Hack-squat o leg press?

È improbabile che il lottatore russo Georg Gakkenshmidt, che ha agito contemporaneamente come atleta nel circo, abbia ammesso l'idea che il simulatore per lo sviluppo dei muscoli delle gambe inventato da lui sarebbe una caratteristica essenziale di qualsiasi palestra. Non ha previsto la possibilità di un effetto isolato sui muscoli delle gambe, che si ottiene con piccole modifiche. esercizio di base. Ma prima le cose vanno prima. L'argomento di questo articolo sono gli hack squat, i tipi di esercizi, l'efficienza e la tecnica.

Cos'è un simulatore di hacking?

Oltre il dispositivo, in cui vengono eseguiti gli hack squat, è piuttosto difficile passare. Per una persona non iniziata, il simulatore sembrerà un dispositivo per la tortura o un apparato per addestrare gli astronauti. Hack-machine ha una base potente e diversi rack per la rigidità. Montato con un angolo di 50 gradi, il carrello viene posizionato su guide speciali, consentendogli di muoversi con l'aiuto di rulli su e giù. Inoltre, nella parte superiore del carrello ci sono fermi per il riposo della spalla. Il fondo del simulatore è dotato di un poggiapiedi rigido posizionato perpendicolare alle guide. Il design ha un collo per l'installazione di peso aggiuntivo. Non è difficile indovinare che l'atleta, toccando il carrello con la schiena, appoggi le spalle alle sue restrizioni e con i piedi nella parte inferiore. L'esercizio viene eseguito secondo la tecnica e ricorda vagamente lo squat.

Tecnica di infortunio al ginocchio garantita

Molti atleti credono che gli squat nel simulatore di jack siano più sicuri di lavorare direttamente con un bilanciere. Questo è vero Il dispositivo riduce il carico sulla colonna vertebrale e muscoli della schiena a causa di ciò che l'esercizio è raccomandato per gli atleti che hanno problemi simili. Tuttavia, quanto sarebbe sicura una macchina di hacking, ci sono dei requisiti, la cui mancata osservanza porterà a lesioni:

1. Quando si lavora nel simulatore, il corpo deve costantemente toccare il carrello in tre punti: spalle, parte bassa della schiena, glutei.
2. Indipendentemente dalla posizione dei piedi sulle ginocchia di supporto non dovrebbe sporgere oltre la linea di calze.
3. È vietato eseguire squat sotto il parallelo tra i fianchi e il supporto per i piedi.
4. Non puoi completamente piegare le ginocchia nel punto più alto dell'esercizio.

Carico di stress

Effettuando gli hack-squat, si dovrebbe prestare attenzione alla posizione dei piedi sul supporto. Dipende da lui la distribuzione del carico al momento dello squat. Opzioni per la posizione delle gambe molto. Si propone di considerare diverse produzioni di base:

1. Se metti i piedi bassi, sotto il carrello, è esposta la parte anteriore della coscia. Più i piedi sono più larghi l'uno rispetto all'altro, più la messa a fuoco del carico si sposta verso la parte esterna della coscia. Naturalmente, quando le gambe si avvicinano l'una all'altra, la parte interna del quadricipite entra sotto lo scopo.
2. Se si posizionano i piedi nella parte superiore del supporto, il carico viene trasferito al gruppo muscolare posteriore.
3. Quando si posizionano le gambe al centro del supporto, i talloni e i calzini, il carico si concentra sul gruppo interno dei muscoli.

Ogni atleta deve selezionare autonomamente per sé la corretta impostazione delle gambe, prestando attenzione alla messa a fuoco del carico e alla "partenza" delle ginocchia oltre la linea delle calze. Dopotutto, le gambe di ognuno sono diverse sia nella lunghezza che nella struttura.

La bellezza richiede sacrificio

Oltre ai classici squat con bilanciere e affondi con manubri il sesso femminile con la sottomissione degli allenatori non trascura l'esecuzione di hack-squat in retromarcia. Dopotutto, questo è l'unico esercizio che concentra il carico principale sui glutei. La massima efficienza è direttamente proporzionale all'inconveniente di implementazione. A causa di quello che non ci sono così tante sportive nelle palestre vicino all'hack-machine. Seguendo le regole degli atleti professionisti "un esercizio non amoroso per fare in modo che i propri cari raggiungano la massima efficienza", vale la pena dedicare del tempo ad apprendere le tecniche della performance, e in un tempo molto breve sia gli uomini che le donne possono ottenere un buon risultato.

Back Squat Technique

I back squat nella macchina hook con la loro tecnica ricordano in qualche modo i classici squat con bilanciere, e ricordarli non sarà difficile:

1. Dal momento in cui l'esercizio inizia alla sua fine, la parte posteriore dovrebbe rimanere uniforme. Deviazione consentita in postura, ma in nessun caso non può essere curvata.
2. In nessuna circostanza, nel processo di esecuzione dell'esercizio, non è consentito togliersi i talloni dalla fermata. Tacchi spostati: il carico sulle ginocchia con tutte le conseguenze che ne conseguono.
3. Al momento di accovacciarsi, il bacino deve essere tirato indietro il più lontano possibile. A causa dell'enfasi di un seno nel carrello, è già spostato indietro, ma si dovrebbe cercare la massima deviazione, rimuovendo il carico dai quadricipiti.
4. Quando si solleva è impossibile piegarsi completamente alle ginocchia e spingere il carico con le mani in alto - questo è uno squat, non una panca sul delta.

Esercizio di bilanciere alternativo

L'esercizio è - non esiste un simulatore. Situazione familiare? Nulla impedisce di eseguire hack-squat con un bilanciere. Se alla prima conoscenza l'esercizio sembra essere difficile e impraticabile, dopo diversi squat si scopre che non c'è nulla di difficile nella tecnica. Molto l'hack-accucciato con un bilanciere assomiglia ad un classico stacco. Il grifone è appena dietro gli stinchi. Seguendo la tecnica di fare gli squat nella macchina di hack, senza sollevare i talloni dal pavimento e mantenendo la schiena dritta, non ti preoccupare che al momento di accovacciarsi il tuo corpo rotoli in avanti o all'indietro. Con il bilanciamento dell'ordine completo indipendentemente dall'impostazione dei piedi. A giudicare dalle numerose recensioni di atleti, c'è solo un esercizio negativo: a causa dell'avambraccio esteso, la presa è indebolita. Pertanto, questo esercizio è raccomandato per gli atleti con muscoli sviluppati nelle loro mani.

Sottosopra?

Nella sala puoi trovare un altro dispositivo interessante, che ricorda molto la macchina di hack, solo in uno stato invertito. Questo è in realtà un simulatore per leg press in una posizione seduta, e non ha nulla a che fare con il dispositivo Gackenshmidt. E per tutti gli atleti che non riescono a decidere quale esercizio eseguire, leg press o hack-squat, i professionisti raccomandano di includere entrambe le opzioni in un unico complesso. Dopotutto, logicamente, solo loro, se combinati, sono in grado di sopportare gli squat classici con un bilanciere. Questi due esercizi sono raccomandati per tutti gli atleti che hanno problemi alla colonna vertebrale. Anche se molti atleti, mentre lavorano su specifici muscoli delle gambe, ricorrono a esercizi isolati, perché solo nella stampa con le gambe e la macchina di hack puoi impostare i tuoi piedi come ti pare senza paura di perdere l'equilibrio.

In conclusione

Come si può vedere dalla recensione, gli squat hack sono popolari tra gli atleti. Inoltre, l'efficacia di questo esercizio lo pone all'altezza di un accovacciamento di base con un bilanciere, che enfatizza la sua importanza nel bodybuilding. Il problema principale per ogni principiante che abbia familiarità con la tecnica di esecuzione sarà solo la comodità di fare l'esercizio. E, come detto sopra, non è semplice. In ogni caso, l'atleta decide quale sia la sua prerogativa: gambe belle o forti o conforto in allenamento.