Squat bulgaro: tecnica
Ora ha guadagnato popolarità nel programma di allenamento nell'esercizio delle palestre sotto il nome di "squat bulgari". Questo è un compito molto difficile, e per i principianti non è in vigore. Eseguire un tale esercizio è necessario, dopo un riscaldamento.
Qual è la differenza tra "bulgari" e semplici squat? Questi esercizi sono eseguiti con una sola gamba. L'altra gamba in questo momento si trova a qualsiasi altezza. Può trattarsi di una sedia, un divano, un comodino, un simulatore a croce.
Variazioni tozze
Gli squat della squadra bulgara vengono eseguiti in diverse versioni. Questa è una semplice piegatura della gamba di supporto al ginocchio, esercizi con l'uso di manubri, e si può aggiungere peso con il bilanciere nel tempo, preferibilmente usando una macchina Smith.
Difficile eseguire il compito, mettendo il piede sul fitball. Richiede comunque la capacità di mantenere un buon equilibrio. L'opzione più difficile degli squat bulgari sono gli affondi, che sono suscettibili solo agli atleti esperti.
Eseguendo questo esercizio, è necessario attenersi rigorosamente alla tecnica di esecuzione, altrimenti si può ferire l'articolazione del ginocchio e nessuno ha bisogno di ferite.
Passo dopo passo
- Vai in panchina e mettici sopra il piede. La seconda tappa è posizionata in avanti a una distanza conveniente per te. Non dovrebbe essere troppo piccolo, dal momento che non funzionerà a sedersi, e se metti via il tuo piede, allora saranno già attacchi in stile bulgaro.
- Il busto e la testa devono essere posizionati diritti, questo è molto importante, poiché quando ci si piega in avanti, parte del carico dei quadricipiti sarà rimosso e l'esercizio non produrrà l'effetto desiderato.
- La punta della gamba di supporto dovrebbe essere livellata e il tallone in bulgari squat dal pavimento.
- In nessun caso il ginocchio della gamba di supporto deve sbirciare a causa della punta del piede.
- L'esercizio deve essere eseguito in modo fluido e lento, in modo da non perdere l'equilibrio.
- Accarezza fino al momento in cui la gamba di supporto sarà parallela al pavimento.
- Ripeti l'operazione non più di 10 volte, quindi devi fare una pausa.
- Facendo l'esercizio con i manubri, abbassa le braccia lungo il corpo.
- Se gli squat sono fatti con un bilanciere, allora dovrebbe giacere sulle spalle, non dimenticare di seguire un dorso piatto. Questo è importante!
- Quando si solleva l'enfasi è prima sul tallone della gamba di supporto.
Muscoli di lavoro
Durante l'esecuzione degli squat bulgari, si sviluppano i muscoli delle gambe, delle natiche, degli addominali e dei muscoli, stabilizzatori dello scafo. Questi sono muscolo largo laterale, coscia diritta, semitendinosa, semi-membrana, bicipite, mediale largo, gastrocnemio, soleo, bicipite dell'anca, quadricipiti. Quando si esercita con i manubri o un bilanciere, viene aggiunto un carico muscoli delle braccia e delta delle spalle.
Il carico sulla maggior parte dei muscoli è statico, solo i muscoli della gamba di supporto e della vita lavorano attivamente. Inoltre, un grande carico cade sull'articolazione del ginocchio. Se l'allenamento si svolge con l'uso di forti carichi sulle gambe, gli squat bulgari possono fare a meno di caricare inutilmente le articolazioni, altrimenti l'esercizio sarà utile, ma dopo il necessario riscaldamento dei muscoli durante l'allenamento.
Come eseguire gli affondi?
La prima volta che si esegue l'esercizio è meglio stare di lato verso lo specchio per vedere la correttezza della performance. Il passo della gamba di supporto non dovrebbe essere troppo lungo. L'angolo del supporto del ginocchio non dovrebbe essere molto nitido. L'accovacciamento viene eseguito durante l'espirazione e, sollevandolo, è necessario respirare. Girare leggermente la calza della gamba di supporto nel mezzo.
Il resto della tecnica è lo stesso della versione precedente. La schiena dovrebbe essere diritta, il ginocchio non dovrebbe guardare fuori a causa del calzino. Per complicare l'implementazione, puoi, oltre ad aumentare il peso dei manubri, mettere la gamba posteriore su una panca più alta.
I vantaggi di tali carichi
Gli squat su una gamba isolano solo alcuni gruppi muscolari isolati, mentre sviluppano i muscoli delle piccole gambe. L'articolazione del ginocchio acquisisce una buona stabilità, i muscoli delle natiche funzionano perfettamente, assumendo forme più arrotondate ed elastiche, che sono particolarmente necessarie per la parte femminile della popolazione. Durante l'esibizione degli squat bulgari, l'apparato vestibolare è ben sviluppato e l'equilibrio del corpo è migliorato.
Anche la convenienza di questa tecnologia nella disponibilità delle prestazioni. Questo esercizio può essere tranquillamente eseguito a casa, con il piede sul divano o sulla sedia. Aumentare gradualmente il carico cambiando il peso dei manubri. A casa, se non esiste tale attrezzatura, è possibile prendere in mano, ad esempio, bottiglie d'acqua.
Momenti pericolosi
In nessun caso non si può fare lo squat su una gamba per le persone che hanno problemi con l'articolazione del ginocchio. Questo è un esercizio molto traumatico, e solo persone ben addestrate possono eseguirlo, ei bodybuilder professionisti possono lavorare con i manubri e con un bilanciere.
Con le vene varicose sulle vene delle gambe e il dolore nell'articolazione del ginocchio, non è consigliabile eseguire tali squat, con osteocondrosi e dolore nella sezione lombare, è possibile eseguire esercizi, ma con limitazioni significative.
Mentre fai gli esercizi, devi controllare il tuo equilibrio, perché cadere e ferirsi è molto facile. Quando si esegue squat in Bulgaria, la tecnica di esecuzione deve essere rigorosamente seguita, quindi tutto andrà bene.
Ricercatori
Negli Stati Uniti d'America, il professor McCardy ha studiato l'attività EMG nei seguenti esercizi: accovacciamenti e attacchi bulgari. La conclusione fatta a seguito dello studio ha stupito tutti. Si scopre che l'attività muscolare in muscoli glutei e tendini sotto il ginocchio molto di più quando si eseguono esattamente attacchi bulgari.
Ma se si eseguono gli squat classici con il peso, i quadricipiti si sviluppano meglio. Quindi, preparando le lezioni in aula e pensando attraverso il programma di esercizi, decidi cosa è più importante per te. Le ragazze vogliono sempre avere i glutei tonici, ma anche i ragazzi sono brutti da camminare con i jeans appesi dietro. Quindi, fare gli attacchi a una gamba non fa male a tutti.
Inoltre, gli scienziati hanno anche dimostrato che durante tali esercizi aumenta il livello di testosterone, che influenza favorevolmente gli ormoni umani ed è coinvolto nell'ipertrofia muscolare.
Esercizi in Smith
Squat bulgari con manubri aggiungere carico statico sui muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. Ma gli esercizi preferiti con pesi liberi sono considerati affondi in Smith. In questa forma di realizzazione, la barra si muove in supporti fissi in una linea retta perpendicolare al pavimento.
Dietro il rack Il simulatore di Smith è necessario mettere una panca, la cui altezza preferita è di 30-50 cm. Il bilanciere deve essere fissato sul supporto a livello della parte superiore del torace, nella zona delle clavicole. La tastiera è presa con una presa dritta e posizionata nel mezzo del muscolo trapezio.
La gamba posteriore è in panchina in aumento o in punta. Facendo un passo in avanti, espira l'aria, in aumento - inspira. Con un passo corto aumenta il carico sul ginocchio, è meglio quando il passo è ampio.
Quando il sollevamento viene eseguito dopo uno squat, la gamba di supporto non deve essere completamente estesa. Mantenendo un piccolo angolo nel ginocchio, i muscoli delle gambe sono in tensione costante e questo aumenta il carico.