Allenamento sulla barra orizzontale e barre parallele sul terreno, sul rilievo per i principianti. Schema di allenamento al bar

Essere forti e belli è il desiderio di ogni uomo. E coloro che sono fermamente determinati a raggiungere questo obiettivo possono raggiungere il loro obiettivo in modi diversi. Molto dipende dalle opportunità finanziarie: qualcuno può permettersi di assumere un istruttore di fitness personale, acquistare nutrizione sportiva e qualcuno addirittura non riesce a trovare denaro o tempo per visitare la palestra.

Ma non scoraggiarti, perché i muscoli possono essere pompati non solo nella sala. Allenarsi sulla barra orizzontale è un ottimo modo per risparmiare denaro e rendere il tuo corpo forte. E se aggiungi delle barre alle tue classi, i risultati saranno ancora migliori. Certo, non diventerai enorme, ma mettere ordine nel tuo corpo e renderlo attraente per le ragazze è un compito abbastanza fattibile.

Che muscoli allenano?

L'allenamento sulla barra orizzontale e sulle barre parallele è un ottimo modo per sviluppare la parte superiore del busto e le braccia. Con tali esercizi puoi sviluppare perfettamente l'avambraccio, i bicipiti, la schiena e la stampa. Inoltre, indirettamente incluso nel lavoro e muscolo deltoide. Tutto ciò ci consente di sviluppare un potente torso triangolare: ciò di cui un vero uomo ha bisogno.

Usando barre parallele, puoi allenarti con tricipiti e muscoli pettorali. Grazie ai tricipiti, le tue mani diventeranno più forti e aumenteranno visivamente. Una cassa che puoi disegnare chiaramente, che darà alla tua silhouette più mascolinità.

Allenarsi sulla barra orizzontale può davvero trasformare un vero uomo da un ragazzo magro in poco tempo. Al fine di raggiungere i tuoi obiettivi il più rapidamente possibile, vale la pena fare il programma giusto e seguirlo chiaramente.

Da dove cominciare?

Molti atleti alle prime armi, decidendo di allenarsi al bar e parallele, dimenticano di indossare guanti sportivi. Questo porta al fatto che dopo 3-4 giorni di allenamento, la pelle all'interno del palmo è completamente staccata. Tali ferite e calli non portano a nulla di buono, al contrario, non ti permetteranno di praticare fino alla completa guarigione.

Se decidi di allenarti alla barra orizzontale o alle barre parallele, acquista prima i guanti. Se non sei pronto a pagare una grande somma per loro, allora non devi acquistare quelli più costosi. Vale la pena notare che i guanti con cinturini utilizzati dai bodybuilder in palestra non sono economici. Puoi comprare e andare in bicicletta. Un'opzione ancora più economica sono i soliti guanti da lavoro, che si trovano in qualsiasi negozio di ferramenta.

Oltre a loro, avrai bisogno di un quaderno e una penna, con i quali inizierai a tenere il diario di allenamento personale, dove celebrerai i risultati.

Programma di allenamento sulla barra orizzontale e barre parallele a terra

Dopo aver preparato l'attrezzatura necessaria, l'unica cosa che ti separerà dall'allenamento è la presenza di un insieme di esercizi correttamente composti che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo. Prima di tutto, consideriamo un programma di allenamento che è progettato per aumentare la massa muscolare.

Quindi, i principi di base del programma:

• Non devi fare più di 10 ripetizioni per ogni esercizio. Se diventa troppo facile, allora è necessario effettuare il rafforzamento con peso supplementare. L'opzione ideale sarebbe uno zaino normale con qualsiasi peso all'interno.
• Se c'è una sensazione di dolore alle spalle durante qualsiasi esercizio, allora devi smettere di farlo. Cerca di allargare o restringere la presa: trova l'opzione indolore perfetta solo per evitare lesioni.
• Osservare la corretta respirazione: quando inspiriamo, tiriamo su sulla barra orizzontale o spremere il corpo sulle barre verso l'alto, sull'espirazione - scendere.

Allenati sulla barra orizzontale per guadagnare peso non più di 2 volte a settimana. Più volte ti impoveriranno. Ad esempio, un programma di allenamento potrebbe assomigliare a questo:

• Lunedì - allenamento;
• Martedì e mercoledì - riposo;
• Giovedì - allenamento;
• Venerdì, sabato, domenica - riposo.

Lo schema di allenamento sulla barra, che viene fornito di seguito, ti aiuterà a costruire rapidamente muscoli e peso.

Esercizio numero 1: stretta aderenza

Questo esercizio è usato per espandere la schiena, massimizza i muscoli latissimus del corpo. L'impugnatura dovrebbe essere più larga delle spalle, cercare di renderla più grande possibile, ma fino a quando le spalle iniziano a ferire.

Devi fare 5 serie di 8-10 volte. Non c'è bisogno di sbrigarsi: tirare a passo veloce e scendere lentamente nella posizione di partenza.

Esercizio numero 2: tirare con una stretta stretta stretta

È rivolto alla parte inferiore dei muscoli e dei bicipiti latissimus. Prendi una stretta presa sulla barra, i palmi delle mani dovrebbero essere posizionati su di te. La tecnica è la stessa, ma nella posizione superiore è necessario indugiare per 1-2 secondi.

Quindi, aumenterai l'effetto e renderai l'esercizio più difficile. Fai 4 serie di 8-10 volte.

Esercizio numero 3: flessioni sulle barre

A seconda della larghezza delle barre, il carico verrà ridistribuito tra i tricipiti di entrambe le braccia e i muscoli pettorali. Non ci sono segreti speciali nella tecnica di questo esercizio - mettete l'accento sulle barre e cominciate a cadere e alzarvi, stringendo il peso. Non è necessario eseguire più di 10-12 volte. Se necessario, utilizzare uno zainetto con la ponderazione.

Cerca di scendere il più possibile per allungare i muscoli il più possibile. Quando sei nella posizione superiore, non è necessario raddrizzare completamente le braccia, in quanto ciò creerebbe un carico pericoloso sui gomiti.

Fai questo 5 serie di 10-12 volte.

Il programma di allenamento sulla barra orizzontale e le barre parallele alla massa è abbastanza semplice, ma efficace. Non c'è bisogno di inventare complessi movimenti acrobatici - il genio è la semplicità.

Come condurre gli allenamenti in cima alla barra?

L'allenamento sul rilievo è un po 'diverso. Ciò è dovuto alla necessità di un maggiore pompaggio del sangue nei muscoli e ad un aumento del consumo di calorie.

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti da superset - cioè, due approcci saranno eseguiti contemporaneamente, senza riposo.

Set 1: Pull-up sulla barra orizzontale afferrare la larghezza della spalla + stringendo la presa stretta

Fai 10-12 tiri regolari normali. Attendere 10-15 secondi, prendere una presa stretta (i palmi si affacciano) ed eseguire il numero massimo di pull-up in questo modo.

Fatelo 2-3 approcci.

Set 2: bicipite con impugnatura inversa + flessioni sulle barre

Prendi una presa inversa, metti le mani un po 'più strette rispetto alla larghezza delle spalle. Sollevare sulla barra orizzontale 8-10 volte, attendere 10 secondi, tirare il più possibile e fare il numero massimo di flessioni incomplete da tale posizione, cioè, quasi non è necessario scendere. Per così dire, dondola accorciando i bicipiti in una breve ampiezza.

Dopodiché, vai dritto alle sbarre e senza riposo, inizia a fare i soliti push-up 10-12 volte. Poi, come sulla barra orizzontale, fai qualche jerking finale dalla posizione inferiore: scendi e inizia a salire leggermente e torna immediatamente indietro. Ripeti fino al momento in cui le tue mani ti rifiutano.

Fai 2 set.

Non dimenticare la nutrizione

L'allenamento sopra indicato per principianti è perfetto per lo sviluppo dei muscoli. Ma dovresti sempre ricordare di un'alimentazione corretta e sana, oltre a un normale riposo e sonno.

Dopotutto, i muscoli non crescono durante l'esercizio, ma durante il riposo. Pertanto, non sovraccaricare te stesso - se ti senti stanco, allora è meglio non andare in palestra, fare una breve pausa. E il giorno dopo, con una doppia scorta di forze, battere i record e svilupparsi ulteriormente.

Eseguendo allenamenti sulla barra orizzontale per l'aumento di peso o sollievo, in base ai principi sopra menzionati, è possibile ottenere buoni risultati. La cosa principale - fallo regolarmente.