Ginnastica atletica: tipi, obiettivi, programmi

La ginnastica atletica è chiamata tutta una serie di attività fisiche diverse. Include esercizi senza appesantire, così come esercizi con pesi aggiuntivi e conchiglie. Gli obiettivi della ginnastica atletica comprendono sia la formazione di un corpo esteticamente attraente che lo sviluppo dell'uomo in termini fisici. Questo articolo ti introdurrà ai dettagli di questo sport.

Storia della ginnastica

L'origine e lo sviluppo della ginnastica atletica è iniziata nei tempi antichi. La parola "ginnastica" deriva dal greco "gymnasium" - "treno, esercizio". Vari esercizi sportivi facevano parte del sistema di educazione fisica nell'antica Grecia e furono presentati alle Olimpiadi dell'antichità. Inoltre, i sistemi ginnici esistevano in altre culture antiche, molti dei quali sono ancora noti come yoga indiano o qigong cinese. Lo scopo originario dell'esistenza della ginnastica era l'addestramento militare degli uomini, e solo dopo un po 'di tempo cominciarono a svolgersi le competizioni come un evento di intrattenimento.

Il declino dei Giochi olimpici e dello sport in generale ha reso il successivo sviluppo della ginnastica silenzioso e impercettibile nel corso della storia - fino alla rinascita dei Giochi Olimpici nel 1896. Allo stesso tempo, fu creato il Comitato olimpico internazionale e la ginnastica fu stabilita come uno degli sport ufficiali.

Tipi di ginnastica

All'interno di questa area, è consuetudine considerare la ginnastica sportiva e fitness separatamente. Se il benessere è mirato a mantenere il corpo in condizioni ottimali e non si pone come obiettivo il raggiungimento di qualsiasi standard, allora le lezioni di ginnastica implicano un passaggio verso un risultato specifico e persino la partecipazione a competizioni. Bodybuilding, powerlifting, sollevamento pesi e persino allenamento da strada appartengono alla ginnastica. Gli esercizi di ginnastica atletica possono essere eseguiti con attrezzature aggiuntive - in palestra, sulle barre orizzontali, con l'aiuto di manubri, o implicano l'uso del solo peso del proprio corpo come strumento per la sua formazione.

Le qualità che la ginnastica sviluppa

Molto spesso, la ginnastica atletica si concentra principalmente sullo sviluppo delle caratteristiche di forza, esercizi complessi sono progettati per tutti i gruppi muscolari. È importante sviluppare non solo la forza, ma anche altre qualità:

• resistenza - la capacità dei muscoli non solo di lavorare in piena forza, ma anche di farlo per un tempo piuttosto lungo;
• velocità di reazione muscolare - la capacità di entrare rapidamente nella modalità di funzionamento;
• flessibilità: la capacità di eseguire il movimento con l'ampiezza massima;
• agilità e coordinazione - la capacità di movimento complesso con una traiettoria imprevedibile.

L'influenza della ginnastica atletica sul corpo umano è principalmente espressa nel migliorare la forma fisica complessiva. Un fidanzato diventa più forte e più duraturo, e quindi ha una grande riserva di energia. Questo è importante non solo per le persone la cui forma sportiva influenza direttamente il loro impiego e la loro domanda, ma anche per i rappresentanti di qualsiasi altra professione.

Ginnastica atletica senza guscio

Nello sport, il termine "atletica" comprende corsa, sport camminare, oltre che saltare e lanciare, combinato con il termine "discipline tecniche". Quando spostiamo l'attenzione sulla combinazione di elementi di queste discipline con l'esercizio, usiamo il termine "ginnastica atletica". In effetti, correre o camminare spesso non è attribuito alla stessa ginnastica, ma questi sono dettagli della percezione dei termini. Tuttavia, il jogging è incluso nel programma di allenamento come un buon allenamento aerobico per esercizi ginnici.

La ginnastica senza conchiglie sarà una preparazione per lavorare con i pesi. Dovrebbe includere esercizi complessi che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari e esercizi isolati possono essere aggiunti a parti separate del corpo.

Ginnastica con pesi

Il programma di ginnastica atletica spesso consiste in esercizi con proiettili. Per complicare l'allenamento usato manubri, espansori, bastoncini appesantiti. Il professionista dovrebbe sforzarsi di eseguire un complesso di tali esercizi con la stessa velocità e ritmo che senza appesantire - questo sviluppa allo stesso tempo forza e resistenza.

A seconda dello scopo dell'allenamento, viene selezionato il peso desiderato dei pesi. Se vuoi che l'allenamento sia più dinamico, allora il peso dovrebbe essere piccolo e le ripetizioni - molto: questa modalità di allenamento aiuta a perdere peso. Se stai lavorando su forza e capacità massa muscolare quindi utilizzare un peso maggiore, ma con un minor numero di ripetizioni.

Allenamento in strada e parkour

Tali rami come l'allenamento di strada (esercizi su barre orizzontali), così come il parkour e la corsa libera, che si basano sul superamento degli ostacoli, possono essere considerati rami di ginnastica atletica. Tutte queste discipline si sono sviluppate come uno sport dilettantistico: gli studenti hanno creato programmi di allenamento per se stessi, utilizzando ciò che era a portata di mano.

L'allenamento di strada era considerato un'area separata nel 2000. Naturalmente, le barre orizzontali nei cortili, così come le persone coinvolte in esse, esistevano in epoca sovietica, ma era lo sviluppo di Internet e dei social network che contribuiva alla progettazione dell'allenamento in un movimento separato: un allenamento di strada o un allenamento del ghetto. Per le lezioni, vengono utilizzati traverse, barre da muro, barre parallele, guide manuali e panche a dondolo. Gli esercizi di allenamento possono essere statici, con una posizione di attesa fissa e dinamica.

Parkour e Freran emersero in Francia e in effetti si svilupparono inizialmente, ma in seguito i percorsi divergevano - il creatore di Parkour David Belle riteneva che questa direzione dovesse rimanere al di fuori della commercializzazione, e il suo collega Sebastian Fukan preferì guadagnare con le sue abilità e chiamò la sua stile in un modo diverso: freerun. Le direzioni variano davvero stilisticamente - se il parkour cerca di massimizzare l'efficienza, allora il freern consente una performance più estetico di trucchi. Inoltre, nel freerun non vi è alcuno scopo di passare da un punto all'altro dello spazio - si può dire che lo studente si limita a correre per il proprio piacere, avendo diversificato il suo movimento con acrobazie spettacolari.

Il bodybuilding come fenomeno

Il bodybuilding o il bodybuilding è chiamato mirato a costruire massa muscolare non solo con l'aiuto di un gran numero di esercizi fisici, il più delle volte con pesi aggiuntivi, ma anche grazie a una dieta energeticamente satura ea volte all'assunzione di speciali farmaci chiamati steroidi.

A differenza di altri tipi di ginnastica atletica, nel bodybuilding viene prestata molta attenzione al lato estetico e all'aspetto dei muscoli. Le gare di bodybuilding consistono non solo nella realizzazione del programma di esercizi gratuiti, ma anche nella dimostrazione dei muscoli nelle posizioni più efficaci. I giudici valutano le proporzioni di tutto il corpo, la loro simmetria e il loro equilibrio.

Lo sviluppo del bodybuilding come direzione separata iniziò non molto tempo fa - approssimativamente dalla metà del XIX secolo. Uno dei fondatori del bodybuilding è un atleta russo Yevgeny Sandov (1867-1925). Essendo debole e doloroso durante l'infanzia, Eugenio decise di superare se stesso e nei suoi anni da studente impegnato nell'autosviluppo. Raggiunse un tale livello che iniziò a comportarsi come un atleta da circo e si impegnò nel wrestling. Ma presto si rese conto che la lotta in sé non era interessante per lui, e si concentrò sull'ulteriore sviluppo del proprio corpo, pubblicando diversi libri e divulgando il proprio metodo per sviluppare la forza.

Un altro atleta che ha dato un contributo significativo allo sviluppo del bodybuilding - Charles Atlas (1892-1972), che divenne un modello del corpo maschile perfetto negli Stati Uniti. Inoltre è riuscito a superare la sua natura e sviluppare le qualità fisiche attraverso il proprio sistema di esercizi.

Attualmente ci sono diversi concorsi e gare di bodybuilding famosi in tutto il mondo, tra cui Mr. Universe e Mr. Olympia. Il cosiddetto bodybuilding "naturale" o naturale sta guadagnando popolarità, il che implica il bodybuilding e la costruzione muscolare senza l'uso di steroidi.

Bodybuilding femminile

Le prime gare di bodybuilding per donne sono apparse negli anni '70. Prima di questo, gli eventi di bodybuilding femminile assomigliavano più a concorsi di bellezza e non si concentravano sulla valutazione del parametro principale nel bodybuilding: i parametri muscolari. E oggi ci sono diverse categorie nel bodybuilding femminile: le donne più fanatiche sono impegnate nel programma classico, costruendo muscoli e assumendo steroidi insieme agli uomini. Altri sono limitati alla categoria di "fitness" o "fitness bikini", in cui i parametri della figura vengono valutati tenendo conto delle caratteristiche del corpo femminile.

Molte donne criticano il bodybuilding femminile: è abbastanza difficile per le donne ottenere muscoli pronunciati a causa della mancanza del testosterone ormonale. Per questo motivo, alcune donne di bodybuilding professionale assumono ormoni e altri integratori alimentari. Questo distrugge in modo significativo la loro salute.

Il complesso di esercizi in ginnastica atletica: lavorare con le mani

Gli esercizi con i pesi possono essere eseguiti sia in palestra che a casa. Per fare questo, dovrai acquistare manubri o pesi - inizialmente piccoli, e quindi il peso può essere aumentato. Il complesso dovrebbe iniziare con un piccolo riscaldamento, in modo che la respirazione diventi più veloce e che i muscoli inizino a funzionare. Può essere movimenti rotazionali in tutte le articolazioni in modo coerente, giri, altalene. Includere anche il salto e la corsa, e alla fine dell'allenamento - squat e persino piegamenti sulle braccia.

Molto spesso, esercizi con manubri sono progettati per sviluppare la parte superiore del corpo - i muscoli delle braccia, schiena, petto. Il movimento di base nel lavorare con loro è una panca, sollevando pesi da sdraiati sulla schiena fino in cima. In una palestra, il bilanciere viene solitamente utilizzato con la possibilità di aggiungere ulteriori pesi.

La posizione di partenza per una panca con manubri è sdraiata sulla schiena, le braccia aperte, i manubri si trovano vicino alle spalle. Afferrale e spingile verso l'alto, tenendo i palmi delle mani lontani da te. Raddrizza le braccia il più possibile e, piegando i gomiti, abbassa i manubri. Fai 8-10 ripetizioni.

variazione panca può diventare una panchina con una presa ampia - quindi l'enfasi nel carico si sposterà dai tricipiti al petto. Posizione di partenza - sdraiati, le braccia lateralmente, i gomiti piegati, i manubri reggono il peso. Otto-dieci volte alza le mani, sentendo come funzionano i muscoli del petto.

Dalla stessa posizione - sdraiati sulla schiena con le mani ai lati - puoi fare una riduzione-diluizione delle mani. Per fare ciò, dalla posizione iniziale, raddrizzate semplicemente le braccia sopra e sopra. Per il pieno effetto della mano non può abbassarsi alla fine del lato, e lasciarlo sul peso, senza spegnere i muscoli dal lavoro.

Nella posizione eretta, l'esercizio più semplice con i manubri a cui si può pensare è la flessione delle braccia nei gomiti. Tenendo i manubri, sollevi i palmi delle mani più volte, girandoli verso di te. Questo è un classico esercizio per allenare i bicipiti.

Inoltre, puoi usare i muscoli della schiena e del torace sollevando i manubri. Piegare i gomiti, sollevando i manubri sulle spalle. Da questa posizione, alza le mani. Per complicare l'esercizio, non abbassare i gomiti sotto il livello della spalla: questo ti darà un senso reale della forza delle tue braccia.

La variazione dell'esercizio "riduzione-diluizione delle mani" - facendolo in salita. Per fare ciò, da una posizione eretta, sporgersi in avanti. Idealmente, il tuo corpo dovrebbe essere parallelo al pavimento, ma più spesso è irto di rilassamento della vita, il che significa che la posizione sbagliata della schiena e il "fuori" della stampa dal lavoro. Devi piegarti in modo che il tuo corpo sia tenuto inclinato dai muscoli addominali. Posizione di partenza: mani in basso, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allarga le braccia sul lato parallelo al pavimento e spingi indietro. Cerca di ridurre al minimo le pause tra le ripetizioni. Dalla stessa posizione, puoi tirare indietro i gomiti, piegando le braccia - questo coinvolgerà di più la tua schiena.

Esercizi con pesi: colleghiamo le gambe

I manubri possono anche essere utili quando si lavora con la parte inferiore del corpo, anche se sarà molto più comodo usare i pesi con velcro.

Il peso aggiuntivo può essere semplicemente tenuto in mano ed eseguire esercizi di base con lui sulle gambe - squat o affondi. Squat al Barbell sono un elemento classico del programma di sviluppo del corpo femminile - si ritiene che ti consentano di creare la forma perfetta dei fianchi e dei glutei. Ma gli squat con pesi richiedono una tecnica ideale per fare l'esercizio - non dovrebbero essere troppo profondi per non ferire l'articolazione del ginocchio. Inoltre, la posizione del bacino gioca un ruolo significativo - idealmente, dovrebbe essere ritirata un po 'e in nessun caso dovrebbe abbassarsi nella parte bassa della schiena.

Per praticare la stampa, il seguente esercizio farà: sedersi, raddrizzando le gambe in avanti e tenendo in mano un manubrio. Tieni le spalle dritte. Piega le ginocchia e tirale al petto, tenendo il manubrio. Prova a fare 10-15 ripetizioni. Assicurati che la parte bassa della schiena non si afflosci, e la stampa non cada senza lavoro a causa dell'inclusione eccessiva dei muscoli della schiena.

Un altro esercizio per allenare la stampa: sedersi sul bordo della sedia, fissando i manubri sui piedi. Alza le gambe al livello parallelo al pavimento il numero massimo di volte. Per lavorare su una buona stampa, devi sedere sul bordo. Se torni indietro sul sedile, la meccanica del movimento cambierà: ti piegherai e ti piegheresti le ginocchia, e questo coinvolgerà maggiormente i muscoli della coscia.

L'esercizio "sedia romana", in cui le gambe sono fisse e il corpo è inclinato all'indietro, richiede quindi un buon coordinamento e una notevole pressione, e utilizzando pesi aggiuntivi sotto forma di manubri tenuti sulle spalle, diventa ancora più difficile. A questo esercizio dovrebbe essere prestata particolare attenzione se si hanno problemi con il lombo, poiché qui è sotto carico eccessivo.