Esercizio efficace sulla stampa inferiore

In termini di allenamento, la parte inferiore della stampa è la più difficile, quindi, per pompare lo stomaco in questa zona, è necessario un carico intenso e una serie di esercizi appositamente selezionati. Inoltre, gli esercizi sulla pressa addominale inferiore devono essere eseguiti in stretta conformità con la tecnica corretta. Importante in allenamento e concentrazione, perché puoi fare molto esercizio, caricare muscoli delle gambe e indietro, ma mai raggiungere il risultato desiderato.

Perché è difficile lavorare nella zona inferiore dell'addome?

Quindi il corpo umano è geneticamente predisposto che è nella regione del basso addome che l'energia è immagazzinata e accumulata, cioè si formano depositi di grasso. Pertanto, affinché i tuoi sforzi non siano vani, dovresti combinare gli esercizi nella parte inferiore della stampa con carichi cardio e una corretta alimentazione. Solo in questo caso, puoi ottenere l'effetto desiderato.

Com'è la stampa inferiore?

La stampa inferiore è una continuazione del muscolo retto dell'addome. Ecco perché il complesso della formazione deve necessariamente includere l'attività fisica, che coinvolge la maggior parte dei muscoli di questo dipartimento. Vale la pena notare che la tecnica corretta per eseguire gli esercizi è importante non solo per l'efficacia dell'allenamento, ma anche per escludere la possibilità di lesioni colonna lombare. Successivamente, ciò potrebbe influire sulla mobilità del flessore dell'anca.

Chi è difficile lavorare con la stampa inferiore?

Una serie di esercizi su pressione inferiore Sarà difficile per le persone che hanno gambe lunghe, grandi e pesanti da esibirsi. Di regola, hanno difficoltà a isolare la pressa addominale inferiore, quindi sarà difficile per loro aderire alla tecnologia richiesta. Per semplificare il compito, è consigliabile che tali persone mantengano la regione lombare in tensione durante l'allenamento. Questo può essere fatto come segue: lo stomaco è disegnato in modo che l'ombelico sia estremamente vicino alla spina dorsale. Si dovrebbe anche tenere in sospeso e muscoli glutei. Tali azioni aiuteranno a raggiungere l'isolamento del basso addome, i flessori dell'anca non saranno coinvolti nel lavoro.

Regole di base per allenare i muscoli addominali

Prima di eseguire gli esercizi sui muscoli inferiori della stampa, è necessario ricordare le seguenti caratteristiche di questo allenamento:

1. Gli esercizi dovrebbero essere somministrati almeno 15 minuti al giorno.
2. L'efficacia del risultato dipende dalla qualità dell'allenamento e non dal numero.
3. Eseguendo un esercizio sulla stampa inferiore, è necessario assicurarsi che i movimenti siano fluidi e chiari.
4. Si consiglia di dedicare tale tempo di allenamento dalla mattina alla colazione.
5. Gli esercizi devono essere combinati con una respirazione adeguata.

Come scaricare la stampa inferiore?

Per esercitare la pressione addominale inferiore erano efficaci, inizialmente dovresti sbarazzarti dei depositi di grasso in quest'area, e solo allora puoi procedere a elaborare la forma e il sollievo. Per perdere peso, si consiglia di utilizzare esercizi cardio, cioè corsa e ciclismo. Se questo problema non è rilevante per te, puoi immediatamente iniziare a eseguire una serie di allenamenti per la stampa inferiore. È possibile allenare la parte inferiore dei muscoli del retto dell'addome su una tavola inclinata, sulla traversa o sul tappeto in posizione sdraiata. Se non sei nuovo all'allenamento, puoi complicare gli esercizi con i manubri o la pesatura. Questo ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati molto più velocemente.

Esercizi efficaci per la stampa inferiore per le donne

L'allenamento per l'addome inferiore è significativamente diverso dagli esercizi per allenare la stampa superiore. Per mettere in funzione la parte superiore della stampa, è necessario nel processo di allenamento strappare la testa e le spalle dal pavimento in modo che la parte inferiore - le gambe - funzionino.

"forbici"

Per eseguire questo esercizio sulla stampa inferiore, è necessario assumere una posizione orizzontale. Le mani sono sotto i glutei, i palmi verso il basso. Successivamente è necessario filtrare i muscoli delle gambe e della pressa e sollevare le gambe fino a una distanza di circa 30 centimetri. Quindi, senza cambiare posizione, è necessario spostare la gamba destra sul lato sinistro in modo che le gambe siano incrociate. Con anche le ginocchia, separali lentamente e spingili di nuovo insieme. Lo stesso dovrebbe essere fatto sull'altro piede. Da ogni parte devi fare venti ripetizioni.

Rotazione a doppia gamba

Hai bisogno di fare l'esercizio in posizione sdraiata, le mani sono sotto i glutei, entrambe le gambe sono sollevate. La distanza dal pavimento è di circa 20 centimetri. Successivamente, è necessario ruotare entrambe le gambe in un cerchio contemporaneamente, facendo cinque cerchi in senso orario e cinque cerchi contro di esso.

Sollevamento a doppia gamba

Per eseguire questo esercizio nella parte inferiore della stampa, è necessario sdraiarsi sulla schiena e appoggiare le mani verso il basso con i palmi delle mani sotto i glutei. Quindi devi alzare le gambe, formando un angolo retto e tenerle in questa posizione per circa dieci secondi. Avanti - più in basso, ma in modo che non tocchino il pavimento. Mantenerli in questo modo dovrebbe essere anche entro dieci secondi. Eseguire sollevamenti a due gambe richiedono circa 10-15 volte.

I migliori esercizi sulla stampa inferiore per gli uomini

Per allenare il basso addome, la torsione inversa è abbastanza efficace. Questo esercizio viene eseguito come segue: in posizione supina, è necessario posizionare le mani lungo il corpo e, a causa della tensione nell'addome, tirare le ginocchia verso il petto, sollevando il bacino dal pavimento. Vale la pena prestare attenzione al fatto che la rotazione inversa dovrebbe essere eseguita in modo molto fluido. È necessario eseguire due o tre serie di 20-30 ripetizioni.

Per ottenere la durezza desiderata in quest'area è anche possibile eseguire un esercizio sulla pressa inferiore, che si chiama "Plank con stringendo le ginocchia al petto". Concentrati sulle calze e sugli avambracci, mantenendo la tensione nell'area della stampa. Nota: quando si esegue questo esercizio, è importante evitare di flettersi nella regione lombare. Ora alza leggermente il bacino e tira un ginocchio al petto. Dobbiamo fare due o tre serie di 20-30 ripetizioni.

Raccomandazioni per la formazione per lo sviluppo della stampa inferiore

Se sei veramente preoccupato per il peso extra e la condizione della figura nell'addome, allora dovresti prendere in considerazione la serie di esercizi sopra riportata. La tecnica corretta e l'implementazione regolare di questi esercizi ti aiuteranno a rendere il tuo rilievo stampa, in forma e, quindi, attraente. È importante considerare alcune sottigliezze di tale addestramento. Prima di tutto, va ricordato che il risultato ottenuto non dipende dal numero di ripetizioni e approcci, ma dalla corretta attuazione degli esercizi. Pertanto, non ha senso sovraccaricare il tuo corpo, soprattutto perché carichi eccessivi possono nuocere alla tua salute e non essere utili.

Un altro punto importante da sapere quando si inizia l'allenamento. Se, mentre esegui questo o quell'esercizio sulla bassa pressa, non senti la fatica nei muscoli, allora devi fermarti per riposarti. Ciò significa che è più probabile che gli esercizi vengano eseguiti in modo errato. Se l'affaticamento non si sente nella zona addominale, ma nelle gambe, significa che la parte principale del carico cade sui flessori dell'anca. Una semplice serie di stretching aiuterà a ripristinare la tua forza e alleviare la tua sensazione di stanchezza.

Se in ogni approccio per eseguire 20-30 ripetizioni, l'allenamento sarà il più efficace possibile. Ciò è spiegato dal fatto che le fibre muscolari del filamento della stampa hanno una caratteristica: una maggiore resistenza alla fatica. Per questo motivo, è necessario includere nell'addestramento un gran numero di ripetizioni rispetto ai complessi, progettati per elaborare altri gruppi muscolari. I muscoli addominali hanno un'altra caratteristica: un breve periodo di adattamento ai carichi. Pertanto, per rafforzare efficacemente la stampa, è necessario complicare costantemente il complesso, rendendo l'allenamento più intenso.

Controindicazioni all'esecuzione di esercizi sulla stampa inferiore

Se hai deciso di rendere la tua figura in forma e attraente, allora dovresti ricordare il fatto che ogni gruppo di attività fisica ha le sue controindicazioni. Se parliamo specificamente di formazione per lo studio della stampa inferiore, allora ci sono le seguenti controindicazioni:

1. Durante il primo mese dopo aver dato alla luce un bambino, è severamente vietato qualsiasi esercizio per l'addome inferiore. Durante questo periodo organi pelvici non ancora in grado di resistere a tale sforzo fisico.
2. Non è consigliabile eseguire un tale complesso con pressione alta e in presenza di gravi malattie del sistema cardiovascolare.
3. Inoltre, questo complesso non è adatto per quelli diagnosticati con malattie come l'ernia spinale o il prolasso degli organi pelvici.