Ricarica per le donne incinte in 1, 2, 3 trimestri

Ogni donna sogna un piccolo miracolo. Quando, finalmente, il medico conferma la gravidanza, la gioia abbraccia interamente la futura madre. Immediatamente arriva la comprensione che la sua vita non sarà più la stessa, molto dovrà cambiare. E durante la gravidanza devi prenderti cura di te stesso e mantenere il tuo corpo in forma. Semplici esercizi per le donne incinte sono molto utili per le donne incinte, in quanto aiuta a preparare il corpo per i carichi imminenti e il parto. Soprattutto se una donna è stata attivamente coinvolta nello sport prima della gravidanza, non ha senso abbandonarlo completamente.

Cosa è utile per la ricarica per le donne in gravidanza?

Qualsiasi attività fisica, anche se somministrata in dosi in piccole quantità, ha un effetto positivo sullo stato dell'intero corpo umano. C'è un impatto non solo sui muscoli, ma migliora anche la circolazione sanguigna, rafforza il sistema immunitario. Per le donne incinte, è molto importante una preparazione tempestiva e adeguata per il carico imminente sulla colonna vertebrale e sul corpo nel suo insieme. Semplice quotidiano l'esercizio fisico durante la gravidanza aiuterà meno stanco nell'ultima fase e riprenderà più velocemente dopo il parto.

Un piccolo carico aiuterà una donna a non guadagnare troppo peso in eccesso e manterrà il corpo completamente sano, darà alla pelle più elasticità, che la salverà in futuro dalle smagliature. Esercizio mattutino per le donne incinte aiuterà ad allenare la respirazione e a respirare correttamente durante le contrazioni del travaglio.

Si può dire che caricare non solo fisicamente, ma anche psicologicamente prepara una donna ogni giorno per i prossimi eventi, la prepara per un esito favorevole del parto. Ed è molto importante per le donne in gravidanza che sperimentano frequenti cambiamenti di umore.

Come scegliere esercizi durante la gravidanza

La scelta degli esercizi giusti per una donna incinta è molto importante. Dopotutto, il suo benessere e il suo atteggiamento emotivo dipendono da questo. Prima di tutto, scegliendo un complesso di sforzo fisico, è necessario tenere conto della durata della gravidanza, delle controindicazioni e dello stato di salute della donna.

Gli esercizi più comuni per le donne incinte sono divisi in quattro gruppi di esercizi per le future mamme:

• 1 ° trimestre di gravidanza - fino a 14-15 settimane;
• 2 ° trimestre di gravidanza - fino a 25-27 settimane;
• 3 ° trimestre di gravidanza - fino a 33-34 settimane;
• esercizi di respirazione prepararsi per il parto.

Esercizi per ciascun gruppo di donne in gravidanza saranno discussi in maggior dettaglio di seguito. Quando si sceglie un metodo di caricamento, è necessario ricordare che gli esercizi devono essere semplici e senza carichi eccessivi, in modo che possano essere eseguiti lentamente e facilmente. Le donne che sono professionalmente coinvolte nello sport prima della gravidanza dovrebbero tener conto del fatto che il carico non può essere drasticamente ridotto. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente e con attenzione in modo da non esporre il corpo allo stress.

Quindi quali esercizi puoi fare incinta? Quello che contribuirà a rafforzare la salute della futura madre e non danneggia lei e il feto. Gli esercizi dovrebbero essere liberi da sobbalzi acuti, forti carichi che coinvolgono i muscoli addominali, così come movimenti eccessivamente attivi, salti.

Le lezioni dovrebbero essere divertenti, aiutare a rilassarsi e riposare. Le lezioni di gruppo avranno un buon effetto e supporto emotivo per una donna incinta.

Esercizi del 1 ° trimestre

Si ritiene che lo yoga porterà il massimo beneficio al corpo femminile nel primo trimestre. Pertanto, è necessario considerare ciò che include la ricarica per le donne incinte.

1 trimestre è il periodo più importante nella nascita di una nuova vita, quindi, il corpo femminile ha bisogno di molta forza per mantenere la gravidanza. Durante questo periodo, dovresti visitare più spesso l'aria aperta, rafforzare la tua salute e camminare il più possibile.

Nelle prime settimane non dovresti rallentare il solito ritmo della vita, se non ci sono proibizioni speciali dei medici, fai solo attenzione.

Ecco alcuni degli esercizi di base:

1. Prendi una sedia con una schiena, che si trova di fronte a lui. Le mani sono messe su come supporto. Allargando le gambe, fanno squat leggeri e poco profondi.
2. Usato la stessa sedia. Con le mani piegate, la donna si appoggia contro la schiena. In alternativa alzare le gambe dritte in avanti e di lato, indietro.
3. È necessario diventare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate a livello del petto e toccando con i palmi delle mani. Ci stringiamo le mani e ci rilassiamo per diversi secondi. Ciò contribuirà a rafforzare il muscolo pettorale.
4. Le mani sono posizionate sui fianchi, le gambe sono larghe alle spalle. I movimenti circolari chiari sono eseguiti in senso orario e contro il bacino.
5. Le inclinazioni vengono eseguite in diverse direzioni, mentre le braccia sono allungate verso il lato del pendio, e tu, per così dire, sorseggi.
6. I movimenti circolari dei piedi possono essere eseguiti stando seduti, sdraiati o in piedi come preferisci. È sufficiente ruotarli a destra e a sinistra in un cerchio.

Esercizi del secondo trimestre

Considerare ciò che include la ricarica per le donne incinte durante questo periodo. 2 trimestre è il momento più favorevole e tranquillo per l'intera gravidanza. Ecco perché in questo momento puoi eseguire quasi tutti i carichi, senza dimenticare la sicurezza.

La maggior parte degli esercizi sono progettati per i muscoli del bacino, quindi non usare una benda per eseguirli. Affinché tu e il tuo bambino abbiate abbastanza ossigeno, non fare esercizi sulla schiena.

Ecco i principali:

1. Dovresti sederti su una sedia, sgranchirti le gambe e attraversare. Ruota delicatamente la testa verso sinistra e destra, quindi allarga le braccia lateralmente e ruota tutto il corpo, mantenendo i glutei in un unico punto.
2. Sdraiati dalla tua parte e allunga le braccia in avanti. Sollevare il braccio e con esso aprire il corpo, espandendolo al massimo, quindi tornare alla sua posizione originale. Cambiamo il lato e ripetiamo l'esercizio.
3. Sempre sul lato, fai una leggera enfasi sulle braccia, e con le tue gambe esegui movimenti di contrasto. L'oscillazione può essere eseguita sia su gambe piegate che dritte, aumentando o riducendo il ritmo.
4. Dovrebbe piegare le gambe alle ginocchia e abbassare i glutei sui talloni, le ginocchia leggermente divaricate. Piegare con le braccia tese estese in modo che la fronte sia il più vicino possibile al pavimento.
5. Esercizi per il petto, esattamente come nel primo trimestre.

Esercizi del 3 ° trimestre

Quasi l'ultimo sprazzo rimane prima di tenere il tuo piccolo miracolo nelle tue mani. Ma anche per questo, uno dovrebbe prepararsi non solo moralmente, ma anche fisicamente. Pertanto, è necessario considerare ciò che include la ricarica per le donne incinte. Trimestre 3 è il periodo in cui dobbiamo aiutare a preparare il bambino per il parto. Poiché gli esercizi precedenti diventano più difficili da eseguire, vale la pena esaminarli.

In questa fase, il bambino dentro di lei è anche fidanzato con sua madre, anche se è solo un tour a piedi. Ecco alcuni consigli per la ginnastica del 3 ° trimestre:

1. Gli esercizi di Fitball sono utili. Siediti sulla palla e fai oscillare tutto il corpo a sinistra e a destra.
2. Prendi la posizione "turca" e stringi la palla con le braccia piegate verso i gomiti. Stringere e rilassare i muscoli.
3. La posizione è un'enfasi sulle ginocchia, teniamo la palla con i gomiti davanti a noi e abbassiamo i glutei sui talloni, facendo così squat.
4. Sdraiati sulla schiena se non è difficile per te. I piedi lanciano sulla palla e li fanno in un movimento circolare a sinistra ea destra.
5. Sdraiati sulla schiena e metti un grande asciugamano arrotolato sotto un rotolo, rilassati e riposati per qualche minuto.
6. Sedere glutei sui talloni. Inizia ad inclinarti all'indietro fino alla fine, allargando le ginocchia ai lati. Aiutati appoggiandoti sui gomiti.

Esercizi di respirazione

Durante il travaglio e il parto è molto importante respirare correttamente. Dipende da quanto aiuterai tuo figlio a uscire. Il carico per le donne incinte comprende esercizi di respirazione non solo alla fine del 3 ° trimestre, ma durante tutta la gravidanza.

Una corretta respirazione aiuta a saturare il sangue con l'ossigeno e aiuta a prevenire la fame di ossigeno del bambino. Tale ginnastica può lenire e impostare la futura madre per un esito favorevole del parto.

Esercizi di respirazione deve essere eseguito in posizione supina 2-3 volte al giorno per 5-10 minuti. Le primissime classi non dovrebbero essere fatte per troppo tempo - potresti avere le vertigini con la testa. Aumentare gradualmente il tempo, provare a rilassare tutto il corpo. Fai un respiro profondo con il naso e un'espirazione lenta e rumorosa attraverso la bocca, come se stessi cercando di gonfiare un palloncino.

Lo yoga è buono o cattivo?

Le lezioni di yoga possono rafforzare i muscoli interni e preparare le donne al parto. Molti esercizi possono essere eseguiti sia nel 1 ° che nel 2 ° trimestre. In questo caso, dovrebbe essere prestata particolare attenzione al benessere. Prestare maggiore attenzione alle asana, che contribuiranno a migliorare l'allungamento dei muscoli del bacino, rafforzare le gambe e la colonna vertebrale. Il pranayama della ginnastica respiratoria è anche volto a facilitare il parto.

Piscina: camminare o no?

Lontano da tutte le donne sapere se incinta può fare esercizi in acqua. In effetti, puoi e hai bisogno anche della piscina in qualsiasi momento dell'anno. Questo aiuterà e si rilasserà e porterà tutti i muscoli in tono. Il seguente esercizio sarà molto utile: trattieni il respiro e immergiti fino a quando dura la tua espirazione lenta. Questo dovrebbe prendere la posa dell'embrione.

Prima di visitare la piscina, assicurati di scoprire se ci sono controindicazioni. Se sei fisicamente a disagio a nuotare oa fare qualsiasi movimento - non forzarti a forzare, è meglio rifiutarlo. Ascolta te stesso e il tuo cuore, fai solo ciò che puoi.

Quando non puoi fare esercizi

Non tutti sono autorizzati a pagare per le donne in gravidanza a causa di eventuali controindicazioni alla salute della madre o del bambino. Pertanto, è meglio scoprire dal tuo medico quali sono i carichi di lavoro consentiti per te e da cosa dovresti astenervi. Le principali controindicazioni per l'esercizio:

• tono dell'utero;
• preeclampsia del 3 ° trimestre;
• tossicosi forte;
• scarico rossastro;
• aborto minacciato o nascita pretermine ;
• l'anemia;
• dolore addominale.

Se il tuo ginecologo non vede alcuna controindicazione, significa che puoi tranquillamente fare esercizi per le donne incinte mentre osservi la tua salute e il tuo corpo.