Lunge back: la tecnica della performance, che i muscoli funzionano

Affondi sono un esercizio che viene troppo spesso ignorato o lasciato al minimo alla fine di un allenamento. Tutto è collegato al fatto che sono completamente poco interessanti e piuttosto difficili da fare, non sono mirati a lavorare con i muscoli visibili e ci vuole un sacco di tempo per sviluppare la tecnica giusta. Tuttavia, dovrebbero prestare maggiore attenzione, perché è una base ideale per l'allenamento funzionale.

Sebbene gli attacchi sia in avanti che indietro siano diretti agli stessi muscoli (glutei, cosce e polpacci), ci sono ancora alcune differenze significative. Quando esegui un affondo all'indietro (o affondo all'indietro), sei nella posizione ideale per le articolazioni del ginocchio. Con questa variante dell'esercizio, il corpo si trova in una posizione più naturale e il peso cade sull'area sopra il tallone, riducendo significativamente il rischio di lesioni.

Questo esercizio è ottimo non solo per coloro che cercano di costruire il corpo perfetto, ma anche per le persone coinvolte in sport che richiedono velocità e potenza. È spesso presente, ad esempio, negli allenamenti quotidiani dei velocisti.

Vuoi ottenere risultati significativi? Eseguire indietro affondi.

Che muscoli funzionano?

• maggiore muscolo gluteo. L'estensore più grande ed efficace dell'articolazione dell'anca. Quando si spostano i muscoli della schiena per mantenere l'equilibrio, si parla di contrazione eccentrica.
• Quad. Questi muscoli regolano la flessione e l'estensione dell'articolazione del ginocchio. Durante gli attacchi, il carico maggiore cade sul quadricipite, quindi, la parte anteriore della coscia si sente meglio.
• I muscoli della parte posteriore della coscia. Il lavoro di questo gruppo muscolare si verifica a volte più attivo, proprio quando si esegue un affondo all'indietro. E i muscoli tesi della parte posteriore della coscia sono metà del lavoro sul percorso di gambe belle e forti.
• Flessioni dell'anca - termine cumulativo per psoas e muscoli ileali. I flessori dell'anca aiutano a iniziare a muoversi all'indietro e ad evitare la caduta. Gli attacchi inversi sono il modo migliore per rafforzare questi muscoli senza ridurre la loro mobilità.

Quali sono i vantaggi?

Come accennato in precedenza, l'esercizio "affondo" non è il più divertente, ma fa miracoli quando si tratta di tonificare i fianchi. Il principale vantaggio è, naturalmente, che un numero sufficientemente grande di gruppi muscolari sono coinvolti in fase di esecuzione, ma i vantaggi non finiscono qui:

• Il movimento con un piede aiuta a identificare e correggere le carenze nella forza e nella mobilità di ciascuna gamba separatamente.
• Durante l'esecuzione delle spinte, la coscia risulta essere parallela al pavimento, mentre le ginocchia funzionano, in modo simile al lavoro con squat profondi.
• Un affondo all'indietro è solitamente meno stressante sulle ginocchia, quindi questo esercizio è ottimo per le persone con articolazioni del ginocchio deboli o per chi si sta riprendendo da un infortunio.
• Una gamma più ampia di movimenti ti consente di allenare i muscoli il più possibile.
• Anche correre indietro con il tuo peso ti permette di aumentare la forza muscolare.
• Coinvolto quei muscoli che spesso ristagnano con un lungo lavoro sedentario. Pertanto, al fine di aumentare la flessibilità e ridurre il rischio di crampi e intorpidimento nei muscoli, gli attacchi arretrati sono una misura eccellente.

Come fare? inizio

Questo esercizio non è solo uno dei più efficaci, ma anche uno dei più traumatici. Molto spesso in palestra puoi vedere persone che sembrano attenersi alla tecnologia, ma inizialmente assumono la posizione sbagliata. È una fortuna se non usi tutti i muscoli bersaglio in una postura scorretta. Quindi, per cominciare, elabora la tecnica con il suo peso e, successivamente, tocca con i manubri o un bilanciere.

Determina dove dovrebbe essere il ginocchio

Se questo esercizio ti è completamente sconosciuto, usa la panca. Stai di fronte alla panca, toccalo con il ginocchio destro. Fai un grande passo indietro con il piede sinistro. Tocca il pavimento con la punta del piede sinistro e abbassa il ginocchio a terra, come se stessi per inginocchiarti. Allarga il petto, inclina leggermente il corpo in avanti. Prestare attenzione alla posizione del ginocchio destro in relazione alla caviglia: l'angolo deve essere di 90 gradi, né più né meno. Non importa se fai un passo indietro o in avanti, presta particolare attenzione a questo problema. La panca in questo caso viene utilizzata per impedire al ginocchio di avanzare. Puoi stare allo stesso modo contro il muro, ma è importante assicurarsi che il ginocchio non torni indietro.

Determina la posizione della parte posteriore della coscia

Una volta determinata la posizione del ginocchio anteriore, è importante posizionare correttamente la schiena e la coscia. Per fare ciò, utilizzare un elastico o un espansore, saldamente fissato al punto di riferimento. Salire indietro con il piede sinistro e abbassare il ginocchio sul pavimento. Tieni il ginocchio sinistro abbassato, non lasciare che il nastro ti tiri in avanti, dovresti sentire i muscoli lavorare. Quindi sposta leggermente la coscia sinistra in avanti: questa è la posizione ottimale. Esercitati davanti allo specchio senza materiali ausiliari, quindi vai direttamente alle classi.

Tipi di attacchi indietro

L'affondo può essere eseguito sia con il proprio peso, sia con il peso. Come agente di ponderazione, i manubri o una barra vengono spesso utilizzati.

Puoi prendere grandi pesi con un bilanciere, tuttavia, se hai una schiena debole o hai problemi con la colonna vertebrale, è meglio rifiutare una simile opzione.

Con i manubri è più facile mantenere l'equilibrio, tuttavia, se il tuo obiettivo è quello di costruire massa muscolare, non otterrai più pesi. Sarà solo imbarazzante.

Per coinvolgere più gruppi muscolari quando si esercita con il proprio peso, è possibile aggiungere curve ai fianchi o sollevare le braccia. Tuttavia, va ricordato che questa opzione richiede un buon coordinamento e sostenibilità.

Iniziamo l'allenamento

Indipendentemente dal peso con cui si rilancia, la tecnica di esecuzione rimane pressoché invariata:

1. Stare in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta, guarda rigorosamente di fronte a te, è più facile mantenere l'equilibrio.
2. Durante l'inspirazione, riporta indietro il piede e cala il più in basso possibile sul pavimento, senza toccarlo con il ginocchio.
3. All'espirazione, alzati e riporta lentamente la gamba nella sua posizione originale.
4. Fai 10-15 ripetizioni su una gamba, poi sull'altra.
5. Il numero ottimale di approcci è 3-4.

Se esegui tiri indietro con i manubri, quindi tienili sui lati con le braccia tese, se con un bilanciere, poi sulle spalle, proprio come con gli squat classici. Per comodità, quando si attacca con un bilanciere, è meglio mettere l'attrezzatura sui rack e non sul pavimento - questo non solo fa risparmiare tempo, ma riduce anche il carico sulla colonna vertebrale, poiché con i pesi grandi si può facilmente infortunarsi semplicemente inclinandosi per mettere il bilanciere su il pavimento

È possibile eseguire l'esercizio anche a statica, senza ricollocare la gamba, tuttavia, in questo caso, ci vorrà molto più sforzo per distribuire correttamente il carico.

conclusione

Ora sai cosa sono i dolori alla schiena, come farli con il massimo beneficio per tutti i gruppi muscolari e perché questo esercizio è isolato come separato.

Ma ricorda, gli attacchi sono un grosso problema per le articolazioni del ginocchio, e se hai avuto recentemente un infortunio o hai malattie croniche comuni, dovresti consultare uno specialista prima di aggiungere l'esercizio al tuo allenamento regolare. Le cadute possono sempre trovare un'alternativa, ma non la salute.