Come pompare una macchina da stampa perfetta a casa?

In ogni momento, le persone volevano avere un bell'aspetto e nell'età di uno stile di vita inattivo diventa la più rilevante. Un ruolo importante nell'aspetto di una persona ha una figura sportiva e tesa. Uno dei suoi elementi è la stampa perfetta.

Sia gli uomini che le donne vogliono ottenere una bella stampa. Solo quest'ultimo, a causa delle sue caratteristiche fisiologiche, lo rende un po 'più difficile, che non li ferma.

Su come pomparlo, quali condizioni sono necessarie, questo articolo lo dirà.

Cos'è la stampa

Molte persone pensano che i muscoli addominali siano due, ma si sbagliano. Ci sono solo due sezioni del muscolo addominale del doppio retto, quello superiore e quello inferiore, e sono progettate per regolare la pressione intra-addominale.

Una caratteristica dei dipartimenti è il loro carico irregolare nel processo della vita umana. La maggior parte dei carichi nella vita di tutti i giorni si verifica nella parte superiore e il più grasso si deposita nella parte inferiore. Per questo motivo, pompare il perfetto pressione inferiore dipartimento è molto più complicato rispetto al top.

Anche nella cintura muscolare si trovano i muscoli obliqui situati sui lati, depositi di grasso che aumentano le dimensioni della vita.

Un'altra caratteristica della stampa è che lo strato grasso ei muscoli non sono direttamente collegati l'uno con l'altro. Cioè, agendo su uno, l'effetto non può essere raggiunto dall'altro. In altre parole, cercando di ingrassare, è impossibile pompare la stampa sui cubi e viceversa. Di conseguenza, per l'uno e il secondo ci sono diversi gruppi di esercizi.

Le tre componenti, senza le quali non si dovrebbe sperare in un grande risultato, sono:

• una corretta alimentazione è importante per tutti i complessi di allenamento;
• allenamento per la forza - progettato per pompare entrambe le sezioni della stampa;
• esercizio aerobico - progettato per bruciare i grassi a scapito dei costi energetici.

Osservando i tre elementi di cui sopra nelle classi e applicando un corso intensivo di formazione - lezioni due volte al giorno, puoi mettere in ordine i muscoli in poco tempo e ottenere la stampa perfetta per una settimana.

Stampa maschile e femminile: qual è la differenza?

Se analizziamo i risultati dell'addestramento di rappresentanti di entrambi i sessi, volti a pompare i muscoli addominali, possiamo vedere che differiscono in modo significativo.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che gli allenamenti degli uomini sono mirati non solo a rimuovere il grasso, ma anche ad aumentare i muscoli addominali e ad ottenere il loro più grande sollievo gonfiandosi attraverso la griglia del tendine. Questa è la stampa perfetta di un uomo. Le ragazze mirano a rimuovere il grasso in eccesso, rafforzare i muscoli e rendere lo stomaco piatto.

Questa diversità porta ad una differenza nell'allenamento. Ciò è particolarmente evidente nei programmi di allenamento intensivo: agli uomini è consigliato allenarsi quotidianamente, e per le donne, tre volte alla settimana. Inoltre, il numero di ripetizioni di esercizi e l'intensità della loro esecuzione variano in modo significativo.

Per quanto riguarda la composizione degli esercizi stessi, i complessi per il pompaggio della pressa sono adatti per entrambi i sessi.

È inoltre necessario notare che la parte femminile della società, eseguendo esercizi per una stampa perfetta, dovrebbe prestare maggiore attenzione alla sua divisione inferiore e ai muscoli obliqui. Nelle donne, sono le aree più problematiche, dove il deposito grasso viene depositato più facilmente e rapidamente.

I principi fondamentali di una corretta alimentazione

Molte persone pensano che per ottenere una bella macchina da stampa possano fare solo esercizi sportivi. Ma è stato dimostrato che solo l'allenamento non porterà il risultato desiderato. Aiuteranno a pompare una pressa così necessaria, ma non sarà visibile da sotto il grasso che si è accumulato sullo stomaco.

pertanto è importante non solo sapendo come pompare una pressa perfetta, ma anche su come mangiare bene. Questa è una parte integrante del programma di allenamento. Osservare le seguenti regole:

• È necessario prendere il cibo in piccole pozioni più volte al giorno (almeno sei), questo sistema viene chiamato nutrizione frazionata. Grazie a lui, lo stomaco non si allunga e il cibo non ristagna.
• Dalla dieta dovrebbe scomparire cibi con sapori come ketchup, maionese, acqua frizzante colorata e simili.
• È inoltre necessario escludere dal menu zucchero e tutti i prodotti dolci e ricchi.
• Il consumo di liquidi, per lo più acqua pura, dovrebbe essere di circa cinquanta millilitri per chilogrammo di peso e non dovrebbe essere inferiore a 2,5-3 litri al giorno. Se all'inizio è difficile bere subito questa quantità di acqua, allora è necessario abituarsi gradualmente a questo, iniziando con un mezzo bicchiere ogni due ore e ogni due giorni aumentando la dose o il numero di dosi. Senza abbastanza fluido, pompare la pressa perfetta sarà difficile.
• Bevi la quantità di liquido di cui hai bisogno per includere il tè verde nella quantità di 2-3 tazze al giorno.
• L'assunzione di carboidrati dovrebbe terminare alle tre del pomeriggio.
• Dall'intero elenco di carboidrati, è preferibile consumare più cereali, circa il settanta percento e frutta, circa il restante trenta percento.
• È severamente vietato utilizzare grassi trasformati sotto forma di prodotti fast-food come fast food, shawarma, salsicce in pasta, carni affumicate e altro.
• È necessario calcolare la norma dell'apporto calorico di cibo, in cui un terzo dovrebbe essere fonte di proteine ​​e due terzi - i fornitori di carboidrati.
• I grassi sono preferibili utili, principalmente vegetali.

Non è necessario procedere bruscamente e immediatamente a tale dieta per pompare una pressa perfetta, specialmente se la dieta abituale in precedenza differiva significativamente da quella proposta. È sufficiente iniziare a rispettare parzialmente queste raccomandazioni con una transizione graduale alla conformità più accurata.

Esercizio aerobico

Quindi, è già chiaro che senza esercizio aerobico per rimuovere il grasso dall'addome non funzionerà. Inoltre, lo sviluppo cardiovascolare è richiesto anche per allenamenti intensi. La maggior parte degli esercizi aerobici provoca centinaia di calorie per bruciare calorie all'ora, che è un modo per perdere peso rapidamente prima di fare la stampa perfetta.

È possibile eseguire tali corsi di formazione in due modi: una volta al giorno per quaranta minuti o un'ora o più volte al giorno per venti minuti. È necessario scegliere tali esercizi che corrispondono al livello di forma fisica in modo da non sovraccaricare il sistema cardiovascolare del corpo durante gli esercizi quotidiani.

Esercizio aerobico

Esecuzione di esercizi di questo tipo si chiama cardio. Può includere:

• correre al mattino (all'aria aperta o su un simulatore);
• salta con una corda;
• camminare ad un ritmo veloce;
• ciclismo (puoi usare la cyclette).

Come puoi vedere, tutti gli esercizi coinvolgono muscoli delle gambe, e questo non è un caso. I muscoli delle gambe sono i muscoli più grandi del corpo di una persona, quindi possono bruciare più calorie per ottenere gli addominali perfetti. Le recensioni mostrano che per le classi efficaci è possibile applicare il seguente schema:

• Avviare un allenamento aerobico dovrebbe essere fatto con un allenamento leggero, come fare jogging o scorrere leggermente i pedali per dieci minuti.
• Poi arriva la fase attiva della durata di quindici secondi con il carico maggiore, dopo di essa - un riposo di trenta secondi sotto forma di un ritmo lento.
• E così via, alternando le fasi attive e le fasi di riposo, prima che il tempo assegnato per l'allenamento scada (mezz'ora).

Sarà utile prima di tale formazione per consultare il medico.

Dove e come fare

Al fine di ottenere il risultato desiderato, non solo l'elenco degli esercizi necessari, un sistema ben sviluppato di allenamento e una corretta alimentazione, ma anche una notevole forza di volontà saranno utili. Molti vanno lontano, non avendo raggiunto risultati apprezzabili solo a causa della sua assenza.

Non dovresti sperare che sarà possibile pompare una pressa perfetta in 10 minuti di allenamenti quotidiani, ci vorrà molto più tempo. E non disperare che i numeri nel notebook non cambieranno i primi giorni o settimane. Tutto dipende dalle caratteristiche individuali del corpo di ogni persona per abbattere i grassi e produrre il metabolismo.

Per motivi di motivazione è necessario disporre di un notebook in cui i risultati delle misurazioni nell'area della cintura verranno registrati ogni giorno. Perché ogni giorno? Perché con i giusti allenamenti intensivi, la combustione dei grassi avviene il giorno successivo all'allenamento.

Devi ricordare una cosa: con l'organizzazione corretta del processo di formazione, il risultato sarà sicuro, devi solo mostrare un po 'di pazienza e forza di volontà.

Se non è possibile destinare fondi per una palestra o l'acquisto di simulatori, è possibile ottenere risultati notevoli e pompare la stampante perfetta a casa. Allo stesso tempo, sarà necessario applicare un po 'più di energia, trascorrere un po' più di tempo e, soprattutto, imparare come allenarsi secondo un programma, e non cercare ragioni per saltare le lezioni.

Se le classi hanno l'opportunità di assegnare una certa somma di denaro, la soluzione migliore sarebbe allenarsi in palestra. Ci sono abbastanza vantaggi in questo:

• un programma di allenamento e consigli nutrizionali saranno forniti da un professionista;
• le lezioni saranno tenute sotto controllo e con i suggerimenti del coach;
• nei complessi di esercitazione saranno utilizzati, tra cui attrezzature specializzate;
• accanto agli atleti che si allenano, e non solo loro, sarà una grande motivazione;
• La nuova cerchia sociale attrarrà e non permetterà di saltare le lezioni.

Durante le lezioni in palestra, l'allenatore selezionerà una serie di esercizi con una panca, che darà anche risultati eccellenti per il pompaggio della pressa.

Ma anche nel caso di corsi con un professionista, non bisogna sperare che sia possibile fare una stampa perfetta in 10 giorni, come vogliono molte persone. Ci vorrà un po 'più di tempo, ma il risultato è valsa la pena.

Modalità di allenamento

Nel caso più semplice, è sufficiente condurre lezioni a casa, dando loro i primi venti minuti al giorno. Questo è necessario affinché i muscoli si abituino gradualmente ai carichi. Dopo un po 'di tempo, determinato dalle condizioni fisiche, il tempo di allenamento aumenta gradualmente. Si consiglia di seguire la modalità base: tre allenamenti settimanali della durata di quaranta minuti a un'ora.

Seguendo queste regole, puoi ottenere il perfetto stampa. Per una settimana o due muscoli si abitueranno e inizieranno a lavorare efficacemente in una data modalità.

Va bene se ci saranno giorni di riposo tra le lezioni, idealmente - il lunedì, il mercoledì, il venerdì sono riservati all'allenamento, gli altri giorni - per il riposo e il recupero.

Nel caso generale, nella fase iniziale, vengono eseguite due serie di dieci ripetizioni di ciascun esercizio. Successivamente, il numero di serie e ripetizioni aumenta a tre e venti, rispettivamente. Per allenamenti molto intensi, viene fornito un programma con un massimo di quattro serie e una quarantina di ripetizioni.

Gli atleti particolarmente fanatici passano le lezioni due volte al giorno: mattina e sera. Con tali allenamenti che richiedono elevati costi energetici, non dimenticare il completamento di quest'ultimo. Ciò richiederà la ricezione di una maggiore quantità di proteine, liquidi, cocktail energetici.

Sezione di stampa inferiore ideale

Per un efficace pompaggio della pressa inferiore, gli esercizi presentati di seguito sono adatti:

1. Alzare il bacino. Per completarlo, sdraiarsi sul pavimento e allungare le braccia lungo il corpo. Quindi sollevare le gambe dritte perpendicolarmente verso l'alto. Questa è la posizione di partenza. Inoltre, tendendo i muscoli addominali, strappare il bacino dalla superficie del pavimento e tirarlo su senza piegare le ginocchia per circa un minuto. Ritorna alla posizione di partenza. Questo è difficile da fare con le gambe dritte, può piegare le ginocchia e raggiungere il mento.

2. Sollevamento delle gambe in posizione supina. Sdraiati sul pavimento, le braccia si allungano lungo il corpo. Sollevare anche le gambe a 90 ° e abbassare lentamente. I principianti possono fare l'esercizio con le ginocchia piegate.

3. "Bicicletta". Sdraiati sul pavimento, stringi le mani dietro la testa. Allungati uno a uno con il gomito sul ginocchio opposto, imitando il ciclismo con i piedi. La gamba libera è sdraiata sul pavimento o sollevata in basso sul pavimento. Vita da non strappare dal pavimento.

4. "Forbici". Sdraiati sul pavimento, le mani messe sotto la parte bassa della schiena. Alza le gambe di 10-20 cm sopra il pavimento e fai ampi salti sul piano orizzontale, incrocia le gambe quando scendi.

Esercizi per la sezione superiore della stampa

Per pompare la parte superiore del muscolo retto e rendere piatto lo stomaco, i seguenti esercizi faranno:

1. Tirare dentro Esegui in piedi sul supporto o seduto su una sedia. Per disegnare l'addome fino al diaframma, rilasciando contemporaneamente tutta l'aria, per sentire la tensione. Rimani in questa posizione per 15 secondi, quindi attira l'aria attraverso il naso. 10 ripetizioni di 10 retrazioni.

2. Affondi. Stai dritto, le mani poggiano sui lati. Fare affondi profondi in avanti alternativamente con ciascuna gamba, con lo stinco che diventa perpendicolare al pavimento e la coscia - parallela. L'esercizio aiuterà a pompare la stampa perfetta e i glutei.

3. Rotazione laterale. Sdraiati sul pavimento, gambe piegate alle ginocchia, mani libere o pesi. Sollevare il corpo in posizione seduta, toccando contemporaneamente con le mani o con un peso del pavimento alternativamente a sinistra oa destra.

4. Agganciare la barra orizzontale con le gambe di sollevamento. Appendi sulla barra orizzontale con le mani uniformi. Sollevare le gambe dritte o piegate alle ginocchia sopra il piano del bacino, fermandosi per due secondi nella posizione superiore. Non oscillare Più è alto, meglio è.

Metodo espresso: la stampa perfetta per 30 giorni

Al fine di pompare la stampa in un così breve periodo di tempo, avrai bisogno di un notevole alimenterà e allenamenti intensi. Per 30 giorni, dovrai allenarti quotidianamente due volte al giorno, eseguendo quattro serie da trenta a quaranta ripetizioni di ciascun esercizio ad ogni allenamento. Gli esercizi sono i seguenti:

1. Sollevare lo scafo. Sdraiati sulla schiena, le braccia dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Sollevare lentamente il busto, senza sollevare la parte bassa della schiena dal pavimento più in alto possibile. Per fissare la posizione superiore per due secondi e tornare lentamente.
2. Sollevamento rapido dello scafo. Sdraiati sul pavimento, allunga le braccia in avanti, solleva il corpo, non strappare la vita dal pavimento. Molto rapidamente (due o tre volte al secondo) scafo il corpo in avanti. Ripeti tre volte quaranta volte con una pausa di cinque secondi tra le serie.
3. Pompaggio di entrambi i reparti. Sdraiati sul pavimento, le braccia si allungano lungo il corpo. Allo stesso tempo, alza le gambe, piegando le ginocchia e il corpo più in alto possibile, tirando le braccia in avanti per mantenere l'equilibrio.
4. Flessione della gamba Siediti sul bordo della sedia, alza le mani, raddrizza le gambe in basso sul pavimento. Senza toccare il pavimento, alzare le gambe, piegarsi sulle ginocchia, sul petto e sulla schiena.

Eseguendo questo complesso senza saltare le lezioni, puoi pompare una stampante perfetta in 30 giorni. Allo stesso tempo, non bisogna dimenticare l'esercizio aerobico e una corretta alimentazione, altrimenti non sarà possibile ottenere risultati apprezzabili in tale periodo.