Quante calorie dovresti mangiare al giorno? Assunzione di calorie al giorno per donne e uomini

Il cibo dà al corpo umano la carica necessaria di energia. A seconda delle caratteristiche individuali, puoi calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno e scegliere il cibo migliore per la tua dieta.

Dove vengono spese le calorie?

Ogni corpo ha bisogno della propria "porzione" di calorie, che dipende dallo stile di vita, dal sesso e dall'età. Eseguendo varie azioni, una persona spende una certa quantità di calorie. Il carico potrebbe non essere solo fisico. Anche in uno stato di completo riposo, un terzo di tutta l'energia è speso per la generazione di calore, il metabolismo e il pompaggio del sangue attraverso i vasi. Per uno stato d'animo allegro e bella vita è necessario calcolare le calorie al giorno.

Grazie ad uno stile di vita attivo e ad attività sportive regolari, i grassi e i carboidrati vengono consumati in quantità maggiori. Ad esempio, in un'ora di corsa, puoi perdere 530-540 calorie. Se non c'è tempo per le corse mattutine, allora devi camminare il più possibile. In un giorno, una persona deve camminare almeno 6 km per mantenere la forma e il buon umore. Per superare questo percorso saranno necessarie 220-230 calorie e un'ora di tempo.

L'eccesso di cibo minaccia non solo i problemi allo stomaco, ma anche il sovrappeso. Il grasso sottocutaneo è l'energia extra che il corpo non ha avuto il tempo di spendere. Sapendo che l'apporto calorico giornaliero è necessario per una persona in particolare, non si può avere paura di pancia e fianchi molli.

Imparare a contare le calorie

Per sbarazzarsi dei chili di troppo è meglio iniziare con una recensione di ciò che si trova nel frigorifero e viene utilizzato ogni giorno. Il numero di calorie per 100 g è indicato sulla confezione di tutti i prodotti. Per comodità, è possibile creare un quaderno nel quale sia necessario registrare l'ora, il tipo e la quantità di cibo consumato. Nel calcolare le calorie al giorno , tutto è preso in considerazione, anche il più piccolo tesoro. Con l'aiuto di bilance da cucina è necessario pesare verdure, frutta, cereali, carne. Se un prodotto senza un'etichetta su cui ci sono informazioni sul valore energetico, allora le informazioni necessarie possono essere facilmente trovate nelle vaste riviste online sulla nutrizione.

Calcolare le calorie in zuppe o insalate è abbastanza semplice. Ogni ingrediente deve essere pesato separatamente sulla bilancia e registrare i risultati ottenuti. Quindi, usando la tabella delle calorie, calcola i numeri richiesti. Ad esempio, 100 g di patate crude hanno 77 calorie e 750 g - 577,5. Durante il trattamento termico, cereali e pasta aumentano di peso, quindi il calcolo viene effettuato su un prodotto secco.

Come calcolare il numero richiesto di calorie al giorno?

Per non danneggiare la tua figura, devi sapere quante calorie hai bisogno di mangiare. Il giorno per ogni persona ha la sua norma. Queste statistiche dicono che 2000 calorie sono il bisogno medio, cioè le calorie necessarie. Il giorno, è possibile utilizzare non più della velocità specificata, quindi il girovita manterrà gli stessi volumi. In realtà, questa cifra non è abbastanza corretta. È possibile determinare il tasso di calorie necessarie al giorno per uomini e donne di diverse fasce di età e peso utilizzando la formula di Harrison - Benedict:

Donne: 650+ (9,6 × peso, kg) + (1,8 × altezza) -4,7 (età)

Maschi: 60+ (13,7 × kg) + (5 × altezza) -6,8 (età)

La cifra risultante deve essere moltiplicata per un coefficiente che è individuale e dipende dall'attività durante il giorno:

• Sport rari o stile di vita sedentario - 1,2;
• Visite in palestra 2-3 volte a settimana - 1.375;
• Esercizio fisico regolare 4-5 volte a settimana -1,55;
• Formazione professionale ogni giorno - 1.7;
• Occupazioni 2 volte al giorno (o duro lavoro fisico) - 1.9.

Quante calorie devono essere consumate al giorno per la perdita di peso?

Per perdere peso è necessario ridurre la quantità di energia consumata con i prodotti. Ma questo non significa che dobbiamo morire di fame! I nutrizionisti raccomandano non più del 20% per ridurre il livello di rifornimento quotidiano delle riserve energetiche. Ad esempio, se il risultato del calcolo della formula è 1500, allora è sicuro che la salute diminuisca a 1200 calorie al giorno. Il menu dovrebbe essere il più utile possibile e contenere verdure fresche, frutta, proteine. Dopo aver effettuato il calcolo corretto delle calorie necessarie al giorno, viene elaborato un piano approssimativo di prodotti.

Se il peso supera in modo significativo la norma, la dieta deve essere radicalmente modificata e monitorare costantemente le calorie giornaliere. La restrizione del cibo all'inizio causerà una sensazione di fame. A poco a poco, il corpo si abituerà alla ristrutturazione, e quei chili in più andranno via. È importante allenare il corpo: allenarsi in palestra, fare aerobica, fare jogging, andare in bicicletta. Se spendi più calorie di quelle che consumi, il risultato non richiederà molto tempo.

Un menu di 1200 calorie al giorno

Questa quantità è considerata ottimale per perdere peso senza danneggiare il corpo della donna. L'energia ricevuta sarà sufficiente per mantenere il corpo in funzione, e la fame non perseguirà tutto il tempo. Contando la quantità di "carburante" consumata, è necessario registrare tutto in un notebook o notebook.

Prima di tutto, "dividere" in diverse parti di 1200 calorie. Il giorno del menu è solitamente diviso in 5 pasti (ogni 3-4 ore). L'opzione della dieta quotidiana:

prima colazione:

• Farina d'avena con uvetta sull'acqua - 200 g;
• Tè senza zucchero

pranzo:

• Insalata di cetrioli e pomodori, condita con olio d'oliva - 150 g;
• Kefir a basso contenuto di grassi - 200 ml;

pranzo:

• Zuppa di verdure o borscht (può essere su un brodo a basso contenuto di grassi) - 1 piastra;
• Pane di segale - 1 fetta;

Ora del tè:

• Mela (banana);
• Yogurt (tè);

cena:

• Patate bollite (in uniforme) - 2 pezzi;
• Insalata di verdure - 150 g;
• Kefir (tè).

Gli ingredienti possono essere selezionati in base alle preferenze di gusto entro 1200 calorie.

Di quante calorie ha bisogno una donna?

La metà femminile della popolazione segue i prodotti consumati e la loro qualità più degli uomini. Grazie a questa vigilanza dei lati cascanti, è possibile evitare e prevenire la mancanza di vitamine. La razione giornaliera di una donna dovrebbe consistere in alimenti che lasciano una sensazione di sazietà per lungo tempo.Tutte le calorie consumate al giorno per una donna non dovrebbero "apparire" con una buccia d'arancia. Ovviamente puoi permetterti un pezzo di torta o qualche cioccolatini, ma il succo fresco o il muesli allo yogurt porteranno più benefici. È possibile creare una dieta adeguata con l'aiuto di un dietologo, che terrà conto di tutti i requisiti necessari del corpo, a seconda dell'età e del peso.

Le ragazze adolescenti hanno bisogno del maggior numero possibile di prodotti sani, di cui l'energia sarà spesa per il processo di crescita del corpo e mentale lavoro. norma calorie consumate al giorno da 2700 a 2800. Dopo 25 anni, la quantità di energia necessaria può essere ridotta e la dieta giornaliera può essere ridotta a 1800-2000. Usando la formula per il calcolo, puoi scoprire esattamente quante calorie sono necessarie al giorno per una donna di una certa età e livello di attività.

Calorie e gravidanza

Mentre trasporta un bambino, il corpo di una donna ha bisogno di nutrimento costante, ma "mangiare per due" non è necessario. La qualità del cibo dipende dalla salute della futura madre e del bambino. Pertanto, è imperativo sapere quante calorie hai bisogno di consumare al giorno. La modalità nei primi mesi di una situazione interessante non è molto diversa dalla solita routine. Pertanto, le calorie vengono consumate allo stesso ritmo di prima. Calcolando la tariffa giornaliera, è necessario prendere in considerazione indice di massa corporea (BMI) peso e attività. L'indice di massa è calcolato dalla formula:

IMC = peso (kg) / altezza (m ² )

La cifra normale è compresa tra 18,5 e 25. A questi valori, la dieta quotidiana di una donna incinta dovrebbe essere composta da 2400-2800 calorie. Di conseguenza, se l'indice è al di sopra della norma, la quantità di cibo consumato deve essere ridotta per non guadagnare chili in più. Le ragazze magre e sottopeso possono aumentare le loro calorie a 3200-3400 al giorno.

Quante calorie ha bisogno un uomo al giorno?

Il corpo di un uomo ha sempre bisogno di più energia delle donne. Ciò è dovuto al peso corporeo e al rapido metabolismo. La dieta di un uomo dovrebbe essere nutriente e benefica per il normale funzionamento degli organi interni. La dieta quotidiana di un uomo che va in palestra 2 volte a settimana dovrebbe consistere di 2500-2800 calorie. A seconda del carico, questo valore può cambiare verso l'alto o verso il basso. Per scoprire quante calorie al giorno deve mangiare un uomo, puoi seguire lo stesso sistema.

Per la perdita di peso, è necessario calcolare e ridurre un tasso specifico per il giorno, usando la formula di Harrison - Benedict. La perdita di peso per un uomo può essere fino a 4 kg con un menu correttamente progettato, in cui viene ridotto l'apporto calorico al giorno. Dovremo rinunciare a conservanti nocivi e alcol. Quest'ultimo, tra l'altro, contiene anche calorie, ma il corpo non ha alcun beneficio da loro. Nella birra, ad esempio, contiene 42 calorie per 100 g e la vodka -270 calorie.

Cibo quando si asciuga il corpo negli uomini

La dieta proteica ha lo scopo di eliminare il grasso e ridurre i carboidrati. A causa di ciò, la pancia della birra gradualmente degenererà in una pressa. Per costruire un corsetto muscolare, è necessario includere più nel menu del giorno. cibo proteico. Inoltre, il corpo ha bisogno di vitamine e oligoelementi.

Calcolare la quantità dell'elemento "edificio" principale è semplice: per 1 kg massa corporea È richiesto 1 g di proteine Al mattino, devi mangiare porridge (grano saraceno, farina d'avena) sull'acqua, condito con un cucchiaino di miele. Dalla frutta puoi mangiare una mela o una banana. Alla seconda colazione - cheesecakes e un bicchiere di yogurt bevente. Il pranzo dovrebbe consistere in zuppa di petto di pollo e un secondo piatto, per esempio, patate in umido. Ma il tè del pomeriggio - ricotta e tè. La cena può essere composta da carne dietetica bollita (al vapore) e insalata di verdure. Il numero di calorie al giorno è calcolato in base al peso e all'età. Dopo 2 mesi di dieta proteica il risultato sarà notevole.