Tour a piedi Tecnica di camminata

Camminare è uno degli sport più sicuri. Uno stile di vita sedentario non è mai stato un bene per il corpo, così tante persone lavorano regolarmente per tenersi in forma esercizio.

Principi generali

La camminata si basa sull'esercizio aerobico, che aiuta a rafforzare efficacemente i muscoli che aiutano a bruciare calorie. Uno dei vantaggi di questo sport è la minima probabilità di lesioni alle articolazioni, in contrasto con la stessa corsa. L'essenza del camminare risiede nel movimento rapido, quando un piede è in pieno contatto con il terreno. A causa di ciò, i passaggi sono molto più lunghi e più veloci, inoltre sono coinvolti più muscoli.

Questo sport è mostrato a persone con un peso in eccesso minore. In effetti, tutti possono impegnarsi a camminare, purché non ci siano seri problemi di salute. Ecco perché è prima importante consultare un medico per le raccomandazioni. In media, per 2 chilometri percorsi a un ritmo medio, puoi bruciare fino a 300 calorie.

Benefici della camminata

Con questo sport puoi non solo perdere peso in modo significativo, ma anche migliorare la tua salute. Molte persone non credono che sia sufficiente solo camminare. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che una camminata veloce di 30 minuti può prolungare la vita di 2 anni.

Camminare aiuta a normalizzare la pressione sanguigna e abbassare il colesterolo, rafforzare il sistema scheletrico e migliorare la produzione di insulina, aumentare la massa muscolare e semplicemente migliorare l'umore, portando il corpo a tonificare. Inoltre, questo sport è uno dei modi fondamentali per prevenire le malattie cardiovascolari.

La perdita di peso è anche uno strumento ottimale per camminare. Ogni giorno, le donne di tutto il mondo si muovono all'aria aperta ad un ritmo veloce per raggiungere la figura perfetta. Dimostrato che 2.000 passi al giorno permettono a una persona di tenersi in forma. Tuttavia, per la perdita di peso è necessario andare 5-7 volte di più, che è approssimativamente pari a 4-5 chilometri. Vale anche la pena notare che camminare senza una dieta adeguata non darà mai risultati.

Iniziare

In primo luogo, è necessario capire perché una persona inizia a praticare sport. Se vuole rafforzare i muscoli o solo per riscaldarsi, è sufficiente organizzare lezioni giornaliere di mezz'ora. Alcune donne hanno l'obiettivo di perdere peso. In questo caso, le passeggiate dovrebbero richiedere fino a un'ora a un ritmo veloce.

Molti principianti iniziano i loro studi senza riscaldamento e senza conoscenza delle abilità elementari. È importante capire che cosa è lo sport walking, come muoversi correttamente, come respirare, ecc. È severamente controindicato strappare il corpo nel primo mese di allenamento. È meglio iniziare le lezioni al mattino presto. In questo momento è più facile raggiungere il numero massimo di calorie bruciate. Inoltre, gli allenamenti del mattino porteranno il corpo a tonificare per il resto della giornata.

Tipi di camminare

Come ogni altro sport, camminare ha le sue varianti:

• Cammina a passo lento. La velocità di camminata qui è di circa 80 passi al minuto, cioè, in mezz'ora una persona sale fino a un chilometro.
• Cammina a un ritmo medio. La velocità è fino a 120 passi al minuto. Paragonabile a quando una persona è di fretta da qualche parte e accelera il solito ritmo di movimento. Il chilometro a questa velocità sarà completato in 12-15 minuti.
• Camminata tradizionale In questo caso, in un'ora una persona può camminare fino a 7 chilometri. Velocità di passo - 140 al minuto. Con tali braccia che camminano dovrebbe essere piegato ad angolo e lavorare molto attivamente con loro. È necessario un buon riscaldamento prima della sessione.
• Camminata veloce Consigliato solo per gli atleti. Questo è un allenamento quotidiano rock / cross country. La velocità di questa passeggiata - fino a 12 km / h. È meglio passare a questa modalità dopo un anno di allenamento sistematico.

Tecnica di camminata

L'essenza di questo sport è di calcolare in modo ottimale il carico sul corpo. Velocità media dovrebbe essere nell'intervallo da 6 a 10 km / h.

La tecnica del camminare è composta da 5 regole base:

1. Le mani devono sempre essere piegate sui gomiti con un'angolazione non superiore a 90 gradi. Durante il corso, aiutano il corpo a muoversi. Il corretto posizionamento delle mani faciliterà notevolmente il movimento.
2. La parte posteriore deve essere piatta. È importante che il corpo sia inclinato di alcuni gradi in avanti. Nel camminare, mantenere l'equilibrio del centro di gravità è la chiave del successo.
3. Quando si muove, il tallone deve toccare prima il terreno e solo dopo la punta. Anche la corsa in marcia è importante. Dovrebbe essere liscia e uniforme su tutto il piede.
4. Le gambe non dovrebbero mai essere piegate. In una simile passeggiata, si presume l'onere principale muscoli della coscia e vitelli.
5. Devi muoverti ritmicamente, senza dimenticare la respirazione. L'ingresso e l'espirazione dovrebbero essere uniformi e profondi. Se la respirazione è persa, allora l'allenamento può essere completato.

Per costruire muscoli, puoi portare uno zaino sulla schiena con un piccolo carico. Prima della lezione, devi riscaldarti attentamente. Sarà utile fare alcuni esercizi per riscaldare e allungare i muscoli.

Come riscaldarsi

In primo luogo, è necessario iniziare con lo stretching dei muscoli del caviale. Per fare ciò, è necessario riposare con entrambe le mani sul muro, prendere un piede indietro e l'altro (supporto) sollevare e abbassare il corpo. L'esercizio dovrebbe consistere di 8-10 approcci e durare fino a 7 minuti.

Per riscaldare la parte posteriore della coscia, allungare la gamba in avanti e posizionarla su uno sgabello. Successivamente è necessario inclinare leggermente il corpo. L'area anteriore della coscia viene riscaldata dal seguente esercizio: una gamba è la gamba di supporto e il piede del secondo viene provato il più vicino possibile ai glutei.

Le cosce sono impastate da attacchi di corpo alternati avanti e indietro con il piede fissato sullo sgabello. Per questo controllo, è importante rilassarsi estremamente.

Secondo gli atleti, il riscaldamento dovrebbe durare almeno 20 minuti. Durante questo periodo, tutti i muscoli non dovrebbero solo allungarsi, ma anche scaldarsi bene, per proteggersi da lesioni non necessarie.

Respirazione corretta

Quando si cammina, non si dovrebbe mai esporre il corpo a carichi elevati, specialmente se non è trascorso un mese dal giorno del primo allenamento. Il modo più sicuro per capire che un determinato ritmo di movimento è scelto in modo ottimale è la respirazione. Se è uniforme, il ritmo del camminare non dovrebbe essere rallentato. Se i carichi sembrano insignificanti, puoi aumentare la distanza e il tempo della camminata.

Per una corretta respirazione, la tecnica di camminata è importante. Se muovi le mani correttamente e tocca il piede a terra, il carico sul corpo sarà minimo. Le persone praticano sport per mantenersi in forma o costruiscono muscoli, ma c'è un'altra ragione per cui molte persone non ci pensano nemmeno. Perché una persona preferisce camminare nella natura e non nella sala? Il fatto è che il corpo ha bisogno di ossigenazione, specialmente durante lo sforzo fisico. Ecco perché respirazione corretta quando camminare è così importante. Dovrebbe essere uniforme per tutta la distanza e il respiro profondo.

Calcolo del carico

Se cammini saggiamente, non faranno mai del male alla tua salute. Ogni persona è unica in sé, il che significa che c'è un programma di allenamento individuale per tutti. Nella prima coppia non dovrebbero essere presi come base per gli indicatori di persone che sono impegnate nello sport per lungo tempo, dal momento che sono già soggetti a carichi pesanti.

Per quanto riguarda la distanza, 50 km di camminata sono mostrati per gli uomini a settimana, circa 40 km per le donne. Tuttavia, questi indicatori possono guidare solo i corridori esperti. I principianti dovrebbero iniziare con 2-3 chilometri al giorno e aumentare la distanza di 500 metri ogni settimana, se la salute lo consente. Questo sport non ha limiti di età, ma tutto dipende dall'organismo. Durante le prime sessioni di allenamento, si consiglia di controllare regolarmente l'impulso attuale, che non deve superare la soglia di 100 battiti al minuto. Se all'inizio della sessione c'è disagio nei muscoli o nelle articolazioni, allora dovresti smettere immediatamente di camminare. In questi casi, non dovresti interrompere bruscamente, è meglio rallentare gradualmente.

Selezione di scarpe

Le sneakers per la pratica dello sport non dovrebbero avere una suola sottile. Alla fine della lunga distanza, i piedi sperimenteranno una tremenda pressione, quindi ogni pietra sarà avvertita. Inoltre, in scarpe da ginnastica con suole sottili di piede inizierà a ferire dopo i primi chilometri. Le donne hanno un errore comune quando indossano scarpe da allenamento con tacchi forti, ad esempio ballerine.

L'opzione migliore per esercitarsi è una suola spessa. In ogni caso, le scarpe da passeggio dovrebbero essere leggere. La suola in gomma dura è esclusa, in quanto porterà un grande fastidio alle gambe.

In caso di pioggia, le scarpe da ginnastica con una pellicola protettiva contro lo scivolamento sono le più adatte.

Camminare su terreno pianeggiante

Testare te stesso e le tue abilità è consigliato prima a breve distanza. Asfalto e sentieri forestali possono servire come un luogo a piedi. La cosa principale è che la superficie è piatta e il percorso non è troppo tortuoso.

Prima dell'allenamento, dovresti fare un riscaldamento, che include alcuni minuti di camminata calma con riscaldamento parallelo dei muscoli del polpaccio e dell'anca. Quindi inizia una corsa a piedi ad un ritmo moderato. In questa fase, è importante determinare la frequenza della respirazione e controllare l'impulso. A poco a poco, la velocità di camminata aumenta al massimo. Successivamente, si consiglia di alternare il ritmo di allenamento. Per conquistare lunghe distanze nelle prime classi, anche su terreno pianeggiante è indesiderabile. Dopo la lezione, non puoi fermarti o sederti bruscamente, poiché il corpo deve abituarsi al ritmo lento per un po 'di tempo.

Camminando nel terreno collinoso

Camminare su piccoli pendii è utile per le persone, indipendentemente dall'età. Tuttavia, l'allenamento nel terreno collinare viene mostrato solo agli atleti esperti che sono abituati a sopportare quotidianamente carichi pesanti.

Nella foto, camminare su una salita sembra impressionante. Tutti i muscoli sono tese, il vento disperde i capelli, e quindi il punto di arrivo in alto richiama, ma in realtà è molto più difficile di quanto possa sembrare. Camminare su una superficie collinosa richiede molte più energia di quella pari. Per i principianti, tali classi sono controindicate.

Per quanto riguarda il riscaldamento, non si differenzia dal riscaldamento prima degli allenamenti su terreni pianeggianti, tranne che gli esercizi vengono aggiunti al complesso. muscoli delle braccia e gli avambracci.

Corso di dimagrimento mensile

Nella prima settimana dovresti fare tre lezioni di camminata a passo lento. Ogni allenamento non dovrebbe durare più di 20 minuti. In questa fase è importante capire come respirare correttamente e controllare il carico.

Nella seconda settimana inizia la gara. La velocità varia a seconda dello stato di salute. La durata di un allenamento è di 30 minuti. Sfida te stesso a un carico serio non ne vale la pena. Se ti senti stanco, puoi andare a un ritmo più lento.

Nella terza settimana, la durata delle lezioni è aumentata a 40 minuti. Inoltre, il numero di allenamenti dovrebbe essere già fino a 4-5. In questa fase, puoi usare le cinture speciali per perdere peso. L'ultimo 7 giorni dovrebbe essere in modalità avanzata. Il tempo di allenamento varia fino a un'ora, ma il loro numero è ancora fino a 5 lezioni. È importante alternare il ritmo del camminare dal massimo alla media ogni 10 minuti. Come dimostrato da numerose recensioni, per un mese di allenamento con questa tecnica, puoi perdere fino a 12 chilogrammi.