Corretta alimentazione dopo l'esercizio Nutrizione per il recupero dopo l'esercizio

Molti nuovi arrivati ​​spesso dimenticano l'importante ruolo dell'alimentazione nella vita di un bodybuilder. Naturalmente, tutti hanno sentito parlare delle diete corrette ed equilibrate, ma poche sono rimaste per più di una settimana. E invano! Negli allenamenti di bodybuilding si allontana dal ruolo principale e si perde significativamente la nutrizione. Ricorda che il tasso di aumento del volume muscolare e le sue capacità di alimentazione dipendono direttamente dalla nutrizione.

Importanza della nutrizione

La crescita muscolare è un processo ad alta intensità di risorse, che va in 2 direzioni:

1. L'energia è necessaria per fornirla.
2. Il materiale da costruzione è necessario affinché i muscoli crescano di volume.
3. Infine, la verità principale è questa: crescita muscolare progressiva = eccesso di kcal (cioè energia).

Quale dovrebbe essere il cibo dopo l'esercizio? Ovviamente, più il nostro corpo è massiccio (in termini di muscoli), più energia è necessaria per mantenere la sua forma e costruire nuovi muscoli. Segue una conclusione completamente logica: dobbiamo consumare più cibo al giorno di quanto sia necessario per mantenere il suo normale funzionamento.

Durante un insieme attivo di massa muscolare, dovresti certamente consumare più cibo (ovviamente, a DESTRA), anche se "ti dà" una quantità aggiuntiva di grasso sottocutaneo. Tuttavia, insieme al grasso si guadagna abbastanza massa muscolare per continuare a meravigliosamente "a secco".

Proporzioni nutritive nell'alimentazione

Le proporzioni dei nutrienti (sono anche proteine, grassi e carboidrati) sono sempre molto importanti quando si tratta di una dieta. Quindi, per la corretta preparazione della dieta, segui queste proporzioni:

• Proteine ​​25-30%.
• Carboidrati 50-60%.
• Grasso 10-15%.

Se mangi in questo modo, non solo farai crescere i muscoli, ma anche migliorerai in modo significativo la tua salute, il che è certamente un enorme vantaggio di una dieta equilibrata. Di seguito parliamo di cosa dovrebbe essere una corretta alimentazione dopo l'esercizio. Si prega di notare che questo pasto è uno dei pasti più importanti al giorno. Perché? Continua a leggere.

Regole generali

Quale dovrebbe essere il cibo dopo l'esercizio? Ci sono diversi aspetti importanti che discuteremo ora.

1. Nella prima mezz'ora dopo l'esercizio, è necessaria una grande quantità di energia, che può essere ottenuta da carboidrati veloci (frutta, dolci) e proteine ​​veloci (cocktail di proteine ​​del siero di latte è l'ideale). È durante questo periodo che si apre la "finestra" di proteine-carboidrati, quando i nutrienti vengono assimilati molto rapidamente.
2. Un pasto completo con carboidrati complessi dovrebbe essere dopo 30-60 minuti, quando il corpo "recupera" dal carico elevato e la quantità necessaria di sangue ritorna allo stomaco, che durante l'esercizio alimenta costantemente i muscoli.

Alla sera, è necessario ridurre al minimo il consumo di carboidrati, concentrandosi su proteine ​​lunghe (prodotti caseari o frullati di caseina) che nutrono il corpo per un lungo periodo di tempo. Certo, non dimenticare di bere acqua regolarmente.

Carico di carboidrati

Molti dei "tiri" dopo l'esercizio usano enormi dosi di carboidrati, sostenendo che in questo modo accelerano significativamente la deposizione di glicogeno nei muscoli. Cos'è il glicogeno? In termini semplici, questo è un carboidrato "conservato" che viene speso in palestra. È questa nutrizione dopo l'allenamento con i pesi? Da un punto di vista scientifico, tutto dovrebbe funzionare, ma in pratica tutto non è sempre agevole. Sperimentalmente è emerso che il consumo di carboidrati subito dopo aver fatto uno sforzo fisico pesante in palestra aumenta l'efficienza di aumentare il glicogeno del 16% in più rispetto all'acqua normale. Paradosso, giusto? A prima vista, questo può sembrare un buon risultato. Tuttavia, si ricorda che il confronto viene fornito con acqua normale, che non contiene sostanze nutritive. Tali casi. Allo stesso tempo, è stato dimostrato che il glicogeno si accumula nei nostri muscoli in modo cumulativo, cioè per un giorno intero. Si può arrivare alla seguente conclusione: l'alimentazione per il recupero dopo l'esercizio fisico non deve necessariamente contenere una grande quantità di carboidrati, perché è meglio consumarli frazionalmente durante il giorno. Questa conclusione è confermata indirettamente da esperimenti sulla sensibilità all'insulina. Gli scienziati sanno da tempo che qualsiasi allenamento aumenta la sensibilità all'insulina, che è l'ormone del trasporto del nostro corpo, che trasporta sostanze nutritive attraverso i nostri corpi.

Primo pasto

Abbiamo già detto sopra che è preferibile utilizzare le miscele di carboidrati proteici dopo l'allenamento durante la finestra "proteine-carboidrati". Alcuni bodybuilder non prestano particolare attenzione al rapido consumo di cibo dopo l'allenamento. Cioè, arrivano a casa 30-40 minuti dopo il carico e mangiano cibo solido, costituito da carboidrati complessi e proteine ​​di origine animale. Alcuni direbbero che questo è stupido, ma molti atleti hanno confermato l'efficacia di un tale pasto. Quale dovrebbe essere la cena? A questo punto, ogni persona dovrebbe "ascoltare" il proprio corpo, scegliendo tra 2 opzioni:

1. Bere nutrizione sportiva dopo un allenamento, che è il modo più popolare.
2. Non avere fretta di mangiare cibo, e solo dopo 40-60 minuti dopo un allenamento, vai sul cibo solido.

Entrambe le opzioni funzionano, ma alla fine solo tu scegli.

Secondo pasto

Se il primo pasto era una miscela di proteine ​​e carboidrati, dopo 1,5-2 ore è necessario mangiare bene. Se prima mangiassi cibi solidi, la scelta migliore sarebbe un cocktail sportivo. A proposito, ci sono informazioni interessanti su quest'ultimo. Pertanto, gli scienziati onnipresenti hanno scoperto che la proteina liquida è l'opzione migliore per il secondo pasto. Quale dovrebbe essere il cibo dopo l'allenamento nel secondo pasto? Ecco la stessa situazione del caso precedente: ascolta il tuo corpo, scegliendo tra due opzioni.

Pasto prima di coricarsi

Tutto è abbastanza semplice qui, ma una corretta alimentazione prima di coricarsi è una parte molto importante della vostra dieta quotidiana. Durante il nostro sonno di 6-10 ore, viene spesa una grande quantità di nutrienti, che è uno svantaggio molto grande per l'anabolismo nei nostri muscoli. Cosa dovrebbe essere fatto per prevenire il catabolismo il più possibile? Ci sono due raccomandazioni su questo problema.

1. Usiamo una dose di carico di proteine ​​lente al momento di coricarsi (può essere caseina proteica o semplice ricotta a basso contenuto di grassi). Nutre i nostri muscoli per tutto questo tempo, avendo l'effetto desiderato.
2. Noi rompiamo il nostro sonno. Ciò significa che devi svegliarti nel cuore della notte per fare uno spuntino. Siccome questo cibo può essere lo stesso formaggio di ricotta o frullato di proteine ​​(caseina, ovviamente).

Ecco come dovrebbe essere il cibo dopo l'allenamento. Il bodybuilding richiede molta energia, e quindi gli allenamenti stessi distruggono, non aumentano il volume dei muscoli. Solo il cibo dà gli stessi risultati, perché i pasti notturni sono estremamente importanti per un atleta di qualsiasi livello.

Mangiare al mattino

Forse è la colazione che è di fondamentale importanza per il tuo corpo. Perché? Di notte, non mangiamo per molto tempo (sì, prima di coricarsi o durante il sonno si può mangiare del cibo, tuttavia, il divario tra questa assunzione e la colazione può essere un bel po 'di tempo rispetto al consumo di cibo frazionato durante il giorno). Perfetto per la colazione carboidrati complessi che ti "darà" una notevole carica di energia per le prossime due ore.

Bene, quello che dovrebbe essere un'alimentazione corretta dopo un allenamento, abbiamo capito. Passiamo ora a domande più sottili, dividendo i principi della nutrizione sull'essiccazione e sulla "massa". Andiamo!

Potenza a terra

Molti principianti credono che tu possa mangiare qualsiasi cosa sulla "massa" solo per aumentare di peso. E qui arriva la crudele verità: quando guadagni massa muscolare, devi mangiare bene, così come "asciugare", di cui parleremo più tardi. Tuttavia, ci sono molte sfumature che daremo di seguito.

1. Come accennato in precedenza, dovrebbe essere creato un bilancio calorico positivo per la crescita del peso corporeo nel corpo. Solo allora ti "crescerai". Nella prima o due ore dopo l'allenamento attivo, è necessario assumere molti carboidrati per reintegrare le calorie perse.
2. Dopo lo sforzo fisico, è necessario "caricare" il 25% del valore giornaliero di carboidrati nel corpo. I cibi più preferiti sono riso, grano saraceno e semole di avena, pasta, patate Questo è ciò che la nutrizione dovrebbe essere dopo l'esercizio. Il guadagno di massa è un processo piuttosto lungo e faticoso. A proposito, se vuoi aumentare il volume dei muscoli, la tua dieta quotidiana dovrebbe consistere in un tale numero di calorie: il tuo peso (in kg) x 30.
3. Se hai un allenamento serale, fai attenzione ai carboidrati, specialmente se sei endomorfo. Certo, il carico dovrebbe essere, ma non troppo grande (per ectomof e mesomofrov rimane invariato, per endomorfi diminuisce al 15-20% della norma giornaliera).

Cibo durante "l'essiccazione"

Il vero inferno per ogni bodybuilder è dieta a basso contenuto di carboidrati quando tutti i dolci, i cibi grassi, i vari snack e altri alimenti che complicano il meccanismo della combustione del grasso sottocutaneo vengono rimossi dalla dieta. Naturalmente, prima o poi ogni atleta vorrà provare questo tipo di dieta su se stesso. Quale dovrebbe essere la nutrizione dopo l'esercizio per la perdita di peso? Per realizzare il tuo sogno, devi seguire queste regole:

1. Escludere dalla dieta tali prodotti: riso, patate (anche dolci), pasta, pane bianco, assolutamente tutti i dolci (anche la maggior parte dei frutti) e tutti i tipi di "spazzatura" (patatine, cracker, ecc.).
2. Non utilizzare i gainer prima o dopo l'allenamento.
3. Sostituisci i carboidrati con cibi ricchi di proteine ​​(pesce, carne, latticini) e ricchi di fibre (verdure). Ovviamente, questo non significa che i carboidrati debbano essere rimossi completamente. È necessario portare la percentuale quotidiana di sostanze nutrienti al rapporto seguente: grasso - il 5%, i carboidrati - il 35-40%, le proteine ​​- il 55-60%.
4. Cerca di non mangiare nulla (tranne le proteine ​​della caseina per la notte) dopo le 19:00 (eccetto i pasti dopo l'allenamento serale).

Questo è ciò che la nutrizione dovrebbe essere dopo l'esercizio fisico per la perdita di peso. Se non si verificano difficoltà finanziarie, è possibile acquistare vari agenti brucia grassi (L-carnitina, bloccanti di cortisolo, caffè verde, ecc.).

Cibo dopo l'esercizio per ragazze

Molto spesso le ragazze fanno l'unico errore: non mangiano affatto. Certo, possono essere capiti, perché molti solo per perdere peso e venire in palestra, e ora cosa, per recuperare le calorie perse? Carissime ragazze, è possibile e anche necessario mangiare dopo uno sforzo fisico. Certo, devi sapere cosa e quanto. Lo schema è simile al maschio - per coloro che desiderano un bel corpo di sollievo con un tipo di muscoli estetico, è necessario mangiare più proteine ​​(carne, latticini e frutti di mare, uova). Puoi bere un frullato proteico.

Ricorda, abbiamo parlato in precedenza della "finestra" di carboidrati di proteine? Quindi, ragazze, dopo un allenamento, puoi anche regalarti del cioccolato amaro o al latte in misure ragionevoli. Credimi, non ti succederà nulla e non nuoterai con uno strato di grasso. Come negli uomini, un pasto completo dopo l'esercizio dovrebbe essere 30-60 minuti dopo, quando il sangue ritorna allo stomaco. Naturalmente, le ragazze dovrebbero avere porzioni più piccole in modo da non creare un carico aggiuntivo per lo stomaco. Questo dovrebbe essere il potere dopo l'esercizio per le ragazze.

Nutrizione sportiva

Il 70% degli amanti ha sentito parlare solo di proteine. Tuttavia, esiste un'enorme varietà di nutrizione sportiva, che ti aiuterà a riprendersi da uno sforzo fisico intenso. Non parleremo qui di steroidi anabolizzanti, perché questo è un argomento completamente diverso. Nutrizione sportiva per il recupero dopo l'esercizio:

• Proteine.
• Gainer.
• Amminoacidi (BCAA, glutammina, arginina).
• Creatina.
• Vitamine e complessi minerali.

Ognuno dei suddetti tipi di alimentazione sportiva ha il suo unico effetto: proteina e gainer permettono di chiudere la "finestra" proteina-carboidrato; gli amminoacidi nutrono i muscoli e hanno un potente effetto anti-catabolico; La creatina aumenta la forza muscolare e la resistenza; i complessi vitaminico-minerali sono benefici per il corpo nel suo complesso.

Pensiamo che tu capisca cosa dovrebbe essere il cibo prima e dopo l'allenamento. Passiamo alle conclusioni.

conclusione

Molti principianti spesso non danno la dovuta importanza alla nutrizione. È sbagliato che gli atleti di alto livello ti dimostrino. Sei pronto a spendere migliaia di rubli sull'alimentazione sportiva e sui biglietti costosi nelle sale, ma non osservi la cosa più importante - il diritto e nutrizione equilibrata. Nell'articolo abbiamo descritto in dettaglio come dovrebbe essere il cibo dopo un allenamento, sia che tu sia sulla "massa" o sull'essiccazione, una donna o un uomo, un professionista o un principiante. Nessun anabolizzante non ti aiuterà a costruire massa muscolare, se non stai mangiando bene. Ricorda questo, buona fortuna per ottenere risultati!