Come pompare il delta posteriore? Esercizi per la schiena e le spalle

Lo sviluppo e il rafforzamento delle spalle è un mezzo popolare per rendere il corpo dell'atleta più forte, oltre a espandere visivamente la cintura della spalla. Ma con la domanda su come pompare il delta posteriore, gli atleti per lo più esperti sono affrontati.

Gli atleti non professionisti non hanno bisogno di uno studio separato sul retro dei muscoli della spalla. Dopotutto, quando dondoliamo la schiena, riceve un carico indiretto, è abbastanza sufficiente mantenere il tono.

Perché i muscoli posteriori delle spalle sono solo pro?

I delta di ciascuna mano sono costituiti da tre fasci: anteriore, laterale (medio) e posteriore. Molto spesso, i bodybuilder principianti prestano attenzione ai primi due tipi.

Le travi anteriori sono responsabili della forza con cui una persona può sollevare un oggetto sopra la sua testa, e le travi laterali sono responsabili della larghezza visiva delle spalle. E i delta posteriori di solito non sono sviluppati, dal momento che non svolgono un ruolo speciale nell'attività vitale, e una persona non si trova di fronte a un tale carico che lo costringerebbe a dondolarli.

Ma quando un bodybuilder va in posa, deve essere perfetto. Al momento della dimostrazione muscoli della schiena la mancanza di ciuffi della spalla posteriore sviluppati influisce negativamente sulla decisione dei giudici.

Questo spiega la popolarità del problema tra gli atleti professionisti, come pompare i delta posteriori.

Quindi, passiamo agli esercizi che ti aiuteranno a creare potenti schienali di spalle.

Prendere una parte indiretta quando si fanno esercizi di schiena

Quando oscilliamo le spalle, i fasci di muscoli posteriori si irrigidiscono al momento dell'esecuzione di vari tipi di archi. Ciò è dovuto al fatto che sono coinvolti nel processo di alzare le mani di lato, se i gomiti sono diretti dietro la schiena.

Ma quando si raggiunge il livello competitivo, un tale carico è abbastanza piccolo da sviluppare forme bellissime e rendere potenti questi fasci delta.

Layout inclinato

Uno degli esercizi più popolari e semplici sul dorso di delta è quello di sollevare i manubri ai lati. Ci sono diverse opzioni per la sua implementazione.

Consideri il più efficace di loro

Posizione di partenza durante l'allevamento

Stare dritti con i manubri in mano, piegare leggermente le ginocchia per un migliore equilibrio, inclinare il corpo in avanti quasi parallelo al pavimento, assicurarsi che la schiena sia orizzontale. Le mani con i manubri si rilassano, più in basso, ma non toccarle sul pavimento, espandi i gomiti in modo che guardino ai lati.

Se senti dolore lombare, puoi usare cintura da atletica per ridurre il carico sulla colonna vertebrale.

Cablaggio tecnico

All'espirazione, iniziare a ridurre la scapola, alzando le mani in alto. In questo caso, i gomiti dovrebbero muoversi sullo stesso piano e sempre essere più alti delle mani. Prova a fare l'esercizio in modo che il delta posteriore della spalla sia coinvolto al massimo nel lavoro.

Dopo che i manubri sono stati sollevati il ​​più possibile a causa delle spalle, inizia ad abbassare lentamente le braccia, tornando alla posizione di partenza.

Errori frequenti durante l'esecuzione di layout di inclinazione

Involontariamente in tutti gli atleti, i gomiti stanno cercando di occupare la loro posizione abituale e si accalcano intorno al corpo. Questo dovrebbe essere evitato, spegnendolo, altrimenti il ​​significato dell'esercizio si perde e i grappoli posteriori cessano di attivarsi secondo necessità.

La perdita del controllo della schiena minaccia non solo le lesioni, ma anche il movimento del carico muscolo trapezio. Più il tuo peso è regolare, più carico verrà assorbito dai delta medi e dal trapezio.

Asta di spinta al mento

Questo esercizio può essere definito classico e basilare per elaborare i delta. Prima di usarlo, assicurati di imparare la tecnica.

Eseguendo correttamente questo esercizio, sarai in grado di lavorare non solo i delta posteriori, ma anche quelli medi (laterali).

Preparare il collo. Può essere sia curvo che dritto. Tutto dipende da quanto sarà comodo per te lavorare con uno o un altro proiettile. Installa la barra sul rack.

Posizione di partenza in campo

Prendi il bilanciere con la solita presa diritta, i palmi delle mani verso di te. Raccogli la larghezza dell'impugnatura, comprendendo la seguente relazione: più è ampia, più carichi cadono sulle spalle, più è stretto, maggiore è il peso dei muscoli trapezi.

Se senti che la presa è debole, puoi rinforzarla con le cinghie atletiche. Sollevare il proiettile dai rack e spostarsi di mezzo passo indietro. Tieni le spalle dritte. Raddrizza le spalle il più possibile, spingi il petto in avanti.

Tecnica per la trazione del mento

Prova a prendere una presa larga - solo in questo modo ci sarà una vera spinta sul delta.

Avendo espanso i gomiti verso l'esterno, inizia a sollevare il bilanciere verso l'alto, cercando di sforzare solo i muscoli delle spalle. I gomiti dovrebbero spostarsi sullo stesso piano. Quando hai portato il bilanciere al livello del torace, tienilo premuto per un momento e inizia lentamente abbassandolo nella sua posizione originale in modo da sentire la trazione sul delta posteriore.

Raccomandazioni per l'attuazione della trazione

Cerca di sollevare il bilanciere il più in alto possibile, ma fai attenzione ai gomiti, che dovrebbero sempre guardare ai lati.

Alcuni atleti eseguono movimenti con avambracci leggermente rilassati. Questo non è un errore, dato che il pennello è abbastanza in una posizione scomoda. Per evitare dolore, rafforzare la presa con spallacci sportivi.

Errori comuni

Gli atleti alle prime armi cercano di eseguire un esercizio con il massimo peso, distorcendo la tecnica. Questo porta al fatto che iniziano ad aiutare se stessi con i muscoli delle gambe a causa di jerk o wiggle.

Quindi non efficacemente. Cerca di includere nel movimento un minimo di muscoli di terze parti, non rubare il carico dai delta.

Reverse Butterfly

Se sei abituato a usare la farfalla per oscillare solo i muscoli pettorali, prova ad allenare le spalle. In questo modo, puoi dare un carico di mira solo sui delta posteriori.

Questo esercizio dovrebbe essere usato alla fine dell'allenamento. Hai bisogno di farlo almeno 12-15 volte.

Preparazione per l'implementazione

Non sederti con la schiena, ma con il petto rivolto verso la parte posteriore del simulatore. Prima di tutto, devi scegliere la giusta altezza delle maniglie e della sedia. Il petto dovrebbe riposare contro la schiena. Allo stesso tempo, le maniglie devono essere ad una altezza tale che gli arti superiori siano paralleli al pavimento.

Impostare un peso ridotto - in genere 2-3 tessere, a seconda della forma fisica.

Tecnica di eseguire il contrario "farfalla"

Afferrare saldamente le braccia del simulatore, raddrizzare la schiena, appoggiarvi il petto sulla schiena, piegare leggermente i gomiti. Inizia a tirare indietro le mani, riducendo le scapole.

Cerca di prendere gli arti il ​​più possibile facendo l'ampiezza massima. Poi lentamente tornare alla posizione di partenza e iniziare a fare un nuovo approccio.

Cablaggio in unità crossover

Esercizi associati alla coltivazione delle mani, sono un ottimo modo per pompare i branchi di delta.

Vai ai blocchi in cui vengono fatti i crossover. Le maniglie devono essere attaccate ai cavi superiori. Afferrare il supporto opposto con la mano sinistra. Fai lo stesso con la tua mano destra.

Come eseguire questo esercizio?

Dopo aver preso entrambe le mani, hai dovuto attraversare gli arti superiori. Inizia ad allevarli di lato, cercando di tirare le scapole. Questo dovrebbe essere fatto lentamente, perché le spalle sono un giunto molto fragile e prezioso, che viene trattato non solo lungo, ma anche costoso.

Non appena senti che non puoi allargare ulteriormente le mani, dovresti tornare alla posizione di partenza, ma non dovresti più incrociare gli arti.

Quali sono gli errori quando si lavora sul delta posteriore nel blocco?

Poiché la tecnica non è molto complicata, ci sono pochi errori. Il più comune di loro - sta cercando di aumentare il numero di chilogrammi in rilievo.

Per questo motivo, l'esercizio perde il suo significato, poiché è impossibile eseguirlo con la massima ampiezza. Se lo fai, i delta posteriori non funzioneranno più a pieno regime. Pertanto, non perseguire la massa, ma sviluppare, aumentando senza problemi i pesi di lavoro.

Combinazione con allenamento alla schiena

Come già accennato, lavorando alla schiena, oscilliamo indirettamente i delta posteriori. Pertanto, sarà logico combinare esercizi nel tuo programma di allenamento che sono diretti al gruppo posteriore dei muscoli della spalla e della schiena.

Ad esempio, un programma del genere potrebbe assomigliare a questo:

• La spinta del blocco verticale.
• Stringendo la presa larga.
• Asta di spinta allo stomaco.
• Spinta al mento
• Passi con impugnatura classica per bilanciere.

Come puoi vedere, usando tale esercizio sulle spalle e la schiena può essere combinata correttamente con delta di allenamento, i muscoli più larghi e trapeziosi. Il numero di approcci e ripetizioni che ciascuno deve determinare per se stesso.

Quanto spesso dovresti esibirti?

Tutto dipende da quanto spesso ti alleni e carichi le spalle. Altrettanto importante è il confronto del livello di sviluppo di ciascuna trave delta.

Se c'è una sostanziale arretratezza della parte posteriore delle spalle, è possibile rimuovere o ridurre il numero di approcci ai raggi anteriori. Dato che la parte anteriore è coinvolta in molti esercizi, anche quelli che non scuotono le spalle (per esempio, panca), si può concludere che un simile approccio non dovrebbe ostacolare enormemente il loro sviluppo.

Pertanto, è possibile donare un po 'di tempo per pompare i delta posteriori. Si allenano con buoni risultati, la cosa principale è non dimenticare di allenarli e svolgere regolarmente gli esercizi corrispondenti.

conclusione

Sopra sono stati dati esercizi eccellenti che aiuteranno a sviluppare i delta posteriori. Non dimenticare di includerli nel tuo programma di allenamento. Segui queste raccomandazioni, presti sufficiente attenzione ai fasci posteriori dei muscoli della spalla e non avrai eguali nelle prestazioni!