Esercizio "Plank" per la perdita di peso: recensioni di efficacia

Molte persone conoscono l'esercizio "Plank" per la perdita di peso, le recensioni su cui, in linea di principio, sono positive. Perché non danneggia il corpo, se segui tutte le raccomandazioni per l'implementazione e leggi attentamente le controindicazioni. Ed è meglio prima consultare un terapeuta. È questo argomento e metterà in evidenza l'articolo.

Cos'è una "tavola" per la perdita di peso: recensioni

Lo è esercizio statico in cui è necessario mantenere il corpo in una posizione senza peso, eseguendo l'enfasi con le mani e le dita dei piedi. È universale perché aiuta a utilizzare quasi tutti i muscoli del corpo.

Il corpo riceve un onere tremendo. Anche se a prima vista sembra che sia molto semplice. E, tuttavia, una persona non addestrata non sarà in grado di stare in un rack per più di un minuto. Attraverso l'esercizio, puoi liberarti degli strati grassi e stringere il corpo in un breve periodo. In un mese il risultato sarà visibile. E in una settimana la tua vita diminuirà di due centimetri. Recensioni di "Plank" per la perdita di peso con le foto sono una conferma diretta di questo.

L'importante è eseguirlo correttamente, in modo da non danneggiare il tuo corpo. Ne parleremo più tardi, ma per ora esaminiamo i vantaggi.

Qual è il suo uso?

Quindi, i vantaggi di un esercizio universale:

• L'esecuzione regolare aiuterà a sbarazzarsi della cellulite nei fianchi e glutei, stringere i muscoli delle braccia e delle gambe, schiena e addome. efficacemente rimuove i lati e la pancia: sarà piatta e bella.
• Lo stile di vita non dinamico provoca dolore e malattia nella colonna vertebrale. Questo esercizio ti aiuterà a sbarazzartene.
• Viene eseguito semplicemente, è necessario solo lo spazio e un cronometro.
• Non richiede molto tempo.
• Ha variazioni dovute al fatto che vengono elaborati diversi gruppi muscolari.

Inoltre, aiuta a migliorare la postura e sbarazzarsi delle malattie della colonna vertebrale, come l'osteocondrosi delle vertebre cervicali e lombare. Per quanto riguarda i pareri "plance" per la perdita di peso, le recensioni dicono che se si seguono le raccomandazioni, è possibile evitare spiacevoli conseguenze. Ma ci sono controindicazioni.

Chi non dovrebbe fare Planck?

Le persone che hanno ferite alla colonna vertebrale non guarite, così come quelli che hanno esacerbato malattie croniche, ernia, arti feriti, perché andranno a fare un carico enorme. Ed inoltre è controindicato se ci sono malattie delle articolazioni delle spalle, delle mani, dei piedi e dei gomiti, e quando sono tormentate dall'ipertensione. Il danno può anche causare prestazioni improprie. Su di loro è necessario conoscere e, ovviamente, rigorosamente rispettare.

E vale anche la pena di astenersi se:

• c'è un pizzicotto del nervo sciatico;
• avere vene varicose;
• c'è un ciclo mestruale;
• avere malattie cardiache;
• febbre alta;
• apparvero le vertigini;
• preoccupati dolori addominali.

Dopo il parto, non puoi eseguire gli esercizi per tre mesi. Se ci sono piccoli problemi alla schiena, può ancora essere fatto, ma sotto la stretta supervisione di un istruttore di fitness.

Quali virtù ha ancora?

Sopra, ne abbiamo parlato alcuni, per riassumere:

1. Rafforza la stampa.
2. Riduce il mal di schiena e la colonna vertebrale diventa più flessibile. L'intero scheletro diventa più forte.
3. Fornisce elasticità ai muscoli, anche i più inaccessibili: spalle, clavicola, scapole.
4. Migliora l'umore. È una carica di allegria ed energia. Allevia la stanchezza e la tensione dopo una dura giornata, fornendo quindi un tremendo rilassamento.
5. Forma una buona postura e il bilanciamento dei treni. Varie varianti del "rack" consentono di raddrizzare il campo e imparare come mantenere l'equilibrio del corpo.

Inoltre, il sistema cardiovascolare è rafforzato. E ora diamo consigli ai nuovi arrivati.

Raccomandazioni per l'esercizio "Plank" per la perdita di peso, per i principianti

Le recensioni suggeriscono la necessità di una corretta implementazione. Dopotutto, questo è un esercizio statico e non richiede altri movimenti. La cosa principale è "stare in piedi" correttamente e rimanere nella posizione fissa per il momento giusto.

Il classico "Plank" - il corpo è nel supporto sdraiato. Le mani si piegano sui gomiti. Il carico va all'avambraccio. Per il sollievo, i gomiti dovrebbero essere posizionati sotto le spalle, altrimenti ci sarà un carico aggiuntivo sulle articolazioni e muscoli della cintura della spalla. Le gambe sono regolate alla larghezza della spalla massima. Ma più si avvicinano, più aumenterà la pressione nella regione addominale.

La regola principale: il corpo e la testa dovrebbero formare una linea retta, senza abbassare la vita, sporgenza dei glutei e piegamento del ginocchio. I gomiti devono essere posizionati ad un angolo retto di 90 gradi. I principianti si raccomandano di stare nella posa classica di non più di 20 secondi. Ogni volta aumentando il carico per 10 secondi. E le gambe dovrebbero essere più larghe per meglio mantenere l'equilibrio. Alcuni altri consigli:

• Non è necessario trattenere il respiro, è uniforme e calmo.
• I talloni si allungano all'indietro, le scapole sollevate.
• Le tue ginocchia e fianchi dovrebbero essere in costante tensione.
• Il peso corporeo deve essere distribuito uniformemente e non su un avambraccio.
• Non vediamo l'ora, non giù.
• È meglio muovere i piedi, quindi il carico sarà maggiore e il processo di perdita di peso più veloce.
• Teniamo lo stomaco in tensione, così come braccia, gambe e glutei, che devono essere intensamente rilassati e contratti.
• Le scapole devono essere posizionate il più vicino possibile alla colonna vertebrale.
• Facciamo un esercizio in diversi approcci.

Sulla versione classica, abbiamo capito come fare il "Plank" per la perdita di peso. Le recensioni sono solo positive. Ma non dimenticare il consiglio principale - per implementare il "Plank" deve essere in stretta conformità con le raccomandazioni.

Come verificare se stai facendo il "Plank"?

È molto semplice, ci sono alcuni modi:

• Il primo è sentire la tensione nell'addome (muscoli rettali e obliqui), così come la schiena.
• Il secondo è vedere il tuo riflesso nello specchio o sulla fotocamera del tablet. La linea del corpo deve essere assolutamente piatta.

Efficace sarà proprio il "Plank" giusto per la perdita di peso. Le recensioni sono tutte buone. È facile perdere peso, rafforzare i muscoli spinali dopo l'infortunio. Ma vale la pena farlo solo sotto la supervisione di un dottore. Qualcuno sta cercando di complicare l'esercizio con i manubri. La buona notizia è che ci vuole poco tempo. Ma ancora, tutte le recensioni sono buone, perché Planck viene eseguito correttamente.

È possibile perdere peso durante l'esercizio

Questa è una questione controversa. Se "Plank" viene eseguito regolarmente, puoi stringere perfettamente i muscoli di tutto il corpo. Ma per perdere peso, hai bisogno di un approccio integrato. Non fare affidamento su una sola "Plancia". È necessario mangiare cibi sani, praticare sport, rilassarsi di più, stare all'aria aperta. Sulla questione di "Planck" per perdere peso di tutto il corpo, anche le recensioni non danno una risposta definitiva. Ma per ottenere un buon risultato, usiamo suggerimenti utili.

raccomandazioni

Considerare le raccomandazioni di base per l'implementazione del "Planck" per perdere peso di tutto il corpo. Le testimonianze affermano che gli allenamenti dovrebbero essere eseguiti regolarmente. Tutto è buono da fare nel complesso. Questo vale anche per la perdita di peso. Se segui tutte le regole, puoi davvero perdere peso. È importante correggere il risultato. E come migliorare l'efficacia di "Planck" per la perdita di peso? Ci sono molte recensioni su questo. Uno di loro dice che nel supporto è necessario tirare i gomiti verso i calzini e viceversa, cioè, filtrare le singole parti del corpo.

Quindi, ai suggerimenti:

1. Inizia con un tempo minimo di permanenza nella posa, aumentando gradualmente il carico.
2. Utilizzare un rivestimento morbido, ad esempio una stuoia per lo yoga, un tappeto a pelo spesso causerà disagio e disagi.
3. Prima di eseguire il supporto è necessario eseguire un riscaldamento per riscaldare i muscoli.
4. È necessario terminare l'esercizio in modo fluido, spostarsi un po 'in modo che la tensione muscolare diminuisca e la respirazione venga ripristinata.
5. Non puoi perdere un solo giorno.
6. Un mese dopo, dopo aver imparato il classico "Plank", prova un'altra opzione. Con questo, è possibile ottenere una perdita di peso brillante con l'aiuto di "Planck". Recensioni confermano questo. La cosa principale è non fermarsi.
7. È importante mangiare correttamente in modo che le pieghe grasse scompaiano più velocemente. Le diete leggere sono benvenute, non mangiare di notte.
8. Abbiamo bisogno di un buon sonno completo.
9. Puoi iniziare ad allenarti al mattino "Plank" per perdere peso. Le recensioni mostrano che è buono sia all'inizio del processo di allenamento, sia come rinforzo del complesso di esercizi eseguiti.
10. Bere acqua - almeno 1,5 litri al giorno.

Seguendo consigli utili, i risultati possono essere raggiunti in un mese. La formazione dovrebbe essere sistematizzata.

Ciò aiuterà un programma appositamente progettato.

È molto efficace, come confermato dalle recensioni. "Plank" per la perdita di peso per 30 giorni è un corso di studi che ti aiuterà a trovare rapidamente il risultato desiderato. Dovresti iniziare ad allenarti da 20 secondi.

Quindi, andiamo:

Pertanto, nell'esercizio "Stand in the bar" per la perdita di peso, le recensioni, ovviamente, sono diverse. Sono stato sorpreso da una donna di sessant'anni che non aveva paura e ha iniziato a esercitare. Sull'incidente di 30 giorni, poteva rimanere nella posizione "Plank" per più di un minuto. Il mal di schiena è scomparso, la pressione è tornata alla normalità e la pelle si è tesa. La salute in generale è migliorata. Questo suggerisce che non ci sono limiti di età.

L'altra, una giovane donna, ha iniziato a esercitare, ha iniziato a lamentarsi di vertigini e mal di schiena. L'istruttore di fitness le consigliò di leggere ancora una volta le istruzioni. Il rene deve essere piatto, non afflosciato, non afflosciato. E potrebbero verificarsi vertigini a causa di esercizio improprio. Deve essere aumentato gradualmente.

Se tocchi la domanda, come Planck ti aiuta a perdere peso, puoi anche leggere recensioni diverse. Ma il risultato è sicuramente visibile in un mese.

Cosa si può ottenere "Plank"?

Lei dà molto:

• Lascia i lati e l'addome.
• La vita sarà più sottile di un paio di centimetri.
• Il peso scenderà in modo significativo, puoi perdere fino a 4 kg.
• Le natiche diventeranno elastiche.
• Le gambe saranno magre, i muscoli tesi.

L'unica cosa che devi essere paziente e non fermarti a metà strada. A proposito, puoi eseguire l'esercizio in qualsiasi momento. La cosa principale è provare a farlo allo stesso tempo. Per aumentare l'efficacia del rack "Plank", nelle revisioni si consiglia di complicarlo sollevando una gamba o un braccio per utilizzare altri gruppi muscolari. Parliamo di altri tipi di esercizi "Plank".

Plancia laterale

È più complicato Si consiglia di procedere ad esso, dopo un classico ben padroneggiato. Aiuta a rimuovere lo stomaco e i lati e rende la silhouette più snella. È necessario appoggiarsi su un braccio piegato al gomito, ad angolo retto e piede. Mettiamo la mano dalla sua parte. Per aumentare il carico, puoi sollevare la gamba, ma è molto difficile, ma efficace. Tutti i muscoli addominali sono stati elaborati.

Per cominciare, sarà sufficiente eseguire approcci brevi per 15-20 secondi su uno, quindi sull'altro lato. L'esercizio non dovrebbe prendere su ogni lato più di due minuti. La tecnica è la stessa, i muscoli sono tesi, il corpo è piatto come una corda. Il lombo non dovrebbe abbassarsi.

Un'altra versione di questo esercizio è concentrarsi sul pennello, non sul gomito. In 2-3 settimane, i fianchi e l'addome andranno via, i muscoli dei glutei, schiena, braccia e fianchi si rafforzeranno. Normale circolazione del sangue nella colonna vertebrale Riduce anche il mal di schiena e il grado della sua curvatura.

L'opzione può essere complicata alzando un braccio e una gamba. Torsione laterale molto efficace.

Reverse "Plank"

Essere risolto muscoli del collo e collo, schiena e braccia: bicipiti e tricipiti. La postura è migliorata, i muscoli sono tesi, si avverte la facilità quando si cammina.

tecnica:

• È necessario sedersi sul tappeto con le gambe stirate. Le mani dovrebbero essere posizionate all'altezza delle spalle e raddrizzate.
• Respingi indietro il busto.
• Quindi solleviamo il busto e le gambe finché il corpo non si stira come una corda. Il lombo dovrebbe essere piatto.
• Le spalle si rilassano, si sforzano i muscoli addominali.
• E il ritardo nella posa di 20-120 secondi, il tempo dipenderà dalla forma fisica. Quando appaiono sensazioni sgradevoli e dolorose, torna alla posizione iniziale e prendi una pausa.
• Pause obbligatorie tra le serie per riposare i muscoli.

L'inverso "Planck" non è molto efficace nel bruciare calorie. Pertanto, per raggiungere uno stomaco piatto, è necessario alzare le gambe alternativamente.

Cosa non fare:

1. Inclinando la testa e premuto sul petto. Tienilo dritto, guardando dritto.
2. Il corpo dovrebbe essere liscio. La postura scorretta contribuisce al taglio del carico e l'efficienza sarà pari a zero. Se senti che il lombo ha iniziato ad abbassarsi, dovresti fare una pausa.
3. È meglio fare l'esercizio in diversi modi.

Il loro numero, ovviamente, dipenderà dall'idoneità fisica della persona. È possibile iniziare da 15-30 secondi, aumentando gradualmente il carico. Questo dovrebbe essere accompagnato da un dolore appena percettibile e piacevole.

"Plank" rinforzato

Questa è una interpretazione della postura classica. Non c'è niente di difficile. È necessario alzare alternativamente la gamba sinistra e il braccio destro, in questo momento non saranno un supporto e viceversa.

"Plank" sulla palla

Gli amanti del fitness possono combinare due tecniche, il risultato sarà ancora migliore. Qui devi essere in grado di rimanere sulla palla, senza trascinare il collo nelle spalle. Quindi:

1. Diventiamo in una posa classica, ma al posto del tappetino usiamo un fitball, sul quale appoggiamo i gomiti. Puoi inginocchiarti, appoggiarti su una palla e rotolarla in avanti, alzarti, allungare la schiena.
2. Ginocchia la stessa scala.
3. Tenere in questa posizione per alcuni secondi.
4. Quindi abbassiamo le ginocchia sul pavimento e torniamo alla posizione di partenza.
5. Eseguiamo da 5-7 volte su 3 approcci.

Esercizio difficile, ma più efficace. Puoi anche sperimentare con le prestazioni usando i manubri.

Tavole dinamiche

È grazie a loro che c'è un intenso bruciare i grassi. Considerali:

1. Diventiamo in una posa classica, e alternativamente solleviamo le gambe. Si stanno allenando muscoli profondi e cosce, glutei e addominali.
2. Lato dinamico "Plank". La postura statica è stata discussa sopra, qui è necessario aggiungere un movimento al bacino, come se fosse dall'alto verso il basso. Lavorando sui muscoli addominali laterali. Rimozione della friabilità del corpo.
3. Combinato. È necessario diventare un classico "Plank" su braccia distese. Poi vai giù sui gomiti, poi vai su. Questo è un esercizio dinamico. I muscoli della mano sono stati elaborati. Ha un effetto benefico sulla schiena.
4. "Plank" che si attorciglia. Le pendenze del corpo da un lato.

Anche il numero di approcci è determinato individualmente. Quindi riassumiamo. Nell'articolo abbiamo parlato dell'esercizio statico "Planck" per la perdita di peso. Il feedback è buono perché è praticamente innocuo. Hai solo bisogno di seguire rigorosamente tutte le raccomandazioni. Devi farlo in una volta, al mattino o alla sera, 3 ore prima di andare a dormire. Per ottenere un risultato, devi lavorare sodo e non essere pigro.