Sintomi di sovrallenamento: quali sono e come affrontarli

Succede spesso che dopo una buona sessione di allenamento in palestra, insieme a un senso di realizzazione, l'atleta si senta stanco ed esausto, e i muscoli si sentano doloranti ad ogni movimento. Non solo i principianti, ma anche molti bodybuilder professionisti hanno dovuto abbandonare la formazione solo perché a un certo punto non hanno potuto trattenersi e hanno continuato ad allenarsi.

Carichi eccessivi - a cosa portano?

Se all'inizio gli atleti potessero vantare forza, resistenza e salute, dopo un po 'i loro corpi sarebbero stati distrutti e la loro immunità sarebbe stata molto debole. Il motivo è che non hanno prestato abbastanza attenzione ai sintomi di sovrallenamento nel tempo. Tuttavia, notare questi segni in te stesso non è tutto. Devi sapere come comportarti, quale strategia seguire.

Gli appassionati di sport medi, di regola, hanno sviluppato qualità volitive. Naturalmente, questo è molto buono, ma se cominciano a comparire segni di sovrallenamento, una tale posizione può essere molto dannosa. In realtà, questo fenomeno ha una sola ragione: il corpo non può far fronte all'attuale attività fisica. Forse l'atleta esegue lo stesso esercizio troppo spesso. O forse la lezione è troppo intensa, e il resto dopo lo sforzo è insufficiente. Sovrallenamento si verifica quando l'equilibrio tra i processi catabolico e anabolico è disturbato. Ricordiamo che l'anabolismo si riferisce ai processi rigenerativi nel corpo e al catabolismo - distruttivo. La superiorità di quest'ultimo rispetto al primo e causa sovrallenamento.

Quando il corpo di un atleta è troppo stanco, porta sempre a un disordine di coordinazione. La riduzione delle forze riparatrici, a sua volta, è la causa della comparsa di processi infiammatori e microtraumi dei muscoli. Il risultato del sovrallenamento è un eccesso di citochine che stimolano la produzione di cortisolo. Le citochine sono cellule del sistema immunitario che interagiscono anche con altre cellule. D'altra parte, il livello di immunoglobuline è ridotto nel corpo.

Come si sviluppa la sindrome

I sintomi di sovrallenamento non compaiono improvvisamente, tranne quando tale stato è stato preceduto da un forte aumento dell'intensità delle classi, dal deterioramento della nutrizione o dallo stress, come i conflitti interni, i problemi sul lavoro. In tutti gli altri casi, la fatica può accumularsi per molti mesi, senza essere pienamente manifestata. All'inizio ci sono solo piccoli segni, ma quelli che li ignorano dovranno affrontare serie difficoltà in futuro. I risultati sportivi possono anche essere all'inizio di uno stato di sovrallenamento. Tuttavia, in quel momento in cui la capacità di recupero dell'organismo non è sufficiente, sistema immunitario non si alza. In questo caso, solo un lungo periodo di riposo e, ovviamente, un rifiuto totale della formazione può salvare.

Caratteristiche principali

I sintomi e il trattamento del sovrallenamento variano tra gli atleti professionisti e i dilettanti. Considerare i segni che sono peculiari per gli appassionati di sport, prendendo stimolanti artificiali, bruciagrassi e altri prodotti per il bodybuilding.

• L'atleta non può più aumentare il carico.
• La motivazione, l'entusiasmo diminuisce. L'allenamento imminente non provoca gioia. L'atleta cerca di completarlo il prima possibile, correggendolo durante la sessione.
• Alla fine dell'allenamento, il corpo fa più male e più a lungo del solito. E questo dolore non è la fatica piacevole, che di solito accompagna la fine di un allenamento con un atleta sano. Al mattino si sveglia rotto e stanco.
• Anche se l'atleta è molto stanco, è difficile per lui dormire la notte. In alcuni casi, i disturbi del sonno si manifestano sotto forma di un risveglio notturno, l'insonnia.
• Le articolazioni iniziano a ferire. Il dolore non scompare, l'atleta va a lavorare con un ginocchio, una spalla e dei gomiti doloranti.
• Appetito bruscamente ridotto.
• Sta cadendo concentrazione di attenzione.
• Appare irritabilità, conflitto.
• La reazione al tempo cambia. L'immunità ai raffreddori è ridotta.
• L'endurance cade. Quegli esercizi aerobici, che in precedenza sembravano abbastanza accettabili, ora vengono eseguiti con difficoltà, e tali dinamiche negative aumentano solo.
• Perso interesse per lo sport in quanto tale.

I muscoli dovrebbero ferirsi dopo l'esercizio?

Il dolore muscolare è spiegato da un semplice meccanismo biologico - non c'è nulla di pericoloso in esso. Tuttavia, è necessario prendere in considerazione il tempo di riposo necessario per liberarsi dal dolore e ripristinare il tessuto muscolare. Molti di coloro che iniziano a praticare sport sono interessati a se i loro muscoli dovrebbero ferire dopo un allenamento. Se dopo l'esercizio si prova un leggero dolore ai muscoli, non c'è nulla di cui preoccuparsi. Peggio ancora, anche se nonostante questo dolore, l'atleta continua ad essere coinvolto - in questo caso, c'è un alto rischio di esaurimento delle riserve di recupero del corpo.

Quando un atleta svolge attività fisica, una sostanza chiamata "lattato" viene prodotta nei suoi muscoli, o acido lattico. Più il lattato si forma nei muscoli, più alta diventa l'acidità. Di conseguenza, la capacità contrattile delle proteine ​​diminuisce, l'efficienza diminuisce, la stanchezza arriva. L'accumulo di lattato nei muscoli porta al fatto che si gonfiano e diventa impossibile allenarsi con la stessa intensità. Questo sintomo di sovrallenamento è noto a molti atleti. Dolore e bruciore nei muscoli indicano che è il momento di rilassarsi dai carichi.

Come recuperare?

Ecco perché non puoi trascurare il resto dopo l'esercizio. In nessun caso dovremmo ignorare la sensazione di stanchezza. Altrimenti, si accumulerà e potrebbe portare a seri problemi di salute. Dopo la lezione, devi dare al corpo l'opportunità di rilassarti e di ricostituire le riserve energetiche. Anche se non c'è tempo per un pranzo o una cena completa, puoi usare la nutrizione sportiva. Ad esempio, bere un frullato di proteine. Oltre alle proteine, gli esperti raccomandano di consumare glutammina e carboidrati. Non dimenticare l'acqua, perché durante l'esercizio c'è una sudorazione intensa, le riserve di liquidi nel corpo diminuiscono. Bevi prima, durante e dopo la lezione. Nella lotta contro un tale segno di sovrallenamento come stanchezza, i complessi multivitaminici non saranno danneggiati. È anche importante non dimenticare il sonno tempestivo, perché è in un sogno che si verificano tutti i processi di recupero.

Lo stress è necessario?

Molti appassionati di sport spesso si domandano se valga la pena di esercitare uno stress sui muscoli che fanno male dopo un allenamento precedente. Di solito con dolore muscolare nella prossima lezione, si consiglia di ridurre il carico o eseguire esercizi progettati per altri gruppi muscolari. I sovraccarichi fisici contribuiscono ad aumentare lo stress dell'allenamento. Dov'è la logica, se lo stesso stress provoca crescita massa muscolare? Ma il fatto è che la pratica sportiva non può essere iscritta nella stretta cornice del ragionamento logico. Lo stress nell'allenamento è necessario, ma deve essere rigorosamente misurato. Per la crescita muscolare richiede una piccola misura di stress, che corrisponde alle forze interne del corpo e dopo di che i muscoli possono recuperare.

Cosa fare

Se hai una sindrome da sovrallenamento, la prima cosa da fare è rimanere per 2-3 settimane. In questo momento non hai bisogno di fare alcun esercizio, puoi dimenticarti della palestra. Anche un piccolo carico rallenta in modo significativo il recupero del corpo. Il massimo che ti puoi permettere sono gli esercizi per lo stretching. Durante il periodo di riposo è necessario andare a letto il prima possibile e alzarsi, al contrario, il più tardi possibile. È necessario mangiare correttamente, ma non mangiare troppo.

Inizio liscio

Dopo una tale pausa, il ritorno alle lezioni dovrebbe essere regolare: il raggiungimento dei risultati che l'atleta ha raggiunto nelle ultime classi dovrebbe verificarsi non prima di sei settimane dopo aver lasciato la pausa. Dopotutto, se inizi immediatamente ad allenarti intensamente, allora il corpo non può alzarsi e di nuovo essere esausto. Il programma dei carichi dovrebbe essere ridotto, ogni esercizio deve essere eseguito coscienziosamente. Devi dormire, mangiare, riposare ancora più di prima. Non cercare di convincerti che il carico attuale per gli altri atleti potrebbe sembrare nulla. Dopo tutto, se hanno portato a sovrallenamento, allora è semplicemente necessario abbassarli. Durante questo periodo, devi sforzarti di dimenticare le conquiste altrui e pensare solo ai bisogni del tuo corpo.

Ruff's Test

Prima di andare per sport, è necessario valutare le prestazioni del corpo. Questo può essere fatto determinando la portabilità del carico dinamico per il cuore. A tal fine, viene spesso utilizzato il cosiddetto test Ruffier. Recentemente, non è usato solo per valutare lo stato dei principianti nello sport, ma serve anche come indicatore della possibilità di ammissione degli scolari alle lezioni di educazione fisica. Per il test avrai bisogno di un cronometro, penna e carta. In primo luogo, è necessario misurare l'impulso in uno stato di calma, preferibilmente prima di sdraiarsi sulla schiena per 5 minuti. Dopodiché, è necessario misurare l'impulso per 15 secondi e registrare il risultato (verrà indicato come P1).

Successivamente, è necessario eseguire 30 squat in 45 secondi e sdraiarsi. Nei primi 15 secondi di riposo, l'impulso viene nuovamente misurato (P2). Dopo 30 secondi, l'impulso viene misurato nuovamente in 15 secondi (P3). I risultati devono essere sostituiti nella formula:

IR = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10.

Qui IR significa indice di Rufe e P1, P2, P3 - i risultati ottenuti. Negli adulti, i dati dei test sono valutati come segue:

• 0,1-5 è un buon risultato;
• 5.1-10 - medio;
• 10.1-15 - soddisfacente;
• 15,1-20 è cattivo.

Si consiglia di eseguire il test di Rufe una volta al mese e con il suo aiuto monitorare le dinamiche di resistenza del corpo.

L'importanza del sonno

Per evitare il sovrallenamento, è estremamente importante dormire a sufficienza. Per molte persone, la sveglia su una sveglia si verifica nel momento più opportuno quando il corpo non ha completato tutti i processi di recupero. Di conseguenza, si sentono stanchi e sopraffatti tutto il giorno. Se hai bisogno di svegliarti un'ora prima, dovresti andare a letto presto. Un indicatore di un sonno buono e di qualità è una sensazione di vigore e vigore al mattino. Agli atleti che hanno difficoltà a costruire muscoli di solito si consiglia di dormire almeno otto ore al giorno.

Prevenzione del sovvertimento

È sempre più facile prevenire i problemi che affrontarne le conseguenze. Pertanto, al fine di evitare il sovrallenamento, è necessario monitorare sempre le condizioni e al primo segno di fatica concedersi il tempo di riposare. Altrettanto importante è una buona alimentazione. Gli specialisti di culturismo di solito forniscono anche le seguenti raccomandazioni per la prevenzione del sovraccarico:

• Massaggi. Ha un effetto benefico sul sistema nervoso, anche se non è in grado di accelerare il recupero del tessuto muscolare.
• Walking. Come un semplice soggiorno all'aria aperta, e gli sport sono metabolismo molto più veloce. Il sangue è saturo di ossigeno, che accelera i processi di recupero. Gli atleti che praticano all'aperto hanno sintomi di sovrallenamento meno frequenti.
• Atteggiamento positivo Più gioia provi, meglio è per il sistema immunitario e il corpo nel suo complesso. Dopo tutto, qualsiasi allenamento sportivo sarà inutile per coloro che soffrono l'abitudine di pensare negativamente. E la gioia della vita e l'ottimismo otterranno i migliori risultati.