Esercizi per muscoli pettorali per donne a casa e in palestra

Gli allenamenti femminili hanno diverse caratteristiche uniche a causa delle differenze anatomiche tra uomini e sesso debole. In linea di principio, puoi eseguire esercizi base standard con piccoli pesi, in modo da dare forma al tuo corpo. Tuttavia, parleremo dei movimenti che daranno il massimo effetto possibile alle ragazze. Quali esercizi per i muscoli pettorali per le donne saranno i migliori? Leggi di questo e altro.

anatomia

Il seno femminile è completamente composto da tessuto adiposo, supportato dai muscoli pettorali. Anche con allenamenti regolari non sarai in grado di aumentare le dimensioni del seno, renderlo più elastico o cambiare forma. Tutto questo accade perché non ha fibre muscolari. tuttavia Esercizi di cura i muscoli per le donne saranno in grado di sostenere il petto. Certo, è molto più facile cambiare i contorni con l'aiuto della chirurgia plastica. Tuttavia, ne hai bisogno? Inoltre, un petto allenato sembra molto più naturale.

Dopo 20 anni, ogni donna a causa di cambiamenti di età perde circa 500 g massa muscolare. Allo stesso tempo, la quantità di grasso può aumentare di 1-2 kg. Con l'allenamento intensivo, il grasso viene bruciato, il che ha un effetto piuttosto negativo sulle dimensioni del seno, che può diminuire leggermente. Il miglior consiglio in questo aspetto è di mantenere la postura corretta, che renderà il petto visivamente più voluminoso. Stoop, al contrario, lo riduce. Successivamente, ti parleremo degli esercizi che sono l'ideale per ogni ragazza.

Push-up in ginocchio

Un esercizio eccellente che impiega molti muscoli, compresi i muscoli della scapola (frastagliati, piccoli pettorali, romboidi e trapezoidali), l'articolazione della spalla (bicipite, polsino della spalla) e il tronco (gluteo, latissimus, muscoli addominali). Come puoi vedere, una vasta gamma di gruppi muscolari funziona. Quale dovrebbe essere la tecnica?

Prendi l'accento sulla menzogna => solleva il corpo, appoggiandoti su braccia e ginocchia dritte => allarga le braccia leggermente più larghe delle spalle (tutto il corpo dovrebbe essere completamente esteso) => piega le braccia, toccando il pavimento con il petto => prendi la posizione di partenza.

raccomandazioni:

• Quando si fanno flessioni, i movimenti devono essere lisci, al fine di sollecitare al massimo i muscoli.
• È necessario mantenere la posizione del corpo quando la testa, le spalle e il bacino si trovano sulla stessa linea.
• Non è necessario utilizzare la forza di inerzia, che facilita notevolmente l'implementazione.
• Non è necessario ridurre le scapole.

Fai 3-4 serie di 12-15 ripetizioni. Vai al prossimo esercizio.

Push up in piedi

Il prossimo esercizio saranno i push-up dalla traversa, la cui tecnica è riportata di seguito.

Prendi un sostegno iniziale alla barra trasversale, che dovrebbe essere allineata con il lombo => sposta le gambe per una certa distanza in modo che le tue mani siano ad angolo retto rispetto al corpo => prova a trasferire il tuo peso corporeo verso le braccia distese, quindi raddrizza tutto il corpo => piega braccia ai gomiti, abbassando il torace verso la traversa => ritorno alla posizione di partenza.

Raccomandazioni per l'esercizio:

• Come nell'esercizio precedente, le tue azioni dovrebbero essere lisce e controllate.
• Il corpo deve essere completamente raddrizzato.
• Non utilizzare la forza di inerzia e il movimento della molla delle braccia.
• Non è necessario ridurre le scapole.

Questo esercizio coinvolge anche molti muscoli, tra i quali gli stessi gruppi (scapola, articolazione della spalla e tronco). Il numero di approcci dovrebbe essere almeno 3, ripetizioni - 10-15.

Panca sul simulatore sdraiato

Anche gli esercizi di forza per i muscoli pettorali per le donne sono abbastanza efficaci. Il primo di questi sarà una panca su un simulatore. Quindi, la tecnica di esecuzione.

Per prima cosa devi regolare il simulatore in modo che si trovi nella posizione inferiore sotto il torace => sdraiarsi sulla schiena, appoggiando i piedi sul pavimento => raddrizzare completamente la colonna vertebrale => sollevare i bracci del simulatore => tornare alla posizione iniziale.

raccomandazioni:

• Non aumentare il peso finché non impari come eseguire tecnicamente.
• Cerca di lavorare solo con i muscoli pettorali, aiutando minimamente con delta e tricipiti.
• Quando sollevi le braccia del simulatore, espira.

Esegui 3 x 8-10.

Panca per ragazze

Esercizi per i muscoli pettorali per le donne in palestra esistono in una gamma abbastanza ampia. Il nostro prossimo passo è la femmina panca sdraiata.

Sdraiati sulla panca => Tieni la barra con una presa centrale diritta => raddrizza completamente la schiena => rimuovi la barra dai rack => abbassa la barra verso il petto (la parte superiore) => ritorna alla posizione di partenza.

raccomandazioni:

• Quando fai questo esercizio, non inseguire i grandi pesi. Cerca di affinare la tua tecnica all'ideale.
• Evita la forza di inerzia e movimenti della molla delle tue mani. Come in tutti gli esercizi precedenti, l'esecuzione dovrebbe essere regolare e controllata.
• Quando si solleva il bilanciere, espirare sempre.
• Abbassare e diluire le scapole per attivare i muscoli trapezio e dentato.

A proposito, più ampia è la presa, maggiore è il carico verso i fasci laterali dei muscoli pettorali; più stretto è, più lavorano i tricipiti e il gruppo frontale dei delta. Per quanto riguarda il numero di approcci e ripetizioni, fare 3 x 8.

Push-up sulle sbarre per le ragazze

Continuiamo a parlarvi di quali esercizi per i muscoli pettorali per le donne sono i migliori. Le flessioni sulle barre sono ideali per la fine dell'allenamento, quando è necessario "segnare" i muscoli già stanchi. Questo esercizio influisce al massimo sul lavoro del torace e del tricipite. La tecnica di esecuzione è mostrata sotto.

Prendi una posizione di partenza su barre speciali con un contrappeso => ​​piega le braccia, abbassando il tuo corpo fino a quando non senti un buon tratto del petto e delle braccia => ritorna alla posizione originale. Guarda l'immagine qui sotto.

raccomandazioni:

• Non oscillare o provare a fare ripetizioni aggiuntive con inerzia.
• Tieni le tue spalle insieme.
• Respirare all'inizio della corsa.

Fai 3 x 8-10.

Panca con manubri su panca inclinata

Se stavi cercando esercizi per i muscoli pettorali per le donne con manubri, allora questa opzione sarà una delle migliori. Parlando essenzialmente, per le donne è generalmente molto efficace, in quanto consente di massimizzare i muscoli desiderati. Qual è la tecnica della performance?

Inclinare la panca di 25-35 gradi => sdraiarsi su di essa, appoggiando i piedi sul pavimento o appoggiandosi allo stesso banco => sollevare i manubri con un movimento oscillante dalle ginocchia => abbassare i manubri sul petto (la parte superiore) => tornare alla posizione di partenza. Per alcune varietà, è possibile eseguire questo movimento su una panchina orizzontale.

raccomandazioni:

• Maggiore è la pendenza della panca (fino a 35 gradi), maggiore è il carico sulle parti superiori dei muscoli pettorali. Viceversa, più in basso, più nelle sezioni inferiori.
• Non ridurre i manubri nel punto più alto insieme, lasciando 10-15 cm di distanza.
• Non inseguire i pesi. In primo luogo, impara a eseguire l'esercizio con la tecnica perfetta.
• All'inizio, espira.

Fai 3 x 8.

Appiattimento delle mani sul simulatore del cuscino dell'avambraccio

Il prossimo passo è un altro esercizio che viene eseguito in palestra. Già tradizionalmente offriamo la tecnica della performance.

Sedersi sulla panca del simulatore ("farfalla" con i cuscini) => gli avambracci devono appoggiarsi sui cuscini in modo che siano a filo con le spalle => fissare le gambe sul pavimento => piegare le braccia del simulatore davanti al petto => mettere in pausa per 1-2 secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Per chiarezza, vedi l'immagine qui sotto.

raccomandazioni:

• Non tentare di ridurre o alzare le spalle.
• Non inseguire i pesi. Impara a fare l'esercizio tecnicamente.
• All'inizio, espira.
• Per una maggiore stabilità, i piedi devono essere larghi alle spalle.

Fai 3 x 12-15.

Esercizi per i muscoli pettorali per le donne a casa

Per le classi efficaci a casa, avrai bisogno di manubri pieghevoli (da 5 a 20 kg), un espansore e, naturalmente, un desiderio. Elenchiamo gli esercizi più popolari:

1. Flessioni (normali o in ginocchio). Ne abbiamo già parlato sopra, quindi non ci soffermeremo su di loro.
2. Disposizione manubri Un esercizio eccellente che allungherà i muscoli e li "segnerà" alla fine dell'allenamento. Come si fa? Sdraiati su una panchina orizzontale (può essere 2 sgabelli bassi), tenendo i manubri => porta entrambe le mani sul punto superiore sopra il petto => ritorna alla posizione di partenza. Se stai cercando esercizi di forza per i muscoli pettorali, questa opzione dovrebbe sicuramente piacerti. Eseguire 3-4 serie di 8-10 ripetizioni.
3. Panca manubri. Ne abbiamo anche parlato sopra. Esercizio di base eccellente per l'allenamento dei neonati. Fai 3 x 8.
4. Pullover sdraiato con un manubrio. Sdraiati sulla panca, prendi il manubrio => solleva il manubrio sopra la testa, tenendolo con entrambe le mani => abbassalo lentamente dietro la testa => ritorna alla posizione di partenza. La corretta tecnica di esecuzione è mostrata nell'immagine qui sotto.

Finiamo questa sezione specificando quali sono esercizi con un expander per i muscoli pettorali per le donne.

1. Stare sulla scrivania => afferrare l'espansore con l'impugnatura dal basso => ​​stirare l'ammortizzatore sui lati con le braccia diritte, quindi tornare alla posizione iniziale. Eseguire 10-12 ripetizioni per approccio.
2. Prendi un cavalletto simile => afferra l'espansore sopra la testa con l'impugnatura superiore => allarga le braccia all'altezza della spalla, quindi ritorna alla posizione di partenza. Fai 10-15 ripetizioni.
3. Larghezza della spalla delle gambe => puntare l'espansore in avanti e verso l'alto => allargare le braccia verso i lati, abbassandole fino al livello delle scapole => dopo essere tornati nella posizione originale.

Questi sono esercizi per i muscoli pettorali per le donne. Allenamento di successo!