La norma delle calorie giornaliere per gli uomini: come calcolare

Numerosi studi lo hanno dimostrato l'eccesso di peso è un problema pressante di un numero sufficientemente grande di abitanti del pianeta. Anche un leggero eccesso del normale peso corporeo di una persona può causare una grande varietà di malattie e anomalie, così tante persone hanno intrapreso la strada per mantenere la salute e il peso ottimale.

Di norma, una dieta equilibrata è la base principale di una dieta per perdere peso o mantenere il peso, così gli esperti hanno sviluppato metodi per determinare l'apporto calorico giornaliero per uomini e donne.

Perché contare le calorie?

C'è un numero innumerevole di diversi sistemi alimentari, corsi di formazione, esercizi. Ma non tutti sono approvati da nutrizionisti e medici. Alcuni dei metodi sono persino riconosciuti come pericolosi per la salute e la vita umana. Pertanto, prima di immergersi nella lotta con chilogrammi odiosi, si dovrebbe prestare attenzione al fatto che esiste un tasso giornaliero di calorie per donne e uomini.

L'organismo di ogni persona è individuale. I nutrizionisti hanno sviluppato vari metodi per calcolare il peso ottimale, dividendo le persone in modo condizionale in diversi gruppi che differiscono per genere e caratteristiche fisiologiche: altezza, età, corporatura.

Il conteggio delle calorie è un metodo delicato per mantenere il peso ottimale. Sulla base dei calcoli, puoi creare una dieta senza rinunciare ai tuoi piatti preferiti. Con l'aiuto di semplici manipolazioni matematiche, puoi fare non solo una dieta per la perdita di peso, ma anche un elenco di prodotti che forniscono un aumento del peso corporeo, che è più importante per gli uomini.

Differenze nel metabolismo femminile e maschile

A causa delle caratteristiche fisiologiche di donne e uomini, il modo in cui esattamente il corpo si accumula e si spende è diverso. Il compito principale del corpo femminile è quello di suonare, quindi il gentil sesso è più incline all'aspetto di eccesso di peso, specialmente nella parte inferiore del corpo. A causa di questa proprietà, perdere peso nelle ragazze inizia esattamente dall'alto.

Per la formazione del cervello del futuro bambino e la formazione del latte materno, si accumula grasso sottocutaneo, che si accumula nelle cosce. Se una donna consuma una quantità insufficiente di grasso omega, il corpo compensa la loro mancanza, provocando attacchi di fame e costringendoli letteralmente ad assorbire cibi grassi.

Nel corpo maschile, quei chili in più si accumulano più spesso nella zona addominale, attorno agli organi interni. Tuttavia, l'esercizio fisico è molto più efficace nella lotta contro il grasso "femminile". Per gli uomini, non solo gli allenamenti sono importanti, ma anche la dieta giusta, che tiene conto delle calorie giornaliere per gli uomini.

Cause psicologiche dell'obesità

Le esperienze emotive sono una delle cause dell'eccesso di peso e le donne, a causa della loro fisiologia, sono più a rischio. Con lo stress prolungato nel corpo cambia il rapporto tra la produzione di vari ormoni, che, a sua volta, contribuisce alla comparsa di centimetri in più. In tal caso, la solita riduzione della dieta può solo danneggiare.

Per far fronte al problema dell'eccesso di peso causato da fattori psicologici, prima di tutto è necessario eliminare la causa. Oltre alla correzione della dieta, è necessario un esame completo: controllare i livelli ormonali e la correttezza dei processi metabolici nel corpo, l'aiuto di uno psicologo o psicoterapeuta, un farmaco accettabile, possibilmente terapia ormonale secondo la raccomandazione di un medico competente.

Solo dopo aver eliminato la fonte di obesità eccessiva, il peso può essere regolato direttamente. Dopo aver curato le ferite mentali, sono necessari solo piccoli cambiamenti nella dieta. Il corpo stesso affronta con successo, se non appesantito dallo stress.

Cambiamenti metabolici legati all'età e loro differenze

Anche le differenze tra il corpo femminile e quello maschile aumentano notevolmente con l'età. Se nei giovani la capacità di accumulare massa muscolare è pressoché la stessa per entrambi i sessi, allora nel corso degli anni il rapporto tra la produzione di ormoni cambia in maniera drastica nel corpo femminile. Ecco perché l'allenamento per la forza, il cui scopo è quello di aumentare la massa corporea magra, piuttosto che perdere peso, è più adatto per gli uomini. L'educazione fisica per le donne adorabili per la maggior parte serve a mantenere il tono generale del corpo e a bruciare i grassi sui fianchi.
È a causa delle differenze di fisiologia che la base di una dieta equilibrata è la giusta dieta, e gli esercizi fisici sono secondari. Come sai, il corpo percepisce l'energia dal cibo. La quantità giornaliera di calorie per un uomo quando si dimagrisce sarà indubbiamente diversa da quella necessaria per una donna, quindi è importante non ricorrere al primo metodo miracoloso di perdere peso. Vale la pena esaminare il tuo corpo, forse, per consultare uno specialista, in modo da non farti del male.

La formula di base per il calcolo dell'energia richiesta

Il consumo di energia da parte dell'organismo è un processo continuo, le calorie vengono bruciate anche nel sonno o in uno stato di relativa inattività. Approssimativamente il 60% delle risorse utilizzate dall'organismo per mantenere un metabolismo primitivo, motivo per cui il digiuno prolungato è pericoloso per l'uomo e irto di conseguenze spiacevoli. Calorie giornaliere al giorno per donne e uomini non è la stessa, in quanto vi sono alcune differenze nel processo del metabolismo.

Per determinare la quantità minima di energia necessaria per mantenere il metabolismo di base (BM), effettuare calcoli utilizzando una formula semplificata, utilizzando i seguenti dati:

• Vkg - peso (in chilogrammi);
• Pcm - altezza (in centimetri);
• G - età (in anni).

Non sorprendentemente, l'età è anche presa in considerazione nei calcoli. Nel processo di invecchiamento, le funzioni metaboliche nel corpo sono modificate e rallentate. Pertanto, con l'età, è desiderabile ridurre gradualmente il valore energetico della dieta, in modo che le calorie extra non vengano rimandate sotto forma di grasso odiato.

Apporto calorico giornaliero essenziale per gli uomini. Come contare?

Sulla base delle caratteristiche fisiologiche e delle differenze di organismi di diversi sessi, i nutrizionisti hanno sviluppato formule che possono essere utilizzate per calcolare la quantità minima di energia di cui una persona ha bisogno per mantenere le funzioni vitali di base. L'equazione per gli uomini è la seguente:

BM = 66,47 + (13,75 x Vkg) + (5,0 x Rsm) - (6,75 x D)

Per le donne, questa formula ha un aspetto leggermente diverso:

BM = 665.09 + (9,56 x Vkg) + (1,84 x Rsm) - (4,77 x D)

Esempio di calcoli:

L'apporto calorico giornaliero minimo per un uomo di 40 anni del peso di 98 kg, alto 192 cm sarà pari a 66,47 + (13,75 x 98) + (5,0 x 192) - (6,75 x 40), o circa 2104 chilocalorie .

Questa formula può essere considerata la principale per calcolare la quantità minima di energia percepita da una persona insieme alla razione giornaliera. L'apporto calorico inferiore è irto di una reazione negativa del corpo e può contribuire non solo al deterioramento della condizione generale, ma anche al trasferimento dell'attività vitale a una "modalità di stress". Con una mancanza di energia, il metabolismo viene ricostruito, "spegne" i processi secondari, e tutti gli eccessi, anche insignificanti, si accantonano. Ecco perché una dieta sbagliata può contribuire all'emergere di nuovi chili indesiderati, contrariamente a tutte le aspettative.

Formula semplificata per il calcolo dell'energia richiesta

Una semplice formula con cui i nutrizionisti consigliano di calcolare le calorie giornaliere minime per uomini e donne è chiamata "principio degli undici" (per gli uomini) o "dieci principio" (per le donne, rispettivamente):

• BM (corpo maschile) = Vkg / 0.45x11

• BM (corpo femminile) = Vkg / 0,45h10

Esempio di calcoli:

L'apporto calorico giornaliero minimo per un uomo che pesa 85 kg sarà 85 / 0,45x11, o circa 2078 kilocalorie. In questo caso, le caratteristiche fisiologiche dell'organismo (crescita ed età) non vengono prese in considerazione, quindi la formula può essere utilizzata solo per i calcoli preliminari.

Le equazioni precedenti mostrano chiaramente quali sono le calorie giornaliere minime per uomini o donne necessarie per mantenere un metabolismo basico. Tuttavia, poiché il movimento è un processo integrale nella vita di ogni persona, è necessario considerare attentamente la dieta, prevedere la quantità di energia necessaria, basandosi non solo su altezza, peso ed età, ma anche sulle attività quotidiane per assicurare il funzionamento ottimale del corpo.

Caloria normale in termini di attività fisica

Per scoprire quante calorie hai bisogno di mantenere il peso, il risultato ottenuto usando la formula del metabolismo basale deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività fisica appropriato (i dati sono mostrati sotto).

I coefficienti per calcolare l'energia richiesta:

• Attività fisica minima (stile di vita sedentario, lavoro sedentario) - 1.2.

• Bassa attività fisica (lavori domestici leggeri o camminate quotidiane fino a mezz'ora) - 1.375.

• L'attività fisica media (compiti a casa e passeggiate giornaliere di circa un'ora o jog della durata di 20 minuti) è 1,55.

• Alta attività fisica (allenamento sportivo quotidiano per mantenere il tono del corpo o costruire muscoli) - 1.725.

• La massima attività fisica (sport professionistici, addestramento speciale militare) - 1.9.

Per regolare, ridurre o aumentare il peso corporeo, è necessario utilizzare non il peso reale, ma il peso desiderato. Quindi puoi ridurre o arricchire gradualmente la dieta.

Perdere peso o stare meglio?

Per calcolare il BMI, il peso di una persona (in chilogrammi) deve essere diviso per l'altezza (in metri), elevato alla seconda potenza. Il coefficiente risultante è considerato normale se è compreso nell'intervallo tra 18,5 e 25. Un valore inferiore indica un peso corporeo insufficiente e un valore maggiore indica uno in eccesso.

Queste equazioni non tengono conto delle caratteristiche fisiologiche. Per i calcoli corretti, viene utilizzato l'indice di obesità centrale, che può essere calcolato utilizzando diverse formule.

Oltre a determinare la crescita (P), è necessario prendere alcune misure:

• la circonferenza della vita (OT) deve essere misurata all'altezza dell'ombelico;

• la circonferenza pelvica (OTZ) deve essere misurata nel punto più ampio;

• la circonferenza della gamba (OH) è determinata nel terzo superiore della coscia;

• circonferenza del braccio (RR) è misurata al centro della spalla nella regione di massa stessa.

In base ai risultati di questi calcoli, è possibile determinare se una persona è soggetta a obesità viscerale e formulare in modo ottimale una dieta. In alcuni casi, può essere richiesto un esame più dettagliato e la consultazione di un professionista medico competente, dal momento che il motivo dell'accumulo di "riserve" nella zona addominale può essere non solo un'eccessiva alimentazione, ma anche altri fattori: disturbi ormonali, predisposizione genetica, ecc.

Non solo cibo

Le calorie giornaliere per un uomo o una donna possono essere facilmente calcolate utilizzando le formule sopra riportate. Ma non dimenticare la qualità dell'energia prodotta. A seconda dello stile di vita e delle caratteristiche individuali dell'organismo, la dieta di base dovrebbe essere costituita da alimenti sani, di alta qualità e variegati. Nella dieta di una persona sana dovrebbe prevalere frutta e verdura.

Per aumentare la massa muscolare con allenamenti potenziati, è necessario utilizzare la quantità ottimale di carboidrati (cereali, verdure e frutta carnose), sono anche necessari per i lavoratori della conoscenza per mantenere l'attività cerebrale ad un livello appropriato. Non meno importanti sono le proteine. I più utili sono in pesce e frutti di mare, anche noci, carne rossa e bianca. A loro volta, i grassi forniscono l'assorbimento di oligoelementi e vitamine utili, quindi non dimenticare gli oli vegetali.
Per una vita ottimale richiede non solo una corretta alimentazione e attività fisica. Qualunque sia il tasso di calorie giornaliere per uomini o donne, la guarigione dello spirito e il rafforzamento del corpo daranno sicuramente un risultato positivo.