I muscoli della cintura della spalla. Esercizi per i muscoli della cintura della spalla

I muscoli del cingolo scapolare sia nelle donne che negli uomini sono spesso indeboliti, sebbene durante la vita ogni persona applichi un carico di forza sulla parte superiore della schiena sotto forma di sollevamento pesi, ad esempio, borse con prodotti. In questo caso, certo muscoli della schiena ma non l'intera cintura della spalla.

Il valore della ginnastica per il corpo

Con l'aiuto di diversi esercizi corretti che tutti possono fare, alla fine si può eliminare la scoliosi e la cifosi. Grazie a questa ginnastica, una persona adatta una postura corretta e bella con posizione proporzionale di braccia e gambe. Si forma un buon corsetto muscolare, a causa del quale passano i dolori alla schiena.

Esercizi, in cui sono coinvolti i muscoli della cintura della spalla, sono la prevenzione e il trattamento di molte malattie associate alla schiena, le più pericolose delle quali sono ernie e osteocondrosi della colonna cervicale, toracica e lombare.

Come fare gli esercizi correttamente

Iniziando a praticare ed eseguire esercizi per i muscoli della cintura della spalla, molti fanno un grave errore che tutti conoscono, ma quasi nessuno vuole ascoltare questo consiglio immediatamente. Di grande importanza è il tempo dedicato all'esercizio e il numero di questi esercizi in una sessione.

Se una persona inesperta inizia a eseguire un complesso sullo sviluppo dei muscoli della cintura della spalla, gli esperti consigliano prima di tutto di iniziare la ginnastica 15-20 minuti al giorno. Il tempo di lezione può essere gradualmente aumentato solo dopo una settimana di lezioni e, in alcuni casi, solo dopo un mese.

Tutti i movimenti devono essere eseguiti con una postura corretta, specialmente quando si eseguono esercizi con pesi (manubri, pesi). Solo in questo caso il carico viene distribuito uniformemente muscoli del collo e cingolo scapolare, non solo sulla schiena e sulle braccia. Le gambe devono essere posizionate a una distanza costante dalla larghezza delle spalle. Durante l'esercizio non può piegarsi in avanti.

La ginnastica, in cui sono coinvolti i muscoli della cintura e della spalla, deve prima essere eseguita in un ritmo abbastanza lento, quindi aumentare gradualmente il ritmo dei movimenti. In questo caso, il carico sui muscoli si farà sentire di più, ei muscoli della fascia superiore della spalla non "faranno male" e faranno male il giorno dopo la ginnastica.

Semplici esercizi per i muscoli della cintura della spalla

1. Diventa dritto. Mani abbassate, gambe messe in una posizione stabile. Sollevare entrambe le mani, cercando di sollevare il collo e la testa durante questo movimento. Allarga le braccia ai lati e abbassale lungo il corpo.
2. Sollevare entrambe le mani attraverso i lati verso l'alto e abbassarle anche verso il basso.
3. Metti le mani sulla cintura. A turno a destra e a sinistra. È necessario eseguire l'esercizio lentamente e senza cretini.
4. Le mani devono essere lasciate nella stessa posizione. Sollevare lentamente entrambe le spalle verso l'alto e poi verso il basso. Rimani in questa posizione per 4-5 secondi.
5. Apri le braccia di lato. Girare il corpo in direzioni diverse, cercando di non piegare la schiena nella regione toracica.
6. Metti le mani sulla cintura. Fai movimenti circolari con le spalle avanti e indietro.
7. Metti le mani all'altezza del petto. Spremi e apri le mani, cercando il più possibile di sforzare le dita. Mentre stringete il pugno, e al momento del disaccoppiamento, sforzate e tirate le dita il più lontano possibile. È necessario iniziare l'esercizio a passo lento, aumentandolo gradualmente sempre di più.
8. Posizionare anche con le braccia piegate ai gomiti. È necessario raddrizzare le braccia, aprendo contemporaneamente il pugno, quindi piegando le braccia ai gomiti, stringendo contemporaneamente le dita in un pugno. Il ritmo dell'esercizio è veloce. Questo esercizio può essere utilizzato come elemento di riscaldamento.

Dai un ottimo effetto push up per uomini e donne. Gli uomini dovrebbero fare flessioni sulle braccia diritte. Dopo una certa preparazione, puoi complicare gli esercizi: fai la stampa da una parte e sui pugni.

Le donne non dovrebbero complicare notevolmente questo esercizio. È permesso non appoggiarsi sul palmo, ma sui gomiti e le mani. Oppure, piegando le ginocchia, spingi verso l'alto dalla panca. Gli esercizi con i manubri, che recentemente sono diventati molto popolari tra le donne, contribuiranno a rendere il petto più attraente a causa del suo inasprimento.

Bella figura

I muscoli del collo e della fascia scapolare sono abbastanza flessibili, grazie ai quali in breve tempo è possibile ottenere risultati positivi, soprattutto se si esercita continuamente. Tra qualche settimana arriverà una sensazione di forza e resistenza dei muscoli.

Gli uomini con le spalle belle ed espressive, dove ogni muscolo è visibile, provoca grande ammirazione per le donne. Sembra che dietro le possenti spalle degli uomini puoi sentirti calmo e forte.

Recentemente, molte donne attribuiscono grande importanza ai loro corpi. Una donna con le spalle larghe in vita sembra visivamente molto meno. Per sembrare attraente e aggraziata, una donna non ha bisogno di oscillare i muscoli della cintura della spalla. È sufficiente eseguire diversi esercizi per mantenere una bella schiena e solo a causa di questo aspetto decente.

Riscaldare

Prima di ogni carico di energia è necessario allungare i muscoli del cingolo scapolare dell'arto superiore. Ci sono diversi esercizi per questo.

1. Prendi una posizione libera. Gli esercizi possono essere eseguiti anche in viaggio. Sollevare e abbassare entrambe le spalle verso l'alto, verso il basso al ritmo medio alla sensazione di calore nella parte superiore della schiena.
2. In alternativa, esegui gli stessi movimenti con le spalle.
3. Tirare entrambe le braccia avanti e indietro, cercando di far riscaldare i muscoli.
4. Ruota le spalle avanti e indietro una alla volta.
5. Fare movimenti rotatori con le braccia diritte in avanti, quindi indietro.
6. Eseguire movimenti alternati di rotazione con braccia diritte, come un "mulino".
7. Fare oscillare le braccia diritte in avanti e all'indietro.
8. Piega i gomiti e portali al livello dello sterno. Fai movimenti acuti primari con le mani avanti e indietro.
9. Raddrizzare le braccia. Alza una mano e stringi le dita a pugno. L'altra mano rimane lungo il corpo. Per fare movimenti di oscillazione con le mani avanti e indietro, alternativamente cambiando le mani in alcuni punti.

I muscoli della cintura della spalla. anatomia

Le articolazioni della spalla, così come i muscoli della spalla e dell'avambraccio, hanno una struttura complessa. Le articolazioni della spalla sono a forma di palla, in modo che gli arti superiori possano muoversi in circolo. Cioè, puoi fare movimenti circolari e semicerchi con le tue mani.

La cintura della spalla stessa è costituita dal muscolo deltoide e trapezio. Il muscolo deltoide consiste di 3 fasci. Il fascio anteriore di muscoli è responsabile della possibilità di rimuovere il braccio in avanti. Il fascio medio di muscoli consente di allargare le braccia lateralmente e tenerle parallele al corpo. Il gruppo arretrato è responsabile di portare la mano indietro e di lato.

Con l'aiuto del muscolo trapezio una persona può muovere le scapole. Sollevali, abbassali e spostali verso i lati e riunisci le scapole. Questi muscoli rappresentano la forma di un trapezio. Partono dalla calvaria e, passando lungo la parte superiore della colonna vertebrale, finiscono nella regione toracica.

Esercizi di forza sui muscoli della fascia superiore della spalla

Tutti gli esercizi di forza vengono eseguiti dopo aver scaldato i muscoli della cintura della spalla. Un buon risultato appare se fai esercizi con i manubri.

1. È necessario piegare le braccia nei gomiti e posizionarle davanti al corpo. Nelle mani - manubri. Durante l'esercizio le mani dovrebbero essere rivolte verso la testa. Quando si raddrizza pennello a mano deve essere rivolto alla testa con il lato posteriore. Raddrizza le braccia e indugia nel punto più alto. Dopo di ciò, riporta le braccia allo stato piegato con le nappe sul corpo. 2. Diventa dritto, allunga le braccia in avanti e fai una svolta lenta con le mani in direzioni diverse. Metti giù le mani.
3. Sollevare le braccia diritte fino al massimo, allargarle ai lati e quindi abbassare le braccia lungo il corpo.
4. Eseguire alternativamente alzando e abbassando le braccia con i manubri su e giù.
5. Inclinare il corpo in avanti, raddrizzare la schiena, le braccia in basso. Disporre e alzare le mani ai lati. Allo stesso tempo, è necessario sentire la tensione nelle scapole e nella regione toracica.

Esercizi in panchina

1. Sdraiati sulla panchina, a faccia in giù. Raddrizza le braccia. Alza le braccia dritto di lato e ritorna alla posizione di partenza.
2. Sdraiati sulla panca nella stessa posizione. Le mani pendono. Sollevare e abbassare il corpo omerale, cedendo nella colonna vertebrale toracica.
3. Sdraiati sulla panca con il lato destro. Sollevare e abbassare il braccio dritto con i manubri su e giù, mentre si prova a sforzare muscoli pettorali e pagaie. Girare a sinistra e fare gli stessi muscoli della mano destra.

Esercizi di spalla con un bilanciere

1. Prendi il bilanciere con entrambe le mani. Raddrizza le braccia e solleva il bilanciere, quindi abbassalo lentamente e prova a girare le braccia dietro la schiena fino al livello delle scapole.
2. Distenditi su una panca inclinata. Sollevare e abbassare le braccia diritte con un bilanciere in mano.
3. Diventa stabile su entrambe le gambe. Piegare e flettere le braccia nei gomiti, mentre si sforzano i muscoli della spalla e del torace. 4. Sdraiati sulla panca a faccia in su. Alza le mani e raddrizza. Abbassare le braccia diritte dietro la testa e alzare la barra al livello del viso.
5. Sdraiati sulla schiena e abbassa il bilanciere sui fianchi. Sollevare il bilanciere a livello della spalla, quindi abbassare il bilanciere all'anca.
6. Prendi il bilanciere tra le mani e, sdraiato sulla schiena, sollevalo, quindi indugia in questa posizione per 6-7 secondi. Abbassare lentamente il bilanciere e ripetere l'esercizio 2 volte.

Esercizi al collo

1. Sdraiati sul tappeto e, cercando di mantenere la schiena dritta, fai movimenti rotatori con la testa.
2. Nella stessa posizione, inclinare la testa in avanti e tornare alla posizione prona.
3. Prendi un carico nei denti. Alza la testa, cercando di sforzare il più possibile i muscoli del collo.
4. Diventa carponi e appoggia la testa sul pavimento. Rendi resistenti i movimenti della testa di rotazione.
5. Sdraiati sulla panca e abbassa la faccia in giù, metti un peso sulla testa. Alza e abbassa la testa, tendendo i muscoli del collo.
6. Sedersi sul tappeto, raddrizzare la schiena e fare i movimenti di rotazione della testa con il peso.