Esercizio del peso: descrizione, caratteristiche ed efficacia

Bisogna spendere molti soldi per un allenamento completo in palestra, che non tutti possono permettersi. Per risparmiare denaro e non cercare di trovare la palestra più adatta, le persone cercano di trovare un esercizio di potere con il proprio peso, che sarebbe un degno sostituto per le visite alle società sportive. In realtà, ci sono molti di questi esercizi, e il meglio di loro sono presentati nell'articolo.

Vantaggi e svantaggi della formazione

Gli esercizi di sollevamento pesi, di norma, sono selezionati in base alle caratteristiche individuali di ogni persona. Gli atleti sostengono che in questi allenamenti ci sono molti più tratti positivi di quelli negativi, quindi il numero dei loro fan aumenta ogni giorno.

Qualsiasi esercizio con il proprio peso può essere tranquillamente attribuito alla categoria di classi disponibili per i parametri di prezzo. Le persone che conducono regolarmente corsi di formazione non devono acquistare costosi abbonamenti a stanze speciali con attrezzature ogni mese. Un altro vantaggio è la semplicità delle classi complesse.

Anatomia degli esercizi di forza con il suo peso è comprensibile a tutti, senza eccezioni. Dopo tutto, un complesso di luce che allena diversi gruppi muscolari può essere eseguito sia a casa che per strada, senza chiedere consiglio ai formatori professionisti.

I muscoli durante l'allenamento per crescere, ovviamente, lo faranno, ma non così velocemente come succede quando si pratica con attrezzature speciali. Inoltre, quando i muscoli si abituano ai carichi, il loro sviluppo rallenta, quindi devi complicare i tuoi allenamenti a casa.

Regole di base

Prima di fare questo o quell'esercizio con il proprio peso, è necessario ricordare cinque regole principali:

1. Respirazione. Durante l'esercizio, non solo i principianti, ma anche gli atleti esperti possono semplicemente dimenticare la respirazione. Di norma, la gente espira per uno sforzo e inspira per la parte più facile dell'esercizio. Questo metodo è il più comune ed è adatto in quasi tutti i casi.
2. Esecuzione corretta Dimenticando la tecnica di esecuzione, un buon risultato è quasi impossibile da ottenere. Per ottenere l'effetto previsto e proteggersi da lesioni non necessarie, è necessario assicurarsi che sia eseguito correttamente. Questo può aiutare parenti o amici che guardano da un lato e indicano il movimento corretto o scorretto. Se non c'è nessun aiutante nelle vicinanze, allora lo specchio in cui l'atleta, guardando il proprio riflesso, capirà lui stesso che cosa sta facendo male, sarà un eccellente sostituto.
3. Gli esercizi di forza non sono fatti in fretta. Qualsiasi esercizio con il proprio peso, ad eccezione dei carichi cardio, deve essere fatto lentamente. Questa regola non significa affatto che sia necessario fare pause durante lo squat o il push-up, non si dovrebbe solo provare a fare l'esercizio di forza il prima possibile. Sono movimenti lenti che assicurano la crescita muscolare e rafforzano i muscoli.
4. Visualizzazione massima Quando una persona non può più fare una singola ripetizione, significa che la formazione ha avuto successo. Troppo sovraccarico o lesioni, cosa che accade a causa della mancata osservanza della tecnica corretta, non è necessario. Inoltre, non è necessario preoccuparsi del numero di ripetizioni eseguite, perché è meglio prestare attenzione al rendimento massimo con cui ogni esercizio deve essere eseguito.
5. Cardio. Iniziare l'allenamento della forza è necessario con una corsa facile. Il carico cardio influisce positivamente sul funzionamento del sistema cardiovascolare e accelera il metabolismo. Affinché il successivo allenamento della forza si svolga al giusto livello, dovresti letteralmente spendere 20 minuti di corsa.

Allenamento della parte superiore del corpo

Esercizi che utilizzano il proprio peso per sviluppare i muscoli delle braccia, delle spalle e del torace sono i più semplici ed efficaci, poiché i risultati sono visibili quasi immediatamente. Ma per un progresso accelerato dovrai padroneggiare la tecnica giusta. Altrimenti, le forze saranno sprecate.

Pull up

Esercizi di forza abbastanza semplici con il proprio peso aiutano i muscoli a lavorare per ottenere un effetto maggiore. Uno di questi esercizi è pull-up.

Prima di tutto, è necessario prestare attenzione alla larghezza dell'impugnatura - dovrebbe essere più ampia o più stretta della larghezza della spalla. È necessario esser stretto lentamente, nello stesso momento controllare muscoli.

Mentre inspiri, tira le braccia e solleva il corpo verso l'alto in modo che il mento si trovi sopra la traversa. Essendo rimasto in tale posizione per un secondo, dovresti espirare e rilasciare, ma allo stesso tempo è vietato rilassare le mani.

In una volta si consiglia di fare circa 4 approcci, in ognuno dei quali da 5 (per le ragazze) a 10 (per gli uomini) ripetizioni.

flessioni

Gli esercizi sono abbastanza efficaci, contribuendo a lavorare su diversi gruppi muscolari contemporaneamente, inclusi deltoide, muscoli pettorali e tricipiti.

A prima vista può sembrare che spingere fuori dal pavimento sia molto facile, quindi le persone non prestano attenzione alla correttezza di implementazione. In realtà, molti nuovi arrivati ​​commettono errori, per cui è facile ferirsi.

eseguire push up senza usare il peso supplementare, è necessario gradualmente:

1. Avendo preso l'accento sdraiato, le braccia dovrebbero essere posizionate chiaramente alla larghezza delle spalle e con i palmi delle mani - sotto le spalle.
2. Mentre inspiri, piega i gomiti e tendendo muscoli delle braccia Abbassare lentamente il corpo il più vicino possibile al suolo, ma non rilassarlo. Dovrebbe sollecitare al massimo la stampa e mantenere il corpo dritto. È vietato alzare le spalle e tirare la testa in avanti.
3. Dopo aver espirato, devi raddrizzare le braccia, sollevando così il corpo nella sua posizione originale. Il tuo stesso peso deve essere sollevato con le mani, senza impegnare la parte inferiore del corpo.

Si consiglia di eseguire 3 serie di 10 ripetizioni.

Piegamenti inversi

Un esercizio ideale che è adatto per le persone che vogliono pompare la parte superiore del corpo. È necessario eseguirlo utilizzando una collina (sedia o panca). Piegamenti inversi usa tutti gli stessi muscoli delle normali flessioni dal pavimento, solo un po 'più di carico viene dato sui muscoli romboidi della schiena.

L'esercizio è eseguito come segue:

1. Con le spalle a una sedia o una panca, devi piegare le gambe, mettere le mani sul bordo della collina.
2. Allungando le gambe in avanti e spostando il peso sulle braccia, dovresti inalare e piegare le braccia, lasciandoti cadere fino a che le spalle e il pavimento non siano paralleli.
3. Dopo un secondo ritardo, è necessario espirare e raddrizzare le braccia.

Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso dell'esercizio precedente.

Allenamento della parte inferiore del corpo

Quando gli esercizi cardio e l'allenamento per la parte superiore del corpo hanno successo, è necessario iniziare gli esercizi con la parte inferiore. Questo può sembrare superfluo, perché i muscoli dei glutei e delle gambe sono già stati coinvolti in esercizi precedenti. Anche se vale la pena notare che altri esercizi volti specificamente a lavorare su gambe e glutei permettono di pompare attraverso tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, compresi quelli che non ricevono un carico sufficiente durante l'esercizio cardiovascolare. Tra questi ci sono:

1. Squat. Stando dritti, è necessario allungare le braccia in avanti e, mantenendo la schiena dritta, piegare le gambe fino a quando i fianchi diventano paralleli al pavimento, e quindi tornare alla posizione di partenza. Si consiglia di eseguire 3 serie di 20 ripetizioni.
2. Camminando su per la collina. Mettendo un piede su una collina e sforzandolo, è necessario sollevarne il secondo, quindi abbassarlo sul pavimento nella stessa sequenza. Il numero minimo di ripetizioni - 10-12 per ogni gamba.

Anatomia degli esercizi a corpo libero di Bret Contreras

Molti atleti amano non solo esercitare, ma anche prestare attenzione alla letteratura relativa allo sport. Il libro dell'autore Bret Contreras intitolato "L'Anatomia degli esercizi di forza usa il tuo pesi "perfetti adatto a persone che monitorano la loro forma fisica. La pubblicazione descrive in dettaglio i sistemi in cui solo il peso di una persona viene usato come un peso. Questi allenamenti includono necessariamente gli esercizi descritti nell'articolo.