Ponte gluteo: tecnica di implementazione, descrizione e raccomandazioni

Quale ragazza non sogna belle natiche? Culo di donne rotonde, elastiche e serrate e attirano l'attenzione maschile. Tuttavia, per ottenere un quinto punto veramente bello, dovrai fare un grande sforzo: una corretta alimentazione ed esercizio fisico con il peso, e dopo un paio di mesi i primi risultati saranno evidenti.

Ponte della natica - un po 'di teoria

maggiore muscolo gluteo - un singolo intero, quindi è sbagliato lavorare su alcune delle sue parti separate e aspettare che il calcio diventi come un pazzo. Ci sono molti modi per caricare questo muscolo. L'esercizio del ponte gluteo (sollevando il bacino dalla posizione prona) è uno dei più semplici, ma allo stesso tempo efficace per formare e mantenerlo in forma. Un altro esercizio senza dubbio: se eseguito correttamente, la schiena è rinforzata, il che è anche importante.

Il ponte gluteo è un esercizio di isolamento. Cioè, fa lavorare solo un gruppo muscolare. Tali esercizi sono considerati ausiliari, poiché aiutano a "rifinire" un muscolo stanco alla perfezione. La loro funzione principale è quella di dare una bella forma.

Ponte glaciale. Prestazione tecnica. Caratteristiche principali

Il ponte glutei non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva, quindi la sua implementazione è possibile a casa.

Fare questo esercizio è facile. Considera la tecnica sull'esempio della sua versione classica - lavora usando il suo stesso peso: sdraiati sul pavimento, premi i piedi sul pavimento, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi. I piedi hanno la larghezza delle spalle. All'espirazione, devi sollevare il bacino, rimanere in alto per un paio di secondi. Dopo il ritorno alla posizione iniziale - inalare. Mentre il bacino è in alto, è importante sentire la tensione nei glutei. Se ciò non accade, stai facendo qualcosa di sbagliato.

È importante non abbassare completamente il bacino sul pavimento, ma toccarlo leggermente, per iniziare la sua ascesa verso l'alto. Crea 3 serie di 12-17 volte.

Il bridge classico può essere alquanto complicato se si utilizza la ponderazione nella sua esecuzione. Il loro uso ha un effetto positivo sulla qualità del lavoro muscolare. Prima di fare i pesi degli esercizi attaccati alle cosce. L'ulteriore tecnologia rimane invariata.

Invece del peso, puoi prendere un manubrio o un pancake dal bar.

Varietà di esercizio

Per aumentare il carico e per una maggiore efficienza, sono state sviluppate varie varianti del ponte gluteo. Ad esempio, un esercizio può essere eseguito su una gamba.

Quindi, il ponte gluteo "con una gamba sola". La tecnica della performance è la seguente: la posizione originale come nella versione classica. Spremere i fianchi, una gamba per mantenere il peso. Strappa il bacino dal pavimento attraverso la tensione dei muscoli dei glutei, soffermati per un paio di secondi nel punto più alto, quindi abbassa il bacino. La gamba sollevata deve formare una linea dritta con il corpo quando si alza il bacino. Quando si abbassano i preti sul pavimento, il piede non deve toccare la superficie. Eseguire diversi approcci 10-15 su ciascuna gamba. Respirare in questo modo: sollevando - espira, quando si abbassa - inspira.

Una delle varietà dell'esercizio (sia su una gamba sia nella versione classica) è un ponte su una superficie più alta, ad esempio, su una panchina.

Ci impegneremo in panchina

Il ponte gluteo sul banco può essere eseguito in due versioni.

Primo: il busto si trova nella posizione iniziale sul pavimento, le gambe sono piegate con un angolo di 90 gradi e posizionate su una panca (sedia, supporto). Mani: lungo il corpo o leggermente di lato. Il bacino si alza espirando e cade sull'inalazione. È importante scegliere per te una comoda altezza del banco - le gambe non devono essere sollevate con forza.

Se il ponte sulla panchina sembra un esercizio troppo semplice, puoi complicarlo un po 'e mettere i piedi su una superficie instabile. Un fitball o una pallacanestro è adatto per questo. La necessità di bilanciare costantemente per non perdere l'equilibrio. Ciò aggiungerà tensione muscolare. Se hai studiato per più di un anno e questa opzione non ti spaventa, prova ad eseguire un ponte gluteo su una superficie instabile su una gamba.

Un'altra versione del ponte in panchina. In questo caso, le spalle e la testa si trovano sulla pedana, le gambe sono appoggiate sul pavimento ei piedi hanno le spalle larghe. Quando si esegue l'esercizio, è importante tenere i glutei strizzati, in tensione costante, altrimenti quando sono rilassati ci sarà una deflessione non necessaria nella parte bassa della schiena, che può portare a lesioni. È importante assicurarsi che la testa e il collo siano su una superficie orizzontale, altrimenti il ​​collo può essere danneggiato.

Questa variante dell'esercizio può anche essere complicata, ad esempio mettendo un manubrio o un pancake da un bilanciere sui fianchi.

Il simulatore di Smith

Il ponte gluteo in Smith può essere chiamato transitorio dalle più semplici versioni dell'esercizio al tipo più difficile, ma efficace di esercizio - un ponte con un bilanciere. Durante l'esecuzione è importante mantenere i glutei in tensione e non sedersi sul pavimento, ma solo toccarli con i glutei.

Tecnica dell'esercitazione in Smith: accanto al simulatore, è necessario installare una panca e stendersi sopra con le scapole, come quando si fa una variante del ponte glaciale sulla panca. Potrebbe essere necessario un aiuto esterno per iniziare l'esercizio. Inizia l'allenamento in un fabbro con il collo vuoto. Dovrebbe essere posizionato a livello dell'osso dell'anca.

Tieni le mani sulla panca, le gambe piegate, la larghezza delle spalle, il bacino. Inizia a salire, sforzando i glutei. In questo caso, i fianchi formano una linea retta con il corpo. Tenere premuto per qualche secondo, stringendo i glutei il più lontano possibile. Scendi, ma non sederti sul pavimento! Non trattenere il respiro - espirando il bacino si alza, in inspirazione. All'inizio sarà difficile, ma dopo poche settimane è possibile aggiungere peso al collo.

Come già accennato, il prossimo passo per trovare un bel quinto punto è il ponte glaciale, realizzato con un bilanciere. Continuiamo a considerare i tipi di esercizi presentati.

Usa il bilanciere

Un ponte gluteo con bilanciere è l'opzione più difficile, quindi è adatto a atleti esperti che sentono il proprio corpo, padroneggiano perfettamente la tecnica di esecuzione e possono permettersi carichi maggiori.

Ecco l'esempio più semplice: la posizione iniziale, come nella versione classica del ponte natalizio. Un collo con un peso è posto sopra i fianchi (un cuscino sul collo ridurrà il disagio della pressione sulle gambe). Appoggiando i talloni sul pavimento e sforzando i glutei, sollevare il bacino in una linea parallela con il pavimento, indugiare, quindi gradualmente abbassarsi. Non dimenticare di respirare correttamente. Per esercitare non ha portato a lesioni, stringere saldamente i glutei.

Un'altra versione del ponte con il peso. In questo caso, la testa e le spalle poggiano sulla panca. Un esercizio piuttosto difficile, dovrebbe essere fatto con molta attenzione e senza intoppi, senza cretini.

Va detto che più peso è elevato, meno ripetizioni si devono fare e viceversa.

Come ottenere il massimo effetto

Per raggiungere il suo obiettivo, vale a dire ottenere belle natiche rotonde, il ponte gluteo, indipendentemente dalla sua modificazione, deve essere eseguito lentamente e con attenzione, sentendo i muscoli lavorare. In nessun caso non dimenticare la corretta respirazione, perché una buona saturazione dei muscoli con ossigeno è importante anche durante l'allenamento.

Come tutti gli esercizi che si imparano in palestra, il ponte del gluteo dovrebbe essere complicato gradualmente. Non cercare di eseguirlo immediatamente con un bilanciere, questo può portare a lesioni gravi e scoraggiare completamente il desiderio di praticare sport.