Deadlift rumeno: tecnica di esecuzione

Stacco della Romania - uno dei pochi esercizi di base nel bodybuilding, capace di mettere in azione tutti i grandi muscoli del corpo: il bicipite della coscia, i glutei, i muscoli lombari. Sicuramente un tale elemento di allenamento interesserà non solo gli atleti che sognano di creare un bel corpo per se stessi, ma anche gli atleti principianti che vogliono perdere peso, perché è necessaria un'enorme quantità di energia per far lavorare i muscoli più grandi. Questo articolo si concentra sull'attuazione dello stacco della Romania, una descrizione delle esercitazioni e raccomandazioni per la loro attuazione.

Sfondo storico

Dal nome è chiaro che il rumeno stacco è venuto al bodybuilding dalla Romania. Sollevatore di pesi Nicu Vlad, campione olimpico, ha usato questo esercizio per rafforzare i muscoli della zona lombare. Infatti, a differenza del consueto stacco, questo esercizio non appesantisce le articolazioni del ginocchio. Inoltre, è necessario meno peso per l'allenamento, che ha un effetto positivo sulla colonna vertebrale.

La trazione classicamente rumena viene eseguita con una canna, ma nel corso degli anni esercizi in palestra in tutto il mondo sono comparsi esercizi simili in simulatori e l'utilizzo di manubri. Con tutti gli esercizi e le tecniche disponibili per la loro implementazione, il lettore può trovare in questo articolo.

Prestazioni di tecnica con un bilanciere

Nel bodybuilding molti esercizi che, se eseguiti impropriamente, portano a ferite. Questi esercizi traumatici includono lo stacco da terra rumeno. La tecnica di esecuzione richiede l'esecuzione obbligatoria di un determinato algoritmo di azioni senza modifiche.

1. Vai dritto fino al collo del bilanciere, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi paralleli l'uno all'altro.
2. Viene utilizzata una presa diritta alla larghezza della spalla o leggermente più ampia.
3. Le gambe si piegano leggermente sulle ginocchia, tornano dritte, guarda avanti.
4. L'inclinazione viene effettuata ritirando il bacino indietro, e non dall'inclinazione. La parte posteriore è arcuata nella parte posteriore.
5. Nel punto più basso dell'asta non è posto sul pavimento, e viene mantenuto il peso. Con la tecnica eseguita correttamente dovrebbe sentire lo stiramento dei bicipiti dei fianchi.
6. Ritornare alla posizione iniziale avviene spingendo il bacino in avanti a causa dei muscoli del bicipite della coscia.
7. Durante l'esercizio, è necessario controllare, in modo che il collo della barra scorra lungo le gambe - entro 1-5 millimetri.

Ci sono alcune domande

Per molti, può sembrare strano che la tecnica di esecuzione sia molto simile al deadlift classico. Pertanto, è necessario capire la differenza tra la spinta rumena dal campo. Prima di tutto, il punto focale del carico è che si sposta dai muscoli della schiena alle cosce e ai glutei durante l'esecuzione della spinta rumena. E per il deadlift classico, è vero il contrario. E logicamente, se si pensa - lo stacco da terra è un esercizio per lo sviluppo dei muscoli della schiena, e il compito principale dello stacco romeno è lo sviluppo dei muscoli delle gambe.

Non è necessario prendere il bilanciere con una presa diversa, poiché nel corso di numerosi studi i fisiologi sono giunti alla conclusione che molto peso attorciglia il corpo in una direzione, il che è inaccettabile per i dischi vertebrali. E se vuoi tenere il bilanciere tra le mani, dovresti pensare all'acquisto di cinghie speciali per i pennelli.

Raccomandazioni professionali

La tecnica di esecuzione dello stacco rumeno è semplice, ma i professionisti raccomandano di attirare l'attenzione dei principianti su alcune sfumature.

1. In nessun caso è consentito l'arrotondamento della parte posteriore. Se è un peso elevato, significa che dovrebbe essere ridotto, se i muscoli della schiena non permettono di piegarsi in posizione, quindi l'esercizio dovrebbe essere scartato del tutto. Inizialmente, l'esercizio dovrebbe essere controllato dal formatore, perché quando si apprende la tecnologia, è più facile imparare come eseguire lo stacco da terra rumeno.
2. Il controllo della posizione della tastiera relativa alle gambe dovrebbe verificarsi costantemente durante il processo di apprendimento. Letteralmente, il collo dovrebbe scorrere lungo le gambe, mantenendo il centro di gravità sui muscoli delle gambe, impedendo il carico sulla schiena e la colonna vertebrale.
3. Le mani forti sono buone, ma non hanno bisogno di stringere il collo a se stesse quando ritornano nella loro posizione originale. Il compito delle braccia è solo quello di sostenere il peso, i glutei e i bicipiti della coscia sono responsabili del sollevamento. Questo deve essere ricordato.

Consigli di sicurezza

Lo stacco romeno su gambe dritte, raccomandato da alcune fonti nei media, chiaramente non porta nulla di buono per l'atleta. Impegnandosi nell'esercizio dei muscoli estensori della colonna vertebrale, l'atleta rischia di rimanere invalido per tutta la vita. Pertanto, tutti i nuovi arrivati ​​sono invitati a prestare attenzione alla tecnica di esecuzione della classica spinta rumena.

Non c'è bisogno di piegare la schiena al punto più alto. Dopotutto, questa non è una competizione di powerlifting. Se le gambe non sono allineate al punto finale, i glutei saranno costantemente tesi, rispettivamente, saranno risolti meglio. Inoltre, non abbassare il bilanciere sul pavimento, perché sollevarlo sicuramente attirerà i muscoli nella parte posteriore, e questa è una violazione della tecnica dell'esercizio.

Si raccomanda di eseguire lo stacco da terra rumeno dopo il riscaldamento di alta qualità e lo stiramento dei muscoli della regione lombare. Gli atleti dovrebbero prestare attenzione all'iperestensione, che sarà in grado di preparare la parte bassa della schiena per il carico, riducendo il trauma dell'esecuzione dell'esercizio di base.

Dumbbell Alternative

Non è necessario eseguire un esercizio di base con un bilanciere, ai principianti piacerà sicuramente lo stacco da terra rumeno con i manubri. In molte palestre c'è un'opinione che questo esercizio è una versione leggera degli esercizi con un bilanciere. Questa opinione è errata, se non altro perché tutti gli esercizi con i manubri includono molti muscoli aggiuntivi che svolgono il ruolo di uno stabilizzatore. Questo può essere visto in prima persona cercando di fare l'esercizio in alternanza con un bilanciere e manubri. Di conseguenza, è possibile osservare una forte riduzione del peso di lavoro.

Ci sono vantaggi nel campo rumeno con i manubri: meno peso non appesantisce la colonna vertebrale tanto, i manubri sono più facili da controllare, lasciandoli cadere lungo la linea delle gambe, e i polsi non sono pesanti come quando si lavora con un bilanciere.

La migliore offerta

Molti atleti temono persino di immaginare cosa farebbero senza il simulatore di Smith, in cui è possibile eseguire quasi tutti gli esercizi senza aiuto. Il deadlift rumeno, la foto della corretta esecuzione della quale può essere trovata nei media, è molto spesso raccomandato per l'esecuzione nella macchina di Smith.

E se in un primo momento sembra che sia molto difficile eseguire un esercizio nel simulatore, quindi, avendo familiarizzato con la macchina Smith e usando la tecnica, verrà rivelato che tutto è esattamente l'opposto. La cosa principale - nella posizione iniziale, metti le gambe in modo che le gambe tocchino il collo della barra e pieghi la schiena. Dopodiché, devi solo lavorare con il bacino, spingendolo in avanti per sollevare il bilanciere e tirare indietro per tornare alla sua posizione originale. La posizione delle ginocchia non è necessaria per il controllo - non saranno in grado di andare oltre la linea del collo in avanti.

Smith Machine Guidelines

Se c'è un esercizio, dovrebbero esserci delle raccomandazioni per l'attuazione effettiva - questo è un dato di fatto. Deadlift rumeno dentro Il simulatore di Smith eseguito con l'installazione di una piattaforma aggiuntiva con altezza di 20-30 centimetri. Il fatto è che il collo quando si abbassa sicuramente si appoggerà al meccanismo inferiore dei fissatori, non permettendo all'atleta di allungare completamente i muscoli del bicipite della coscia. Diventando sulla piattaforma, è possibile eliminare i problemi nell'esecuzione dell'esercizio.

Le macchine Smith sono molto comuni e hanno un angolo di inclinazione di 7 gradi. In questi casi, quando si solleva il peso, la barra viene spostata in avanti dalle gambe, spostando il carico sulla colonna vertebrale. Per evitare che ciò accada, i professionisti consigliano di raggiungere il collo del simulatore dall'altra parte.

Dato che i muscoli stabilizzanti non sono coinvolti quando si lavora nella macchina di Smith, il nuovo arrivato troverà più facile far fronte al peso maggiore. Tuttavia, non tutto è così semplice. La maggior parte dei simulatori ha un sistema di pinze a collo con l'aiuto di ganci rotanti. Il problema verrà rivelato dopo l'esercizio, quando si cerca di aggiustare il bilanciere, è quasi irreale girare il collo con gli avambracci verso se stessi, mentre si tiene un peso considerevole tra le mani.

Raccomandazioni per ragazze

Per qualche ragione, si considera che lo stacco da terra rumeno è per le ragazze, e i ragazzi dovrebbero eseguire squat con un bilanciere. Questa è un'altra stupidità di persone ignoranti, perché si tratta di due esercizi completamente diversi. E se parliamo di ragazze, i professionisti raccomandano il genere femminile per imparare la tecnica di eseguire lo stacco da terra rumeno con i manubri. Tutto è molto semplice: lavorare con un peso ridotto non sarà solo comodo, ma anche produttivo.

Le ragazze amano trasformare il loro complesso in un allenamento di fitness, creando una simbiosi di diversi esercizi. Questo non è necessario con il campo rumeno. Questo esercizio è basilare e il risultato dipende interamente dalla tecnica della sua corretta esecuzione.

Alla ricerca del carico massimo

Cercando di caricare i muscoli delle gambe il più possibile, molti principianti iniziano a cercare modi per risolvere questo problema. E per qualche ragione li trovano sotto forma di super-set. Tali decisioni non si prestano alla logica - come possono essere eseguiti simultaneamente due esercizi di base per lo stesso muscolo? Non ha senso, ed è necessario abbandonarlo nelle fasi iniziali del suo sviluppo. Se vuoi allenare efficacemente i muscoli necessari, devi muoverti nella direzione del pompaggio - più ripetizioni (15-20) e meno tempo per riposare (30-40 secondi) - questa è la chiave del successo!

Se un tale carico non è sufficiente, si dovrebbe prestare attenzione alla preparazione di una serie di esercizi per i muscoli delle gambe, in cui il ruolo principale dovrebbe essere dato agli squat di base con un bilanciere. E solo allora viene eseguito il deadlift rumeno. Naturalmente, dopo gli esercizi di base devi prestare attenzione e isolare - piegando i bicipiti dell'anca in un simulatore mentre stai sdraiato o affondi con manubri, se l'attenzione è sui muscoli dei glutei.

In conclusione

Come si può vedere dalla revisione, né nella tecnica di attuazione né nell'esercizio stesso ci sono difficoltà. Ogni principiante può scegliere autonomamente una delle opzioni per l'implementazione e studiare i muscoli delle gambe. Tuttavia, molti professionisti sostengono che le ragazze saranno più efficaci con stacchi da terra rumeni con manubri. La tecnica di fare questo esercizio non ha nulla a che fare con esso, il tutto è in piccolo peso, che sarà più facile da gestire per il sesso femminile.

Molti allenatori raccomandano ai giovani di non fermarsi al simulatore di Smith, se è attratto dallo stacco rumeno. Riguarda i muscoli stabilizzatori, a causa della mancanza di carico, possono atrofizzarsi. Pertanto, vale la pena almeno una volta al mese di prendere un manubrio ed eseguire un esercizio per lo sviluppo di muscoli appropriati.