Esercizi per allungare le gambe. Stretching per principianti: i migliori esercizi

Essendo impegnati nello sport, molti amanti semplicemente non ne riconoscono il bisogno esercizi di stretching Hanno l'impressione che tali attività siano necessarie solo per coloro che praticano sport da molto tempo. E alcune persone dicono che mancano tempo e forza di volontà.

Proprietà positive del complesso di allenamento

Tuttavia, gli esercizi per allungare le gambe hanno un effetto benefico sul corpo. E se rifiuti da loro, allora ti priverai di tali vantaggi come l'elasticità muscolare, la migliore circolazione del sangue, una carica inesauribile di allegria e buonumore. Inoltre, il complesso di allenamento, che tiene conto dello stretching, può influire positivamente sulla mobilità delle articolazioni, che è anche un bonus importante.

Ci sono punti negativi e questa occupazione

Indubbiamente, come ogni altro tipo di eventi sportivi, gli esercizi per lo stretching non hanno solo vantaggi, ma anche aspetti negativi. Come risultato della loro attuazione, è possibile allungare i legamenti, danneggiare le articolazioni e acquisire l'effetto di muscoli affaticati. Ma tutti questi problemi possono semplicemente essere avvertiti ed esclusi. La cosa principale è affrontare con competenza il processo di formazione.

Diversi tipi di smagliature

Gli esercizi degli atleti per allungare le gambe sono divisi in due categorie: statici e dinamici. Sono anche divisi in vari tipi. Tuttavia, un'attenzione speciale dovrebbe essere prestata solo a due sottogruppi di base.

Le principali differenze di stretching statico

Nell'allenamento statico è necessario capire questi esercizi per allungare le gambe, che devono essere eseguite dagli atleti alle prime armi. Ciò è dovuto al fatto che influenzano molto attentamente i legamenti non allenati. Per eseguire tali corsi di formazione non è necessario un grande attività motoria. Un atleta può farli senza muoversi da un posto e senza cambiare la sua posizione. Ci vogliono solo pochi minuti per completare. Allo stesso tempo, apparirà una sensazione fisica di allungamento graduale di alcuni muscoli e l'acquisizione della necessaria elasticità da parte loro.

Qual è la caratteristica distintiva dello stretching dinamico?

Gli esercizi dinamici per allungare le gambe sono praticati da atleti professionisti. Includono un certo numero di azioni attive, tra le quali si può individuare l'agitazione, cambiare cordicella incrociata nel longitudinale, ecc. Per realizzare tutti questi tipi di allenamento, è richiesto un certo livello di elasticità. Pertanto, se sei un principiante, lo stretching dinamico non fa per te.

Quale complesso di allenamento è necessario?

Quali esercizi per allungare le gambe e la schiena possono essere eseguiti se si appartiene alla categoria dei principianti? In questa situazione, come già accennato, è necessario uno stretching statico. È per lei e ci rivolgiamo. Tuttavia, prima di procedere alla realizzazione del complesso di allenamento, dovrai fare un po 'di riscaldamento. È necessario in modo che i pacchetti siano preparati per il carico che deve essere. Dovrai eseguire due serie di circa 20 squat, alcuni minuti per saltare su una corda o usare una cyclette.

Come allungare i muscoli?

Quindi, quali esercizi per lo stretching dovrebbero essere eseguiti?

1. Devi sdraiarti sul pavimento. La faccia nella posizione selezionata dovrebbe essere rivolta verso l'alto. La gamba destra dovrebbe essere sollevata e raddrizzata. Afferrare le mani appena sopra il ginocchio. Rilassati, fai un respiro profondo e mentre espiri, sorseggiate delicatamente la gamba. Fissandolo al punto massimo consentito per 30 secondi, ritorna alla posizione originale ed esegui di nuovo l'esercizio sull'altra gamba. Va ricordato che gli arti devono essere sempre dritti. Durante l'esercizio per lo stretching i muscoli delle gambe non devono sforzarsi troppo. Altrimenti puoi farti male.
2. È necessario prendere molti ben noti "cat pose". Per fare questo, ci inginocchiamo e mettiamo le mani sul pavimento. Torna indietro, alzando lo sguardo. Mantieni questa posizione per 15 secondi. Dopodiché, guarda in basso e piega la schiena in modo che tu stia scendendo. Questo esercizio deve essere eseguito entro 2-3 minuti.
3. Sdraiati sul pavimento, premendo saldamente le spalle in superficie. Muovi una gamba sull'altra. In questo caso, è necessario assicurarsi attentamente che funzioni solo la vita. La cintura scapolare deve rimanere nella stessa posizione. Fissare il corpo nello stato raggiunto per 30 secondi. Quindi, tornare alla posizione originale e ripetere l'esercizio sull'altra gamba.
4. Come allungare? Devi sederti su una sedia e allungare le braccia davanti a te in modo che siano parallele al pavimento. Tenendo la schiena in uno stato dritto, tira le braccia, così come la testa e il collo, in avanti. In questo caso, dovresti sentire come viene allungata la colonna vertebrale. Guarda il tuo respiro. Durante l'esercizio dovrebbe essere liscio e calmo. Questo allenamento dovrebbe durare circa 90 secondi.
5. Hai bisogno di alzarti, muovere le gambe insieme. Espirando, piegati in avanti, cercando di prendere il pavimento con le dita o il palmo. È vietato piegare le ginocchia. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto circa 15 volte.
6. È necessario sedersi leggermente. Trasferendo il peso corporeo su una gamba, l'altro dovrà raddrizzarsi lateralmente. È necessario eseguire rotoli da un arto all'altro. Le gambe di sostegno del tallone dal pavimento non possono essere strappate. A poco a poco, l'esercizio può essere complicato. In una versione più sofisticata del calzino deve essere diretto in modo che ha alzato lo sguardo. Durante l'esercizio distendi i fianchi.

Come entrare nelle fessure?

Molti vogliono solo imparare a fare le divisioni. Ma non è così facile da fare. Pertanto, dovrai eseguire esercizi per le divisioni. Per cominciare, sono come segue:

1. Siediti sul pavimento. Afferrare la punta di un piede specifico e sollevarlo di circa 45 gradi. Dopo di ciò, abbassalo. In questo caso, assicurarsi che la gamba non si piega sul ginocchio. Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.
2. È necessario eseguire attacchi. In una tale situazione, i muscoli pelvici si allungheranno. È necessario spingere la gamba in avanti il ​​più possibile e, con l'aiuto di movimenti elastici, scendere al punto più alto possibile. Accettando la postura originale, è necessario ripetere l'allenamento per l'altra gamba. Il numero totale di ripetizioni dovrebbe arrivare a 10. Non dimenticare allo stesso tempo il pompaggio del bacino, che può dare un carico aggiuntivo.
3. Siamo in piedi, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Un ginocchio dovrà stare di lato, sollevando il piede. Dovrebbe essere stretto con la stessa mano. Cerca di tirare la gamba il più lontano possibile. Fare l'esercizio deve essere fatto con attenzione e gradualmente, altrimenti potresti ferirti. Raggiungendo il punto massimo possibile, è necessario fissare la posizione per 30 secondi, dopodiché si desidera tornare alla posizione originale. Lo stesso dovrebbe essere fatto per l'altra gamba.
4. Siediti, piega le gambe e tira i piedi l'uno verso l'altro con le mani. I gomiti in questa situazione dovrebbero riposare sulle ginocchia. Con l'aiuto della pressione sulle gambe, è necessario iniziare lentamente a piegare il corpo in avanti. La schiena durante l'esercizio per le fessure per i principianti dovrebbe rimanere sempre dritta. La pendenza viene eseguita durante l'espirazione. Fissando il tronco al punto più alto possibile, torna alla postura originale dopo 30 secondi.
5. Piega la gamba destra e spingila leggermente in avanti. Allo stesso tempo, il ginocchio della gamba sinistra dovrebbe appoggiarsi al pavimento. Dopodiché, inizia delicatamente a spezzare i legamenti, eseguendo le piegature in avanti. Nel momento in cui appare la sensazione di stretching, è necessario fissare il corpo nella posizione raggiunta per circa 30 secondi. Quindi devi prendere un respiro e mentre espiri, continua con attenzione l'esercizio, fermandosi di nuovo dopo un po '. Quindi dovresti cambiare gamba e ripetere l'allenamento.
6. Appoggiati al ginocchio della gamba sinistra. La gamba destra deve essere raddrizzata in avanti. Mettendo le mani sul pavimento, è necessario iniziare delicatamente e inclinare gradualmente il busto nella direzione della gamba distesa. La schiena durante l'esercizio di stretching dovrebbe rimanere dritta. Dopo aver raggiunto la posizione massima consentita del corpo, è necessario fermarsi per 30 secondi, prendere un respiro e continuare a muoversi di nuovo, mentre si espira. Durante l'allenamento, dovresti sentire uno stiramento dei legamenti del ginocchio e dei muscoli femorali posteriori. Prendi delicatamente la posizione originale e ripeti questo tipo di esercizio per allungare le gambe. Spago dopo sarà molto meglio.

Una tale ginnastica potente è sempre necessaria.

Lo stretching è un elemento abbastanza importante in qualsiasi sport. Se vuoi mantenere l'elasticità, non dimenticare gli esercizi sopra elencati. Devono essere eseguiti il ​​più spesso possibile. E se c'è una tale opportunità, allora ogni giorno. Di conseguenza, otterrai leggerezza, eccellente benessere, umore eccellente. E, naturalmente, sarà in grado di imparare a sedersi sulle spaccature.