni è uguale per ogni gamba.

La barra è tenuta sul pavimento per 60 a 90 secondi. L'angolo tra il pavimento e le mani è di 45 gradi. I principianti possono eseguire questo esercizio appoggiandosi sui gomiti. Il tempo di attesa deve essere di almeno 30 secondi.

I professionisti del complesso di forza generale OFP aggiungono trazione per la testa seduta sul pavimento (con ammortizzatore), la barra laterale e ponte glaciale (con due o una gamba).

Kardiozanyatiya

Esercizi cardiovascolari includono il salto con un cambio di gambe, la corsa corta e lunga distanza, il salto con una corda per saltare. In questo complesso non dimenticare il ritmo. Ad esempio, il numero di salti con un cambio di gambe al minuto è di circa 45-50. E nel saltare la corda l'indicatore migliore è 100 volte al minuto.

Gli atleti professionisti a volte combinano questo complesso con l'allenamento della forza. Entro il tempo non dovrebbe superare i 10 minuti.

Affinché gli esercizi siano eseguiti più facilmente e senza stress inutile sul cuore, è necessario ricordare la respirazione. Dovrebbe essere mantenuto ad un certo ritmo di inspirazione ed espirazione.

intoppo

Se il riscaldamento è necessario per riscaldare il corpo prima di allenare l'OFP, dopo di esso si consiglia di "raffreddarsi" correttamente. Per questo è inteso un intoppo. L'intensità degli esercizi contribuisce all'aumento della respirazione e del polso. Se si interrompe bruscamente dopo aver terminato l'allenamento, si può verificare nausea e vertigini. Ciò è dovuto al fatto che il sangue, che è in grande quantità nei muscoli, non ha il tempo di andare agli organi interni. Zaminka ti consente anche di regolare la transizione al riposo dopo l'OFP.

Qual è il carico sul muscolo cardiaco, puoi sentirlo quando ignori questo componente del programma. Infatti, nel processo della sua normale pressione sanguigna e diminuisce la temperatura generale del corpo. L'intoppo aiuta anche a ridurre dolori e dolori post-allenamento, aiuta a recuperare meglio.

Questa parte del programma OFP comprende due fasi. Al primo atleta, è necessario portare gradualmente il polso e la respirazione alla velocità normale. A tal fine, si consiglia di interrompere gradualmente l'esercizio, diminuire il ritmo.

Nella seconda fase, i muscoli sono allungati, a cui è stato diretto il complesso degli esercizi OFP. Ciò contribuisce al ritiro dei prodotti metabolici e alla normalizzazione del flusso sanguigno locale. Inoltre, allungare i muscoli riscaldati li rende più flessibili ed elastici.

È meglio eseguire un intoppo senza intoppi e dolore. Si consiglia di ritardare la tensione dei muscoli per 20-40 secondi.

Gli esercizi di aggancio includono arricciare delicatamente le braccia della testa in diverse direzioni, piegando le gambe a turno (in piedi, il tallone tocca i glutei), piega (inclinando le gambe stando seduti sul pavimento), torcendo la colonna vertebrale stando sul pavimento, stirando le articolazioni della spalla, ecc. .

norme

Il livello di sviluppo delle qualità fisiche di una persona viene valutato in base agli standard di OFP. Il programma scolastico ha una tabella chiara di indicatori che variano in base all'età e al sesso del bambino. Gli standard consentono la certificazione degli studenti nelle classi di educazione fisica.

Diamo il principale complesso OFP a scuola e gli indicatori quantitativi nella tabella.

Il programma scolastico di allenamento fisico generale prevede di correre per un po '. Le distanze vanno da 60 a 1000 metri, così come la corsa "shuttle" (3 x 10 m).

Per gli studenti, gli indicatori sono più alti e il complesso di esercizi è più ampio. Questo è visto nella seguente tabella.

Per quanto riguarda gli atleti professionisti, gli standard qui dipendono in gran parte dallo sport e dal livello di allenamento. Le persone che vogliono solo mantenersi in buona forma, si consiglia di concentrarsi sugli standard previsti per la certificazione degli studenti di 1-3 corsi.