Esercizi per la palestra per le ragazze per la perdita di peso. Elenco di esercizi in palestra per ragazze

Molte ragazze, volendo perdere peso o rendere la loro figura più elegante, fanno tentativi di fare yoga, Pilates, aerobica, danza - tutto tranne il bodybuilding. Per qualche ragione, molte persone pensano che andare in palestra porterà a una crescita muscolare forte e brutta per una ragazza. Questo non accadrà mai, per una semplice ragione, il basso contenuto nel corpo femminile dell'ormone della crescita maschile chiamato testosterone, che è responsabile della crescita della massa muscolare. Ma per sbarazzarsi di grasso in eccesso e rendersi una figura attraente, tranne che in palestra, è improbabile per un breve periodo. Il focus dell'articolo: esercizi per la palestra per ragazze - come creare in modo rapido ed efficace la forma dei tuoi sogni.

Il primo passo nella giusta direzione

Per non perdere tempo prezioso, molti atleti professionisti raccomandano a tutte le ragazze, senza eccezione, di andare in palestra, che ha il proprio allenatore, in grado di tenersi aggiornato e di ottenere risultati più velocemente. Scegliendo scarpe comode e abbigliamento per l'allenamento, puoi attraversare la soglia della palestra, tuttavia, per non sembrare stupido tra gli atleti, devi conoscere alcune regole:

1. Prestazione tecnica. Dovrebbe essere sempre rispettato, perché gli esercizi in palestra per le ragazze sono per lo più isolati, funziona solo un muscolo. Cioè, devi fare come dice l'allenatore, e non a modo tuo.
2. Sicurezza. Spostandoti nella stanza devi guardare di fronte a te, in modo da non cadere, prendendo il piede sul bilanciere.
3. Esecuzione di esercizi per la palestra per ragazze, rispettare l'etica. In palestra, è normale dire ciao, non distrarre l'atleta coinvolto nel processo, non calpestare il proiettile di qualcun altro, indossare abiti puliti e avere un aspetto ordinato.

Tutto a spese dei costi energetici

Il muscolo più grande del corpo umano è il quadricipite (gambe). Resta da capire che tipo di esercizio per la palestra per le ragazze. Per la perdita di peso non c'è niente di meglio degli squat con il peso. Ci sono due esercizi di base, uno dei quali deve essere presente nel programma:

1. Squat profondo con pesi in mano. In questo esercizio, è necessario disporre di supporti per le gambe, la cui altezza deve essere di almeno 20 cm. Posizionando i piedi sulle altitudini, a circa 35-45 cm l'uno dall'altro, gli squat si comportano il più profondamente possibile.
2. Classico accovacciato con un bilanciere. Le gambe sono larghe alle spalle, le dita dei piedi ai lati sono sotto i 30 gradi, la schiena è uniforme. Quando si fa uno squat, è importante assicurarsi che le ginocchia non vadano dietro alle calze in avanti.

Belle natiche - il sogno di tutte le ragazze

Solo gli squat per dare forma ai glutei per sbarazzarsi non avranno successo, hai bisogno di un punto carico sul muscolo. Qui ti aiuterà esercizi di base per palestra per ragazze. Ci sono diverse opzioni per gambe e glutei allo stesso tempo, e tutte possono essere utilizzate nel programma.

1. Indietro accovacciato nella macchina di hack. Avendo trovato una palestra per gli squat in palestra, la cui barra è inclinata rispetto alla verticale (50 gradi), è necessario prendere una posizione di partenza. Per fare questo, sdraiati sullo stomaco su un lettino con una tastiera, metti le spalle sul supporto superiore e metti i piedi sul punto inferiore. L'accovacciamento è simile. esercizio del bilanciere tuttavia, non è necessario scendere abbastanza in profondità, è sufficiente che le cosce raggiungano un parallelo con l'arresto inferiore.
2. Abduzione della gamba indietro nel blocco. Avendo fissato una gamba con una cintura speciale su una carta moschicida nel blocco inferiore, è necessario avvicinare il più possibile il corpo alla macchina ginnica e prendere il corrimano. La gamba viene ritratta senza flessione del ginocchio fino a quando non è parallela al pavimento. Tornando alla posizione di partenza si consiglia di eseguire un po 'più lentamente.

I fianchi bicipiti danno sollievo

Aumentare visivamente il volume dei glutei sullo sfondo delle gambe aiuterà l'esercizio, che darà sollievo al bicipite della coscia. Gli esercizi più efficaci per la palestra per le ragazze: questo è un bilanciere su gambe dritte e retromarcia leg press nel simulatore. Entrambi gli esercizi possono essere aggiunti al programma.

Il bilanciere su gambe dritte viene eseguito da una posizione eretta. Piedi costantemente leggermente piegati alle ginocchia. Tenendo la schiena dritta, è necessario inclinare verso il basso, riportando il bacino indietro nel corso dell'esercizio. Abbassando il collo a 5-10 cm sotto le ginocchia, è necessario tornare alla sua posizione originale.

Esercizi in palestra per le ragazze per il bicipite della coscia è molto semplice. Sdraiati sulla panca, a faccia in giù e sollevare il carico, con i piedi in alto, piegandoli alle ginocchia. L'unica cosa che non è raccomandata è sollevare il bacino verso l'alto nel processo di esecuzione.

Cardio duro con manubri

Esercizi per una palestra per ragazze che iniziano a impegnarsi per ridurre il grasso corporeo, richiedono la presenza di cardio. I più efficaci in palestra sono affondi con manubri. In apparenza, un semplice esercizio può aumentare in pochi secondi la frequenza cardiaca di qualsiasi atleta, indipendentemente dall'allenamento. Per questo motivo, non è necessario basarsi sulla realizzazione di questo esercizio, è sufficiente limitarsi a due o tre approcci in una lezione, che si consiglia di non tenere più di una volta alla settimana.

Prendendo i manubri in mano, devi prendere la posizione di partenza, stare dritti, unire le gambe. Facendo un passo avanti e mettendo il piede sul pavimento a 40-50 cm dal corpo, abbassa il ginocchio della seconda gamba. La parte posteriore è perpendicolare al pavimento. Dopo aver fatto una leggera inclinazione in avanti, salire alla posizione di partenza, spingendo dal pavimento con la punta del piede situato dietro la custodia. L'intero carico durante il sollevamento dovrebbe cadere sulla coscia di fronte alla gamba. Ritornando alla posizione di partenza, affondo con l'altro piede. Un approccio è abbastanza 10-12 attacchi per ogni gamba.

La base è necessaria non solo per gli uomini

Esercizi per la palestra per ragazze, le cui foto sono riportate nell'articolo (ad esempio), suggeriscono che anche i muscoli del torace devono prestare attenzione. Non è necessario sdraiarsi sotto il bilanciere, per i principianti è meglio lavorare con i manubri. Gli atleti professionisti raccomandano solo due esercizi che possono migliorare l'aspetto del torace.

Panca con manubri con il torace sulla panca orizzontale. Per fare questo, sdraiati sulla panca con la schiena e sollevare i manubri sopra di te al livello del torace. Mani dritte - questa è la posizione di partenza. Prendendo un respiro, tira i gomiti ai lati, abbassando i manubri sul petto. Allo stesso tempo gli avambracci sono perpendicolari al pavimento. Dopo aver espirato, riportare bruscamente i manubri nella loro posizione originale. I manubri per il cablaggio sono simili, con una piccola differenza - nel processo di abbassamento dei gomiti della mano vanno ai lati, formando un angolo tra il bicipite e l'avambraccio di 120-150 gradi.

Si consiglia di alternare la stampa e il cablaggio, eseguendo uno di essi su un banco orizzontale e l'altro con un angolo di 30 gradi verso il basso o verso l'alto.

Anche i muscoli addominali richiedono attenzione.

È noto da tempo che gli esercizi addominali non bruciano i grassi. Ma stringere i muscoli addominali non fa male, perché dopo l'eliminazione del grasso in eccesso si vuole vedere il sollievo. Esercizi per una palestra per le ragazze per la perdita di peso includono tutti i tipi di sollevatori di gambe appesi su una barra orizzontale o il corpo in posizione prona. Non c'è alcuna differenza particolare in tutti gli esercizi, perché questo è in realtà un muscolo che viene caricato a diverse angolazioni. Pertanto, ogni atleta dovrà scegliere quale esercizio per la stampa preferirebbe. I muscoli addominali sono incoraggiati a dedicare due giorni alla settimana, questo è sufficiente sia per il relax che per l'efficienza.

Allenamento circolare

Dopo aver compilato un elenco di esercizi per una palestra per ragazze, molti atleti professionisti aggiungono un addestramento circolare ad esso. Questo è quando tutti gli esercizi del programma vengono eseguiti su un approccio in modo coerente, senza tregua. Tre o quattro cerchi di 5-6 esercizi possono esaurire anche un professionista. Pertanto, molti nuovi arrivati ​​sono favoriti: il numero di giri è ridotto, o è consentito un minuto di riposo tra gli approcci. Una cosa! Alcuni atleti alle prime armi, che vogliono dimagrire rapidamente, aggiungono un allenamento cardiovascolare all'addestramento in pista.

In conclusione

Come si può vedere dalla recensione, tutti gli esercizi per la palestra per le ragazze sono molto efficaci e possono solo portare benefici e non danno che molti atleti alle prime armi sono così spaventati. L'allenamento per la forza può dare un tono ai muscoli e liberarsi dal grasso in eccesso. Su qualsiasi set di peso corporeo non è fuori questione. Il tempo non aspetta: devi fare in fretta in palestra per i risultati.