Dieta sportiva per la perdita di peso e l'aumento di peso: principi di composizione, prodotti

Nello sport, un ruolo importante è giocato non solo da numerosi allenamenti. Se vuoi ottenere qualcosa, devi aderire ai principi di una corretta alimentazione. Se sei serio sugli sport, allora devi adottare un approccio responsabile alla formazione della tua dieta. Questo può aiutare la dieta sportiva.

Nel redigere il loro menu, gli uomini devono fare un approccio completo all'osservanza delle seguenti condizioni:

1. La dieta dovrebbe implicare un aumento della massa muscolare.
2. La dieta non dovrebbe portare a una serie di grassi inutili.
3. Il corpo deve fornire tutti i nutrienti necessari.

La necessità di ormoni maschili

Per aumentare i muscoli, è necessario l'ormone maschile - testosterone. E più sarà nel sangue, prima i muscoli cominceranno a crescere e riprenderanno dopo un duro allenamento. Di conseguenza, questa regola si applica anche nella direzione opposta. Da ciò ne consegue che una dieta sportiva dovrebbe contenere tali prodotti che contribuiscono ad aumentare i livelli di testosterone. Questo può essere ottenuto mangiando cibo in cui c'è zinco. Questo elemento è un materiale da costruzione che fornisce la formazione di molecole di testosterone. Anche nei cibi consumati devono contenere elementi che contribuiscono alla sintesi dell'ormone necessario. Questo è il selenio, le vitamine dei gruppi B, C, E, il potassio, il calcio, il magnesio.

Un aumento del livello dell'ormone maschile nel sangue porta ad un aumento del metabolismo. In altre parole, quei chili in più scompaiono. Ciò è in gran parte dovuto al fatto che il testosterone aiuta a sopprimere la produzione di ormoni femminili chiamati estrogeni. Contribuiscono alla deposizione di grasso nel corpo maschile. E vale la pena notare che più peso in eccesso, più estrogeni viene prodotto. Una sorta di circolo vizioso incombe. Aiuterà a rompere la dieta sportiva e l'allenamento con i pesi.

Le proteine ​​sono un elemento importante per aumentare la massa muscolare.

Le proteine ​​sono i mattoni che fanno crescere i muscoli. Dopo un allenamento estenuante, il corpo ha più bisogno di proteine. Va notato che un giorno dovrebbe essere consumato 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso. Un uomo che è attivamente coinvolto nello sport deve occuparsi di una tale dose. La velocità giornaliera può essere ottenuta con due metodi: usando il cibo o prendendo frullati proteici. La prima opzione è ottimale, in quanto aiuta l'organismo a ottenere proteine ​​naturali di origine animale e vegetale. Naturalmente, una dieta sportiva comporta l'assunzione di nutrizione sportiva. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto principalmente prima dell'allenamento o dopo il suo completamento.

Forniamo energia al corpo

In modo che una persona possa impegnarsi in un'attività vigorosa, ha bisogno di tale energia, che viene misurata in calorie. I grassi in questo caso sono una delle fonti principali. Il loro valore energetico è quasi il doppio di quello dei carboidrati. Tuttavia, se questo nutriente non è coinvolto nel lavoro, si accumula nel corpo. In questo caso, i grassi assumeranno la forma di depositi inutili. Per evitare questo, dovrebbe essere fatta una dieta sportiva per gli uomini, che comporta il consumo di grassi nel minor quantitativo possibile.

Tuttavia, non tutti i grassi dovrebbero essere evitati. I nutrienti come l'omega 3 e 6 sono acidi polinsaturi che contribuiscono alla sintesi del testosterone. Si possono trovare nei frutti di mare, semi di zucca, noci, olio di semi di lino.

Non andare d'accordo senza carboidrati

Una dieta sportiva per gli uomini dovrebbe tenere conto del consumo della quantità richiesta di carboidrati, che contribuiscono alla fornitura di energia all'organismo. Tali nutrienti possono essere suddivisi in due categorie: semplici e complessi. Nel primo caso, il corpo riceverà una carica di energia, che sparirà abbastanza velocemente. I nutrienti complicati quando vengono utilizzati contribuiscono al fatto che il corpo riceve gradualmente la sua energia. La sua ricevuta potrebbe non fermarsi a lungo. Tali cereali come farina d'avena e grano saraceno possono essere attribuiti al secondo gruppo di carboidrati.

Inoltre, non dimenticare di frutta, legumi, verdure. Non c'è da stupirsi che ci sia un'opinione farina d'avena considerata una colazione ideale, grazie alla quale è possibile ricaricare le batterie per l'intera giornata. Una dieta sportiva per carboidrati semplice per gli uomini dovrebbe contenere un importo minimo. Questi tipi di nutrienti includono cottura, pasta, cioccolato, caramelle, pane bianco.

Cosa hai bisogno di sapere?

Quali raccomandazioni devono essere prese in considerazione se hai scelto una dieta del genere?

1. L'alimentazione sportiva comporta il consumo di cibo in modo frazionario. In altre parole, devi mangiare circa 4-6 volte al giorno.
2. Dobbiamo fornire al tuo corpo la quantità necessaria di acqua.
3. Non puoi mangiare di notte.
4. È necessario abbandonare le bevande alcoliche. Soprattutto quando si tratta di birra.

I principi di base della dieta

Se hai sognato a lungo una figura sportiva e in forma, una dieta sportiva ti aiuterà a raggiungerla. Ha i seguenti principi di base da tenere a mente:

1. Al fine di accelerare il metabolismo, è importante la mattina prima di colazione per eseguire un semplice allenamento.
2. È obbligatorio consumare una grande quantità di acqua al giorno. Con esso, puoi pulire il tuo corpo e aiutarlo a sbarazzarsi di grasso in eccesso.
3. Circa una volta alla settimana, sono possibili deviazioni dalla dieta.

Quali raccomandazioni dovrebbero essere considerate quando si asciuga

Cosa fare se è necessario il sollievo? Questo aiuterà anche la dieta sportiva. L'asciugatura deve essere effettuata secondo i seguenti principi di base:

1. È necessario portare l'assunzione di grassi al massimo livello possibile. Raggiunge il 30% al giorno. È necessario utilizzare quei prodotti, che sono composti da grassi sani. Questi sono pesce, noci, avocado, olive e oli vegetali.
2. Limitare il consumo richiesto e il consumo di carboidrati semplici. La preferenza da dare è difficile.
3. Assicurati di spendere più calorie durante gli allenamenti. Se durante il pasto li ottieni in un numero maggiore, non sarai in grado di ottenere sollievo.
4. Tutta la tua attenzione dovrebbe essere focalizzata sulle proteine. La tariffa giornaliera è uguale, come menzionato sopra, a due grammi per chilogrammo di peso corporeo. E se ti alleni attivamente, dopo un po 'avrai un bel sollievo.
5. Non mangiare carboidrati la sera.
6. Hai scelto una dieta sportiva? Il menu prevede l'assunzione di multivitaminici e fibre. Un giorno di questi nutrienti nel corpo dovrebbe ricevere almeno 30 grammi.
7. È necessario mangiare il cibo 4-6 volte al giorno.
8. Non limitare i cibi vegetali. Le verdure sono di grande beneficio per il corpo.

Principi nutrizionali di base che le ragazze dovrebbero seguire

Sopra, abbiamo descritto i principi di base che un uomo dovrebbe prendere in considerazione se vuole guadagnare massa muscolare o ottenere sollievo. Tuttavia, che cosa dovrebbero fare le donne in questi casi? Aiuteranno la dieta sportiva per la perdita di peso.

Quindi, cosa deve fare una ragazza per "asciugarsi" bene? La dieta dovrebbe essere accompagnata dall'esercizio. Una dieta efficace non dovrebbe significare che la ragazza rimarrà affamata. Tuttavia, è necessario formarlo in modo tale che sia abbastanza severo. Solo in questo caso sarà possibile ottenere risultati impressionanti.

La dieta, che deve essere seguita dalle ragazze, appartiene alla categoria dei low-carb. Con esso, puoi saturare il corpo con tutti i nutrienti utili, così come i carboidrati in quantità limitate. La dieta dovrebbe essere fatta in modo tale da non causare alcun danno.

Introdurre la dieta per la vita

Va anche notato che la transizione verso una dieta simile dovrebbe essere graduale. In caso contrario, una dieta sportiva per la perdita di peso non porterà l'effetto desiderato. Prima di tutto, è necessario escludere l'uso di una varietà di dolci e fast food. Dimentica panini, torte, panini, cioccolatini. In questo modo puoi rifiutare carboidrati veloci che causano danni irreparabili alla figura femminile. In pochi giorni vale la pena di rifiutare l'uso di prodotti farinacei. Questo è pane e pasta. Nel momento in cui è necessario iniziare una dieta, la dieta dovrebbe contenere solo una piccola porzione di carboidrati. È nero o pane di segale Dovrebbe essere consumato in piccoli pezzi.

Cosa non è raccomandato usare?

Durante il primo mese di dieta, la quantità di carboidrati nella dieta dovrebbe raggiungere i 100 grammi al giorno. I frutti possono anche essere mangiati, comunque in quantità limitata. In tutti gli altri aspetti, la dieta dovrebbe includere cibo proteico e verdura. Tra le proteine ​​benefiche si possono distinguere uova, carne bianca, pesce, kefir, latte. Durante la dieta dovrebbe essere il minor numero possibile di calorie consumate. Ma le verdure possono essere mangiate in quantità quasi illimitate. Il consumo di verdure, peperoni, pomodori e cetrioli è il benvenuto. Anche i grassi vegetali non dovrebbero essere dimenticati. Un cucchiaio al giorno è sufficiente. Ma i grassi animali dalla tua dieta è meglio eliminarli.

Il principale vantaggio della dieta

La dieta sportiva per ragazze ha molti vantaggi. Tra questi è possibile annotare il fattore che assolutamente tutti i piatti permessi per consumo, può perfettamente saturare. La fame non interferirà. Di conseguenza, non ci sarà bisogno di prodotti proibiti. I frutti saranno in grado di sostituire con successo i dolci e la carne darà forza e accelererà il processo di eliminazione del grasso in eccesso. Le verdure aiutano a facilitare il lavoro degli organi digestivi, oltre a essere in grado di saturare il corpo con le vitamine.

Bisogno di allenarsi regolarmente

Con questa dieta, non dimenticare di allenamenti regolari. In una settimana, devi visitare la palestra almeno tre volte. A causa dell'attività fisica, è possibile non solo accelerare il metabolismo, ma anche formare un bel corpo. Con l'aiuto di una dieta questo accadrà abbastanza velocemente.