Esercizi sul delta. Spalle larghe body-building

Stai cercando esercizi per i delta posteriori? Non riesci a trovare le tecniche che aiuteranno a sviluppare i muscoli della spalla di grandi dimensioni?

Questo articolo discuterà su come sviluppare e pompare le spalle larghe, oltre a descrivere i vari modi e gli esercizi più efficaci.

Qual è la struttura dei muscoli della spalla?

Per prima cosa è necessario capire la struttura dei muscoli per capire cosa è necessario fare esercizi sul delta durante l'allenamento.

Articolazione della spalla è un elemento complesso del sistema muscolo-scheletrico, che è facilmente danneggiato. Pertanto, l'allenamento deve essere eseguito in modo tale che il rischio di lesioni sia al minimo.

Il delta, muscolo della spalla, può essere anteriore, laterale e posteriore. Cioè, i muscoli della spalla sono costituiti da tre raggi.

Il fronte è responsabile per alzare le mani in alto. Abbiamo bisogno dei ciuffi laterali (o centrali) per poter allargare le braccia ai lati. Il posteriore, a sua volta, prende parte al rapimento delle mani dietro la schiena.

Nel processo di attività vitale per il sollevamento pesi, viene utilizzato principalmente il delta superiore, che determina la sua superiorità nello sviluppo rispetto alle travi rimanenti. Le travi laterali possono essere allenate eseguendo esercizi nei delta medi. Allo stesso modo, vengono studiati i fasci posteriori dei muscoli della spalla.

L'allenamento deve essere selezionato in base al risultato desiderato.

Uomini forti, i sollevatori di pesi non vedono la necessità di eseguire esercizi sul delta, che coinvolgono solo le travi laterali e posteriori. È comprensibile, perché quando si sollevano pesi non partecipano quasi mai.

Pertanto, formazione allo sviluppo muscolo deltoide allo scopo di aumentare gli indicatori di potenza, esclude qualsiasi esercizio sui delta posteriori. Anche le travi medie non sono particolarmente importanti per gli uomini forti.

A loro volta, i bodybuilder prestano molta attenzione, eseguendo esercizi sulle travi delta, centrale e posteriore. Qual è la ragione? Ti permettono di espandere visivamente e creare una figura più estetica, che è uno dei criteri principali per valutare un atleta alle competizioni a vari livelli.

A causa del fatto che gli allenamenti per aumentare la forza e il volume sono diversi, questo articolo presenta due diversi complessi che contengono diversi esercizi sul delta. Usandoli nei tuoi allenamenti, puoi sviluppare e sviluppare i muscoli delle spalle.

I corsi di formazione descritti di seguito includono esercizi comprovati. Per i principianti si consiglia di consultare prima il trainer e scoprire la tecnica corretta per la loro implementazione.

Come iniziare l'allenamento sui muscoli deltoidi?

Non possiamo discutere con il fatto che prima di qualsiasi allenamento è necessario riscaldarsi attentamente e svolgere un buon esercizio. Ci sono atleti alle prime armi che non considerano importante questa fase nella formazione.

Ma il riscaldamento è l'elemento chiave più importante, poiché i suoi risultati determineranno quanto efficacemente funzionerà il delta. Il muscolo deve essere preparato per i carichi. Se si desidera sviluppare e salire, quindi assicurarsi di lavorare attraverso le articolazioni e i muscoli, riscaldare in modo che il sudore compaia nei primi 5-10 minuti.

Se pensi che un duro allenamento può togliere forza e non puoi fare l'esercizio al massimo, allora ti sbagli. Al contrario, migliore è il muscolo elaborato nel processo di riscaldamento, più diventa efficiente. E permetterà di stabilire nuovi record senza il rischio di lesioni, evitando distorsioni di articolazioni o legamenti.

Quindi, scaldiamo. Alcuni preferiscono usare il corpo dall'alto verso il basso, mentre altri preferiscono il contrario. Fai come ti conviene.

Posizione di partenza: ci troviamo esattamente, le mani sulla cintura, le gambe alla larghezza delle spalle. Iniziamo alternativamente inclinando la testa avanti e indietro e sinistra-destra. Fatelo 10 volte su ciascun lato. Quindi vai a movimenti circolari. Prima da una parte, poi dall'altra. Sarà sufficiente fare lo stesso numero di rotazioni 5 volte in senso orario e nella direzione opposta.

Quindi impastiamo le articolazioni della spalla. Ruota entrambe le mani prima in avanti, poi indietro. Swing di lato. Quindi riscaldare per 2-3 minuti.

Riscaldare la schiena e la zona lombare è molto importante prima di un allenamento intenso. Metti le mani sulla custodia. Ruota il bacino in senso orario 10 volte. Quindi un numero di volte nella direzione opposta. Mentre ti trovi nella stessa posizione, prova ad inclinarti il ​​più avanti possibile, poi indietro, a sinistra ea destra. Fallo finché non senti come si scalda la vita.

Vai alle gambe di riscaldamento. Tieni le gambe premute e metti le mani sulle ginocchia. Iniziare a fare movimenti circolari con le ginocchia, che dovrebbero ruotare simultaneamente nella stessa direzione. Quindi allarga le gambe più largamente delle spalle e fai uno squat profondo per tirare i legamenti. Quindi puoi fare 10-15 squat regolari.

Siediti in panchina. Prendi il calzino del piede sinistro con la mano destra e ruotalo in un modo o nell'altro. Sarà sufficiente per 5 movimenti in senso orario e la stessa quantità nella direzione opposta. Ripeti l'operazione con l'altra gamba.

Programma di esercizio della spalla per aumentare la forza

Tale programma include esercizi nel delta frontale. Per prima cosa devi correre panca dell'esercito

Può essere eseguito solo con riscaldamento muscoli della schiena in quanto crea un carico abbastanza grande sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena.

Per proteggersi, indossare sempre una cintura da ginnastica e stringere bene.

Metti le tue gambe alla larghezza delle spalle o un po 'più strette, ma poi devi spingerne una per bilanciare. È necessario stare esattamente, senza curvarsi.

Il bilanciere deve essere posizionato sul petto. Più avanti, espira il bilanciere, rimani in quella posizione per un secondo. Inalazione, abbassarlo e tornare alla posizione iniziale. Fai qualche altro respiro, quindi ripeti i passaggi.

Inizia con 10 ripetizioni. Aumentare gradualmente il peso del bilanciere in modo che l'ultimo approccio possa essere eseguito 5-6 volte. Fai solo 4-5 serie.

Questo esercizio è abbastanza semplice in termini di tecnologia. Ma più hai pesi di lavoro, maggiore è la probabilità che la tecnica possa deteriorarsi. Questo non dovrebbe essere permesso, poiché le prestazioni improprie possono causare lesioni alle spalle o alla schiena, dato l'alto carico su queste parti del corpo.

Spingere pesi

Per eseguire il secondo esercizio, avrai bisogno di due pesi dello stesso peso. È desiderabile avere a disposizione gusci collassabili o diverse coppie di pesi diversi (8, 16, 24 kg).

L'esercizio fisico è fondamentale per il sollevamento pesi e si chiama: spinta pesi.

Mettiti comodo, prendi entrambi i pesi con mani diverse e gettali sul petto, senza distendere le mani. In questo caso, le mani dovrebbero essere tenute al petto e ai palmi delle mani per guardarsi l'un l'altro.

Nonostante tutta l'apparente semplicità, molti pesi di spinta si comportano in modo errato.

Il primo movimento è un piccolo squat, poi in aumento spingere i pesi contemporaneamente con entrambe le mani. Nel processo di raddrizzare le braccia, siediti di nuovo. Una volta che le braccia sono completamente distese, raddrizza le gambe. Bloccare per alcuni secondi e abbassare i pesi sul petto.

Questo esercizio oltre allo sviluppo delle spalle può aumentare la resistenza muscolare. Se hai difficoltà a respirare, aumenta gli intervalli tra gli shock. Assicurarsi di spingere i pesi con una cinghia stretta per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena.

I pesi push devono essere eseguiti in 3-4 approcci 10-15 volte.

Questi due esercizi saranno sufficienti per migliorare significativamente le prestazioni energetiche in un tempo abbastanza breve.

Il programma allenamento della spalla per i bodybuilder

A differenza del programma precedente, questo contiene più di esercizi sul delta frontale. Implica il lavoro e altri pacchetti.

Inoltre, la formazione prevede la quantità prevalente di esercizi di isolamento.

Prima di tutto, è necessario riscaldare il più possibile tutte le travi in ​​modo che il resto degli esercizi abbia più effetto. Per questo due manubri del peso di 10-12 kg sono perfetti.

Prendili in due mani e mettiti dritti, con i piedi alla larghezza delle spalle. In sequenza, sollevare i manubri di fronte a te fino al livello della testa 5 volte a turno. Quindi, simultaneamente con entrambe le mani, eseguite 5 spazzate a lato, portando i manubri a livello della spalla. Quindi piega il corpo parallelamente al pavimento. Porta i gomiti fuori e fai oscillare in un modo simile, ingaggiando i fasci posteriori dei muscoli delle spalle.

Panca con manubri seduta

Vale la pena fare questo esercizio per primo. Sedersi su una panchina orizzontale. Per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, si consiglia di eseguirlo, appoggiandosi sul retro della panca con un angolo di poco inferiore a 90 gradi. Per la rete di sicurezza puoi indossare una cintura da ginnastica.

Metti i piedi comodamente sul pavimento in modo che ci sia una sensazione di assoluto equilibrio. Prendi i manubri, alzali a livello delle spalle in modo che i palmi delle mani stiano guardando in alto. In una tale posizione di partenza, l'attrezzatura sportiva potrebbe toccare leggermente le spalle.

Durante l'espirazione, schiaccia i manubri, raddrizzando le braccia. Bloccare per 1 secondo e abbassarli al livello delle orecchie. Quindi sollevare di nuovo i manubri. E così il primo approccio, eseguire su 12-15 ripetizioni. Non dovresti provare a sollevare i manubri più grandi nella sala.

Aumentare gradualmente il peso dei manubri e fare 3-4 approcci. Quest'ultimo approccio deve essere fatto con un superset, avendo completato 8-10 presse con molto peso, velocemente, senza riposo, prendi i manubri il 25% più leggeri e esegui il numero massimo di volte che possiamo.

Manubrio si alza di fronte a te in piedi

Stai dritto, piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare alternativamente i manubri all'altezza degli occhi o leggermente più in alto. Al momento di abbassare il braccio verso il basso, cerca di resistere agli effetti della gravità e affaticare i muscoli antagonisti, tenendo il manubrio in aria.

Eseguire 3-4 approcci 10-15 volte. Rendi l'ultimo approccio un superset, simile all'esercizio precedente.

Manubri messo a parte

Considerando gli esercizi sul delta medio, notiamo che il più efficace, forse, è il cablaggio dei manubri ai lati.

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente, ma i gomiti dovrebbero essere leggermente tirati fuori. Comincia allo stesso tempo con entrambe le mani per allargare le braccia verso i fianchi, portandole a livello delle spalle. In questo caso, i gomiti dovrebbero sempre essere più alti rispetto al resto del braccio.

È meglio eseguire questo esercizio con un triset, cioè un approccio consiste di tre. Ad esempio, eseguire 8 spazzate con un peso di 12 kg, quindi senza sosta, effettuare 8 spazzate con manubri da 10 kg ciascuna e, anche senza riposo, 6-8 spazzate con un peso di 6 kg.

Fai questo 3-4 approcci.

Oscilla i delta posteriori nel simulatore di farfalle

Questo esercizio sviluppa efficacemente i fasci posteriori dei muscoli della spalla. Siediti per affrontare il simulatore. Regola le maniglie in modo che siano all'altezza dei tuoi delta. Afferrale e inizia a tirare indietro le braccia.

Eseguire 3-4 approcci 12-15 volte.

Ci sono altri esercizi sui delta medi, ma questo è sia semplice che efficace.

Esercitare regolarmente e ottenere i risultati desiderati.

Delta - muscolo della spalla, che richiede particolare attenzione durante l'allenamento. Ricorda che l'articolazione della spalla è molto facile da ferire.

Devi fare un piano di allenamento e seguirlo rigorosamente. Qualunque cosa tu usi esercizi efficaci, l'obiettivo non sarà raggiunto senza esercizi regolari. Quindi cerca di trovare sempre il tempo per l'allenamento e sarai in grado di pompare le spalle che desideri.