Occupazione sulla barra orizzontale - un ottimo modo per costruire muscoli
Vuoi avere le spalle larghe, la schiena grande, le braccia forti e non sai da dove cominciare? C'è un modo semplice per raggiungere questo obiettivo senza andare in palestra. Puoi iniziare a esercitarti sulla barra.
Tale carico è un ottimo modo per allenare il corpo, che è adatto per i principianti. Anche una lezione su una barra orizzontale può aumentare la forza e l'idoneità fisica generale di una persona.
Che cosa è la barra orizzontale così utile
La barra orizzontale comporta il lavoro con il tuo peso. Quegli atleti che hanno già ottenuto buoni risultati, possono spendere il loro lavoro sulla barra con un peso in più sotto forma di peso o un gilet appeso speciale.
Innanzitutto, poiché durante gli esercizi devi appenderti alla barra orizzontale, la colonna vertebrale viene allungata e la postura viene corretta. Questo è molto utile, specialmente se conduci uno stile di vita sedentario.
Se non hai il compito di costruire muscoli, ma vuoi semplicemente raddrizzare la schiena o scricchiolare le vertebre - una lezione sulla barra una volta ogni 4-5 giorni ti aiuterà a farcela.
Rende le spalle più larghe e scuote anche una schiena
Guarda quelli che sono attivamente coinvolti nella ginnastica sulle barre orizzontali - hanno tutti una vita sottile, spalle larghe e una figura triangolare, che è lo standard della bellezza maschile.
Naturalmente, una lezione al bar non ti renderà immediatamente lo stesso atleta, perché per questo è necessario condurre un allenamento regolare. Se puoi aggiungere pull-up al tuo programma giornaliero, non ci vorrà un mese alla tua maturazione.
Come ottenere risultati
Prima di tutto, devi fare il programma giusto, dopo il quale, ti avvicinerai gradualmente al risultato desiderato. In linea di principio, se non consideriamo vari movimenti ginnici e acrobatici, non ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti su una barra orizzontale. Ma allo stesso tempo, ognuno di loro è molto efficace.
Se stai appena iniziando a ridurre la tua vita con gli sport, allora il seguente programma di allenamento sulla barra orizzontale ti soddisferà:
Stringendo una semplice presa. Con questo esercizio, i muscoli di tutto il corpo sono allenati alla vita. Il carico principale ricade sui muscoli latissimus della schiena e dell'avambraccio.
Pull-up bicipiti con presa inversa. Per rendere le mani più forti, è possibile eseguire tali tiri. Non ti preoccupare, metterà a dura prova non solo i muscoli delle braccia, ma anche la schiena. Pertanto, non aver paura che le tue mani si gonfiano, e il resto del tuo corpo sarà magro.
La gamba si alza. Ottimo esercizio per allenamento premere e avambracci. muscoli tempo di pancia al momento di sollevare le gambe. Nel frattempo, gli avambracci lavorano nella statica, cercando di rimanere sulla traversa il più possibile.
Questo programma di lezioni sulla barra orizzontale prevede l'implementazione di tutti gli esercizi in 3-4 approcci. Il numero di volte dovrebbe dipendere dal livello di allenamento dell'atleta, ma il migliore sarebbe lavorare nella quantità di 10-12 ripetizioni.
Aumentare gradualmente il numero di pull-up.
Prova a tenere una lezione del genere per i principianti e sentirai quanto hai bisogno di aumentare o diminuire il carico. Se tiri su 12 volte in tutti gli approcci ed esercizi senza problemi, prova ad aumentare questo numero a 15.
Non appena riesci a tirarti su quindici volte in tutti gli approcci, puoi procedere con l'uso di una ponderazione aggiuntiva. Eseguendo esercizi sulla barra orizzontale, puoi appendere un peso extra sulle gambe, sul petto o sulla schiena.
Non puoi comprare cinture o gilet speciali: prendi una normale valigetta con due robuste maniglie. Appendilo a te stesso e pratica. Solo è necessario appendere non nello stesso modo dei normali scolari, e dovrebbe essere posizionato sul lato del petto e toccarlo.
Suggerimenti per i principianti
Anche se pensi di avere avambracci forti, prova a indossare i guanti durante gli allenamenti. Il loro compito principale è quello di proteggere i palmi delle mani dall'attrito con la barra orizzontale, che porta alla formazione di calli, che non richiedono nulla.
Se hai la pelle delicata, i pull-up senza guanti possono causare ferite dovute a calli vesciche. E se questo accade, allora non sarai in grado di farlo prima che le ferite siano completamente guarite.
Se non riesci a fermarti a lungo e le dita si aprono, prova a usare anche la magnesia. È venduto in polvere in qualsiasi negozio di articoli sportivi. È sufficiente applicare una barra orizzontale e le mani con o senza guanti sulla superficie per aumentare significativamente il tempo di sospensione sulla barra orizzontale.
Non c'è bisogno di oscillare
Prova a fare tutti i movimenti senza intoppi e lentamente. Non è necessario pompare da un lato all'altro, come si dovrebbe sollevare a causa dei muscoli, e non a causa dell'inerzia. Abbassa le gambe e rilassali al momento di fare i pull-up. In questa posizione, tenerli fino alla fine dell'approccio.
Non c'è bisogno di alzare le ginocchia, cercando di gettare le gambe. Più fluente sarà il tuo corpo al momento degli esercizi, migliori saranno i tuoi muscoli di schiena, spalle e braccia.