Stretching dopo l'esercizio: una serie di esercizi e meccanismo d'azione

Gli atleti principianti ritengono che lo stretching dopo un allenamento non sia così importante se si riscalda bene prima dell'allenamento. Ma in realtà, dovrebbe essere compreso che il riscaldamento è necessario per riscaldare i muscoli e avviare il sistema circolatorio, stretching - per aumentare la flessibilità e migliorare l'elasticità dei gruppi muscolari. Se è necessario allungare dopo un allenamento estenuante, o è meglio dimenticarsene - questo articolo lo dirà.

fisiologia

Gli atleti esperti sanno che la forza muscolare dipende direttamente dall'ampiezza della loro riduzione. La capacità di crescere e il potenziale delle fibre muscolari sono associati alla differenza dello stato compresso e allungato. Per la crescita, è abbastanza per ottenere una maggiore ampiezza contrattile, che può essere aumentata aumentando la sua elasticità, per cui lo stretching è necessario dopo l'allenamento e prima di esso.

Il riscaldamento prima della lezione riduce il rischio di lesioni, aumenta la forza delle fibre muscolari e le rende più elastiche. Studi ripetuti hanno dimostrato che tale allungamento è garanzia di flessibilità. Grazie a questi esercitare le articolazioni diventare più mobile e movimenti - coordinati. Gli atleti professionisti si allungano spesso durante l'esercizio per mantenere l'elasticità a un livello decente in ogni momento.

Dopo aver eseguito esercizi di forza, i muscoli attivi si intasano e le fibre sono danneggiate e urgentemente devono essere ripristinate. Lo stretching dopo l'esercizio migliorerà in modo significativo la circolazione sanguigna, oltre a ridurre il rischio di dolore il giorno successivo. È possibile tollerare dolori muscolari piacevoli e lievi dopo un allenamento, ma è difficile persino muoversi dopo esercizi di forza, quindi non si può fare a meno di allungare i muscoli.

Benefici elastici

Per capire perché hai bisogno di stretching dopo un allenamento, devi conoscere i suoi benefici. Garantisce i seguenti effetti:

• una transizione abbastanza rapida dei muscoli coinvolti nel lavoro nella fase di recupero, che contribuisce alla crescita accelerata delle fibre muscolari;
• ad ogni sessione successiva, i muscoli tesi lavoreranno con efficienza e ampiezza ancora maggiori;
• diminuisce il rischio di lesioni alle articolazioni;
• si verificano meno processi infiammatori;
• passaggio agevole e garantito dal lavoro con la massima intensità possibile fino a quando il corpo è a riposo;
• carico ridotto sul muscolo cardiaco, ristagno eliminato nella muscolatura;
• pressione sanguigna normale, temperatura del corpo umano e polso;
• visualizzato rapidamente acido lattico ciò che consente di ridurre il dolore dopo l'allenamento e accelerare il processo di recupero;
• tutto il corpo si rilassa;
• stato mentale ripristinato dopo carichi pesanti.

Regole di conduzione

Le regole per fare stretching dopo un allenamento non sono così complicate. Devono essere rigorosamente seguiti per ottenere l'effetto desiderato e completare correttamente l'allenamento. Tra questi ci sono:

1. Lo stretching dopo l'allenamento per la forza deve essere eseguito ad un livello elevato - i muscoli devono essere allungati al limite massimo. Il disagio si farà sentire solo quando l'atleta raggiunge il punto estremo dello stretching.
2. Il movimento durante lo stiramento dei muscoli dopo un allenamento non dovrebbe essere forte. Le ragazze soddisfano facilmente questo requisito, ma i giovani dovranno cercare di controllare il loro corpo.
3. Ogni muscolo dovrebbe essere allungato due volte. Questo dovrebbe essere fatto simmetricamente, prestando attenzione ad entrambi i lati del corpo.
4. Lo stretching completo mirato all'attivazione di tutti i muscoli deve essere eseguito partendo dal collo e terminando con i muscoli delle gambe. Separatamente, è necessario allungare quelle parti del corpo, che è stato un grande onere per l'allenamento.
5. Ogni singolo tratto muscolare dopo un allenamento per ragazze e ragazzi dovrebbe essere tenuto da 20 a 30 secondi. Quando si esegue il dolore non dovrebbe essere.
6. L'inalazione e l'espirazione devono essere eseguite correttamente, evitando cretini e ritardi di respiro. I muscoli hanno bisogno di abbastanza ossigeno, quindi dovresti inspirare nella posizione iniziale ed espirare - al momento dello stretching.

Serie di esercizi

Lo stretching dopo un allenamento in palestra oa casa non richiede molto tempo. Un complesso di cinque minuti sarà sufficiente per completare l'allenamento e ottenere l'effetto desiderato. I seguenti esercizi sono forniti per lo stretching, che può essere facilmente eseguito sia in palestra che a casa, perché non richiedono proiettili aggiuntivi.

Muscoli della coscia

Si consiglia di eseguire questo esercizio immediatamente dopo lo squat con un bilanciere. Per fare ciò, seguire le istruzioni:

1. Stai dritto, le gambe divaricate alla larghezza delle spalle.
2. Piegare una gamba al ginocchio e trasferire il peso su di essa.
3. La seconda gamba si distende sul lato alla massima distanza, mentre si estende la parte interna della coscia.
4. Dopo 15-30 secondi, stare su una gamba leggermente piegata.
5. Sollevare la parte inferiore della gamba dell'altra gamba e mettere un po 'sopra il supporto per le ginocchia.
6. Tenere in mano la caviglia e la coscia.
7. Piega la gamba un po 'di più, sporgendosi in avanti. Ci vogliono circa 20 secondi per stare in questa posizione.

Questo esercizio può essere eseguito sia prima che dopo l'esercizio. Allungare le gambe aiuta a sbloccare il potenziale dei quadricipiti e dare ai muscoli un impulso per crescere.

seno

È possibile allungare i muscoli pettorali con l'aiuto di un supporto stabile, in cui le persone usano spesso lo stipite della porta, se studiano a casa. Per questo tratto dopo un allenamento in palestra oa casa, dovresti sollevare le braccia di fronte a te, appoggiarti alle secche con i gomiti e mettere il petto tra i montanti. Quando si ha la sensazione che i muscoli siano tesi, si dovrebbe rimanere fermi in questa posizione per un massimo di 20 secondi.

indietro

Allungare la parte bassa della schiena è abbastanza facile. Per fare questo, è necessario affondare su una gamba e girare il corpo nella sua direzione. Quando senti la tensione nella parte posteriore, devi fissare la posizione per 30 secondi.

Il più largo muscoli della schiena Si consiglia di allungare vicino alle barre a muro o sulla barra, semplicemente appeso alla barra trasversale. Hai bisogno di appendere per 20-30 secondi, sempre sentendo lo stiramento di questi muscoli.

Muscoli del polpaccio

Per allungare il polpaccio, dovresti stare in piedi su qualsiasi rialzo e abbassare il tallone fino al limite. Se è difficile indugiare per qualche secondo in questa posizione, è consentito fare piccoli oscillazioni su e giù per non sovraccaricare i muscoli.

braccia

Per allungare il muscolo bicipite sarà necessario un muro o stipite della porta. In piedi con la schiena al supporto, una mano deve essere tirata indietro, aggrapparsi alla superficie con esso e tirare i bicipiti. Dopo 20-30 secondi, ripetere lo stesso con l'altra mano.

Anche i tricipiti sono allungati dal muro. È necessario alzare il braccio, piegarlo nel gomito, appoggiare un gomito contro il muro e, scivolando su di esso con il braccio, scendere gradualmente. Nella posizione finale, i tricipiti dovrebbero essere allungati al limite e ritardati per 20-30 secondi.

Gli errori più comuni

Eseguendo lo stretching dopo un allenamento in palestra, non puoi preoccuparti di commettere errori, perché in qualsiasi momento puoi chiedere al coach di seguire la corretta implementazione. A casa, una persona è costretta a guardare il proprio corpo da solo. Per terminare correttamente la lezione, senza infortunarti, dovresti considerare gli errori più comuni che i principianti spesso commettono. Alcuni punti fondamentali aiuteranno a mettere rapidamente in ordine il tuo corpo:

1. Sensazioni di dolore. Alcune persone credono che il dolore sia un indicatore di un allenamento di successo. Infatti, durante lo stretching, è ammesso solo un lieve disagio, e il dolore grave già parla di un errore. Un serraggio eccessivo può causare gravi lesioni. Pertanto, il dolore dovrebbe sempre essere evitato.
2. Flessibilità delle gambe Se si desidera ottenere la flessibilità delle gambe, le ragazze cercano di allungare non i muscoli, ma i legamenti, che sono molto più suscettibili a questo processo.
3. Aumento di peso I principianti sono spesso spaventati dall'aumento di peso e abbandonano l'allenamento. Non capiscono affatto che questo è un fenomeno abbastanza comune, causato da cambiamenti nel corpo. I chili in più guadagnati nel processo di esecuzione degli esercizi partiranno piuttosto rapidamente e non torneranno mai più, quindi non dovresti averne paura.

Suggerimenti per i principianti

I nuovi arrivati ​​nello sport fanno troppe domande sullo stretching. Pertanto, i professionisti hanno da tempo costituito per loro alcuni consigli pratici, che devono essere seguiti per ottenere l'effetto desiderato. Contengono tutte le risposte a domande pertinenti:

1. Per eseguire uno stretching elementare dopo ogni allenamento è necessario, indipendentemente dalla durata e dal tipo di allenamento. Questi esercizi forniscono ai muscoli nutrienti e saturano le cellule con l'ossigeno di cui hanno bisogno.
2. Nel processo di stiramento, è molto utile registrare il momento in cui vi è il maggiore allungamento, con un conseguente aumento di ampiezza. Scegli tra esercizi statici e dinamici, è necessario concentrarsi sul livello del proprio allenamento. La prima opzione è sicura, quindi è ideale per gli atleti principianti, mentre la seconda è leggermente più complessa e più adatta per le persone con un buon controllo del corpo. Solo con un corretto esercizio, sarà possibile sviluppare la flessibilità e aumentare l'efficacia della lezione.
3. Il riscaldamento prima dell'allenamento non richiede l'esecuzione di esercizi complessi. Il suo obiettivo è aumentare il battito cardiaco e riscaldare i muscoli, così faranno regolarmente danze, squat, jogging e così via. Lo stretching dopo l'esercizio ha lo scopo di accelerare il processo di recupero, così come l'escrezione di prodotti di decadimento estranei.
4. Lo stretching dei muscoli dovrebbe essere morbido, senza dolore. Durante la sua esecuzione in statica, il massimo allungamento dovrebbe essere fissato e mantenuto per 20-30 secondi, e più tardi questo tempo può essere aumentato. Quando si avverte disagio, lo sforzo si riduce. Il carico deve essere misurato per ridurre la possibilità di lesioni.
5. Lo stretching è richiesto quotidianamente, poiché in assenza di allenamenti regolari, la flessibilità andrà persa. Se vuoi sederti sulle fessure o andare all'ideale posizione del loto, quindi si consiglia di coinvolgere un professionista come assistente, poiché occorrerà molto più impegno per raggiungere tali obiettivi.

Non è necessario spendere troppo tempo per allungare i muscoli, ma è difficile sopravvalutare i suoi benefici. Aderendo alle regole di base ed eseguendo esercizi nel complesso, è possibile ripristinare rapidamente i muscoli e accelerare la loro crescita.