Rilascio miofasciale in fitness: una descrizione della tecnica, esercizi e recensioni

Il termine stesso è venuto a fitness dalla pratica medica e consiste delle parole greche "myo" e "fascia", che significa, rispettivamente, "muscolo" e "tessuto connettivo". Uno dei significati della parola inglese "release" è tradotto come "release". In poche parole, il rilascio miofasciale è una tecnica per rilassare i muscoli tesi e le aree di tessuto connettivo bloccate.

Da dove viene il disagio muscolare?

Probabilmente, ogni persona ha familiarità con i dolori di bruciore improvvisamente sorti in uno o in un altro punto del corpo. Allo stesso tempo, le sensazioni sono molto sgradevoli e vengono rimosse per un breve periodo, e poi con l'aiuto di farmaci, ad esempio, assumendo farmaci antinfiammatori non steroidei.

Lo stile di vita moderno è molto favorevole alla comparsa di tali problemi. Uno stile di vita sedentario, o viceversa, un'eccessiva passione per lo sport, l'allenamento per un solo gruppo muscolare, una postura scorretta - tutto ciò contribuisce all'apparizione dei cosiddetti punti trigger del dolore, che aumenta solo col tempo.

Cos'è una versione miofasciale?

La tecnica del rilascio miofasciale è mirata allo stretching morbido e al rilassamento del muscolo e del tessuto connettivo e dovrebbe essere combinata con il massaggio. Per fare questo, la palpazione e la pressione con le falangi e la punta delle dita, i pugni, i gomiti e gli avambracci.

Nel fitness, il rilascio miofasciale è diventato un vero e proprio allenamento basato sul rotolamento e la pressione su un'area tesa del corpo con uno speciale rullo per pilates di massaggio in schiuma o materiali espansi. Può includere elementi di yoga e auto-massaggio, esercizi aerobici ed esercizi speciali, l'esecuzione di una persona che dovrebbe sentirsi a proprio agio e liberarsi dal dolore.

I benefici della tecnica

Come si usa il rilascio miofasciale durante l'allenamento? Il corso di formazione scelto correttamente dà risultati eccellenti. Significativamente facilitato o completamente superato:

• l'emicrania;
• dolore alla schiena e al collo;
• apatia e insonnia;
• il tono del corpo è ripristinato;
• migliora la mobilità articolare e l'elasticità del legamento;
• accelera la guarigione dei microtraumi dei muscoli e dei tendini;
• normale metabolismo e circolazione sanguigna;
• aumenta l'apporto di ossigeno dell'organismo;
• il peso in eccesso inizia a scomparire, la pelle si appiattisce e la cellulite scompare;
• i muscoli si rafforzano, formando una postura corretta.

Controindicazioni

Il rilascio miofasciale ha controindicazioni, come qualsiasi altro sport. Le classi sono vietate nei seguenti casi:

• ipertensione o ipertensione, che va oltre i limiti delle norme, ipertensione;
• malattie infettive o virali;
• malattie croniche nella fase acuta;
• 2 e 3 trimestri di gravidanza, nel primo trimestre, la consultazione con un medico e un istruttore è obbligatoria;
• diabete di qualsiasi tipo;
• vene varicose, trombosi;
• nell'osteoporosi, è possibile usare la tecnica con parsimonia, rigorosamente dopo il permesso del medico;
• la presenza di cancro.

La versione miofasciale deve essere usata con cautela.

Principi di base

Rotolare il tempo di piombo con punto dolente dovrebbe essere di almeno 30 secondi, ma può essere aumentato a 1-2 minuti a seconda dello stato del muscolo. Se la tensione è forte, il dolore è apparso molto tempo fa e il muscolo diventa "roccioso", quindi è necessario più tempo. In questo caso, si consiglia di congelare al punto di dolore per 30-45 secondi, questo contribuisce a un maggiore rilassamento.

Se si verifica un dolore acuto, non simile a quello di un muscolo, l'esercizio deve essere sospeso, poiché la nave o il nervo probabilmente si sono trasferiti. Devi cambiare leggermente la posizione del corpo o riprendere un altro esercizio. Il fattore principale è la sensazione di comfort durante il rotolamento.

Raccomandazioni per l'implementazione

Come eseguire correttamente la versione miofasciale? Gli esercizi vengono eseguiti lentamente, concentrandosi sulle sensazioni e controllando la respirazione. Dovrebbe rimanere profondo e calmo. Solo in questo modo sarà possibile regolare la pressione del rullo sul corpo e regolare la forza di pressione fino a quando il dolore scompare e appare un piacevole rilassamento.

La gamma di movimento dovrebbe rimanere piccola, in modo che non ci sia tensione. Se il saldo non può essere mantenuto, è consentito utilizzare un supporto.

Se appare una forte sensazione di stanchezza o eccitazione nervosa, è necessario interrompere l'allenamento e informare l'allenatore su di esso. Probabilmente ha bisogno di aggiustare il programma.

La liberazione miofasciale viene eseguita ogni giorno, periodicamente o solo in caso di dolore. La frequenza ottimale è 2-5 volte a settimana per 1-1,5 ore.

Per i principianti, è meglio usare scooter fatti di materiali morbidi, poiché quelli duri possono causare forti dolori. In una fase più avanzata usate spesso una varietà di palle, dal fitball al tennis.

Rilascio miofasciale: allenamento

Attualmente, la maggior parte dei centri fitness include questa metodologia nel loro programma, e gli allenatori frequentano corsi di formazione e seminari sulla tecnica di rilascio miofasciale per classi personali e di gruppo.

È meglio allenarsi sotto la guida di un allenatore esperto in grado di monitorare la correttezza delle prestazioni e assicurare contro le lesioni alla colonna vertebrale. Ma alcuni esercizi di base è possibile farlo a casa, dopo aver condotto la formazione:

• indossare indumenti e calzini aderenti;
• rimuovere i capelli e rimuovere i gioielli;
• a stomaco pieno non può impegnarsi, dopo un pasto dovrebbe essere almeno 1,5-2 ore;
• durante la lezione puoi gradualmente bere acqua, dopo la lezione bevi un bicchiere di acqua tiepida.

esercizi

Ecco alcuni esercizi di rilascio miofasciale per l'area del collo:

1. Inclinare delicatamente il collo prima a destra, poi a sinistra. È necessario trovare la posizione più comoda e ricordarla. Non spingere troppo.
2. Quindi, dopo aver determinato i punti di comfort, è necessario girare la testa in modo da ottenere comfort. Rimani in questa posizione per 30 secondi e ritorni in posizione neutrale. Fai quattro respiri profondi dentro e fuori. Ripeti.
3. Aumentare gradualmente il tempo trascorso al punto di comfort a 1 minuto, quindi a 1,5 minuti. Non dimenticare di respirare.

Questi esercizi con prestazioni regolari aiuteranno ad alleviare il dolore acuto nella regione cervicale.

Errori comuni

La tecnica di rilascio miofasciale a casa è scarsamente controllata. È corretto eseguire questo o quell'esercizio o no - è difficile valutare se stessi. Di conseguenza, non solo non puoi ottenere il giusto relax, ma anche ferirti o aumentare il dolore. Quindi, 5 errori fatti da coloro che sono coinvolti:

1. Procedere immediatamente al rotolamento del muscolo, che è punto di innesco Questo è fondamentalmente sbagliato, poiché una forte pressione diretta sull'area sensibile peggiorerebbe solo la situazione. Inoltre, può provocare infiammazione e rallentare il recupero dei muscoli danneggiati. Per prima cosa, ruota l'area intorno al punto di dolore, quindi aumenta gradualmente l'intervallo di movimento.
2. Prendi un ritmo troppo veloce. Come già notato, tutti gli esercizi sono eseguiti lentamente e senza intoppi, in primo luogo, per non allungare i legamenti e, in secondo luogo, che si adattano al carico. Più lenta è l'esecuzione, migliori sono le aderenze che si dissolvono. La laminazione veloce è accettabile come breve riscaldamento prima dell'allenamento.
3. Rimani a lungo nel punto più sensibile. Questo è inaccettabile, poiché se giri la stessa area per più di un minuto, e anche usando tutto il tuo peso, allora c'è un'alta probabilità di lesioni ai tessuti e, molto più spiacevolmente, ai nervi. Il dolore severo è un indicatore di esercizio improprio.
4. Non tenere la postura. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere piatta, e il petto - leggermente sporgente in avanti. Una curvatura, una schiena curva e una respirazione superficiale annulleranno l'intero effetto della tecnica.
5. Troppa pressione sulla colonna vertebrale e sulla regione lombare, che porta al risultato opposto - invece di rilassare i muscoli si contraggono per prevenire danni alla colonna vertebrale. Rotolando questa parte del corpo, è meglio usare un supporto, almeno le mani. Ma è meglio impastare quei muscoli che partono dalla spina dorsale - glutei, a forma di pera, flessori dell'anca.

Recensioni

A molte persone piace questa tecnica perché è davvero efficace. Coloro che una volta hanno provato gli esercizi, ne hanno sentito il risultato.

Il rilascio miofasciale causa solo un feedback positivo. È una tecnica molto efficace che può alleviare il dolore, migliorare la salute e rafforzare il corpo, anche con un uso irregolare. Alleviare lo stress e ristabilire la stabilità psicologica sarà una piacevole aggiunta.

Non esiste un limite di età, che consente di applicare il metodo a qualsiasi gruppo. Tuttavia, è molto importante ascoltare attentamente il tuo corpo e tenere traccia delle più piccole manifestazioni negative, quindi le lezioni saranno benefiche e gioiose.