Programma di allenamento nutrizionale ed ectomorfo. Caratteristiche di formazione ectomorfo

Il programma di allenamento ectomorfo è di interesse per tutti gli individui gangling con una piccola percentuale di tessuto muscolare, così come le ossa sottili e la forza fisica minima. Regolari allenamenti atletici aiuteranno l'amante di ferro sottile a trasformarsi in un uomo intelligente con muscoli in rilievo. Per raggiungere questo obiettivo è necessario non solo caricarsi costantemente di pesanti esercizio, ma mangi anche molto e riposi.

Ectomorph è un tipo di corpo. Queste persone sono soggette a magrezza e debolezza. È impossibile diventare un ectomorfo, poiché questo stato è una caratteristica fisiologica di una persona, ma è del tutto possibile uscirne.

L'articolo descriverà in dettaglio cos'è questo tipo di fisico e come liberarsene. Il programma di formazione ectomorfo fornito nell'articolo fornirà l'opportunità di ottenere risultati positivi dopo un paio di settimane di allenamento. La cosa più importante è seguire rigorosamente il tuo obiettivo e non mollare in caso di piccoli guasti.

Tipo di corpo

L'ectomorfo è un fisico piuttosto raro. Di norma, tra gli atleti deboli si riscontrano ectomorfi con una percentuale minima di mesomorfismo. Queste persone sono caratterizzate da ossa sottili e muscoli piccoli, ma allo stesso tempo il loro corpo è come un uomo bello, attraente e simmetrico.

Tra gli esempi più importanti di ectomorfi ci sono attori come Jackie Chan e Jean-Claude Van Damme. Simili tipi di corpo sono stati trovati anche in bodybuilder del secolo scorso - Jack Lalain, Frank Zane, John Grimek. Ognuna di queste persone aveva il proprio programma di allenamento ectomorfo. Grazie ai loro sforzi, sono stati in grado non solo di ottenere un buon risultato per se stessi, ma anche di dare motivazione agli altri.

Se la percentuale di muscolosità è minima, è piuttosto difficile per una persona magra ottenere un grande successo, a differenza dei suoi "colleghi" più deboli. Per costruire muscoli, è necessario aumentare costantemente il peso del lavoro più volte e allenarsi il più spesso possibile. Non tutti sono in grado di sopportare tali carichi, ma gli individui ben motivati ​​sicuramente otterranno la loro strada.

Caratteristiche di formazione ectomorfo

Il tessuto muscolare ectomorfo è piuttosto secco e di alta qualità. Questi momenti sono molto importanti per il bodybuilding professionale. A causa di ciò, gli ectomorfi hanno un leggero vantaggio sugli endomorfi, che è che hanno bisogno di spendere molto meno energia in "asciugatura". Il resto del bodybuilder magro dovrà spendere un ordine di grandezza più energia e sforzo.

Di norma, un atleta ectomorfo fisico inizia a eseguire esercizi con un peso di un terzo più leggero del suo peso. Ma per condurre una formazione di alta qualità per l'ectomorfo alla massa, sarà necessario raddoppiare il peso del lavoro, che richiederà almeno un anno. E per aumentare massa muscolare almeno 10 chili possono richiedere molto più di un anno.

esercizi

In un primo momento, il suo piano di allenamento per la carriera sportiva per l'ectomorfo dovrebbe consistere in esercizi di base mirato allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Esercizi che un atleta scarsamente dotato deve eseguire durante l'anno includono: squat, estensioni tricipiti, presse in piedi e sdraiate, stacchi da terra, elevatori per bicipiti, oltre alla classica trazione con bilanciere sul pendio.

Un uomo non dovrebbe iniziare un programma di allenamento per un ectomorfo per guadagnare massa muscolare fino a quando non viene raggiunto il livello di forza medio. Un anno è considerato il tempo minimo per il quale un atleta poco dotato può raggiungere almeno alcune altezze.

Essendo ad un livello medio, l'atleta deve essere in grado di eseguire:

• cinque ripetizioni sulla panca con peso aggiuntivo, che sarà una volta e mezza il peso della persona stessa;
• Quindici squat standard con lo stesso peso.

Quando viene raggiunto questo livello, puoi iniziare a sviluppare un muscolo impressionante. Altrimenti, sarà semplicemente tempo sprecato, sforzo e finanze, perché i muscoli deboli che lavorano senza la sinergia di altri gruppi muscolari non saranno in grado di sviluppare lo sforzo necessario per danneggiare le fibre muscolari e aumentarle di dimensioni.

aerobica

Nel bodybuilding l'aerobica è la prerogativa di tutti gli atleti. Molti ectomorfi prima e dopo gli allenamenti su un programma regolare cercano di eseguire elementari esercizio aerobico cosa non fare Queste classi devono essere presenti all'atleta di tale fisico sia durante il periodo di "asciugatura" che negli intervalli tra di esse, ma troppo spesso non si dovrebbero eseguire questi esercizi.

Quando si utilizza un sacco di peso e un basso numero di ripetizioni, i polmoni e il cuore di una persona sono stressati. Trascurando l'aerobica durante questo periodo, puoi peggiorare la tua salute. Per proteggersi dagli effetti avversi, non è assolutamente necessario eseguire un'ora su un tapis roulant ogni allenamento, dal momento che 15 minuti di lavoro su un cicloergometro o simulatore di sci saranno sufficienti. La seconda opzione è particolarmente buona nel giorno dell'addestramento delle gambe, quando i muscoli sono già stanchi degli squat. Ma dopo una dura panca, puoi correre tranquillamente su un tapis roulant.

Ciclo di accensione

L'allenamento della forza dell'ecotomorfo è particolarmente importante. È necessario prepararlo non solo fisicamente, ma anche moralmente. Ad esempio, puoi prendere la solita suddivisione di tre giorni. In ogni esercizio, non dovresti eseguire più di tre serie con quattro ripetizioni. Allo stesso tempo è necessario utilizzare il peso massimo, senza modificarlo durante l'intero allenamento dell'ectomorfo per forza. Per i pullover, devi scegliere un peso con cui puoi fare circa 10 ripetizioni. Il riposo tra le serie è consentito da tre a quattro minuti.

Il programma di formazione ectomorfo di tre giorni è:

1. Petto e tricipiti (pullover, panca in posizione prona, stampa francese, pressa con manubri con angolo di 45 gradi in su, flessioni sulle barre).
2. Schiena e bicipiti (pull-up, stacchi, bilancieri, manubri piegati in pendenza, piegamenti simultanei o alternati delle braccia con manubri).
3. Gambe e spalle (affondi, squat con bilanciere, bilanciere di spinta sul montante del torace, gamba pressata nel simulatore, panca con manubri in posizione seduta).

Ciclo di massa

L'allenamento per l'ectomorfo alla massa non è meno importante dell'allenamento di forza. In questo caso, il programma è progettato anche per tre giorni. Si differenzia dal precedente per una chiara definizione del numero di approcci e ripetizioni per ciascun esercizio. Il peso dovrebbe essere selezionato allo stesso modo del ciclo di accensione. Il riposo tra le serie è consentito non più di un paio di minuti.

Il ciclo di massa sarà il seguente:

1. Petto e tricipiti. Questi includono: panca (3 serie di 12, 10 e 8 ripetizioni), estensione delle braccia sul blocco (4 serie di 12, 10, 10, 8 ripetizioni), pressa con manubri in posizione sdraiata con un angolo di 30 gradi (4 serie di 8 -10 ripetizioni).
2. Indietro e bicipiti. In questo giorno viene eseguito quanto segue: deadlift (4 set - 10, 10, 8, 8 volte), pull rod in pendenza (4 set - 12, 10, 8, 8 ripetizioni), flessioni concentrate per i bicipiti (4 set da 8 a 10 ripetizioni), bicipiti ascensori (4 set - 12, 10, 8, 8 ripetizioni).
3. Gambe e spalle Gli esercizi principali sono: squat con un bilanciere (3 o 4 set - 12, 10, 10, 8 ripetizioni), panchina (5 set da 8 a 10 volte), manubrio affondo (4 set, ciascuno con 8-10 ripetizioni), toe-up (4 set da 15 a 20 ripetizioni).

Per un ectomorfo, l'allenamento alle gambe può sembrare troppo difficile, ma questa sensazione passerà letteralmente dopo la seconda o la terza sessione. La cosa più importante è non abbandonare ciò che è iniziato e non dimenticare ciò per cui dovresti lottare.

Allenamento sulla barra orizzontale e barre parallele per ectomorfo

Nonostante il fatto che oggi in ogni città ci siano diversi club di fitness e palestre, non tutti possono permettersi di visitare questi luoghi. L'allenamento regolare con attrezzature speciali può semplicemente non avere soldi o tempo, ma questo non è affatto un problema. Gli ottomorfi possono facilmente trovare una soluzione al loro problema trovando barre orizzontali e parallele vicine. Stranamente, ma con l'aiuto di questi gusci, gli atleti magri saranno anche in grado di ottenere risultati incredibili, risparmiando denaro.

I campi sportivi si trovano in tutti i cortili, quindi non è necessario cercarli a lungo. Hanno una varietà di attrezzature che aiuta a rafforzare i muscoli della schiena, braccia, gambe, addominali e al torace. Allo stesso tempo, le spalle useranno un po 'meno, ma possono essere facilmente pompate a casa.

Il programma di allenamento sarà abbastanza difficile per i principianti, ma dopo un po 'i muscoli si abitueranno a tali carichi. Classi regolari sulla barra orizzontale e barre parallele sono la chiave del successo di ogni atleta. È necessario allenarsi non più di tre volte a settimana, aumentando gradualmente il peso dei proiettili aggiuntivi, che possono essere usati come:

• manubrio;
• pancake dalla verga;
• zaino pieno di pietre.

Tutti questi pesi possono essere appesi in modo sicuro intorno alla cintura e allenarsi nel modo consueto.

Per i principianti, si consiglia di iniziare con un sistema di due giorni, in cui il primo giorno i muscoli della schiena, del torace e degli addominali sono più coinvolti, e nel secondo - le mani e gli addominali. Il programma è abbastanza semplice da memorizzare:

1. Sollevare le gambe in un impiccagione, tirando su con una presa più ampia delle spalle, flessioni sulle gambe irregolari con le gambe sollevate, tirando su con la presa dei palmi l'una verso l'altra.
2. Il classico sollevamento di entrambe le gambe nell'impiccagione, le flessioni sulle barre irregolari, il pull-up a presa larga, e quindi l'inversione.

Gli allenamenti giornalieri per le persone con un tipo di corpo ectomorfo non sono raccomandati, perché i muscoli non saranno in grado di rigenerarsi. Ciascuno di questi esercizi deve essere eseguito in 3 serie di 8-10 ripetizioni. All'inizio non è necessaria la ponderazione, ma quando i muscoli si abituano, è possibile iniziare ad aggiungere ulteriori gusci.

cibo

Come per ogni atleta, per un ectomorfo, la nutrizione deve essere compilata in modo abbondante e competente. La minima carenza di proteine ​​e carboidrati può facilmente annullare alcune settimane di duro allenamento. Un bodybuilder mesomorfo può permettersi di trascurare un po 'di carboidrati, ma è severamente vietato per l'ectomorfo farlo.

I carboidrati sono la principale fonte di energia. Con un consumo insufficiente, il corpo inizierà ad assorbire il tessuto muscolare come combustibile, impedendone lo sviluppo. I carboidrati complessi contengono molti più nutrienti di quelli semplici, quindi l'attenzione dovrebbe essere rivolta a loro.

Una porzione standard di porridge di riso dopo l'allenamento aiuterà l'ectomorfo esausto e stanco a ripristinare l'ATP prima, a differenza dei panini o del gelato. Allo stesso tempo, va ricordato che i carboidrati complessi sono in grado di saturare costantemente il corpo umano con energia, mentre allo stesso tempo gli permettono di assorbire bene proteine ​​e vari grassi buoni.

Il periodo di pompaggio dei muscoli

Mangiare per un ectomorfo durante l'allenamento di massa richiede un'attenzione speciale. Un atleta debolmente dotato durante questo periodo ha bisogno di consumare esattamente 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo del suo peso al giorno. Inoltre, nella dieta devono essere presenti carboidrati (4 g per 1 kg di peso) e proteine ​​(0,5 g per 1 kg di peso).

Molti atleti semplicemente non attribuiscono importanza a questa regola, a causa della quale il processo di aumento della massa muscolare per loro è complicato a volte. Soprattutto in tali casi le persone di un fisico ectomorphic soffrono. Il loro già piccolo peso corporeo diventa molto meno se il corpo non riceve la quantità richiesta di calorie nutritive. Ma allo stesso tempo, per non esagerare, non dovresti sforzarti di usare costantemente alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati complessi.

Tra i pasti normali è consentito assumere diverse proteine ​​in polvere. Insieme a loro, sarebbe bello includere nella dieta i gainer con carboidrati e proteine. Tali integratori sono assorbiti il ​​più facilmente possibile dal corpo, saturandolo con calorie e nutrienti essenziali che amplificano i processi anabolici.

Durante il giorno dopo lo sforzo fisico, si raccomanda l'ectomorfo per aumentare la dose di carboidrati consumati a 6-7 g per chilogrammo di peso corporeo. Durante questo periodo, è importante che i carboidrati nella dieta siano complessi. Dopo 24 ore dalla lezione, sarà possibile aumentare leggermente la quantità di proteine ​​consumate, prendendo 3-3,5 g per chilo di peso.

Un tale controllo nella dieta di un atleta fisico ectomorfo è di grande beneficio. A causa di ciò, i processi di anabolismo nel corpo dell'atleta vengono accelerati e viene mantenuto il tono generale.

Come mangiare quando si aumenta di peso?

Quando gli ectomorfi hanno già raggiunto un livello dopo il quale è possibile passare alla modalità di "pompaggio" dell'occupazione, spesso commettono un errore grossolano. Sta nel fatto che gli atleti magri includono nella loro dieta il numero massimo di prodotti che contengono grandi dosi di proteine ​​e, al contrario, i prodotti a base di carboidrati vengono ignorati.

Questo metodo non è raccomandato. Nel processo di allenamento per un insieme di massa muscolare, gli atleti di un tipo di corpo ectomorfo devono mangiare sia proteine ​​che carboidrati in quantità sufficiente. Insieme a loro nella dieta dovrebbe includere il grasso, ma non possono essere utilizzati in grandi quantità. I carboidrati complessi e le proteine ​​di alto grado (presenti in carne, pollame, uova, pesce e latte) partecipano ai processi anabolici e migliorano il sistema immunitario.

Durante il ciclo di "pompaggio", un ectomorfo deve consumare carboidrati nella stessa quantità di prima - 4 grammi di una sostanza per chilogrammo del suo peso. Nel caso delle proteine, la dose dovrà essere aumentata a 3-4 g per kg di peso. In questo caso, il frullato di proteine ​​è autorizzato a bere immediatamente dopo il completamento dell'allenamento successivo.

Dopo aver eseguito una serie di esercizi mirati alla massa, la proteina viene assorbita con particolare facilità e velocità. Ciò è dovuto al fatto che l'allenamento di questo tipo è un ordine di grandezza più facile rispetto all'allenamento ad alta intensità con un numero minimo di ripetizioni, ma utilizzando il peso massimo. In questa modalità, l'ATP è significativamente meno consumato.

Oltre al gainer, puoi bere un bicchiere di cocktail regolare di ossigeno dopo l'allenamento. Permetterà ai muscoli stanchi di ripristinare rapidamente il livello di ossigeno richiesto e fornirà l'opportunità di tornare rapidamente a polmoni normali e emaciati.

Bevanda proteica per un atleta con un tipo di corpo ectomorfo deve essere consumata sia dopo l'allenamento e per qualche tempo prima di andare a letto. Il fatto è che durante il sonno di una notte, il metabolismo accelera il suo ritmo, costringendo il corpo dell'atleta ad assorbire rapidamente tutto il cibo che è stato mangiato prima di coricarsi. Una porzione di agitazione della caseina sarà sufficiente a fornire all'organismo nutrienti direttamente coinvolti nel processo di anabolismo. Se non rispetti queste regole, il catabolismo sarà inevitabile, perché un organismo che ha bisogno di cibo inizierà ad assorbire la propria massa muscolare, guadagnata da sforzi duraturi per molto tempo.