Come pompare belle natiche? Esercizi per i glutei

Natiche elastiche e tese: il sogno di ogni ragazza. È solo che questa parte del corpo femminile è spesso la più problematica. Sembra essere una figura attraente, e non c'è peso in eccesso, ma vuoi comunque aggiustare un po 'i glutei. Inoltre, se il corpo inizia a guadagnare chili in più, prima di tutto si depositano proprio sulla parte più morbida del corpo. Pertanto, un articolo su come formare belle natiche con l'aiuto della formazione sarà particolarmente rilevante per la metà femminile della popolazione. Quindi iniziamo.

Meno pigrizia, più fatica

Quei rappresentanti del gentil sesso, che credono che tu possa rendere perfetti i glutei, semplicemente regolando la tua dieta, si sbagliano di grosso. Le diete aiutano a rimuovere il grasso corporeo in eccesso, ma non influenzano affatto la contrazione muscolare. Per ottenere un risultato ottimale, è necessario un approccio integrato al processo di modellamento del corpo. Ciò significa che è meglio combinare una dieta con allenamenti regolari in palestra oa casa. Tuttavia, non si dovrebbe rifiutare di mangiare a tutti - il cibo dovrebbe essere frazionario (5-6 volte al giorno a piccole dosi), ma allo stesso tempo pieno e vario.

Per quanto riguarda la formazione diretta, dovrebbero essere visitati con rigida regolarità. Esercizio per belle natiche dovrebbe essere eseguita almeno tre volte a settimana. Tuttavia, è importante capire che le lezioni troppo frequenti in palestra non daranno il risultato desiderato. Per attivare la crescita dei muscoli glutei, è necessario fare delle pause tra l'allenamento della forza per almeno 24 ore - durante questo periodo, si verifica il ripristino delle fibre danneggiate.

Proporzioni consigliate: cosa cercare?

Con l'aiuto di esercizi sportivi correttamente selezionati, è del tutto possibile diventare un vero creatore della tua figura. Rimuovendo il grasso corporeo in eccesso e aumentando la massa muscolare, dove non è troppo sviluppato, è possibile formare il rilievo desiderato dei glutei. Per rendere più facile fissare un obiettivo per te stesso, è necessario calcolare le proporzioni che meglio si adattano al tuo fisico. Questo può essere fatto usando una formula speciale.

Si ritiene che, idealmente, una donna debba avere una vita stretta e delle belle natiche sporgenti. Tuttavia, non ci sono volumi specifici che devono essere adeguati. È meglio concentrarsi su proporzioni generalmente accettate. La figura ideale dovrebbe assomigliare a questa: se la vita è divisa per i fianchi, il coefficiente risultante dovrebbe essere non più di 0,85. Allo stesso tempo, la dimensione massima consentita del primo valore è 75 cm. Le dimensioni della vita che superano questo indicatore indicano la necessità di perdere peso in eccesso. Gli esperti dicono che tali volumi possono persino essere dannosi per la salute.

Un'altra opzione per calcolare le proporzioni della figura è determinare la differenza tra i fianchi e la vita. L'allenamento dovrebbe essere diretto per assicurarsi che fosse 35 cm o più. Maggiore è la differenza tra i valori ottenuti, più forte è la bellezza delle natiche tese che si stagliano sullo sfondo di una vita sottile.

Preparazione per la formazione

Per prima cosa devi sviluppare una serie di esercizi mirati allo sviluppo dei muscoli. Il carico principale dovrebbe cadere sui fianchi e glutei, così come la parte bassa della schiena. È meglio chiedere l'aiuto dell'allenatore della palestra, a cui pensi di partecipare. Sarà in grado di distribuire correttamente il carico necessario per ottenere un risultato particolare. Inoltre, durante la stesura del programma di allenamento, il formatore si concentrerà sulle caratteristiche del proprio corpo e non su raccomandazioni generali.

Il complesso principale delle attività sportive dovrebbe consistere in squat, ascensori pelvici e pesi con manubri. È importante capire che non esiste un esercizio universale. Belle cosce e glutei possono essere ottenute solo come risultato di un allenamento complesso. Forniranno un effetto versatile sui muscoli e contribuiranno al loro sviluppo iniziale. Altrettanto importante è il fatto che gli allenamenti sportivi di qualità amano la varietà. Ciò significa che per la formazione dei glutei è necessario scegliere un numero di esercizi di forza che differiscono nel livello di carico e nel numero di ripetizioni.

Gli istruttori di fitness professionisti sostengono che le attività sportive si svolgono al meglio al mattino. In questo momento, il corpo è in grado di sopportare più stress che la sera. Mangiare cibo non è raccomandato dopo un'ora prima dell'inizio dell'allenamento.

Iniziamo correttamente le lezioni: facciamo i warm-up

Prima di iniziare a eseguire esercizi per belle natiche, è necessario preparare i muscoli per il carico e riscaldarli. Pertanto, una fase iniziale importante dell'allenamento è il riscaldamento.

Riscaldare muscoli glutei può essere il seguente: le gambe devono essere distanziate alla larghezza delle spalle, raddrizzate. Le mani dovrebbero essere abbassate lungo il corpo. Quindi viene fatto un respiro profondo e lento. Contemporaneamente con le sue mani dovrebbe iniziare a sollevare attraverso i lati verso l'alto. È necessario assicurarsi che nella posizione finale del pennello non si tocchino l'un l'altro. Insieme al movimento delle braccia, le gambe sono sincronizzate in un salto. Le ginocchia non devono piegarsi. Durante il salto, dovresti sentire la tensione dei muscoli che formano le belle natiche. All'espirazione, il corpo assume la posizione opposta: le mani scendono, le gambe si uniscono. L'azione più difficile nell'esercizio è quella di riunire i piedi dopo il salto. Hai bisogno di fare 10 ripetizioni del riscaldamento, dopo di che puoi iniziare l'allenamento principale.

Alzare il bacino da una posizione prona

Questo esercizio è l'ideale per chi ha deciso di pompare i muscoli glutei a casa. Per la sua realizzazione è necessario solo stendere un tappeto per le attività sportive sul pavimento. Poi dovresti sdraiarti sulla schiena, piegando entrambe le gambe alle ginocchia. Le mani possono essere messe sotto la testa. Una delle gambe dovrebbe essere posizionata sull'altra in modo che la caviglia sia fissata saldamente al ginocchio. Dopo di che, puoi iniziare a eseguire esercizi per la bella forma dei glutei. Il bacino deve essere sollevato lentamente in una posizione tale che la gamba piegata, che rappresenta l'enfasi, forma un angolo di 90 ° rispetto al pavimento. Durante l'esercizio, la schiena dovrebbe essere diritta. Dopo il sollevamento, è necessario tenere il corpo in questa posizione per un paio di secondi, dopo di che si può nuovamente cadere sul tappeto.

Se vuoi ottenere un carico più pronunciato, allora è meglio raddrizzare una gamba, sollevandola a pochi centimetri dal pavimento. È necessario effettuare aumenti da una tale posizione. Ciò significa che durante l'esercizio il bacino non può essere completamente abbassato sul pavimento. Gli aumenti sono eseguiti in 6 serie di 30 volte. È importante alternare il carico per i muscoli femorali. Pertanto, ogni nuovo approccio è necessario per cambiare la gamba da destra a sinistra e viceversa.

Squat al manubrio

Per i principianti che vogliono trovare belle natiche, gli squat con peso possono essere troppo complicati. Pertanto, la prima volta è cercare di fare a meno di loro. Se i muscoli sono abituati a regolare esercizio fisico, allora l'esercizio è fatto meglio usando i manubri con il peso ottimale per te. A casa possono essere usati come flaconi di plastica bottiglie contenenti 1-2 l di acqua.

Le gambe dovrebbero essere distanziate alla larghezza delle spalle e le braccia con i manubri dovrebbero essere tirate parallelamente al pavimento. Squat è necessario in modo che la schiena rimanga piatta. Ci sono 2 modi per eseguire questo esercizio. Il primo di questi comporta uno squat completo, in cui i glutei toccano le caviglie. La seconda opzione è più difficile, poiché carica maggiormente i muscoli. È necessario posizionare le gambe leggermente più larghe del livello delle spalle ed eseguire squat incomplete. Per i glutei belli, questo metodo è più efficace. Ti permette di portare i muscoli in tono dopo una settimana di allenamento regolare.

Il numero di ripetizioni dipende dal tuo livello di allenamento. Il numero minimo di squat che devono essere completati in un approccio è 15. Naturalmente, questo valore dovrebbe aumentare nel tempo.

stacco

Un altro esercizio che viene eseguito con manubri è il cosiddetto classico stacco. È indispensabile per coloro che vogliono formare belle glutei. Come pompare i muscoli in questo modo non sono difficili da capire, ma è molto più difficile riprodurli nella pratica. La spinta di Stanovaya consente di utilizzare diversi gruppi di muscoli, fornendo in tal modo un carico di energia più esteso.

La corretta posizione del corpo per eseguire l'esercizio è la seguente: le gambe sono unite, le ginocchia leggermente piegate, il dorso è al massimo arcuato, i glutei sono tirati indietro. Se fatto correttamente, la parte anteriore del corpo dovrebbe essere leggermente piegata in avanti. In nessun caso la testa deve essere abbassata - l'aspetto dovrebbe essere diretto dritto. Mani con i manubri abbassati, perpendicolarmente al pavimento. Nella posizione iniziale, dovrebbe essere avvertita la forte tensione di tutti i muscoli.

Quando esegui questo esercizio per la bella forma dei glutei, devi alzare le mani in avanti e in alto, e poi abbassarle. I manubri aumentano il carico, fornendo quindi un impatto sulla maggior parte dei muscoli. Come risultato dello stacco, i glutei, la schiena, le cosce e gli addominali si rafforzano. Durante un allenamento, è necessario eseguire 3-4 serie di 15 ripetizioni.

Esercizio per affondi

Con tali carichi, è possibile rafforzare non solo i muscoli glutei, ma anche la parte interna della coscia. Al fine di migliorare l'effetto forza, si raccomanda anche di effettuare attacchi con pesi di peso ottimale. L'esercizio dovrebbe iniziare ad esibirsi da una posizione eretta. Viene fatto un passo avanti e il carico sui muscoli dipende dalla sua larghezza. Maggiore è la distanza tra le gambe, maggiore è l'effetto dell'esercizio. Per la bella forma dei glutei, è importante monitorare la correttezza dell'esecuzione del lunge. La gamba anteriore dovrebbe essere piegata e formare un angolo retto. Sarà il suo carico massimo. Anche la gamba posteriore dovrebbe essere piegata di 90 °, e bisogna fare attenzione che il ginocchio non tocchi il pavimento. Le mani dovrebbero essere abbassate lungo il corpo e la schiena dovrebbe essere allineata. L'aspetto dovrebbe essere diretto in avanti. Puoi rimanere per qualche secondo in questa posizione, dopo di che dovresti arrivare alla posizione di partenza. Il successivo affondo viene eseguito, cambiando il piede su cui andrà il carico.

Se si eseguono almeno 8 serie di esercizi in una sessione, verrà fornita una bella forma dei glutei. La cosa principale - non dimenticare di alternare le gambe. Con un solo approccio, puoi eseguire fino a 12 attacchi.

Gambe oscillanti

Per eseguire questo esercizio non sono necessarie attrezzature aggiuntive, quindi può essere facilmente incluso nel programma di allenamento a casa. Tali esercizi allenano i muscoli glutei e rafforzano la superficie interna delle cosce. Per iniziare l'esercizio, è necessario trovare qualche tipo di supporto. In quanto tale, può essere una sedia o un davanzale. Si dovrebbe prendere la posizione di partenza in modo tale che il tronco si trovi lateralmente rispetto al supporto. Quindi puoi iniziare a sollevare la gamba estrema di lato, senza piegarla al ginocchio. Maggiore è l'ampiezza delle spazzate, maggiore sarà il carico e, di conseguenza, si otterranno rapidamente belle natiche. Come costruire muscoli in questo modo è facile da capire - l'esercizio è molto semplice da eseguire ed è facile anche per i principianti.

Spostamenti di gambe simili possono essere eseguiti affrontando il supporto. In questo caso, il grande gluteo riceve un grande carico, quindi l'allenamento è molto efficace. Le tue mani dovrebbero poggiare sull'oggetto che hai scelto, dopo di che fai oscillare una delle gambe di lato. Le regole per fare gli esercizi sono le stesse del metodo precedente. L'unica differenza è la posizione del corpo in relazione al supporto.

Fai oscillare i piedi per pompare belle gambe e glutei. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti regolarmente, preferibilmente dopo l'allenamento della forza con i manubri. È ottimale fare almeno 20 passi con ogni gamba.

Esercizio aerobico

Per completare l'allenamento dei muscoli glutei può essere un esercizio semplice e allo stesso tempo molto efficace. Per eseguirlo, devi metterti a quattro zampe, assicurandoti che la schiena fosse dritta. Successivamente, dovresti sollevare una gamba, lasciandola piegata al ginocchio. Il movimento dovrebbe essere come se spingendo leggermente, interessando i principali muscoli glutei. È necessario mantenere il piede parallelo al pavimento; Quindi il piede viene abbassato nella sua posizione originale. L'esercizio fisico è ottimo per le donne che sono alla ricerca di informazioni su come realizzare belle natiche senza andare in palestra.

Durante un allenamento, puoi prendere la gamba non solo in alto, ma anche un po 'di lato. Questo piccolo trucco contribuirà ad aumentare l'impatto sul muscolo gluteo, oltre a pompare la parte anteriore della coscia. È possibile eseguire l'esercizio in 3 o più approcci. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere regolato in base alle loro capacità. In media, per ottenere un risultato apprezzabile, sono necessarie da 25 a 50 espulsioni per ogni sessione.

Un approccio sistematico all'allenamento sportivo garantisce il raggiungimento più veloce possibile del risultato desiderato. Dopo alcuni mesi di lezioni regolari, qualsiasi ragazza può ottenere le natiche tese e belle. Le foto scattate prima dell'inizio dell'allenamento ti aiuteranno a vedere i risultati degli esercizi e a trovare un incentivo e il desiderio di affrontare con successo il compito.