Leg Press Exercise for Muscles: Technique

17/05/2019

Esercizi per sviluppare i muscoli delle gambe sono uno dei passi più importanti verso la creazione di un corpo bello. L'esercizio più semplice per le gambe sono gli squat, ma ci sono altri esercizi efficaci per allenare le gambe. Ad esempio, leg press menzogne.

Questo esercizio ti permette di allenare i muscoli delle gambe senza coinvolgere la schiena. Sarà particolarmente utile per le persone che hanno problemi con questa parte del corpo, perché ti permette di allenare i muscoli della parte anteriore della coscia, glutei, muscoli del polpaccio e bicipiti della coscia.

Tipi di simulatori

leg press Puoi fare leg press sdraiati o seduti. Dipende tutto dal tipo di simulatore che verrà utilizzato. Il problema principale di questo esercizio è che nella maggior parte delle palestre non ci sono attrezzature per la leg press sicure. Se non si seguono le precauzioni di sicurezza, questi simulatori possono assegnare a una persona una lesione grave, a seconda del tipo di corpo. Pertanto, a tali simulatori, nonché alla tecnica di eseguire la stampa con i piedi, è necessario essere trattati con cura ed estremamente attentamente per non ferirsi.

Quali sono le opzioni oggi per i leg press? Tutti i loro tipi sono progettati per caricare i muscoli delle gambe e dei glutei. Ogni tipo di simulatore è diverso dall'altro solo nella sua progettazione, che consente a una persona di occupare una particolare posizione del corpo. La cosa più importante è trovare un modo conveniente per eseguire l'esercizio, che può essere utilizzato a lungo termine senza danni alla salute.

Se una persona si conforma alla tecnica della panca, sarà in grado di ottenere buoni risultati lavorando sul modello verticale di questo simulatore e facendo la leg press con un angolo di 45 gradi. Gli esperti consigliano alla maggior parte delle persone di prestare attenzione al simulatore della leva per premere le gambe. Tali modelli sono prodotti da molte aziende, ad esempio Hammer Strength.

Insieme alle macchine per esercizi con una piattaforma per gambe, ci sono modelli con due piattaforme per ogni gamba. Questi simulatori sono convenienti perché possono piegare e piegare le gambe alternativamente.

Caratteristiche di allenamento del piede

Le fibre muscolari delle gambe sono principalmente di tipo lento. Il compito principale dei muscoli della parte inferiore del corpo è di eseguire un lavoro uniforme di bassa efficienza (ad esempio, camminando), ma non per garantire sforzi esplosivi.

gamba premere nel simulatore

Data questa caratteristica, va ricordato che i muscoli delle gambe si abituano rapidamente all'esercizio fisico monotono. Pertanto, per ottimizzare la crescita della massa muscolare, è necessario utilizzare una varietà di tecniche di esercizio e allenamento, modificando il numero di ripetizioni.

Logica di allenamento

La crescita muscolare richiede esercizi di base obbligatori. Gli esperti consigliano di eseguirli con un numero limitato di ripetizioni (massimo 5-7), ma con molto peso. Esercizi di base per le gambe lo è stacco e accovacciato con un bilanciere.

Esercizi secondari eseguiti con un gran numero di ripetizioni (10-15), aiutano a caricare ulteriormente i muscoli delle gambe, coinvolgendo nel lavoro delle fibre muscolari di tipo lento.

Anatomia dei muscoli della parte inferiore del corpo

Perché è importante allenare le gambe e fare leg press? I muscoli delle gambe, delle gambe, dei glutei e dei quadricipiti insieme costituiscono più della metà della massa muscolare di una persona. Pertanto, allenare la parte inferiore del corpo è la parte più importante del complesso di esercizi per la formazione di un corpo bello.

esercizio di leg press

Dovresti sapere che per alcune persone la crescita della massa muscolare delle gambe è difficile. Questa categoria include ectomorfi - persone di corporatura magra con muscoli deboli, che è piuttosto lentamente ipertrofica (in crescita).

Affrontando questo problema e non raggiungendo i risultati desiderati con metodi tradizionali, molto spesso smettono di allenare questa parte del corpo. Tuttavia, anche le persone di questo tipo di fisico saranno in grado di creare potenti belle gambe. L'efficacia della crescita muscolare dipende dal giusto set di allenamenti.

Tipi di simulatori

In genere, per eseguire un esercizio come leg press, utilizzare un simulatore fissato sul pavimento. Attualmente esistono diversi tipi di simulatori di questo tipo. I modelli professionali hanno una piattaforma installata con un angolo di 45 gradi, che viene inoltre caricato con frittelle con il peso desiderato. I modelli amatoriali sono dotati di una piattaforma direttamente di fronte all'atleta. Dovrebbe essere spremuto in avanti, facendo leg press seduto. In questo caso il carico fornisce un rack speciale con pesi.

I simulatori iso-laterali sono diversi da bilaterali, con una piattaforma per l'impostazione di entrambe le gambe. Su un simulatore di tipo bilaterale, è possibile caricare alternativamente ciascuna gamba, ma è impossibile fissare correttamente una gamba non funzionante. Questo è possibile solo su simulatori di tipo uni-laterale. È interessante notare che sul simulatore bilaterale non è possibile cambiare le gambe durante il set. Sui modelli di tipo uni-laterale, puoi lavorare su due gambe contemporaneamente, ma nonostante questo, carica ogni gamba separatamente. Se nella sala è presente un simulatore del tipo unilaterale, gli esperti consigliano di optare per questo particolare modello. La praticità del simulatore dovrebbe essere valutata da persone che hanno una gamba un po 'più corta dell'altra.

Preparazione per la formazione

Prima di iniziare, assicurarsi che la macchina leg press sia correttamente installata e posizionata su una superficie orizzontale e diritta. La superficie del pavimento dovrebbe essere piatta, se non lo è, è necessario ridisporre il simulatore.

Leg press

Le scarpe da allenamento dovrebbero avere suole antiscivolo. È importante tenere in considerazione il fatto che fare il leg press senza scarpe in un solo calzino renderà questo esercizio abbastanza traumatico per la parte bassa della schiena e le ginocchia. Dovrebbe essere chiaro che nelle scarpe o nei calzini sbagliati i piedi possono facilmente scivolare fuori dalla piattaforma. Se il leg press nel simulatore deve essere fatto senza scarpe, allora è meglio farlo a piedi nudi.

Regolazione del simulatore

Per regolare correttamente il simulatore, devi sederti esattamente al centro. Metti i tuoi piedi sia sul centro o sulla parte superiore della piattaforma. È meglio dare la preferenza al secondo metodo di impostazione delle gambe. È importante tenere presente che più le gambe saranno basse sulla piattaforma, maggiore sarà il carico sulle ginocchia. È interessante notare che su alcuni simulatori la piattaforma per le gambe è regolabile. Ciò consente a ogni persona di scegliere l'angolo di inclinazione ottimale prima di utilizzare il simulatore. Tuttavia, nella maggior parte delle sale fitness, i simulatori di solito hanno una piattaforma fissa che non può essere regolata. Se la sala ha un trainer regolabile, l'angolazione della sua piattaforma deve essere impostata in modo tale da poter essere spinta con tacchi su ogni ripetizione.

Non è consigliabile mettere le gambe molto basse, perché è molto stressante per le articolazioni del ginocchio. Tuttavia, questa impostazione delle gambe consente a una persona di ridurre al minimo l'arrotondamento della schiena.

Quanto piegare le gambe?

Molti principianti sono interessati alla domanda relativa di quanto possono e devono piegare le gambe, facendo il leg press nel simulatore. Tutto dipende dal tipo specifico di simulatore e dallo stato delle ginocchia. Maggiore è l'angolo di flessione delle gambe, minore è il peso richiesto per caricare le gambe. Allo stesso tempo, aumenterà anche il carico sulle articolazioni del ginocchio.

Se vai all'estremo opposto, riducendo molto l'angolo di flessione, avrai bisogno, al contrario, di troppo peso, che può portare a problemi al lombo. Pertanto, ogni persona deve trovare da sé l'angolo di flessione ottimale per non danneggiare né la parte bassa della schiena né le ginocchia.

Regole per l'esecuzione di leg press sul simulatore

Affinché l'allenamento produca risultati, oltre a escludere la possibilità di lesioni, è necessario seguire alcune regole durante l'allenamento con un simulatore di gambe.

muscoli delle gambe

Prima di iniziare l'esercizio, vale la pena assicurarsi che il simulatore utilizzato si trovi su una superficie piana orizzontale e correttamente fissato. Si consiglia di familiarizzare con il modello specifico del simulatore prima di iniziare l'allenamento, scoprire dove sono posizionati i dispositivi di sicurezza e le impugnature.

Le scarpe dovrebbero essere appropriate e le suole non dovrebbero scivolare sulla piattaforma. Questo è molto importante, perché le scarpe sbagliate sono molto spesso causa di lesioni alla vita e alle ginocchia.

I piedi devono provare a mettere la piattaforma il più in alto possibile. In caso contrario, il carico sulle ginocchia sarà troppo alto, il che può portare a conseguenze spiacevoli. Se hai problemi con le articolazioni del ginocchio, non dovresti raddrizzare completamente le gambe - questo ridurrà la pressione su di esse.

Quando si esegue la stampa non è necessario essere coinvolti in un gran numero di ripetizioni. Un massimo di 10 ripetizioni è sufficiente per fornire il carico necessario e non sovraccaricare le gambe.

È importante non dimenticare respirazione corretta altrimenti, può portare a problemi, in alcuni casi anche perdita di coscienza. La respirazione dovrebbe essere la seguente: inspirare ad ogni caduta di peso ed espirare quando si alza la piattaforma. Se necessario, puoi riprendere fiato tra le ripetizioni e solo con le gambe stirate.

Inizia la formazione

Si consiglia di iniziare a lavorare sul simulatore con un carico minimo, che può essere gradualmente aumentato in futuro. Questo è necessario per trovare la posizione più adatta per l'affermazione, l'ampiezza e la traiettoria delle gambe, per padroneggiare la tecnica di esecuzione. Solo dopo che le lezioni diventano confortevoli, è possibile procedere all'allenamento con il carico iniziale, aumentando gradualmente il peso. La pressa delle gambe richiede un aumento graduale del carico, in modo tale che in futuro diventi tale da richiedere uno sforzo considerevole per eseguire l'esercizio. Se durante la pressa delle gambe o dopo di esso ci sono sensazioni dolorose, molto probabilmente dovresti rifiutarti di eseguire questo esercizio.

Tecnica di leg press

tecnica di leg press Come fare l'esercizio "leg press"? La tecnica di questo esercizio è abbastanza semplice. Innanzitutto, è necessario sedersi comodamente sul simulatore, appoggiandosi allo schienale del sedile il più saldamente possibile, i piedi devono essere appoggiati alla piattaforma. È importante non dimenticare che è meglio mettere le gambe più vicino alla parte superiore della piattaforma, poiché in questo caso il carico sarà sui muscoli dei glutei.

Mettendo le gambe nella parte inferiore, addestrerai i quadricipiti. Per uno studio uniforme di tutti i gruppi di muscoli della parte inferiore del corpo, è opportuno posizionare le gambe al centro della piattaforma, allargandole alla larghezza delle spalle. Gli alluci dovrebbero guardare ai lati, ei talloni dovrebbero guardarsi l'un l'altro. Per eseguire questo esercizio, questa posizione è la più comoda e conveniente, poiché in questo caso non vi è praticamente alcun carico sulla colonna vertebrale.
Premere la piattaforma con i piedi dovrebbe essere fatto fino a quando le gambe sono completamente estese, dovrebbe essere abbassato delicatamente, piegando le gambe senza intoppi. Non c'è modo di lanciare la piattaforma!

Consigli e trucchi

Per eseguire la leg press l'effetto desiderato, quando si esegue l'esercizio, le ginocchia dovrebbero essere portate alle spalle, piegando le gambe con un angolo di circa 90 gradi. Non portare le ginocchia verso l'interno, la loro traiettoria dovrebbe essere dritta.

Le natiche non possono essere strappate dal sedile. Il corpo non partecipa a questo esercizio. L'intero piede deve poggiare sulla piattaforma, i talloni devono essere fermamente fissati in modo che non si strappino.

gambe da panca

Spesso, gli atleti cercano di premere la piattaforma nella parte superiore della piattaforma usando le calze. Ciò comporta uno sforzo supplementare sul polpaccio, con il conseguente rischio di danni. articolazioni della caviglia aumenta in modo significativo.

Cosa è importante ricordare quando si eseguono leg press? Le macchine per esercizi di questo tipo e la tecnica devono essere trattate con cura in modo da non ferirsi. Prima di eseguire la leg press, è imperativo consultare un istruttore o atleti esperti.