Esercizi complessi per la colonna vertebrale a casa. Esercizi per ernia, scoliosi

I medici raccomandano vivamente di eseguire esercizi spinali a casa per tutte le persone senza eccezioni, poiché la colonna vertebrale è la base del corpo umano e non dovresti lasciarla senza un'attenzione speciale. Anche se muscoli della schiena forte, spesso ci sono momenti in cui c'è dolore nella colonna vertebrale o nella parte bassa della schiena e devi agire immediatamente. Per non entrare in una situazione del genere, dovresti eseguire quotidianamente piccoli complessi per la manutenzione generale della schiena sana. Considera parte dell'articolo.

Come pompare la schiena

Le persone che non hanno il tempo o i mezzi finanziari per visitare speciali club di fitness, possono anche essere padroneggiati esercizi per rafforzare la colonna vertebrale a casa. Per sviluppare e rafforzare leggermente i muscoli spinali, è sufficiente trascorrere solo 20-25 minuti al giorno. Vale la pena notare che l'effetto positivo di questo tipo di allenamento si manifesta dopo un paio di prime classi.

Per i principianti che non hanno muscoli molto ben sviluppati, è meglio eseguire il complesso più semplice, che richiederà solo un tappetino. Esercizi efficaci per i principianti:

1. Dalla posizione di partenza della posizione eretta, le gambe unite, dovresti sporgere il più possibile in avanti mentre cerchi di raggiungere il pavimento con le mani. La parte posteriore è necessaria per rilassarsi il più possibile e non piegare le ginocchia durante la piegatura. Nei primi giorni, sarà difficile raggiungere il pavimento, perché non tutti hanno un buon allungamento, ma letteralmente dopo un paio di settimane di allenamento regolare, sarete in grado di raggiungere il pavimento non solo con le dita, ma con i palmi delle mani.
2. Sdraiati sulla schiena, le ginocchia dovrebbero essere tirate il più vicino possibile al mento, le gambe dovrebbero essere avvolte attorno alle braccia e arrotolate all'indietro, per poi tornare alla posizione di partenza. Questo esercizio rafforza la colonna vertebrale e la massaggia.
3. Distesa sul lato con le gambe estese, il corpo deve essere leggermente sollevato, appoggiato sul pavimento con una coscia. Il piede in alto dovrebbe oscillare in avanti e indietro, aumentando gradualmente l'ampiezza.

Questi tre semplici esercizi si consigliano di eseguire per 5-8 minuti uno dopo l'altro. Questo complesso aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e lo sviluppo della colonna vertebrale.

Nonostante il fatto che un allenamento di questo tipo sia molto buono per la salute, non può sempre aiutare con il mal di schiena, perché è inteso solo a rafforzarlo. E per altri scopi, i medici hanno fornito altri kit forniti di seguito, ma prima devi affrontare le cause del dolore nella colonna vertebrale, nella parte bassa della schiena e così via.

Cause di mal di schiena

I problemi alla schiena non si verificano solo. La causa più comune di dolore è la cattiva postura dell'infanzia, che si traduce in scoliosi. Inoltre, le anomalie spontanee possono anche essere causate dalle attività quotidiane di un adulto, se solleva spesso pesi, è seduto troppo a lungo o trascorre molto tempo nel trasporto. Non meno importante è il ruolo del peso in eccesso, a causa del quale il dorso viene costantemente caricato.

Raccomandazioni per l'esercizio

Dopo aver affrontato le cause dei problemi alla schiena, devi correggere la situazione il prima possibile e allenarti a un nuovo stile di vita: tieni il livello della schiena, fai pause di 5 minuti e riscaldati regolarmente durante i compiti da seduto, ed esegui quotidianamente esercizi complessi per la spina dorsale a casa condizioni. Raccomandazioni durante l'esecuzione di complessi:

1. Mantieni la tua postura mentre respira in modo fluido e ritmato.
2. Esegui esercizi senza cretini e movimenti improvvisi.
3. Se avverti dolore, interrompi l'esercizio e consulta un medico.
4. Esercizio ogni giorno all'incirca alla stessa ora.

Trattiamo il rachide cervicale

Esercizi per raddrizzare la colonna vertebrale a casa dovrebbero iniziare con il trattamento della colonna cervicale. Questo complesso può non solo eliminare il dolore, ma anche essere una buona preparazione per un allenamento più intenso. Il complesso per la regione cervicale comprende:

1. La testa si inclina in avanti / indietro / lateralmente (10 volte).
2. Girare la testa di lato, cercando di allungare i muscoli del collo (8-10 volte).
3. Premendo il mento sulla fossa tra la clavicola, mentre si sforzano i muscoli della parte posteriore del collo (7 volte).

Metodo di Norbekov

Una delle famose tecniche è un complesso che ospita esercizi per la schiena (colonna vertebrale) a casa, sponsorizzato da Mirzakrim Norbekov. Il professionista stesso afferma che l'esercizio dovrebbe essere fatto con un sorriso sul suo volto, perché in questo momento il corpo è pieno di gioia ed energia.

Il complesso di Norbekov comprende i seguenti esercizi:

1. Dopo aver abbassato il mento, è necessario eseguire i movimenti di scorrimento il più in basso possibile, cercando di allungare il più possibile i muscoli. Ad un ritmo lento, sono necessarie circa 7-9 ripetizioni.
2. Dopo aver inclinato la testa all'indietro e aver mosso il mento verso il soffitto, letteralmente 5-10 secondi, devi allungare i muscoli, poi fare una pausa in 3-5 secondi e ripetere di nuovo.
3. Tenendo la testa dritta, dovrebbe essere inclinata sul lato destro, quindi tornare alla sua posizione originale e inclinata verso l'altro lato. Le ripetizioni devono essere eseguite non più di 10 per lato.
4. Secondo il principio dell'esercizio precedente, devi piegare la testa in avanti e poi indietro, senza dimenticare il ritardo nella posizione di partenza.
5. Stando esattamente, devi prima tradurre lo sguardo in una direzione e poi girare la testa lì. In questo caso, devi esercitare un attento sforzo sui muscoli del collo e cercare di guardare oltre la spalla. Non devi fare più di 6-8 ripetizioni.

Sbarazzarsi del dolore nella colonna vertebrale toracica

Allo scopo di trattare la colonna vertebrale toracica, non dovrebbero essere eseguiti esercizi troppo difficili, per i quali sarà richiesto solo un tappeto e un pavimento piatto. Tutti vengono eseguiti almeno 10 volte, in posizione orizzontale e con la colonna vertebrale il più allineato possibile:

1. Le gambe sono estese, i calzini non vedono l'ora, emettono un'espirazione, devi allungare le mani. Mantenendo questa posizione per 1-2 secondi, è possibile tornare alla posizione originale.
2. I piedi dovrebbero essere posizionati ad angolo retto rispetto al pavimento, quindi espirare e tirare i talloni lontano da te, e girare le dita dei piedi verso di te.
3. Nella stessa posizione iniziale, devi allungare la mano sinistra, parallela al pavimento, e il tallone destro lontano da te.
4. Mentendo dritto, è necessario mettere le mani dietro la testa e allungare le braccia e le gambe in direzioni diverse, allungando la colonna vertebrale.

Esercizi per l'ernia spinale a casa

Se ci sono problemi con un'ernia nella regione cervicale, allora basterà letteralmente due esercizi di base (8-10 ripetizioni ciascuno):

1. La testa liscia gira ai lati, aumentando gradualmente l'ampiezza.
2. Alzando la testa verso l'alto, mentre tiri il mento.

Quando l'ernia lombare si esercita per la colonna vertebrale a casa, si dovrebbe fare quanto segue (eseguire 7-9 volte ciascuno della posizione prona):

1. Le braccia sono dritte, le gambe leggermente piegate alle ginocchia, i piedi chiaramente appoggiati al pavimento. Il bacino deve essere sollevato, tendere allo stesso tempo i glutei e quindi tornare alla posizione di partenza.
2. Le gambe dritte devono essere sollevate e abbassate verso il pavimento, ma allo stesso tempo si dovrebbe essere dritti e l'altro dovrebbe essere piegato al ginocchio. Dopo 8-10 ripetizioni, la posizione delle gambe cambia.
3. Distesi sullo stomaco, le mani devono essere posizionate chiaramente ai lati e sollevare la caviglia. Mantenendo questa posizione, dovresti eseguire piccoli salti in aria.

Teoria di Bubnovsky

Nel trattamento della colonna vertebrale i consigli pratici danno al dott. Bubnovsky. Esercizi per la colonna vertebrale a casa secondo le sue regole aiutano a liberarsi rapidamente del dolore e rafforzare i muscoli della schiena. Lui, come medico esperto, è ben consapevole dei frequenti problemi con la colonna vertebrale negli esseri umani, quindi i suoi complessi non sono molto complessi, ma piuttosto efficaci.

Esercizi per la colonna vertebrale a casa sulla teoria di Bubnovsky possono essere eseguiti anche persone sedentarie. Inoltre, grazie al complesso, il lavoro del sistema digestivo viene normalizzato e migliorerà la salute generale della persona. Hai solo bisogno di adattarti correttamente e fare gli esercizi regolarmente.

Sollievo dal dolore

Il dottor Bubnovsky sa assolutamente tutto sul dolore, e quindi sa come liberarsene da solo e aiutare altre persone in questa faccenda. Secondo lui, l'assistente principale nel sollievo dal dolore è una doccia fredda di 5 secondi che aiuta tutti senza eccezioni. Ma se il problema è serio, oltre a rinfrescare l'anima, dovresti eseguire alcuni esercizi:

1. Relax. In piedi a quattro zampe, è necessario rilassare la schiena e tenere in questa posizione per un massimo di 2-3 minuti.
2. Bleeding. Tutta la stessa posizione necessaria per tirare in avanti tutto il corpo, senza piegarsi contemporaneamente nella parte bassa della schiena.
3. Subsidenza. Trovandosi nella stessa posizione di partenza, dovresti inarcare lentamente la schiena mentre inspiri e abbassala mentre espiri.

Allungando la schiena

Gli esercizi più comuni ed efficaci per allungare la colonna vertebrale a casa secondo Bubnovsky:

1. "Triangolo seduto". Seduto sul pavimento, un piede dovrebbe formare un triangolo, piegarlo al ginocchio e raddrizzare l'altro. Le mani dovrebbero stringere i piedi e piegarsi in avanti, senza spaccare la vita.
2. Aspetta sulla barra orizzontale. Dopo aver rilassato le gambe, è necessario appendere un po 'sulla barra senza tensioni inutili, quindi provare a sollevare le gambe per formare un angolo retto.
3. "Coltello pieghevole". Seduto sul pavimento con la schiena piatta, devi piegarti leggermente in avanti, cercando di afferrare i tuoi piedi con le mani, e poi allungare il più possibile, senza piegare la schiena.

queste esercizi per la scoliosi la spina dorsale a casa aiuterà, quindi non abbiate paura della loro attuazione. Dopo tutto, più velocemente inizia l'implementazione del complesso, più velocemente sarà ottenuto il risultato.