Come fare il "bar"? Esercizio "bar" per la perdita di peso: la tecnica di implementazione, benefici e controindicazioni

Si sa molto dei benefici dell'esercizio "plancia" per la perdita di peso: tutti i siti web sportivi che si rispettano, le brochure di fitness e le brochure pubblicitarie degli studi di yoga sono piene di epiteti entusiasti e recensioni dei clienti grati. Viene adottato dai nuovi arrivati ​​e da atleti esperti, donne e uomini, pitching e fitons "di ferro", sapendo che le azioni semplici sembrano essere le più efficaci ed efficienti. Ogni allenatore autorevole tiene in magazzino diversi tipi interessanti di questo esercizio poliedrico. Ciò che dà il "bar" - racconta quasi ogni esercizio. Pertanto, a molti principianti sembra che questa posizione sia più facile che mai, ma in pratica risulta essere l'opposto.

Come rendere la barra correttamente è descritta di seguito.

Qual è l'essenza dell'esercizio?

Dal lato, la postura sembra una linea retta di tutto il corpo (da cui il nome), quasi parallela a quella che pende dal pavimento. Ciò è dovuto all'enfasi posta sulle dita dei piedi e sulle mani e le mani possono trovarsi in posizioni diverse: su due palmi o uno, sugli avambracci e perfino sulle dita. Il corpo è tenuto in questa posizione dalla forza dei muscoli scheletrici profondi, principalmente nella zona della corteccia, anche se, in realtà, è coinvolto tutto il corpo.

Come fare il bar?

La prima versione classica di questa postura con supporto sui piedi e sull'avambraccio è ottenuta da una posizione inginocchiata: mettere l'avambraccio delle braccia sul pavimento in modo che la linea dell'articolazione della spalla si trovi direttamente sopra il gomito, le mani siano piegate a pugno e premute a terra o le palme siano larghe alle spalle. I piedi sono posizionati sulla larghezza del bacino e poggiano sulle dita dei piedi: raddrizzate le gambe, tendendo i fianchi e allungando il corpo in una rigida linea retta, collegando i muscoli interni al lavoro.

Dalla linea della corona ai talloni, è necessario creare un legame forte, allungando la lunghezza, assicurando che il bacino e la testa non si pieghino sul pavimento, come di solito accade ai principianti o alle persone molto deboli. Per fare ciò, mantenere i muscoli della coscia attivi, evitando che le ginocchia si pieghino, dirigendo l'osso pubico verso l'ombelico, stringendo i glutei e tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, creando un forte ammasso di tono nella zona addominale. Tutti i muscoli nell'esercizio "plancia" devono mantenere la stabilità della posizione, non c'è bisogno di abbassarsi, e dopo cinque secondi, piegare la parte bassa della schiena o le ginocchia. Questi movimenti sono superflui e consumano energia, che è necessaria per la fissazione della postura a lungo termine.

Errori nella costruzione e nel fissaggio delle pose

Molti principianti credono che l'esercizio "plancia" sia per l'addome, ma questo è fondamentalmente sbagliato. Sì, l'attività principale cade muscoli della corteccia ma i glutei, le cosce e la fascia scapolare non funzionano meno: tutto il corpo deve essere attivato e accettare la sfida. Questo è il principale vantaggio della "barra": l'esercizio interessa tutti i principali gruppi muscolari, contribuendo attivamente alla perdita di peso e alla riduzione del volume.

Gli errori principali e più comuni durante la fissazione postura a lungo termine sono:

• La flessione lombare della colonna vertebrale, quando i muscoli inattivi dei glutei e della pressa "permettono" alla colonna vertebrale di flettersi, creando compressione nei dischi intervertebrali. Ci sono due varianti di questo errore: quando una persona abbassa il bacino verso il pavimento o, al contrario, lo solleva troppo in alto, curvando nella parte bassa della schiena.
• La testa si trova al di sotto della linea della spalla: questo crea un carico eccessivo sul cingolo scapolare, trapezoidale e muscoli profondi del collo, che può portare alla compressione delle navi che portano al cervello, e di conseguenza - un'emicrania.
• Le ginocchia sono piegate, il che porta a una pelvi passiva, che comporterebbe una deviazione lombare. Motivo: fianchi passivi.
• Posizione della mano errata: le spalle avanzano dal gomito o, viceversa, troppo indietro. Inoltre, i principianti spesso allargano i loro gomiti troppo larghi nell'esercizio della "tavola", che dà un carico inutile a tutti i muscoli del torso: inizia a incurvarsi di più sul pavimento.
• La colonna vertebrale toracica troppo arrotondata sposta il carico dai muscoli addominali nella parte posteriore: questo trucco è spesso usato da coloro che vogliono mostrare la durata della fissazione, ma l'occhio esperto dell'allenatore distinguerà sempre la postura corretta e "hack".
• Respirazione impropria: spesso una persona in alta tensione inizia a trattenere il respiro, creando così inconsciamente un carico ancora maggiore per il corpo. La respirazione è necessaria, al contrario, in profondità e in modo uniforme, fornendo ai muscoli una grande dose di ossigeno, che brucerà il grasso odiato.

A causa di questi motivi abbastanza comuni, molti principianti provano disagio e dolore e abbandonano il caso all'inizio, senza aver raggiunto i primi risultati.

Foto con fissazione corretta e scorretta della postura

Come fare la "barra" è ben mostrato nella foto qui sotto. C'è una linea chiara senza cedimenti delle diverse parti del corpo.

Ma l'esecuzione dell'esercizio "plancia" per la perdita di peso con errori che sono più comuni tra i principianti e le persone che non hanno familiarità con l'essenza di questa posa.

Opzioni per gli uomini

Esercizio "bar" per una forte metà dell'umanità ha più di trenta opzioni, alcune delle quali sono in grado di sfidare anche gli atleti allenati. Ecco alcune varianti:

1. "Barra allungata". Si differenzia dalla versione classica su braccia diritte in quanto le braccia dritte vengono tirate in avanti, non piegandosi nella misura del possibile. La linea della "barra" dovrebbe essere preservata, cioè non ci dovrebbe essere una deflessione nella parte posteriore o collo, così come i fianchi passivi.
2. "Janitors". Questa versione dell'esercizio è molto simile al movimento dei tergicristalli in macchina. Dalla posizione di partenza per espirare, piegare il ginocchio destro e toccare la mano sinistra, nella pausa dopo l'espirazione, raggiungere la mano destra con il ginocchio, cercando di sollevare la gamba più in alto possibile e inalarla nella posizione originale. Ripeti con l'altra gamba. L'insieme impostato per cercare di fare al limite possibile, pur non violando i requisiti di base per la "barra". È anche molto importante non torcere il busto o le spalle, ma dare tutto il carico alla stampa e ai fianchi. Questa opzione può essere eseguita sia sulle braccia diritte che sugli avambracci, rendendo il carico sul corpo più vario.
3. L'esercizio dal muro è considerato "acrobatico" tra le opzioni per questo esercizio. Come si fa: costruisci un "bar" nello stesso modo del solito, solo le gambe non sono sul pavimento, ma sul muro. Piede strettamente premuto nel muro, attivando i fianchi, i glutei e i muscoli della corteccia. È meglio iniziare dal livello quando i piedi sono leggermente più alti delle spalle, avvicinandosi gradualmente al parallelo del pavimento. È importante! Non piegare la colonna vertebrale lombare, sollevando il coccige nel soffitto, al contrario, "" avvolgendolo strettamente sotto lo stomaco, lavorando intensamente con i muscoli interni del bacino.

Opzioni per le donne

Come fare l'esercizio "bar", se la versione classica è facilmente realizzabile? Ci sono alcune semplici modifiche per una bella metà della popolazione:

1. "Plank" sul lato: la posizione iniziale è la stessa, ma quando si espira, girare il corpo sul lato, sollevando una mano e mettendo il piede sul bordo. In questa posizione, i muscoli obliqui del corpo, che sono responsabili della vita, sono i più attivi, il che è particolarmente auspicabile per le donne. È importante non rigonfiare il bacino e non abbassare la schiena, altrimenti il ​​beneficio andrà perso e l'intero carico cadrà sui punti di appoggio: il piede e il palmo. Inoltre, questa opzione può essere eseguita in base all'avambraccio.
2. La postura originale, come nella prima incarnazione, ma in aggiunta, è possibile sollevare la gamba, che è più alta verso il soffitto, cercando di non piegare le ginocchia e di lavorare attivamente il tronco, dirigendo il lato verso l'alto. La linea delle mani dovrebbe essere perpendicolare al pavimento.
3. Rotolamento o "scalatore". Variazione molto potente della "barra", che coinvolge attivamente la stampa e i glutei. Stando nel classico "bilanciere" su mani diritte, piegare il ginocchio e toccare il gomito o la spalla della stessa mano per espirare. Fai un respiro indietro all'originale. Almeno 12 ripetizioni, seguendo la corretta posizione del corpo e delle spalle: non devono muoversi, così come il busto. Il movimento principale viene eseguito dalle gambe, e i muscoli del corsetto solo fanno una contrazione, senza dispiegare il corpo nello spazio (questo è uno dei fattori più importanti in questo esercizio).

Quanto costa la barra per l'effetto?

Le risorse di Internet sono piene di risultati pubblicizzati attivamente degli atleti: ognuno chiama un tempo personale per tenere una posa, mettendo in mostra la forza del suo corpo. Quanto è effettivamente necessario "mantenere la barra" per ottenere l'effetto? Se consideriamo che il metodo è statico (implica una lunga permanenza in una posizione), allora è chiaro che è aumentando la quantità di tempo in cui viene raggiunto il risultato massimo dall'esercizio. La plancia ha diversi livelli di fissazione:

• Principiante o zero: mantenimento della postura corretta per 30 secondi.
• Livello medio: fissando una posa da 1 minuto a tre.
• Avanzato: da tre a cinque minuti.
• Alto impatto: varie modifiche dell'esercizio, tenute per 1 minuto.

Gli esperti ritengono che se il tempo di fissazione ha raggiunto il punteggio di tre minuti, è necessario modificare la posizione del corpo, man mano che si sviluppa un'abitudine e diminuisce l'efficienza. L'aumento nel tempo non darà molti progressi, è meglio cercare di cambiare la posizione delle gambe o delle braccia:

- Opzione "barra" sulle mani dirette;

- usa tre punti di appoggio anziché quattro: due gambe e un braccio, due mani e una gamba;

- "asse" su un braccio e una gamba (con il corpo di lato verso il pavimento);

- Chaturanga Dandasana - postura dello yoga, identica al supporto inferiore durante le flessioni, solo i gomiti sono diretti rigorosamente ai talloni. La posizione più potente in una questione di secondi in grado di scaldare il corpo.

Vale la pena notare che un lungo "asse" è inefficace se la postura viene eseguita in modo errato: solo con una posizione del corpo perfettamente corretta l'esercizio ha senso. Un minuto nella postura corretta è molte volte più utile di cinque in uno stato contorto e con una respirazione scorretta.

Il record mondiale registrato dal Guinness Book of Records per il 2016 è stato fissato dal cinese Mao Weidung, dopo essere rimasto nel classico "bar" per 8 ore e 60 secondi. Questo è ciò che dovresti ricordare quando diventa difficile per te al ventesimo secondo.

Qual è l'uso?

Il Planck è l'ideale per quelle persone che sono controindicate nell'allenamento ad alto peso in palestra, saltando o correndo, così come in vari programmi di fitness ad alto impatto con un grande carico sul sistema cardiovascolare e sul sistema muscolo-scheletrico. Questa postura è in grado nel più breve tempo possibile di rafforzare i muscoli sottostanti, dando al corpo forme tese. Nonostante il fatto che molti scettici sostengano che l'esercizio "plancia" per perdere peso non è efficace, ma dà solo un tono standard, vale la pena notare: il corpo non sembra visivamente più magro e magro dai muscoli tesi? Naturalmente, i "cubi" sulla stampa di questo esercizio non appariranno, ma il ventre non si bloccherà più in una borsa, i muscoli interni si stringerebbero e con essi il gonfiore della figura andrà via.

Se esegui l'esercizio "plancia" come necessario, i muscoli stabilizzanti vengono attivati ​​e durante il giorno fissano la colonna vertebrale e tutto il corpo in una posizione diritta: non sarà più naturale afflosciarsi e intorno alle spalle, avrai il desiderio, al contrario, di aprire il torace, inalare i polmoni pieni e alto di testa. Lo stato teso della colonna vertebrale e l'attività dei muscoli che raramente lavorano nel processo di uno stile di vita sedentario consentiranno di togliere la tensione dalla parte inferiore della schiena e del collo ed eliminare i morsetti interni, che possono portare all'osteocondrosi e successivamente all'ernia dei dischi intervertebrali.

E uno dei bonus più importanti del fare il bar: la fissazione a lungo termine insegna alla mente di superare difficoltà e limiti, allenando la pazienza, la resistenza e la forza d'animo. Questa abilità è molto significativa nelle condizioni del mondo moderno, perché tutte le conquiste della mente derivanti dalle vittorie in palestra possono essere facilmente trasferite alla vita sociale e personale.

Ci sono controindicazioni per il "bar"?

L'esercizio fisico non ha praticamente controindicazioni categoriali, ma ci sono alcune raccomandazioni e opzioni più leggere:

• Se si osserva una cronologia fratture della mano o la clavicola, le rotture del legamento, la "barra" dovrebbe essere fatta sugli avambracci, che fornirà un'area più ampia e più stabile di supporto al corpo e ridurrà significativamente il carico dalle articolazioni.
• Non è consigliabile eseguire la "barra" dopo un ictus e un infarto nei primi sei mesi, anche se il corpo si sente bene. È meglio seguire un corso completo di riabilitazione e solo successivamente aggiungere carichi pesanti.
• Controindicazioni naturali "bar" durante la gravidanza e le mestruazioni, processi infiammatori nel sistema riproduttivo e vene varicose nella pelvi.
• Se c'è un eccesso di peso (da 80 kg), allora nei primi stadi è consigliabile fare una posa "a strappo" sulle ginocchia, riducendo il carico dalle articolazioni, ma lavorando attivamente con i muscoli glutei e la pressione, dirigendo l'osso pubico allo stomaco.
• Non fare una "barra" a stomaco pieno, temperatura, o con malattie aggravate degli organi interni, si dovrebbe attendere la remissione, facendo una serie leggera di esercizi.
• Con interventi chirurgici addominali (taglio cesareo incluso), si dovrebbe iniziare a fare la "barra" non prima di sei mesi dopo, in alcuni casi, questo esercizio dovrebbe essere posticipato per dieci mesi.

E alcuni altri fatti.

"Planck" si riferisce a esercizi con il proprio peso, quindi, non richiede attrezzature speciali, calzature e abbigliamento sportivo: può essere fatto semplicemente sul pavimento a casa, sulla strada sull'erba o in ufficio durante una pausa.

Eseguendo regolarmente questa semplice posa, puoi acquistare:

- natiche forti ed elastiche;

- addome stretto invece di un pezzo di grasso sciolto;

- I muscoli del busto obliqui attivi ridurranno la vita a metà;

- bei fianchi stretti, muscoli delle braccia e della cintura della spalla;

- grazie all'attivazione della respirazione, la circolazione sanguigna è migliorata, il che significa che il corpo si libera dalle tossine e dalle calorie in eccesso più velocemente;

- la forza fisica del corpo quasi raddoppierà, e sono solo tre minuti al giorno;

- a causa del forte allungamento assiale della colonna vertebrale, i dolori alla schiena, al collo e tra le scapole vanno via, il che rende la posizione della tavola una buona prevenzione dell'osteocondrosi;

- aumenta l'immunità allo stress e vari stress psicologici;

- il desiderio di dispiacersi per se stessi svanisce gradualmente, il che significa che appare un ulteriore incentivo per l'auto-miglioramento.

Puoi ancora molto tempo elencare tutti i vantaggi e i bonus piacevoli dell'esercizio "bar", ma sarà solo un tremito dell'aria. È molto più importante che tutti possano percepire l'effetto magico di questa posa, tanto amata da tutti gli atleti, dagli yogi e solo da combattenti per una salutare coscienza.