Esercizi in palestra. Come fare un programma di allenamento

Se non vuoi pagare l'allenatore per la preparazione di un programma di allenamento, allora puoi leggere il nostro articolo, dove parleremo delle regole per lo sviluppo di programmi efficaci per i principianti.

Allenatore personale

Certo, ogni persona vuole sempre ottenere risultati elevati nel più breve tempo possibile. A tal fine, la maggior parte dei principianti si rivolgono a un personal trainer, che pensano che ne faranno questo mese Hulk. Fortunatamente o sfortunatamente, tali miracoli accadono solo nelle fiabe. Non cercare mai strade facili, perché per raggiungere il livello desiderato ci vuole molto tempo.

Di norma, tutti gli allenatori "prescrivono" agli atleti principianti lo stesso programma, che ha variazioni minime. Ad esempio, per ragazze e ragazzi magri, si intende allenarsi con un gran numero di ripetizioni e l'assenza di esercizi pericolosi.

Certo, quasi nessuno ti darà un programma inutile, perché gli allenatori sono importanti per il tuo successo a causa del tuo beneficio (se hai risultati notevoli, allora farai sicuramente più allenamenti). Tuttavia, è necessario tenere conto del fatto che fin dalla prima volta anche gli allenatori più professionali non saranno in grado di creare un programma personalizzato che soddisferà al 100%. Ci vorrà più tempo.

Cosa ti serve per eseguire esercizi in palestra per i massimi risultati? È difficile rispondere immediatamente. Prima di tutto, devi "sentire" il tuo corpo per renderlo un vero standard. In generale, un allenatore professionista è, ovviamente, buono, ma 10 allenamenti non saranno sufficienti. Tienilo a mente.

Frequenza di allenamento

Quante volte è necessario addestrare questo o quel gruppo muscolare? Quante volte alla settimana hai bisogno di fare attività fisica pesante? Ora proveremo a rispondere a queste domande. In primo luogo, la persona ha grandi muscoli, che sono tradizionalmente classificati muscoli della schiena gambe e petto, così come piccoli muscoli - mani (bicipiti, tricipiti, avambracci), delta e polpacci. Naturalmente, a causa delle loro dimensioni, i primi si riprendono un po 'più a lungo, motivo per cui hanno bisogno di più riposo. In secondo luogo, la quantità di lavoro svolto durante un allenamento è importante (maggiore è il carico di lavoro, più tempo ci vuole per recuperare). Infine, l'ultimo è il tuo allenamento. Maggiore è la tua esperienza di bodybuilding, migliore sarà il tuo corpo adattato per un duro allenamento. Naturalmente, sarai in grado di fare gli esercizi per un periodo più lungo in palestra.

È molto difficile dire con certezza quale quantità di tempo è necessaria per ripristinare completamente i muscoli, perché ognuno ha le proprie idee su questo aspetto dell'allenamento. In generale, per i principianti, saranno sufficienti 2-3 giorni di riposo per ripristinare un particolare gruppo muscolare. Per i bodybuilder professionisti, questo numero aumenta fino a 5-7 giorni a causa del grande volume dei muscoli stessi, che, ovviamente, richiede molto tempo per il rinnovo al 100%. Tuttavia, i principianti non sono consigliati di andare in palestra più di 3 volte a settimana, pompando tutte le parti del corpo, mentre i bodybuilder avanzati devono andare in palestra 5-6 volte, distribuendo gli allenamenti in modo che in 1 giorno possano essere pompati 1-2 gruppi muscolari.

Durata dell'allenamento

Di norma, l'allenamento (attivo) non dovrebbe durare più di 1-1,5 ore. Questa volta può aumentare con la condizione che stai usando steroidi anabolizzanti. Perché non è possibile (almeno, non consigliato) allenare più tempo? Lo sforzo fisico pesante è sempre un alto livello di rilascio di cortisolo e di altre persone cataboliche. Se si ritarda regolarmente il momento del rilascio, il recupero dei muscoli può rallentare in modo significativo. Le persone che assumono steroidi non ne soffrono, poiché ricevono una dose aggiuntiva di ormoni.

Riposo tra le serie

Di norma, dovrebbe essere entro un minuto. Questo approccio alla formazione ti consentirà di svolgere più lavoro. Quando inizi a realizzare il tuo programma di allenamento, valuta circa 90-120 secondi per approccio (facendo lo stesso esercizio + riposo). Pertanto, a condizione che la durata del tuo allenamento sia di 1 ora, puoi fare circa 30 approcci. Per un principiante questo sarà abbastanza.

scissione

Naturalmente, è impossibile allenare il corpo (anche per le misure di un principiante) in un giorno, motivo per cui è necessario "dividere" i gruppi muscolari per il loro allenamento in giorni diversi. Questo metodo è chiamato "split". Grazie a lui, puoi fare una serie eccellente di esercizi in palestra.

Questo è un metodo molto progressivo che ti permette di concentrarti sul lavoro per 1-2 gruppi muscolari. Da una parte, funziona davvero bene, ma dall'altra - abbiamo meno tempo per riposare (la "già" divisa, più giorni di allenamento hai in una settimana). Questo fatto non è troppo importante per i professionisti, perché i loro muscoli possono recuperare a lungo - 7-10 giorni, ma ciò potrebbe non pregiudicare i principianti nel modo migliore. In generale, meno esperienza hai, meno hai bisogno di dividere i tuoi allenamenti. Allo stesso modo con i muscoli grandi: più esperienza, più giorni di allenamento dovrebbero essere divisi.

Quali gruppi muscolari possono essere allenati insieme? I principianti non hanno molta differenza, tuttavia per gli atleti avanzati è meglio combinare nell'allenamento tirando gruppi di muscoli (schiena, bicipiti) e spingendo (petto, delta, tricipiti). Le gambe si caricano meglio in un giorno separato. Per evitare equivoci, devi sempre allenare i muscoli grandi all'inizio e quelli piccoli dopo. E infine, l'ultimo - non combinare l'allenamento di 2 grandi gruppi muscolari.

Le migliori suddivisioni possono essere considerate come segue: "Push-pull" (combinare 1 gruppo di trazione e 1 spinta), "Top-Bottom" (Gambe-parte superiore del corpo) e, infine, avanzato, dove è necessario dividere completamente i tuoi allenamenti (Chest-Back-Leg - Spalle-mani). Calcola il numero di giorni di riposo in base al tempo di recupero del tuo corpo.

Esercizi in palestra e loro scelta

Forse il compito più semplice nel bodybuilding. Se vuoi ottenere muscoli grandi e prominenti, devi fare di più esercizi di base compresi diversi gruppi muscolari nel lavoro. Quasi tutti gli esercizi associati al bar sono tra quelli di base. Quindi, elenchiamo i movimenti più efficaci per un particolare gruppo:

1. Deadlift, pull-up, trazione con manubri e trazione con bilanciere sono i migliori esercizi per la schiena. La palestra ha molti simulatori "periferici", ma possono solo aiutare a "battere" i muscoli di questo gruppo.
2. Bilanciere / manubri con bilanciere e manubri sono le migliori esercizi per i muscoli del petto. La panca che giace, tra l'altro, ha molte varianti che influenzano maggiormente (in aggiunta) l'uno o l'altro gruppo di muscoli.
3. I migliori esercizi per le gambe saranno gli squat e le gambe. Fai questi esercizi più spesso, arrivando in palestra. Tra l'altro, gli esercizi per i glutei sono tra i movimenti prioritari. Un esercizio molto efficace sarà deadlift morto
4. Il miglior esercizio per i bicipiti solleverà la barra in piedi; per tricipiti - panca con impugnatura stretta e tutti i tipi di presse francesi.
5. Infine, le panche per sedersi / sedersi e un mento per bilanciere sono adatte per i delta.

Per sviluppare muscoli potenti con l'aiuto di questi esercizi, sarà sufficiente visitare regolarmente la palestra. Gli esercizi per ragazze non sono diversi, e quindi gli stessi movimenti (con piccoli pesi, ovviamente) saranno una scelta eccellente. Quando ti alleni, esegui sempre i primi esercizi difficili, passando gradualmente a quelli più facili.

Il numero di ripetizioni negli esercizi

Con questa domanda, tutto è molto semplice. Per l'approccio, dovresti fare circa 6-12 ripetizioni, che saranno abbastanza. Questo importo devi soddisfare, se il tuo obiettivo finale è costruire muscoli. Quando si paga aumenta a 15-20. La massima crescita muscolare si osserva quando si raggiunge un insuccesso positivo dopo 15-30 secondi. Sono 6-12 ripetizioni che ti danno l'opportunità di incontrarti in un tale periodo di tempo. Nota che devi fare una serie di esercizi in palestra, in modo da avere abbastanza forza per eseguire tutti i movimenti con il numero sopra di ripetizioni.

Differenze tra diversi programmi di allenamento

In termini semplici, differiscono solo nel vettore di carico. Per esempio, alcuni esercizi in palestra porteranno più benefici all'endomorfo, e altri - all'ectomorfo. Il punto principale su cui vale la pena concentrarsi sulla preparazione del programma non è una sequenza di esercizi, ma la quantità di riposo tra gli allenamenti, che è una condizione molto importante per la crescita muscolare. È molto buono avere un programma di allenamento di alta qualità ed efficacia, ma per la sua preparazione è necessario avere molte conoscenze su una particolare persona (il suo stile di vita, la genetica, lo sviluppo fisico, ecc.) Che è venuta in palestra. Esercizi per la perdita di peso o l'aumento di peso, per gli uomini o per le donne - ogni programma differirà significativamente da un altro. Ad esempio, se vuoi perdere peso, il programma dovrebbe includere più esercizi aerobici che ti aiuteranno a perdere quei chili in più. Sull'asciugatura, un po 'di pamping è perfetto. In generale, le variazioni sono molte.

In conclusione

È possibile che alcuni esercizi non siano adatti a te. Ad esempio, una panca sarà meno efficace di una panca ad angolo. In questo caso, puoi tranquillamente cambiare il tuo programma. Oggi, a proposito, puoi trovare molti club fitness che hanno una palestra per donne. Esercizi in esso possono differire dai "classici", si concentrano su stretching e movimenti aerobici.