Nutrizione sportiva per la crescita muscolare per principianti

Molte persone coinvolte nei palazzetti dello sport si trovano di fronte a una mancanza di crescita muscolare. E gli allenamenti sono scelti correttamente, e andare in palestra è costante, e il cibo è normalizzato, e non ci sono cattive abitudini. Vengono create tutte le condizioni favorevoli per il corpo e i muscoli non crescono. Come essere? In questi casi, gli integratori sportivi aiuteranno. Nessuna chimica - solo prodotto naturale! Lo scopo di questo articolo è quello di descrivere prodotti come la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Come scegliere, quale marca dare la preferenza, come consumare, c'è l'opportunità di guadagnare massa muscolare con una dieta speciale?

Senza la conoscenza della fisiologia, i muscoli non cresceranno.

L'ignoranza e l'incomprensione dei processi che avvengono nel corpo costringono milioni di persone a sprecare tempo, energia e denaro, come dimostrano le migliaia di recensioni di atleti principianti e professionisti. È importante sapere qual è il metabolismo e come gestirlo correttamente, la crescita muscolare non richiederà molto tempo.

Il metabolismo è metabolismo nel corpo. Include anabolismo (crescita) e catabolismo (distruzione). L'anabolismo è importante per ottenere massa muscolare. Per perdita di peso - catabolismo. L'alimentazione sportiva per la crescita muscolare può essere presa solo dopo un calcolo completo del proprio metabolismo, quali sostanze complesse vengono assorbite e in quale volume, quanta energia viene rilasciata.

Come crescono i muscoli

Se spiegato in un linguaggio accessibile, l'intero corpo umano è costituito da sostanze complesse - grassi, proteine, carboidrati e acqua. Il cibo consumato comprende anche le stesse sostanze complesse. Per la vita normale, il corpo ha bisogno di energia, che può ottenere da qualsiasi sostanza complessa diversa dall'acqua. Qualsiasi esercizio aerobico fa sì che il corpo spenda le proprie sostanze complesse per produrre energia. Prima di tutto - carboidrati, poi proteine ​​e grassi. Ma lo sforzo fisico, insieme al dispendio di energia, contribuisce alla rottura delle fibre muscolari, che il corpo cerca di ripristinare in modo che non si rompano ulteriormente, aumentando il loro spessore di diversi per cento. Un aumento proporzionale dello spessore delle fibre e porta alla crescita muscolare, come le persone le vedono. Per la crescita, sono necessarie proteine. Una nutrizione sportiva specializzata per la crescita muscolare può accelerare significativamente la guarigione delle fibre strappate, rispettivamente, e ottenere rapidamente massa muscolare.

Approfondire la matematica

Prima di scegliere la nutrizione sportiva per la crescita muscolare, per i principianti si consiglia di calcolare l'assunzione richiesta di calorie e proteine ​​da parte dell'organismo. Per un insieme di assunzione di massa muscolare di proteine ​​e carboidrati dovrebbe essere 3 e 4 grammi, rispettivamente, per ogni chilogrammo di peso corporeo. Per la piena funzionalità del corpo durante il giorno è necessario consumare 33 kcal per chilogrammo di peso dell'atleta. Il contenuto calorico di sostanze complesse è allegato ai calcoli:

• 1 grammo di proteine ​​= 4 chilocalorie;
• 1 grammo di carboidrati = 4 chilocalorie;
• 1 grammo di grasso = 9 calorie.

Dalla teoria alla pratica

Di seguito è riportato un esempio di calcolo per una persona che pesa 60 kg. Il fabbisogno di calorie è 33 x 60 = 1980 kcal. La necessità di proteine ​​- 3 x 60 = 180 grammi e in carboidrati - 4 x 60 = 240 grammi. Avendo tradotto proteine ​​e carboidrati in calorie, otteniamo rispettivamente 720 e 960 chilocalorie. Per calcolare i grassi basta una semplice matematica: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal o 33 grammi.

Avendo creato il tuo menu nutrizionale per il giorno usando tabelle di proteine, carboidrati e grassi negli alimenti, non è difficile calcolare quante proteine ​​e carboidrati il ​​tuo corpo non riceve giornalmente. Questa carenza bloccherà l'alimentazione sportiva per la crescita muscolare. Per le ragazze, i calcoli differiscono del 20%. Cioè, tutti i risultati dovrebbero essere ridotti del 20%.

Proteine ​​- la base della crescita muscolare

Molto spesso, dopo i calcoli matematici, gli atleti alle prime armi trovano un'enorme carenza proteica nel cibo consumato. Cercando di risparmiare sulla nutrizione sportiva, gli atleti aumentano il consumo di carne, pesce, fiocchi di latte e altro alimenti ad alto contenuto proteico. Dopo un paio di mesi, considerando le loro spese per una tale alimentazione, arrivano involontariamente alla conclusione che è più economico acquistare nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Recensioni di atleti principianti e professionisti confermano questa conclusione.

Per un insieme di massa muscolare, in primo luogo, un atleta deve prestare attenzione alle proteine, agli amminoacidi essenziali e alla creatina. Le proteine ​​contengono una grande percentuale di proteine ​​che, quando entrano nel corpo, vengono scomposte in amminoacidi, entrano nel flusso sanguigno e si ricompongono in molecole proteiche, e le fibre muscolari vengono costruite da esse. Gli amminoacidi entrano immediatamente nel sangue e si trasformano in proteine ​​costruttive. E la creatina trattiene l'acqua nelle cellule muscolari, aumentando di conseguenza tutti i muscoli, in modo che l'atleta sia in grado di lavorare con molto peso in allenamento.

Tipi di proteine

Per origine le proteine ​​sono di diversi tipi: siero di latte, uova, soia, latte e caseina. Ma sono divisi dagli atleti in modo leggermente diverso, a seconda del grado di digeribilità.

1. Se avete bisogno di saturare rapidamente il corpo con proteine, assumere concentrati di siero di latte, isolati e idrolizzati proteici. Il loro consumo è raccomandato al mattino, dopo il sonno, quando lo stomaco è vuoto e il corpo non ha proteine ​​per costruire i muscoli.
2. Non c'è la possibilità di fare uno spuntino o c'è una carenza di proteine ​​e carboidrati nella dieta - le proteine ​​complesse aiuteranno. La miscela comprende quasi tutte le proteine ​​conosciute in diverse proporzioni. Spesso questa composizione è anche calorica a causa della presenza di carboidrati.
3. Le proteine ​​a lento assorbimento vengono utilizzate durante la notte, perché per la loro completa elaborazione il corpo impiega fino a sei ore di tempo.

Scegliendo la proteina come nutrizione sportiva per la crescita muscolare, è importante conoscere il fabbisogno corporeo di carboidrati. Un calcolo errato - e un insieme di massa muscolare si trasformerà nella crescita delle pieghe grasse, come molti principianti danno la loro scelta al momento dell'acquisto di una proteina complessa a basso costo.

Produttori di proteine

All'inizio della loro carriera, molti atleti si trovano di fronte al problema di come scegliere la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Per i principianti, molti consigliano di usare la proteina più economica. Questo è l'approccio sbagliato. La scelta del miglior prodotto di un marchio famoso è considerata corretta. Tale scelta è garantita per consentire al principiante di vedere il risultato quando si utilizza la nutrizione sportiva. Successivamente è possibile acquistare prodotti economici e formulare le proprie conclusioni in base ai risultati.

Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX e Scitec Nutrition sono considerati i migliori produttori di proteine. I leader del mercato delle proteine ​​sono costosi, ma numerose recensioni positive degli atleti indicano che questi prodotti funzionano e contengono una grande percentuale di proteine ​​in una porzione.

Quale proteina è preferita?

Tutti i novizi, senza eccezioni, sono consigliati principalmente per utilizzare proteine ​​con digeribilità lenta. La caseina è la migliore nutrizione sportiva per la crescita muscolare. La composizione della caseina la distingue sempre da altre proteine ​​con il più alto contenuto proteico. Se le finanze lo consentono, si consiglia di acquistare latte o uova isolate, che devono essere assunte al mattino, subito dopo il sonno. Se i calcoli matematici che un atleta inesperto ha fatto su base obbligatoria, mostrano una grande carenza nel corpo di carboidrati e proteine, si consiglia di acquistare una proteina complessa. Si dovrebbe prestare attenzione alla percentuale di proteine, carboidrati e al prezzo per confezione. Ogni produttore ha un rapporto diverso. Qualcuno si concentra sul contenuto proteico, aumentando il prezzo dei propri prodotti, e qualcuno riduce il prezzo a causa dell'alto contenuto calorico del prodotto.

Modo semplice con aminoacidi

Molti produttori, cercando di accontentare gli atleti, trasformano le proteine ​​proteiche in acidi ammino sostituibili che, una volta ingeriti, entrano immediatamente nel sangue e vengono utilizzati come materiale da costruzione dall'organismo durante la sintesi proteica. La bellezza dei complessi di amminoacidi è che hanno una digeribilità istantanea. Non è necessario calcolare quanti minuti verrà elaborato un piatto di porridge nello stomaco e verrà sintetizzata la nutrizione sportiva per la crescita muscolare. Come prendere gli aminoacidi indicato sulla confezione. Ogni dosaggio del produttore è diverso.

Ma ci sono molti aspetti negativi rispetto agli amminoacidi complessi, a giudicare dalle recensioni degli atleti.

1. Troppo costoso. Se confrontiamo l'output della composizione amminoacidica con la proteina del siero, allora gli amminoacidi complessi sono più costosi almeno una volta e mezza.
2. Non tutti gli amminoacidi nel complesso sono necessari al corpo. Molti acidi sostituibili sono sintetizzati in modo indipendente dal corpo e sono abbondanti negli esseri umani.
3. Quando il dosaggio viene superato, gli aminoacidi in eccesso vengono escreti nelle urine dal corpo, poiché non hanno il tempo di partecipare alla sintesi, a differenza di qualsiasi proteina.

Opzione di garanzia di qualità costosa - BCAA

La domanda se la nutrizione sportiva è per la crescita muscolare e la combustione dei grassi allo stesso tempo può essere risolta positivamente senza dubbio. Il suo nome - aminoacidi essenziali con catene ramificate, e se brevemente - BCAA. La composizione consiste di soli tre aminoacidi, che sono sintetizzati dal corpo solo dalla proteina esterna, ottenuta nel processo di utilizzo. Inoltre, la sintesi si verifica a seguito del consumo di carne, pesce e uova.

Il prezzo degli amminoacidi di BCAA è molto alto, ma giustificato. Dopotutto, questi amminoacidi sono la garanzia del successo di qualsiasi atleta. Centinaia di esperimenti condotti in istituti di ricerca di tutto il mondo hanno ripetutamente confermato l'efficacia dell'assunzione di BTsAA. Oltre a migliorare il metabolismo e promuovere la crescita muscolare, gli acidi essenziali fanno sì che l'organismo ottenga energia bruciando i grassi, innescando la lipolisi.

Quale marca dare una scelta al momento dell'acquisto di BCAA?

Un altro dilemma per coloro che sono alla ricerca di nutrizione sportiva per la crescita muscolare è come scegliere il giusto produttore di amminoacidi BCAA. Il mercato degli aminoacidi essenziali è piuttosto interessante. Ci sono molti marchi che sostengono, insieme ai leader mondiali, di attirare l'attenzione dell'acquirente. Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN è considerato il leader mondiale nella produzione di BCAA. Tuttavia, i concorrenti più economici fanno offerte ai clienti che sono molto difficili da rifiutare.

A giudicare dalle recensioni degli atleti professionisti, le seguenti società e i loro prodotti si sono dimostrati efficaci:

1. AminoCore da ALLMAX.
2. Xtend from Scivation.
3. BCAA Xplode di Olimp.
4. BCAA moderno da USPlabs.
5. Amino X di BSN.

Un altro componente importante nell'ottenere la massa muscolare

La creatina è una nutrizione sportiva importante per la crescita muscolare. Qual è il nome della molecola in biologia, da cui il corpo riceve energia? Adenosina trifosfato (ATP). Quindi, questa molecola viene creata dal corpo con l'aiuto di creatina, che in una piccola quantità viene prodotta da fegato, reni e pancreas. Nel caso di un carico ad alta intensità sul corpo, la creatina viene spesa per creare energia, in conseguenza della quale l'atleta si sente stanco e trascorre più tempo a riposare tra gli esercizi. L'assunzione di creatina consentirà al corpo di essere sempre in buona forma, riducendo il riposo tra le serie si ottengono grandi risultati nella crescita muscolare.

Un punto negativo nell'applicazione è la capacità della creatina di trattenere l'acqua nelle cellule. Da un lato, il peso totale dell'atleta aumenta del 5-8% e, di conseguenza, gli indici di potenza aumentano. D'altra parte, con la perdita di peso e l'essiccazione con l'uso combinato di creatina non sarà in grado di osservare i risultati.

Buono a sapersi per gli atleti principianti.

Tutti gli atleti alle prime armi, senza eccezioni, sono interessati alla nutrizione sportiva per la crescita muscolare a casa. Le ricette per preparare cocktail e complessi di allenamento possono essere costruite in modo indipendente, dopo aver studiato la base del bodybuilding, rispettivamente, e ottenere una risposta riguardo l'allenamento a casa.

Al fine di costruire la massa muscolare, è necessario forzare il corpo a consumare energia per migliorare il metabolismo e, attraverso l'esercizio, a rompere il tessuto muscolare. Più grande è il muscolo, più energia è richiesta per il suo lavoro. Il petto, le gambe e la schiena sono i muscoli più grandi. Di conseguenza, lo squat con un bilanciere o manubri, pull-up, spinta manubri e stacco, flessioni, presse per il petto e barre parallele sono esercizi obbligatori da eseguire. I restanti muscoli vengono pompati proporzionalmente.

Infine, l'applicazione congiunta

Per un insieme di massa muscolare, si consiglia di utilizzare separatamente proteine ​​e aminoacidi, poiché le proteine ​​rallentano l'assorbimento da parte del corpo degli amminoacidi. Ma la creatina può essere tranquillamente miscelata con proteine ​​e BCAA, non c'è nulla di male in questo. In qualità frullati proteici Le seguenti ricette sono raccomandate.

Al mattino, dopo il sonno. Una porzione di proteine ​​veloci viene montata in un frullatore con una banana, un uovo sodo con il tuorlo e due uova sode senza tuorlo. La densità della miscela, su richiesta dell'atleta, è regolata dal latte. Più liquido nella miscela, meno sarà un cocktail.

Quando si acquisisce massa muscolare, è necessario preparare un cocktail a basso contenuto di carboidrati durante la notte. Una porzione di proteina della caseina sciolta in un bicchiere di kefir senza aggiungere frutta e zucchero. In alternativa alla caseina, la soia isolata, che è in grado di fornire all'organismo proteine ​​per tutta la notte, si è dimostrata efficace.