Esercizi per le mani efficaci
Ogni uomo vuole avere mani grandi e forti, poiché questo è uno degli indicatori della mascolinità. Le donne vogliono che le loro mani siano in buona forma, che abbiano contorni e sollievo dall'occhio maschile.
Ciò contribuisce al fatto che gli esercizi sulle mani sono molto popolari. Questo fatto è ovvio: se vieni in palestra in qualsiasi momento, in ogni caso ci sarà qualcuno che farà oscillare le braccia in questo momento.
Quali sono i muscoli delle tue braccia?
I gruppi principali di muscoli che possono essere risolti eseguendo esercizi sulle braccia sono i bicipiti e i tricipiti. Inoltre, parlando delle mani, deltoide e muscoli dell'avambraccio
I bicipiti sono rappresentati da due muscoli su ciascun braccio. Inoltre, gli esercizi volti a sviluppare questa parte del braccio coinvolgono i brachiali, che aiutano a spingere ulteriormente i bicipiti, il che contribuisce all'aumento visivo di un tale gruppo muscolare.
Usando alcuni esercizi sulle mani, puoi usare il tricipite, che consiste di tre fasci. Per allenare questo gruppo muscolare dovrebbero essere sia maschi che femmine. Nel primo caso, influenza la forza e il volume visivo delle braccia e, nel secondo, aiuta a far fronte a un problema femminile diffuso, in cui c'è un tricipite che si affloscia.
Gli avambracci sono i muscoli responsabili della forza di presa. Principalmente è sviluppato solo dagli uomini.
Sulle spalle si trovano i muscoli trapezi, costituiti da tre fasci, come lo sono i tricipiti. Il pavimento forte tende a renderli incredibilmente ampi, al fine di sottolineare la sua forza e potenza. Le ragazze eseguono esercizi sulle mani, che usano solo le spalle per farle sembrare magre e in forma.
Bicipiti
Buoni esercizi per lo sviluppo del bicipite non è tanto. Ma perché pompare un muscolo se puoi avere più gruppi contemporaneamente? È possibile combinare il pompaggio dei bicipiti con i muscoli più ampi. Prova i seguenti esercizi sulle braccia e sulla schiena.
lattina tirare in presa inversa larghezza della spalla, o utilizzare una presa stretta, ma in questo caso, i palmi dovrebbero guardare fuori. Oltre ai bicipiti, saranno coinvolte le parti inferiori dei muscoli più larghi e gli avambracci saranno ben rinforzati.
Stampa onnipresente
Considerando gli esercizi sulle braccia e sul petto, è impossibile non menzionare la solita panca con manubri su una panca inclinata. A seconda dell'angolazione presa, il carico si muoverà tra torace, spalle e tricipiti: più l'angolo è piccolo, più le mani e la cintura superiore della spalla funzioneranno.
Inoltre, gli avambracci si allenano abbastanza bene, poiché i pesi di lavoro in questo esercizio possono essere usati piuttosto pesanti.
Quindi, sdraiati sulla panchina, dopo aver preso i manubri, se ti alleni da solo. Se c'è un compagno o un allenatore nelle vicinanze, chiedi loro di darti dei manubri quando ti corichi.
Sdraiati sulla panchina con la schiena abbassata, le braccia alzate. Durante l'inspirazione, abbassare le braccia, mentre si espira - spingere i manubri verso l'alto per sollevare completamente il bilanciere.
Eseguendo questo esercizio sulle mani con i manubri ti consentirà di pompare non solo la cintura della spalla, ma anche i muscoli pettorali. Ma, naturalmente, se vuoi concentrare il carico su un gruppo di muscoli, allora dovresti cambiare l'angolo di inclinazione della panca.
Fai quattro serie di 10-12 volte.
Premere arnold
In questo modo swing è venuto con Arnold Schwarzenegger stesso. Senza un simile esercizio sulle braccia e sulle spalle, non avrebbe raggiunto le sue forme espressive dei tricipiti e dei muscoli delle spalle.
È molto efficace e funziona bene sui muscoli deltoidi e sui tricipiti.
Per fare questo avrai bisogno di una panca e di manubri. Siediti esattamente sulla panchina, puoi appoggiarti sul dorso, se lo sollevi ad un angolo di 70-90 gradi. Sollevare i manubri a livello della spalla, i palmi dovrebbero essere rivolti al corpo. Le gambe sono ben appoggiate sul pavimento. Questa sarà la posizione di partenza.
Mentre espiri, inizia a sollevare i manubri, ruotando i palmi di 180 gradi. Al culmine, dovresti sedere con le braccia verso l'alto, i palmi delle mani dovrebbero guardare avanti.
Non è necessario raddrizzare le mani al 100%, chiudendo articolazione del gomito - leggermente non portare le mani al raddrizzamento completo.
Questo è un esercizio abbastanza efficace sulle mani, che ti consente di sviluppare le spalle e di allenare i tricipiti. Per osservare il progresso continuo, seguire quattro approcci. Prova in ognuna di esse a fare 8-12 ripetizioni, aumentando costantemente il peso delle conchiglie.
Efficace insieme di esercizi per le mani
Se il tuo obiettivo non è quello di aumentare la forza complessiva e la resistenza di tutto il corpo, allora gli esercizi complessi sopra riportati in questo programma non funzioneranno per te. È necessario eseguire esercizi isolati, che caricheranno solo le mani.
Questo complesso è dedicato a un insieme di massa muscolare e dura circa 9-10 settimane. Gli esercizi per i muscoli delle braccia dovrebbero essere eseguiti in modo tale da provocare il massimo effetto anabolico nel corpo.
Aumentare la massa muscolare del braccio
Se non è possibile praticare tutti i giorni, è possibile includere questo complesso nei giorni di allenamento quando si verifica il carico di altri gruppi muscolari. Ad esempio, i bicipiti, gli avambracci possono essere allenati insieme ai muscoli pettorali, tricipiti e spalle - insieme alle gambe. È possibile e viceversa o in altre combinazioni.
Giorno 1. Bicipite.
Sollevamento bilanciere per bicipiti. Eseguito in piedi, la presa dovrebbe essere al livello della larghezza delle spalle o un po 'più stretto. Fai quattro serie di 8-12 volte. Puoi farlo su un collo diretto o un collo a V, come preferisci.
Martelli. Prendi i manubri e alzati in piedi. Iniziare a sollevare i manubri alternativamente dal bicipite al livello della spalla. Esegui tre o quattro serie di 10-12 volte.
Piegamento delle braccia nel pendio. Impostare la panca ad un angolo di circa 60 gradi. Piegate le braccia sul bicipite a turno. Durante il sollevamento, i gomiti devono rimanere in posizione ed essere perpendicolari al pavimento. Sarà sufficiente eseguire tre serie di 10-12 volte.
Giorno 2. Tricipiti.
Push-up sulle barre irregolari. Se riesci a fare più di 15 volte, allora devi eseguire con una ponderazione aggiuntiva. Indossare una cintura da atletica, attaccare una frittella con una catena. Cerca di andare il più basso possibile. Fai quattro serie di 8-10 volte.
Stampa francese manubri seduti. Sedersi su una panchina orizzontale. Prendi un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti in modo che il manubrio cada dietro la nuca. Nel punto di massimo allungamento dei tricipiti, fermati e inizia a sollevarlo. Fai tre o quattro serie di 10-12 volte. Esegui meglio con un partner che ti assicurerà.
Raddrizzare le braccia con i manubri in pendenza. Prendi il manubrio con la mano destra. Trova un posto dove fermarti, ad esempio un muro o un supporto per manubri. Appoggiati con la mano sinistra. Piegare il corpo con un angolo ottuso, ma vicino a 90-100 gradi. Premere il braccio con il manubrio sulle costole e posizionarlo in una posizione tale che sia parallelo al corpo. Piegalo a un angolo di 90 gradi: questa è la posizione di partenza. Quindi, mentre espiri, raddrizza il più possibile lungo il corpo. Tenere premuto per 1 secondo e tornare alla posizione di partenza. Fatelo tre o quattro volte 10-12 volte.
Gli esercizi di cui sopra per lo sviluppo delle mani possono essere eseguiti non solo in questo complesso, ma anche nella preparazione del loro programma individuale. La cosa principale è che quando esegui ognuno di loro senti il lavoro dei gruppi muscolari target.
Giorno 3. Spalle e avambracci.
Panca per esercito Eseguire come descritto sopra.
Il manubrio si alza sulle braccia raddrizzate di fronte a lui. Prendi due manubri e mettiti dritti. Metti le gambe alla larghezza delle spalle. Iniziare a sollevare le mani alternativamente, senza piegarle al gomito, di fronte a te all'altezza degli occhi. Fai tre serie di 10-12 volte.
Arm Arnold. Puoi aggiungere se ritieni che rimanga molta forza. Eseguire come raccomandato in precedenza.
Puoi usare questo complesso per aumentare il volume dei muscoli delle tue braccia. Tra gli approcci non dovrebbe essere più di due minuti. Non avere fretta
Esercizi a mano per ragazze
Le ragazze sono le migliori per concentrarsi sui tricipiti. L'esercizio ideale che aiuterà a portare questo gruppo muscolare a un tono è l'estensione delle braccia nel blocco.
Questo è un esercizio isolato che coinvolge solo i tricipiti. Aiuterà a dare un carico mirato sui muscoli, che permetterà di elaborare solo le aree necessarie delle mani.
Estensione del braccio nel blocco
Attaccare l'impugnatura orizzontale al moschettone superiore e impostare un peso adeguato. Dovrebbe essere tale da poter eseguire 25-30 ripetizioni di questo esercizio.
Afferrare la maniglia con la presa abituale un po 'più stretta della larghezza delle spalle in modo che i gomiti siano premuti strettamente contro le costole. Raddrizza la schiena, leggermente più in basso, piegando le ginocchia. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi o meno.
Iniziare a raddrizzare le braccia, in modo da raddrizzarle. Ma non portare al momento in cui le articolazioni del gomito sono chiuse con raddrizzamento completo, ma lasciarle leggermente piegate. In questo modo puoi evitare lesioni indesiderate.
Eseguire tre o quattro serie di 20-25 volte.
Allevamento di manubri sul lato mentre in piedi
Parlando degli esercizi efficaci sulle mani per le ragazze, vale la pena menzionare la disposizione dei manubri ai lati.
Aiuterà a fare bellissime spalle. Questo esercizio dovrebbe essere fatto con i manubri. Prendi un peso leggero, circa 1-2 kg per mano.
Mani in basso e premi i manubri l'un l'altro ad un livello appena sotto l'addome. Durante l'espirazione, inizia a sollevare i manubri, allargando le braccia ai lati come se fossi un uccello. Allo stesso tempo, i gomiti dovrebbero sempre essere più alti delle mani.
Il punto superiore del movimento è il momento in cui le parti delle braccia che iniziano dal gomito e terminano con la spalla diventeranno parallele al pavimento. Tenere premuto per 1-2 secondi e tornare alla posizione di partenza lungo la stessa traiettoria in cui sono stati sollevati.
Esegui tre serie di 15-20 volte.
conclusione
Non dimenticare la corretta alimentazione e uno stile di vita sano. In effetti, senza questo, anche l'allenamento più difficile ed efficace non avrà successo.
Per la crescita muscolare, è necessario consumare una quantità sufficiente di proteine e, per il sollievo, ridurre la quantità di grasso a quasi 0 e ridurre il livello di carboidrati consumati.
Segui i consigli, usa i programmi dati, e il risultato non ci metterà molto ad aspettare!